CrossFit és una de les noves direccions esportives que ja ha aconseguit guanyar un gran interès entre els amants de l’activitat física. L’entrenament desenvolupa resistència, força, ajuda a combatre l’excés de pes. Si parlem de principiants, aleshores les classes es basen segons un esquema especial. Quina ha de ser la formació per a principiants? Crossfit pot semblar una tasca difícil, però aviat serà possible integrar-se al procés d’entrenament i dominar la tècnica de la realització de tots els exercicis bàsics. Per descomptat, al principi hauràs de formar-te segons un programa especialment dissenyat, que serà fàcil. Aviat caldrà augmentar la càrrega.

CrossFit per a principiants

Les classes de crossfit són adequades per a persones que ja tinguin un nivell adequat de forma física. El seu programa inclou elements de rem, corda de salt, entrenament amb pes (amb un pes, amb barra), córrer, tirar cap amunt sobre la barra horitzontal, pujar una corda, exercicis amb el seu propi pes. Tots ells seran inclosos en el programa d’entrenament crossfit per a principiants, però primer caldrà realitzar-los amb un entrenador. En aquest cas, s’evitarà lesions.

Com es construeixen els entrenaments crossfit?

Abans de procedir al conjunt principal d’exercicis, cal dur a terme un entrenament cardiovascular d’escalfament i fàcil. Després d’això, es realitza una sessió d’entrenament circular que consta d’exercicis específics. El entrenament creuat per a principiants al gimnàs es basa en el mateix principi. Finalment, se sol realitzar cardio d’alta intensitat. Cada entrenament (entrenament del dia o WOD) té un nom específic. Crossfit compta amb una gran quantitat d’entrenament, de manera que cada cop pots carregar el teu cos de maneres diferents.

Normes de formació importants

Per tal que un esportista novell pugui beneficiar-se de l’entrenament entre vestits, cal respectar algunes normes. Per evitar lesions, heu de seguir la tècnica d’exercici. Abans d’entrenar, cal fer un escalfament. Al principi, hauràs de realitzar tots els exercicis amb un pes petit. En el règim d’entrenament, heu d’anar a poc a poc. L’entrenament regular us permet perdre pes i enfortir els músculs.

Després d’un entrenament actiu, el cos continua cremant calories durant 24 hores. Els entrenaments combinats, que es basen en l’entrenament de cardio i pes, acceleren el metabolisme. Si es realitza correctament l’entrenament entre vestits d’una nena novella, no només es pot desfer de l’excés de pes, sinó també eliminar la cel·lulitis. Els entrenaments crossfit treballen tots els grups musculars, milloren la coordinació i desenvolupen resistència.

Les classes crossfit carreguen greument el cos, per tant el seu component integral és la restauració i la correcta alimentació. L’entrenament crossfit per a principiants es pot realitzar inicialment 2 vegades a la setmana. Amb el temps (almenys 4-6 mesos) es pot dur a terme 4 vegades a la setmana.

Pel que fa a una nutrició adequada, primer s’hauria d’equilibrar. El menú de l’atleta inclou un màxim de proteïnes i hidrats de carboni complexos. Un excés de calories només es mostra si necessiteu mantenir el pes. Si es tracta de perdre pes, haureu de gastar més que consumir.

CrossFit: contraindicacions

CrossFit es considera un esport pesat, per la qual cosa té diverses contraindicacions. Els que tinguin problemes amb la columna vertebral i les articulacions s’han d’abstenir de l’entrenament. La pressió arterial alta, les malalties cardíaques i el VSD també s’inclouen a la llista de contraindicacions. A la diabetis mellitus, també es pot prohibir aquest entrenament actiu. Abans de recopilar un programa d’entrenament entre vestidors i començar amb la seva implementació, heu de familiaritzar-vos amb les contraindicacions.

CrossFit: Exercicis bàsics per a principiants

El CrossFit no és un esport avorrit, ja que inclou una gran varietat d’exercicis. Els Crossfitters per a principiants no s’han de carregar amb una gran quantitat d’exercicis bàsics. El programa d’entrenament entre homes i dones principiants inclou burpeus, cordes saltades, un bar, assegudes, saltar sobre un pedestal i pesar balancejant.

Burpy

Burpee es considera l’exercici de crossfit més popular. Per a la seva implementació no seran necessaris pesos. El seu avantatge és que entrena la resistència, ajuda a combatre l’excés de pes, elabora la musculatura dels braços i l’abdomen. Part obligatòria de la formació de crossfit per a principiants. També és practicada per esportistes amb experiència.

Deadlift

Aquest exercici també s’inclou al complex d’iniciació. Es realitza sota la direcció d’un entrenador, ja que la desviació de la tècnica pot provocar lesions greus d’esquena. Té com a objectiu treballar els músculs de les cames, l’esquena, les natges. Un cop un atleta novell ha dominat el deadlift, pot agafar les sacsejades i les pressions de la barra.

Squats, pull-ups, push-ups

Aquests exercicis gimnàstics bàsics es consideren bàsics en el crossfit. Els “pull-ups” i els “push-ups” volen realitzar el seu propi pes. Pel que fa als okupes, no calen al principi pesos. En el futur, es pot realitzar amb una barra o pes.

Salt de corda

Proporciona una excel·lent càrrega de cardio. L’exercici s’entrena de resistència, utilitza músculs de les cames i abdominals. Obligatori inclòs en el programa per a principiants.

Premsa del banc

Per completar l’exercici, cal un barbell. Al principi, es pot realitzar amb un segell de signatura buit. L’exercici funciona sobre els músculs de la vedella, malucs, natges, bíceps i tríceps.

Planxa

Un exercici estàtic que carrega bé els músculs abdominals. Inclòs al complex d’entrenament per a principiants i esportistes experimentats.

Situacions

Aquest exercici consisteix en aixecar el cos des d’una posició propensa. Està dirigit a l’estudi dels músculs abdominals.

Mahi Giray

Kettlebell és una de les principals petxines del crossfit. Amb una càrrega tan gran, podeu realitzar diversos exercicis, especialment swing. Si parlem de principiants, el programa, per regla general, inclou masses de pesos. Implica els músculs de les cames, les natges, l’escorça, l’esquena, els braços i les espatlles.

Càrrega Cardio

L’entrenament crossfit per a homes i dones principiants ha d’incloure exercicis de cardio. A més de saltar corda, als entrenaments podeu incloure córrer, exercicis en una màquina de rem.

Complex d’exercicis crossfit

El programa d’entrenament crossfit per a principiants té com a objectiu combinar exercicis bàsics en complexos anomenats WOD (treball fora del dia, que significa “entrenament del dia” en anglès). Aquest complex consisteix en exercicis que s’han de realitzar durant un temps o un cert nombre de vegades en cercle. Està basat en un principi que l’aprenent pot desenvolupar la seva resistència, millorar els indicadors de força i treballar un grup muscular separat a cada lliçó.

Els principiants s’aconsellen entrenar segons els programes desenvolupats, la improvisació en aquesta matèria pot provocar lesions i desgast corporal. El nombre d’entrenaments a la setmana no ha de superar les 2-3 vegades. D’aquí a uns mesos es podrà entrar al règim i procedir a càrregues més greus. Les classes massa intenses hauran d’abstenir-se.

Programa de formació durant un mes

El programa es divideix en setmanes amb 2-3 entrenaments i 4-5 dies per recuperar-se. El complex de formació és adequat per a aquells que:

• Feia temps que no vaig carregar el cos amb càrregues intenses i necessito un període determinat per a l’adaptació.
• Té l’oportunitat de visitar el gimnàs, on hi ha tot l’equip necessari per a l’entrenament complet.

Setmana 1

L’entrenament crossfit per a principiants durant una setmana implica familiaritzar-se amb fer exercicis en cercle.

Dia 1. Aquesta formació per a principiants està destinada a adaptar-se gradualment a les càrregues. Consta de 4 exercicis que es realitzen en cercle:

• corda saltant – 30 repeticions;
• burpee – 5 repeticions;
• okupes sense peses – 10 repeticions;
• situacions: 10-15 repeticions.

En total, necessiteu 5 voltes. Podeu completar l’entrenament completant la barra (2 vegades durant 30 segons).

Dia 2. Recuperació.

Dia 3. El segon entrenament de creuament per a principiants al gimnàs consisteix en conèixer l’equip en forma de barra. Per a deadlift, podeu utilitzar una barra buida. El complex també inclou saltar sobre un pedestal. Exercicis:

• deadlift – 5 repeticions (a la tercera ronda, podeu llançar creps amb un pes de 2,5-5 kg ​​a la barra);
• saltar al pedestal amb les dues cames – 10 repeticions;
• alça les cames a la penjada: 8 representants;
• dinars (10 vegades a cada cama).

Tot el que necessites per fer 4 voltes.

Dia 4. Recuperació.

Dia 5. Aquesta vegada, l’entrenament tindrà una durada de 18 minuts:

• desplegables a la barra horitzontal: a fallar;
• impulsions des del terra – 10 repeticions;
• barra de squats buits – 12 representants.

Córrer 4 voltes. Al final del bastidor a la barra (2 vegades en 1 minut).

Dia 6 i 7. Recuperació, estiraments.

Setmana 2

La segona setmana pràcticament no és diferent de la primera. En aquesta fase, heu de començar a dominar la tècnica de realitzar exercicis amb pesos.

Dia 1. D’aquí a 8 minuts hauràs de realitzar:

• davant okupes – 7 representacions;
• pull-ups: 7 repeticions.

Després cal realitzar dos exercicis més. Aquesta vegada, s’han donat 9 minuts:

• deadlift (40-50% en pes);
• cardio en una corda saltada (30 representacions).

Dia 2. Recuperació.

Dia 3. Aquesta vegada, la durada de l’entrenament serà de 21 minuts:

• burpee – 9 repeticions;
• Squats – 9 representants
• impulsions – 9 repeticions;
• situacions de nou: 9 representants.

Cardio en una corda – 40 vegades. Al final: la barra (3 jocs de 50 segons). El descans es dóna 20 segons.

Dia 4. Recuperació.

Dia 5. L’entrenament carrega la musculatura de les cames. En 10 minuts heu de realitzar 7 ocupes (després de cada minut heu d’afegir el 50-60% del pes). A continuació, haureu de fer 4 voltes de 3 exercicis:

• mahi kettlebell – 10 repeticions;
• saltar sobre un pedestal: 8 representants;
• llança una medalla a la paret – 6 representants.

Després de completar tot el complex, se succeeixen 3 aproximacions de la barra (45 segons cadascuna).

Setmana 3

A partir d’aquesta setmana, es permet un augment de càrrega. En aquesta fase, també hauràs de dominar la tècnica de realitzar exercicis bàsics.

Dia 1. El nombre de repeticions es redueix en 7 vegades al començament de cada minut. Al començament del primer minut, es realitzen oscil·lacions: repòs, al començament del segon – salts – repòs, al començament de 3 – aixecament de cames – repòs, al començament del quart – el complex es repeteix. En total, heu de completar 3 cercles.

• premses de banc – 7 repeticions;
• saltar al pedestal: 7 repeticions;
• aixecant les cames en posició penjada: 7 repeticions.

Després que s’hagi completat tot el cicle, salten la corda (100 repeticions) i 50 repeticions.

Dia 2. Recuperació.

Dia 3. Aquest complex consisteix en exercicis bàsics (10 minuts):

• deadlift – 10 repeticions;
• menjars (10 representacions per cama).

A continuació, segueixen tres cercles de:

• pull-ups: a fallar;
• Squats – 15 representants
• sit-ups: 20 representants.

Quan el complex es completa, la barra s’executa (3 jocs d’1 minut, un descans de 20 segons).

Dia 4. Recuperació.

Dia 5. Cinc voltes una estona:

• córrer: una distància de 400 metres;
• mahi kettlebell – 20 repeticions;
• pull-ups: fins al fracàs.

Després de tots els torns: la barra (3 jocs d’1 minut, descansar 20 segons).

Dia 6 i 7. Recuperació, estiraments

Setmana 4

L’última setmana del primer mes d’entrenament també implica realitzar exercicis per a principiants, però aquesta vegada les classes duraran més del que és habitual.

Dia 1. La durada de l’entrenament és de 25 minuts. Els primers 5 minuts necessiteu treballar en una màquina de rem. Seguit per:

• burpee – 10 repeticions;
• shvungi – 5 repeticions;
• deadlift – 12 repeticions;
• aixecant les cames al penjat – 10 repeticions.

Quan el cicle s’hagi acabat, s’han de seguir 4 jocs d’un taulell d’un minut, reposar durant 20 segons.

Dia 2. Recuperació

Dia 3. Primer surten 4 voltes dels exercicis següents:

• shvungi – 20 repeticions;
• saltar sobre un pedestal: 15 representants;
• situacions: 10 repeticions.

A continuació, heu de completar un cercle d’exercicis durant un temps. Tot el complex té 10 minuts:

• pull-ups: a fallar;
• menjars amb peses: 10 repeticions a cada cama.

Dia 4. Recuperació.

Dia 5. Aquest entrenament serà el més intens i difícil. La seva durada serà d’1 hora. Consisteix en els exercicis següents:

• corrent – 1,2 km;
• pull-ups: a fallar;
• impulsions: 15-20 representacions;
• Squats – 30 representants.

Dia 6 i 7. Recuperació, estiraments

Entrenaments de crossfit per a principiants a casa: equipament

Si no podeu assistir al gimnàs crossfit, podeu entrenar a casa. A més d’espai lliure, necessitareu:

• estora per a forma física;
• els materials de pes, peses i peses seran adequats com a pesos;
• travesser;
• corda de salt.

L’exercici a casa no sempre és convenient. En els mesos més càlids, podeu practicar a l’aire lliure. En aquest cas, heu de triar un terreny esportiu on hi hagi:

• barra horitzontal;
• barres;
• banc de premsa;
• superfície de salt (alternativa al pedestal);
• pista per córrer.

Quins exercicis es poden incloure als entrenaments de casa

Els entrenaments a casa poden consistir en exercicis que es realitzen amb pesos i amb el seu pes. El programa d’entrenament crossfit per a noies i nois principiants a casa té el mateix principi que l’entrenament al gimnàs. El crossfit a casa ha de consistir en els exercicis següents:

• burpee;
• impulsos;
• Squats
• menjars;
• situacions;
• Mahi Kettlebell;
• corda saltant.

Si l’entrenament es realitzarà al carrer, el complex pot incloure córrer, estirats a la barra horitzontal, impulsos a les barres desiguals, saltar a una superfície elevada, córrer sobre els esglaons.

CrossFit per a principiants: programa d’entrenament a casa

Podeu començar a entrenar a casa amb un complex anomenat Cindy. Una lliçó consisteix en realitzar el màxim de voltes en 20 minuts. Consta de:

• impulsions – 10 repeticions;
• pull-ups: 5 representacions;
• Squats – 15 representants
• corda saltant – 1 minut.

Tots els exercicis s’han de realitzar sense descans. Entre cercles heu de mantenir un interval de 3 minuts.

Un segon entrenament es pot fer cada dos dies. Aquesta vegada, WOD constarà dels següents exercicis:

• impulsions: 10 repeticions;
• mahi kettlebell – 15 repeticions;
• menjars (10 vegades a cada cama) – 15 repeticions.

Els exercicis es fan 20 minuts. Durant aquest temps, heu de realitzar el màxim de rondes possibles. Una altra versió del programa d’entrenament entre dones i homes principiants consisteix en realitzar tots aquests exercicis en un minut (5 voltes). Descansar entre rondes – 3 minuts.