Exercicis de postura: un conjunt d’exercicis, característiques de rendiment, consells

Exercicis de postura: un conjunt d’exercicis, característiques de rendiment, consells

Postura igualitària – Això no només és un bonic passeig i un remat recte, sinó també una bona salut, un bon estat d’ànim. No molta gent sap que la curvatura de la columna vertebral afecta la salut i pot desencadenar l’aparició de diverses patologies. Els exercicis diaris ajuden a mantenir l’esquena recta i a alleujar la tensió de la columna vertebral. A l’article, considerarem quin tipus d’exercici per a la postura es pot i s’ha de fer.

Què és la violació de la postura?

En primer lloc, la posició equivocada de l’esquena s’expressa en aparença: protuberança de l’abdomen, pit enfonsat, marxa remenada. És per això que Stoop afecta igualment la salut humana i el component estètic.

exercicis de correcció de postura

La càrrega per la postura arriba aquí. Sovint, la curvatura provoca:

  • dolor d’esquena greu;
  • fatiga crònica;
  • hèrnia de discs intervertebrals;
  • protuberència;
  • osteocondrosi;
  • mala circulació;
  • compressió dels òrgans interns;
  • sentir-se malament;
  • marejos.

Normes per mantenir la postura

Per mantenir l’esquena recta, per mantenir la salut de la columna vertebral, a més de realitzar exercicis periòdics de postura, s’han de seguir les recomanacions següents:

exercicis de postura per a nens
  1. És important controlar la posició de l’esquena regularment: mentre camina, mentre està assegut i parat. Les espatlles han de ser rectes, el pit cap endavant, l’esquena recta i l’estómac endins. Mentre camina, la mirada es dirigeix ​​cap endavant i no a sota de les cames.
  2. Per mantenir la postura, és important treballar el cotillet muscular, treballar els músculs dels abdominals i l’esquena.
  3. Com a profilaxi per a la curvatura espinal, es recomana de tant en tant tornar a casa amb un llibre al cap. Només podreu subjectar-lo amb una part posterior recta.
  4. La majoria de la gent (per motius de treball o estudi) passa molt de temps en posició asseguda. És important parar atenció a l’adequació adequada per mantenir la salut de la columna vertebral.
  5. Durant el treball, cal fer petits entrenaments per a l’esquena i per a tot el cos.
  6. Les sabates quotidianes han de ser còmodes, el fet que el diari porta talons provoca una distorsió de la postura i dóna una càrrega potent a la part posterior.
  7. Quan s’inclina, és recomanable redreçar l’esquena o la gatzoneta, no es pot inclinar ni arrodonir. És un mal costum portar una bossa o una bossa de queviures en una mà. La gravetat s’ha de distribuir a les dues extremitats.
  8. Un estil de vida sedentari contribueix a nombrosos problemes de salut, inclòs amb la columna vertebral. Cal moure’t el màxim possible, caminar i jugar a esports.
  9. Per prevenir malalties d’esquena, es recomana dormir en un matalàs ortopèdic dur.
  10. Els embenats especials que milloren la postura només s’utilitzen prèvia consulta amb un especialista. En cas contrari, podeu fer més mal encara a la salut de la columna vertebral.

Tècnica d’exercici

Abans d’iniciar-vos en exercicis complexos, heu de familiaritzar-vos amb les regles generals per realitzar exercicis de postura:

  • cada exercici es realitza lentament, sense moviments bruscos;
  • una part important de qualsevol entrenament és un escalfament i, després de completar-lo, és important relaxar els músculs amb un enganxament (estiraments);
  • està prohibit fer exercici, superar el dolor, amb el mínim malestar, és millor saltar l’exercici;
  • Els principals principis de cobrament de la part posterior són la constància i la implementació en fase.

Per què necessiteu exercicis matinals?

Hi ha qui argumenta que aquest procés es pot transferir a un altre moment del dia. Prefereixen dormir uns 15-20 minuts addicionals, faltant els avantatges indiscutibles dels exercicis del matí per a la postura:

  1. Un entrenament de quinze minuts al matí es pot equiparar a mitja hora a la tarda.
  2. Els exercicis simples faciliten el despertar i començar el dia despert, més que a mig dormir. Això es deu al fet que l’activitat física al matí activa el cervell i tot el cos.
  3. Els exercicis porten poder curatiu ja que milloren la circulació sanguínia en els sistemes del cos.
  4. Una persona, sobretot a la infància, es recull i es disciplina.
  5. Si feu exercicis de música rítmica, l’ànim augmenta.

Consells per als entrenaments al matí

Per tal que els exercicis del matí puguin corregir la postura per convertir-se en un hàbit i formar part de les activitats diàries, és important familiaritzar-se amb alguns consells i trucs. Aleshores, es realitzarà amb molt de gust i no es convertirà en una obligació:

  1. No cal saltar i córrer per fer exercici immediatament després de despertar-se. Això crea una càrrega addicional al cor. Primer has de realitzar els tràmits d’higiene, passejar per la casa i començar a carregar lentament.
  2. Per a persones sedentàries i dones embarassades, hi ha diversos exercicis que es poden fer just al llit. No són adequats per a tots els altres, ja que no realitzen activitat física com a tal.
  3. El millor de tot és que les classes van acompanyades d’acompanyament musical i s’ha de seleccionar la melodia al ritme dels moviments.
  4. Els exercicis mostrats per al mal d’esquena no han de causar molèsties. Està equivocat si com a resultat una persona experimenta fatiga severa i sentiments desagradables. És important supervisar els vostres sentiments i, si cal, reduir la càrrega.

Exercici per enfortir la columna vertebral i millorar la postura

Aquest és un pas molt important per mantenir la salut d’esquena. Enforteix la columna vertebral, recupera el to als músculs debilitats realitzant un complex d’exercicis especialment dissenyats per a una bella postura:

  1. Estat inicial: estirat a l’esquena, els braços estesos als costats. Al mateix temps, comencen a treure els dits dels peus cap a ells mateixos i aixequen lleugerament el cap. Cal aguantar durant 10 segons, després relaxar-se. El nombre de repeticions és de 5.
  2. Estat inicial: assegut en una cadira, les mans darrere del cap. Comencen a doblar l’esquena el màxim possible, comptant fins a cinc, i després es relaxen. El nombre de repeticions és de 5.
  3. Estat inicial: dempeus, esquena endreçat. Les mans comencen per darrere de l’embragatge, comencen a tensar els músculs de les mans i a relaxar-se. El nombre de repeticions és de 10.
  4. Estat inicial: estirat a l’esquena, les mans queden al llarg del cos. Les cames al llarg de tota la longitud estan fortament pressionades al terra i, al mateix temps, intenteu aixecar el cos, si cal, ajudeu-vos amb les mans. El nombre de repeticions és de 10.
  5. Estat inicial: estirat a l’estómac. Les mans agafen turmells i s’apreten el més a prop possible del cap, formant un cercle. El tors és tens. El nombre de repeticions és de 5, durant les pauses fan pauses.
    exercicis per a nens de 7 anys de postura
  6. Estat inicial: de peu sobre un genoll, l’altra cama estesa al costat. Comencen a inclinar-se, mentre que un braç serveix de suport, l’altre -amb una ona, ajuda a dur a terme l’exercici. Després de cinc repeticions, es canvia la posició de les cames.

Aquest exercici és especialment indicat per a la postura dels adults.

Exercicis senzills per fer exercicis matinals

Tothom pot triar per si mateix el complex més adequat per cobrar diàriament. A continuació es mostren els exercicis bàsics que podeu ajustar si voleu. Per a la seva implementació són útils una catifa gimnàstica i un mirall, en què és visible el reflex del cos per poder corregir els seus errors. Cada exercici es repeteix 10 vegades.

La llista d’exercicis matinals per redreçar la postura:

  1. De peu recte, l’amplada de l’espatlla amb els peus, comença a pujar una i després l’altra espatlla el més alt possible. Els músculs són molt tensos.
  2. Els dits es tanquen junts i els braços estesos s’alcen per sobre del cap i l’esquena davant seu.
  3. Les dues espatlles es tiren cap enrere, com si es tractés de connectar, després cap endavant.
  4. En inhalació, els omòplats es redueixen en la mesura del possible i es tira l’estómac. A mesura que exhales relaxeu-vos.
  5. S’asseuen a la vora de la cadira, les mans queden tancades i lentament s’enrotllen a l’esquena i l’esquena.
    desviaments enrere
  6. Estirat a l’estómac, recolzant el cap, comença a aixecar el tors. Es dobleguen, s’alcen i tornen a la seva posició original.
    ascensor del cos
  7. De peu de genolls amb les mans al terra, comencen a aixecar-se, recolzant-se en els mitjons, amb el cap cap avall. Al cap de 5 s. de genolls de nou.
  8. S’acosten a la paret, giren l’esquena i, havent-la recolzat sobre totes les parts convexes del cos, arreglen la posició durant diversos minuts.

Un exercici tan sistemàtic per corregir la postura en adults dóna un efecte positiu bastant ràpidament.

Un conjunt d’exercicis per a nens de preescolar

És força difícil per als nens petits explicar per què han de realitzar determinats exercicis. Per inculcar-los un amor pels esports, les classes s’han de dur a terme de manera lúdica.

Exercicis de postura per a nens:

  1. L’entrenament comença amb caminar al seu lloc o en cercle. Aquest exercici és un escalfament. Els primers 15-20 segons. el nen camina normalment, mentre que l’adult ha de parar atenció a la postura correcta. Els propers 15-20 segons. el moviment es realitza sobre els dits dels peus, les mans sobre el cinturó. A continuació, 15-20 segons: caminar per escalfar els músculs amb un augment elevat dels genolls.
  2. Aquest exercici ajuda a estirar la columna vertebral. L’esquena és recta, les cames a l’amplada de les espatlles, mentre s’inhala el nen alça les mans lentament. Estira els dits cap amunt. A mesura que exhala, baixa les mans. El nombre de repeticions és de 5-6 vegades. Durant l’exercici, és important assegurar-se que el nen no es doblega a la part baixa de l’esquena.
    les mans cap amunt
  3. Mentre s’asseu a l’esquena, els braços s’estenen al llarg del tors. Al mateix temps, estireu la cama dreta a l’estómac i aixequeu el braç esquerre cap amunt. L’exercici es repeteix 3 vegades, i després s’alternen les extremitats. En conclusió, el nen hauria d’alçar simultàniament les dues cames i aixecar les mans cap amunt.
  4. En posició supina, a l’exhalació, el nen aixeca la cama verticalment, aguanta un parell de segons i baixa. Després una altra. És important assegurar-se que la cama està recta i no es doblega al genoll. El nombre de repeticions és de 3 vegades per a cada extremitat.
  5. Estant a l’estómac, el nen aixeca el cos i imita cops a l’aire amb les mans, com en la boxa (10-12 vegades). Repetiu l’exercici tres vegades.
  6. Estirada a l’estómac, els braços s’estenen al llarg del cos. La tasca del nen és estirar i aixecar el cos, els braços i les cames. Agarant-se, la posició s’ha de retardar uns segons i tornar al seu estat original. El nombre de repeticions és de 5 vegades.
  7. El nen s’agenolla, les mans cap avall. Cames juntes. Les mans han de ser alçades cap als costats, una cama estesa i deixada de banda. Després, torna a la posició inicial. Repetiu l’exercici amb l’altra cama. L’esquena ha de romandre recta. El nombre de repeticions és de 3 vegades per cama.

Els metges aconsellen realitzar sistemàticament aquests exercicis per a la postura. Nens com ella i alhora són molt efectius.

Conjunt d’exercicis per a estudiants de primària

Als estudiants de primària, es detecta una violació de la postura durant un examen físic. Això és causat per un control parental insuficient a una edat jove o en el procés d’escolarització. Tanmateix, la correcció encara és força senzilla si realitzen els exercicis següents per a la postura.

Càrrec per a nens de 7 anys:

  1. Posició inicial: dret recte, amplada de l’espatlla dels peus. Feu una inclinació cap endavant, l’esquena es redueix. Aixecar la bola del terra, allisar el cos i tornar a baixar la closca al terra. Repetiu l’exercici 5 vegades.
  2. La bola està subjectada al palmell de la mà. La mà s’enrotlla lentament a l’esquena, el projectil es transfereix a l’altra mà i es torna a la seva posició original. El nombre de repeticions és de 5.
  3. Estigueu a l’esquena. Les potes són alçades, criades, creuades i baixades. Repetiu l’exercici 7 vegades.
  4. Amb dues mans agafen la bola i les pugen per sobre del cap. A continuació, lleugerament una mica més baix de manera de separar els colzes i ajuntar els omòplats. En aquesta posició, comencen a realitzar inclinacions – 5 vegades en cada direcció.
  5. Estirats a l’estómac, comencen a aixecar les cames cap amunt. Després, per contra, les cames són pressionades al terra, realitzen aixecaments corporals. Cada exercici es repeteix 6 vegades.
  6. Estigueu a l’esquena. Les potes són alçades, doblegades als genolls i imiten els moviments del ciclista. Pedals imaginaris girats 30 s. d’una manera, i després de tornada.
  7. Realitza 10-15 okupes amb els braços alçats.

Classes preventives

L’exercici diari pot servir de mesura preventiva per prevenir l’escoliosi en un nen i altres problemes amb la columna vertebral. En el futur, aquestes violacions poden comportar una patologia encara més gran.

exercicis de pal

Exercici preventiu per a una correcta postura:

  1. El pal s’agafa de manera que quedi més baix i frontal. Les mans s’alcen, alhora, s’agafa la cama enrere. Torneu a estar en una posició inicial i repetiu amb l’altra cama. La part inferior de l’esquena està doblegada, l’esquena recta. El nombre de repeticions és de 8.
  2. El pal es pren de tal manera que es troba darrere de l’esquena. Les mans cap avall, les cames juntes. Comencen a aixecar-se dels mitjons, mentre es prenen les mans el més lluny de l’esquena possible. Durant l’exercici, no inclini cap endavant.
  3. El pal es manté davant de les mans a sota, l’esquena recta. Prem-lo al pit i torna a tornar a la posició inicial. El nombre de repeticions és de 5.
  4. L’enganxada es fa trepitjant el seu lloc a un ritme tranquil durant 30 segons.

Per mantenir la salut d’esquena, a més de fer exercici diari en cas de violació de la postura, cal passejar i conduir un estil de vida mòbil. És especialment important complir aquestes condicions a la infància. Al cap i a la fi, just aleshores es forma l’esquelet.

Els adults necessiten exercitar corset muscular. Admet l’esquena i els òrgans interns d’una persona. L’entrenament regular fa que la columna vertebral sigui flexible, impedeixi el desenvolupament d’aplicacions, que comporten dolor i una mobilitat deteriorada de l’esquena i el coll. A més, fins i tot la postura és simplement bonica.


Deixa un comentari

L'adreça electrònica no es publicarà. Els camps necessaris estan marcats amb *