Els músculs humans determinen la capacitat de moviment de les articulacions i les extremitats. Les extremitats en moviment són un signe de la seva salut. L’estirament muscular també és important aquí. És lògic que com més elàstiques siguin, més amplitud es poden doblar o endreçar les extremitats. Per descomptat, hi ha diverses raons per estirar. Aquest article tractarà per què és necessari estirar i com realitzar-lo correctament.

Com funciona

Es pot imaginar la situació següent: una persona pot seure fàcilment al filet i realitzar altres moviments difícils.

L’altra persona experimenta dolor quan intenta repetir. Això és degut a que l’elasticitat dels músculs i lligaments d’aquestes persones és completament diferent.

L’estirament dolent està lluny d’una sentència. Podeu aconseguir una bona elasticitat, sense equips específics. Si una persona esbrina per què necessita un estirament, ha d’observar la regularitat i l’exercici adequat. Els resultats seran mínims si feu estiraments musculars un cop per setmana. El millor de tot, cada dia.

Per a què serveix?

Per a persones implicades en esports, cal fer estiraments per al bon funcionament tant dels músculs com del cos en general. Proporciona una recuperació accelerada després de l’entrenament a causa de la relaxació de les fibres musculars i la seva saturació amb substàncies útils. L’estirament també ajuda a eliminar l’àcid làctic, que s’acumula durant l’entrenament.

Per què les nenes necessiten estirar? Per la mateixa raó que els homes. Si una noia entra a fer esport, serà útil per a ella fer aquesta lliçó. A més, ajudarà a augmentar l’elasticitat muscular, cosa que donarà lloc a la salut dels lligaments i de les articulacions.

Anatomia muscular

Per entendre per què cal estirar els músculs, cal aprofundir en la seva estructura i tot quedarà clar.

Considereu el seu efecte durant l’entrenament. Quan es fa un exercici sobre un grup muscular específic, els músculs es contrauen i s’expandeixen si la càrrega és dinàmica. Durant les estadístiques, per exemple, mantenint el pes davant vostre, els músculs de l’espatlla sempre estan en posició comprimida, cosa que us permet mantenir el pes. Després de la relaxació, quan l’atleta descansa després d’un entrenament, els músculs estan en tensió des de fa temps (des d’una hora fins a diversos dies), és a dir, es contrauen i es comprimeixen les miofibril·les (fibres musculars). El cos conserva la tensió per si necessiteu tornar a treballar.

Llavors, per què necessiteu estiraments musculars després d’un entrenament? És per estirar les miofibril·les i portar-les a una posició normal quan no es comprimeixin. Així, la restauració de fibres comença més ràpidament i menys temps per a l’expansió muscular.

L’estirament abans de l’entrenament

Segons va resultar, la tensió muscular els relaxa i ajuda a recuperar-se. Per què necessitem estiraments musculars abans de l’entrenament i és necessari en absolut?

De fet, això no aportarà cap benefici, sinó que empitjorarà només la qualitat de l’entrenament. Després d’estirar les miofibril·les, una persona deixa clar al cos que necessita relaxar-se. I després, produint una càrrega sobre les fibres musculars estirades, funcionaran pitjor i faran front a la càrrega que cal produir.

Per tant, abans o durant l’entrenament no es recomana realitzar moviments d’estiraments.

Normes d’execució

Es planteja la pregunta de per què cal estirar. Ara heu d’entendre com fer els exercicis correctament per no perjudicar el cos. Hi ha diverses regles:

1. Estireu sempre abans d’estirar. Haureu de realitzar uns quants exercicis lleugers per a cada grup muscular o fer moviments oscil·lants per dispersar la sang per tot el cos. Podeu posar un exemple amb una banda elàstica. Si el material està fred, pot esquinçar-se o danyar-lo fàcilment. El cautxú escalfat es torna molt més elàstic i és menys probable que es trenqui. Per tant, cal escalfar.
2. Va resultar, per què necessito estirar-me després de l’entrenament, però quins músculs ho faig? Si considerem l’estirament com una forma de restaurar les fibres musculars, es tracta d’aquelles que es van carregar durant l’entrenament. Si l’objectiu és una bona elasticitat, s’haurien d’estirar tots els músculs.
3. Està prohibit fer moviments sobtats. A més, no cal que feu exercici si sentiu dolor. Per descomptat, durant l’estirament s’ha de sentir malestar, però s’ha de distingir del dolor. Deu deixar d’exercitar immediatament en cas de dolor.

El temps òptim per estirar els músculs és de 30 a 40 segons. Aquest període és adequat tant per a la recuperació després de l’entrenament com per a la flexibilitat de músculs i articulacions.

Tipus de Marques Estirables

1. Actiu. Una persona fa moviments per estirar els músculs pel seu compte. És a dir, no es necessita ajuda i no cal recórrer a l’ajuda de cap equipament.
2. Passiu. En aquest cas, el moviment ajuda a l’entrenador o parella. Heu de tenir molta cura en aquest punt de vista, perquè l’altra persona no pot sentir les sensacions d’un altre i, per tant, podeu estirar el múscul i ferir-vos.
3. Estàtic El múscul s’estira fins a una lleugera sensació de cremada, seguit d’una pausa.
4. Dinàmic. Amb aquest tipus d’estiraments, una persona fa moviments sacsejats, en la posició final dels quals s’estira el múscul.

L’elecció del tipus de classes s’ha de basar en per què cal estirar. Si l’objectiu és agilitar la recuperació després d’un entrenament, l’estirament estàtic amb o sense parella és perfecte. Per augmentar l’elasticitat muscular, heu de combinar els tipus: primer feu un estirament dinàmic, i després estàtic.

Amb moviments dinàmics, cal dur a terme totes les accions sota control i no massa bruscament. Es poden danyar o estirar fàcilment els músculs.

Exercicis

Es consideren tots els matisos sobre per què cal estirar. Ara cal esbrinar quins moviments són adequats per a aquesta lliçó.

Per a la corretja de l’espatlla:

1. Cal seure a terra i posar les mans darrere del cos amb els palmells a l’esquena. Gradualment, hauríeu de moure les mans més lluny, deixant el cos en un sol lloc. Així, el cap davanter de l’espatlla s’estira.
2. La posició inicial és de peu. S’ha d’agafar una mà sota del colze amb l’altra i tirar en el sentit contrari, estirant la part posterior de l’espatlla.
3. Amb una mà heu de recolzar-vos contra la paret. Gireu el cos en el sentit contrari des del braç, estirant així el pit i el cap davantal de l’espatlla.

Per als músculs pectorals:

1. Hauríeu de recolzar les mans a la paret al nivell de les espatlles i inclinar el cap amb el cos cap avall. Les mans romanen en una posició. Així, es construeix una línia horitzontal d’espatlles, cap i esquena.
2. El soci pot agafar les mans de la persona per darrere i tirar-les cap amunt, creant un tram a la zona del pit.

Per al dorsal latissimus:

1. Cal asseure’s una mica des de la posició de peu i subjectar les mans sota els genolls. Poseu els pinzells a la resclosa i arribeu cap amunt, intentant separar-los. S’ha de notar un esquinç als músculs de l’esquena.
2. La posició inicial és de peu. Les dues mans haurien de ser alçades. Cal subjectar l’altra mà i tirar en el sentit contrari. Corre amb les dues mans.

Per a la premsa:

1. Posició inicial: tombat. Cal doblegar una cama a l’articulació del genoll i posar l’altra al damunt. La part superior s’ha d’inclinar cap al seu costat, arrossegant la segona. Es crea un estirament dels músculs abdominals.
   
2. Des d’una posició de peu, només cal inclinar-se cap enrere, doblegant-se lleugerament a la part baixa de l’esquena per no perdre l’equilibri. La premsa frontal està estirada.

Per malucs i cama inferior:

1. Cal agafar el turmell d’una cama amb l’esquena de la mà, mantenint l’equilibri a la cama contrària. Hauríeu de pujar gradualment el braç i la cama per crear un estirament al múscul de la cuixa.
   
2. Les mans necessiten recolzar-se a la paret. Alternativament, s’han de situar les cames al darrere, intentant tocar el terra amb el taló. Es pot realitzar simultàniament amb dues potes.
   

Conclusió

Hi ha moltes raons per les quals cal estirar. Tot i això, malgrat els avantatges, pot perjudicar la teva salut si no segueix les normes per a la seva implementació. Cal estirar amb prudència i moderació.