Com fer un pla d’entrenament per a noies al gimnàs i a casa

Com fer un pla d’entrenament per a noies al gimnàs i a casa

En l’elaboració pla de formació Per a les nenes, cal definir clarament els objectius i, tenint en compte les característiques del cos, seleccionar els millors exercicis per assolir-los. La informació d’un entrenador qualificat o de diversos llocs dedicats a la forma física i la pèrdua de pes us ajudaran a comprendre quines càrregues de treball seran òptimes.

Quant als tipus de cos

El pla d’entrenament correcte per a una nena és aquell que està dissenyat individualment. No copieu esquemes d’altres persones, heu d’entendre les característiques del vostre cos i del vostre cos. Hi ha diversos tipus de figures femenines:

  1. Triangle: les natges, els malucs, les cames inferiors es consideren la part del problema. La cintura pot romandre prima durant molt de temps i l’estómac pla. Com planificar un entrenament per a les nenes en aquest cas: l’èmfasi principal és en la càrrega de les cames, cal incloure exercicis bàsics (esquat, punt mort, llunetes) i entrenar el cos inferior 2-3 vegades a la setmana amb repòs entre classes 1-2 dies.
  2. Rectangle: aquest tipus es caracteritza per l’absència de cintura i malucs estrets, en primer lloc, apareixen dipòsits de greix a l’abdomen. Són adequades les càrregues de cardio, exercicis bàsics i tot tipus per treballar els músculs oblics de l’abdomen.
  3. Bola: les dones amb una figura tal tenen un gran tòrax i abdomen, extremitats extremes. Els exercicis bàsics són ideals per a l’entrenament: ajudaran a canviar les proporcions, a desfer-se del greix a l’estómac i a construir múscul a les cames i les natges, així com a tot tipus de càrregues cardio.
  4. Triangle invertit: les nenes d’aquest tipus tenen unes espatlles amples i un cos més aviat esvelt. Si escau, per augmentar el pes i fer més atractiu el cos, ajudarà l’entrenament intensiu de les cames i les natges.
  5. Llent rellotge: llegit per l’estàndard d’una figura femenina, perquè en aquest cas tot és proporcional, la cintura es pronuncia. Les càrregues dinàmiques intenses (exercicis de cercle o exercicis cardio) t’ajudaran a perdre pes i s’han d’incloure al pla d’entrenament per a noies amb aquest tipus de figura com a bàsic.

Tipus de figures femenines:

Tipus de figures femenines

Consells sobre el pla de formació

Per planificar el primer entrenament al gimnàs per a una nena, cal parar especial atenció a alguns punts importants:

  1. Definiu clarament l’objectiu i seleccioneu exercicis que ajudin a assolir-lo el màxim possible. Si voleu deixar les proporcions actuals i cremar greixos per via subcutània, les càrregues cardio i l’entrenament circular són adequats. Si és necessari, afegiu volum en determinades parts del cos i elimineu-ne d’altres, combinant càrregues de potència amb cardio.
  2. Tenir en compte el físic.
  3. Si hi ha problemes de salut, heu de seleccionar exercicis que no perjudiquin la salut.
  4. Quan planifiqueu un programa, reserveu com a mínim 2 dies a la setmana per a la recuperació.
  5. Tingueu en compte els biorritmes individuals i planifiqueu l’entrenament en aquella part del dia en què la productivitat sigui més alta.
  6. Temps adequat per a l’entrenament: de 30 minuts a 1,5 hores. Les classes regulars de mitja hora a casa donaran un resultat notable en pocs mesos, si les combines amb una alimentació adequada. Els entrenaments més llargs al gimnàs us permetran veure els canvis encara més ràpidament.
  7. Cada entrenament ha de consistir en tals parts: escalfament, part principal, estiraments.
  8. Cal alternar dies amb càrregues a la part superior i inferior del cos.
  9. Tingueu en compte les peculiaritats del cos durant el cicle menstrual i abans dels dies crítics per reduir lleugerament la càrrega, i durant – abandonar els pesats exercicis bàsics i bombar la premsa.

Exemples d’entrenaments a casa per baixar de pes

Com fer un pla d’entrenament per a noies al gimnàs – l’entrenador pot explicar. Una mica més difícil amb això si només podeu fer-ho a casa. Tot i això, hi ha diverses opcions universals que es poden adaptar a una persona concreta.

Entrenament casolà per a noies per perdre pes amb una càrrega sobre tots els músculs del cos. Apte per a representants d’aquest tipus de formes: rectangle, rellotge de taula, bola.

Consisteix en els exercicis següents:

  1. Llunes: per enfortir les natges, les superfícies interiors i posteriors de la cuixa. Es realitzen de la manera següent: es fa un pas ampli cap endavant i es fa squat fins que el genoll toqui el peu posterior del terra. Al mateix temps, els angles dels genolls han de ser rectes, l’esquena és uniforme i la càrrega principal es fa sentir a les natges de la cama posterior. El nombre de repeticions: 15 a 20 vegades per cama, 3 jocs.
  2. Es retreu cap endavant amb la cama cap enrere – per enfortir els músculs de l’esquena i les natges. Els peus s’han de col·locar l’un al costat de l’altre, després amb l’esquena recta i els braços estesos cap endavant, inclinar-se cap endavant, mentre aixeca la cama. Al punt final, la línia del cos des de les mans fins als peus hauria de ser paral·lela al terra. Repetiu 15 vegades a cada cama, 3 jocs.
  3. Dirigir les cames cap enrere i el braç contrari cap endavant des de la posició de peu a tots els quatre. Es realitza amb l’esquena recta i la tensió màxima de la cama i les natges actives. Nombre de realitzacions: 20-25, 3 conjunts.
  4. Empentes des de terra amb braços amplis per a reforçar els músculs pectorals i el tríceps. Els colzes no s’han de moure cap als costats, només cap amunt. I la part posterior hauria de ser recta, sense doblegar-se ni doblegar-se.
  5. Torsió lateral per elaborar la premsa lateral. Cal que estigueu al vostre costat, poseu el cap sobre un braç endreçat. A continuació, aixequeu les dues cames, el cap i l’espatlla simultàniament. Repetiu 30 vegades a cada costat, 2-3 jocs.
  6. Torcades en diagonal per bombejar tots els músculs de la premsa. Per fer-ho: estigueu a l’esquena, alineeu els braços i poseu-vos darrere del cap, doblegueu les cames als malucs i els genolls a un angle de 90 graus. Intenteu arribar amb les mans tancades entre les mans alternativament a cada peu. Repetiu 20 vegades a cada costat, 2-3 jocs.
Entrenament casolà per a totes les parts del cos.

Es considera circular un entrenament a casa eficaç per a les nenes per a la pèrdua de pes, que es realitza a un ritme intens i amb la finalització de cada exercici, el nombre màxim de repeticions en un cert temps. És adequat per a tot tipus de figures. Exercicis que cal completar en una ronda:

  1. Squats Les potes estan a l’amplada de les espatlles, mentre que baixa, l’esquena s’inclina lleugerament cap endavant i la pelvis està doblegada el més lluny possible, els genolls no han d’anar més enllà dels peus ni doblegar cap a l’interior.
  2. Pujades des del terra amb els braços amples, de peu sobre els dits dels peus o els genolls.
  3. Saltar “Jumping Jack”: durant les salts, cal que les cames estiguin repartides, i donar les mans al damunt del cap.
  4. Dinars.
  5. Planxa: prenent la posició sobre els mitjons i els colzes cap avall, cal mantenir-lo amb l’esquena recta durant el màxim temps, però almenys 30 segons.
  6. Tornades laterals per tal de treballar els músculs oblics de la premsa.

El nombre de cercles és de 4-5, el descans només es permet després d’un cercle complet, no es pot fer una pausa entre exercicis.

Entrenament a casa Express Circular

Al pla d’entrenament setmanal per a les nenes a casa, és imprescindible incloure una lliçó amb exercicis per al cos superior. Pot consistir en:

  1. Esquatlles amb els braços rectes alçats. Podeu agafar una tovallola a les mans i tirar-la entre elles: això augmentarà la càrrega a l’avantbraç.
  2. Esmorzar amb un salt durant una pujada. En aquest cas, els raspalls han de tancar-se a la part posterior del cap i els colzes per a separar-los, de manera que la càrrega no serà només a la part inferior del cos, sinó també al tríceps.
  3. Faig amb la corba de la cama cap enrere i amb el braç contrari cap endavant. Al mateix temps, podeu treballar els músculs de les mans i les natges.
  4. L’abreviatura “Burpee”: des de la posició inicial “de peu”, heu de tocar el sòl amb pinzells, i després prémer-lo des del terra.
  5. Agrupar-se des de la posició sobre els mitjons i les mans a la ginesta és un bon exercici cardio, durant el qual tots els músculs del cos es posen de to.
  6. Córrer en la posició de les mans i els mitjons reforça els músculs de la cintura de l’espatlla, el pit i els abdominals.
  7. S’aixeca les cames i les espatlles rectes amb la propagació simultània dels braços cap als costats i cap endavant des de la posició “estesa a l’estómac”. Això ajudarà a bombar les espatlles, els músculs de l’esquena i les natges.

El nombre de repeticions de cada exercici és de 10, en 3 enfocaments.

Entrenament de cames a casa

Si teniu equipament esportiu a casa, aleshores es poden incloure exercicis amb aquest pla d’entrenament per a noies que vulguin baixar de pes. Les més assequibles i efectives es consideren goma de fitness, que creen un efecte de resistència, de manera que la càrrega sobre els músculs esdevé molt més gran.

Un exemple d’entrenament de cames amb goma de fitness:

  1. Cames alternes posteriors.
  2. Caminar sobre cames doblades amb bandes elàstiques per sobre dels genolls i les potes inferiors.
  3. Squats amb elàstic sobre els genolls i les cames.
  4. Squats amb elàstic només als malucs.
  5. Alternant les cames al costat i al darrere amb una banda elàstica, vestida a la part inferior de la cama.
  6. Aixecar les cames des de la posició supina. En aquest cas, una cama ha d’estar doblegada al genoll i el peu hauria d’estar a un costat de l’elàstic. A la segona cama, l’elàstic s’ha de fixar per sota del genoll.
  7. Pont gluteal amb elàstic a les cuixes inferiors.
  8. La cama s’aixeca al seu costat amb una banda elàstica vestida a la part inferior de la cama inferior.
  9. Dues corbes de cames doblegades als costats des d’una posició a tots els quatre i una banda elàstica al mig dels malucs.
Entrenament de forma física a casa

Entrenament a la sala: tipus

Hi ha diverses varietats d’entrenaments efectius al gimnàs per perdre pes a una noia:

  • circular – sense descans es realitzen 6-10 exercicis seguits. Aleshores, després d’una breu pausa, el cercle es repeteix dues vegades més;
  • segons la tècnica dels supersets i dels trisets: es tracta de la realització de 2 exercicis (superset) o 3 (triset) en una fila de músculs antagonistes sense pauses en diversos enfocaments;
  • L’entrenament intensiu de força amb una càrrega cardio prolongada al final – és necessari per a aquelles noies que volen no només perdre pes, sinó també guanyar massa muscular en certs llocs.

Exemples de formació en circuits

L’entrenament circular per a les nenes al gimnàs pot consistir en exercicis per a un grup muscular específic. O per als músculs de diferents parts del cos.

Exemple de pla d’entrenament per a noies per a cames i natges:

  1. Hiperextensió.
  2. Premsa de cames.
  3. Pont de natges.
  4. Dinars.
  5. Plomar les cames al bloc.
  6. Deadlift.
  7. Ciclisme – 10 minuts.

Exemple d’entrenament del cos superior:

  1. Premeu el banc tombat.
  2. Tracció horitzontal al bloc.
  3. Tracció vertical al bloc.
  4. Cablejat de la manuella.
  5. Tirant d’una sola mà al simulador assegut.
  6. Doblar els braços per treballar els bíceps.
  7. Empentes
  8. En marxa: 10 minuts.

Un exemple d’entrenament combinat, que inclou exercicis a la part superior i inferior del cos:

  1. Extensió de cames al simulador assegut.
  2. Tracció horitzontal.
  3. Dinars.
  4. Empenta vertical.
  5. Doblegar alternativament els braços alçats amb una pesada per tal de treballar els tríceps.
  6. Desitjos de bíceps.
  7. Retorçament per a la premsa superior.
  8. Pujada a una superfície elevada: 3 minuts a cada cama.

Tots els exercicis d’entrenament circular s’han de realitzar 20 vegades, en total fer almenys 3 cercles.

Pla d’entrenament de la premsa per a les nenes:

  1. Retorçament per treballar la premsa superior.
  2. La cama s’aixeca d’un penjat en un bloc.
  3. Torsió amb un toc del braç del peu oposat per a abdominals oblics.
  4. Planxa
  5. Exercici “Oració”.
  6. Exercici “bicicleta” estirat a l’esquena.
  7. Torsió lateral.

Es recomana reservar un entrenament independent per bombejar la premsa si és possible visitar la sala més de tres vegades a la setmana. Si no és així, realitzeu diversos exercicis per a aquest grup muscular al final de cada sessió.

Exercicis efectius al gimnàs: tècnica

Es recomana un entrenador per a principiants al gimnàs sota la supervisió d’un instructor de fitness. Ajudarà a elaborar un programa d’entrenament i a desenvolupar la tècnica correcta dels moviments. Si això no és possible, caldrà tenir especial atenció als exercicis fisiològics més difícils (tots bàsics i alguns altres).

Pont de Gluteus:

Tècnica de pont de gluta
  1. Estigueu a l’esquena, doblegueu els genolls i poseu les mans al llarg del cos.
  2. Aixecar la pelvis el més lluny possible, esforçant el màxim les natges. Mantingueu-lo al capdavant uns segons.
  3. Baixeu lentament la pelvis.

Dinars:

Tècnica de menjars
  1. Feu un gran pas endavant, poseu-vos les mans al cinturó o introduïu-hi materials de pes.
  2. Agafeu-vos, mantenint l’esquena recta i no inclinant-vos cap endavant. És important que els genolls tinguin angles rectes.
  3. Poseu-ho lentament i repetiu a la segona cama.

Sumo Deadlift:

Tècnica de Tracció del Sumo
  1. Esteneu les cames amples, els mitjons i els genolls han d’anar dirigits cap als costats.
  2. Agafeu-vos, inclinant lleugerament el cos cap endavant i prenent la pelvis cap enrere. Agafeu la barra al mig de manera que la distància entre les mans sigui de 20-25 cm.
  3. Amb l’esquena recta (sense doblegar ni doblegar), pugeu lentament el projectil fins que s’estengui completament. En aquest cas, els genolls no han d’estar doblegats, han d’estar lleugerament doblegats.

Premsa del banc de peses:

Dumbbell Bench Press
  1. Posat en un banc a l’esquena, el cap hauria d’estar completament al damunt.
  2. Agafeu les manuelles a les dues mans, doblegueu els colzes, gireu els colzes cap als costats i les espatlles han de ser paral·leles al terra.
  3. Alça pessebres als braços estesos sense trontollar ni sacsejar.
  4. Baixeu lentament les manuelles fins a un nivell fins que les espatlles tornin a ser paral·leles al terra.

Els exercicis efectius de pèrdua de pes en simuladors per a les nenes són:

  • extensió de cames asseguda / rínxol de cames al simulador;
  • premsa de cames;
  • potes enrere i lateral al bloc;
  • totes les càrregues de cardio en màquines cardiovasculars.

Pla setmanal de deures

Pla de mostres per als entrenaments a casa per a la setmana:

Dia de la setmana Formació
1 Entrenament circular (segons l’exemple descrit anteriorment).
2 Descansa
3 Entrenament amb bandes de goma / fitball o sense equipament amb èmfasi en el cos inferior.
4 Descansa
5 Entrenament combinat tant del cos superior com inferior, descrit anteriorment.
6 Funcionament o qualsevol càrrega cardio – 20 minuts.
7 Entrenament del cos superior descrit anteriorment.

Avantatges i desavantatges dels entrenaments a casa

Segons la majoria de la gent, els exercicis de simuladors per a les nenes són més efectius per perdre pes i donar forma a un bell cos. Però aquesta opinió és errònia, les classes de casa tenen diversos avantatges:

  • es poden dur a terme en qualsevol moment convenient;
  • ningú no s’avergonyirà de la presència;
  • no requereixen el cost del viatge, els abonaments de temporada, els uniformes esportius;
  • pot dutxar-se immediatament en condicions còmodes;
  • amb una execució regular i la tècnica adequada, donen un resultat no pitjor que les càrregues a la sala.

Els desavantatges de la formació a casa són:

  • no hi ha cap instructor que controli la tècnica de l’exercici;
  • difícil d’organitzar-se;
  • Cal cercar i seleccionar tots els exercicis de manera independent, però hi ha informació suficient a Internet.

Pla setmanal d’entrenament

L’entrenament circular per a les nenes al gimnàs és una bona manera de perdre 4-6 kg al mes, sempre que segueixi el règim d’entrenament i una alimentació adequada. El pla es pot constituir amb els exemples descrits anteriorment:

Dia Formació
1 Combinats
2 A la part inferior del cos
3 Al damunt del cos

Normalment, tres entrenaments a la setmana són suficients per veure el resultat després de 1-2 mesos. Si teniu l’oportunitat d’anar al gimnàs 1 vegada més a la setmana o 1 vegada per 2 setmanes, aleshores podeu incloure entrenaments de premsa circular al programa. En general, no cal assignar un dia independent per als músculs de la premsa. Podeu realitzar 2-3 exercicis per als músculs abdominals al final de cada cercle d’altres entrenaments.

Avantatges i desavantatges de l’entrenament al gimnàs

Els principals avantatges de l’entrenament al gimnàs són:

  • la presència d’un instructor competent i l’oportunitat d’aprofitar la seva ajuda;
  • Hi ha un bon assortit d’equips i equipament esportiu;
  • més fàcil d’organitzar i de no distreure’s per altres coses.

De les mancances de l’entrenament al gimnàs, el més evident és el temps dedicat a la carretera i els costos de material en la subscripció.

Nutrició

Consells nutricionals per ajudar-vos a perdre pes més ràpidament:

  1. Rebutja els hidrats de carboni ràpids en forma de farina, begudes ensucrades, carbonatades i sucs envasats. A més dels productes que contenen sucre, cal minimitzar l’ús de la mel.
  2. Esmorzar: hidrats de carboni “lents” en forma de cereals amb addició de fruites, fruites seques, fruits secs, llavors, formatge cottage, ous.
  3. Menjar 5-6 vegades al dia amb un interval de temps de 2,5-3 hores.
  4. El dinar i el sopar han de ser aliments proteics (ous, carn, peix, marisc, llegums) amb verdures.
  5. Es recomana consumir verdures principalment en forma crua o cuinar-los amb mètodes suaus de tractament tèrmic.
  6. Entre àpats, heu de beure aigua neta ordinària. La quantitat total de fins a 2,5-3 litres diaris.
  7. Assegureu-vos d’incloure a la dieta aliments rics en greixos saludables: peix gras, nous, alvocats, olis vegetals premsats en fred.

Vídeo

Consells útils per crear un pla d’entrenament:

És millor fer un pla d’entrenament per a noies sota l’orientació d’un entrenador o utilitzar llocs fiables. Com a procés de pèrdua de pes, s’ha d’ajustar i ajustar a les característiques individuals de la nena.


Deixa un comentari

L'adreça electrònica no es publicarà. Els camps necessaris estan marcats amb *