Els beneficis de les flexions des del sòl han estat escoltats fins i tot per persones allunyades de l’esport. Aquest exercici senzill però eficaç té una gran reputació. No és casualitat que es trobi a les classes d’educació física escolar, s’aconsella pels entrenadors de fitness, s’ha d’incloure al programa d’entrenament de forces especials. Els impulsos us ajuden ràpidament i sense cap cost per posar el cos en ordre i mantenir-lo en bon estat.

Tanmateix, no tothom sap fer flexions. Algú té un profund disgust per l’exercici, rebut a l’escola, quan es veu obligat a practicar des de sota el pal. Aquesta és una debilitat psicològica. Algú simplement no té prou força. Acostumats a la càrrega, els músculs es neguen a aixecar el cos. Aquesta és una debilitat física.

Les dues debilitats poden i han de ser derrotades. Com aprendre a empènyer des del zero des del sòl? Primer, motivar-se amb eficàcia. En segon lloc, comprendre com afecta l’exercici al cos, quins músculs funcionen. En tercer lloc, dominar la tècnica de push-up correcta. En quart lloc, feu un calendari de flexions des del terra i observeu-lo estrictament.

Motivació principal

La motivació adequada pot fer miracles fins i tot amb les persones més mandroses i agitadores. Tan aviat com una persona s’il·lumini per a algun propòsit, estarà disposada a treballar-hi durant dies finals. Per tant, abans d’aprendre a empènyer des del zero des del zero, heu d’entendre per què es fa això. Les tasques borroses, per exemple, “Vull fer push-ups cent vegades”, són massa abstractes i solen passar davant de la mandra, les preocupacions quotidianes, un milió d’excuses.

La forta motivació sembla diferent. Els impulsos són una manera gratuïta i sense complicacions de fer que el cos sigui fort, bonic, resistent, saludable i que el mantingui en bona forma, passant molt poc temps i esforç en ell. Els push-ups donen als homes una bella figura, els músculs en relleu i les espatlles amples, les dones tenen una postura directa, el pit alt i els braços tensats, els nens donen el desenvolupament general dels músculs i la resistència.

Els impulsos sistemàtics alleugen la letargia crònica, una sensació de fatiga constant. Ajuden a sentir la vida al cos, fan retrocedir la vellesa. Els impulsos són una contribució beneficiosa per a la bellesa i la salut, i no un deure. La motivació centrada en els beneficis a llarg termini permet derrotar la mandra o la por al fracàs, ajuda a seguir el calendari d’empenyiments des del pis durant setmanes, sense faltar ni renunciar a l’entrenament al principi, quan és especialment difícil per a un principiant.

Avantatges dels push-ups (que útils)

A més dels evidents beneficis per a la salut, els push-ups tenen una sèrie d’avantatges que els han convertit en un dels exercicis més populars i buscats:

• Simplicitat. Amb el desig i la cura deguts, el principiant domina la tècnica push-up en un parell d’entrenaments.
• Rendibilitat. No cal gastar diners per visitar la sala d’entrenament o els serveis d’un instructor de fitness. N’hi ha prou de dedicar 20-30 minuts als exercicis tres cops per setmana, seguint el patró preseleccionat de flexions des del sòl per a principiants.
• Disponibilitat L’exercici no requereix inventari. Podeu fer ascensions a casa, a la sala de fitness, a l’oficina, a la platja o al pati.
• Universalitat. L’exercici és adequat per a persones de sexe, edat i amb forma física diferent.
• Alts costos energètics. Els impulsos ajuden a baixar de pes, ja que milloren el metabolisme i requereixen costos d’energia impressionants. És difícil dir exactament quantes calories es consumeixen quan es pressiona cap a terra. Depèn del pes de la persona, del tipus d’exercici, de la intensitat de la seva implementació. Es valora que es gasten mil calories o una quilocalorie per realitzar un push-up correctament realitzat.
• Variabilitat. Els impulsos permeten resoldre diversos problemes: construir músculs, fer-los més destacats, perdre pes, augmentar la resistència i la força física.

Limitacions

Tanmateix, qualsevol programa d’entrenament per impulsar des del pis ha de tenir en compte no només la forma física d’una persona, sinó també el seu estat de salut. Hi ha malalties i lesions en què els atacs emergents són inacceptables i perillosos. Aquest és, en primer lloc:

• Lesions a la columna vertebral.
• Problemes amb articulacions i lligaments de les mans (artritis, artrosi, etc.).
• Alta pressió.
• Obesitat severa. Tenir sobrepès augmenta la probabilitat de lesions articulars.

Titulars de registres

Els registres push-up són una altra eina de motivació potent. Per descomptat, cal tenir en compte que els atletes únics estableixen rècords. Però els seus èxits demostren les capacitats del cos humà i fan que 50-100 impulsos en un enfocament siguin una tasca bastant assequible i no tan espantosa com sembla als principiants. És bo que entre els titulars de discos hi hagi molts russos. Es van registrar els registres següents per a flexions des del sòl:

• 10 507: el nombre màxim de pulsacions sense parar, pertany al menor japonès Yoshida.
• 9.263: un registre de flexions sense parar entre els nens, establert el 2004 pel muscovita Pavel Huseynov, de 9 anys.
• 46 001: la quantitat diària de pressions més gran que va realitzar l’americà Charles Servincio, per la qual cosa va necessitar 21 hores.
• 1 500 230: el rècord de push-ups totals de l’any, establert per la nord-americana Paddy Doyle.
• Amb 67 empentes en dits en 30 segons, aquest rus el va establir el rus Zhabrail Azizaev.
• Amb 20 empentes en un dit, el rècord pertany a la jove russa Julia Alekhina, de 12 anys.

Push-ups: quins músculs funcionen

Els impulsors són famosos per la seva versatilitat. La càrrega amb diferents intensitats recau sobre tot el cos, començant des dels dits dels peus i acabant amb els músculs del coll i de la cara. Tot i això, el treball principal el realitzen els tríceps, els abdominals, la dentada frontal, la cintura de les espatlles i els músculs pectorals. Són aquests grups els que millor es bombegen amb la tècnica d’exercici adequada.

La distribució de càrrega entre ells depèn de la configuració dels braços i les cames. La posició inicial determina quan es pressiona cap a terra, quins músculs treballen més i quins menys:

• Amb una disposició mitjana de les mans, quan els palmells es troben lleugerament més amples que les espatlles, la càrrega es distribueix aproximadament a parts iguals entre els músculs. Aquesta posició inicial es considera clàssica. És amb ell que és millor començar a aprendre la tècnica correcta i, a continuació, experimentar amb diferents agafades.
• Els push-ups de gran adherència fan èmfasi en els músculs pectorals.
• Si les cames es col·loquen sobre un suport, llavors es treballa més la part superior dels músculs pectorals.
• Si poseu les mans sobre una plataforma alçada, la càrrega es trasllada al pit inferior.
• Quan es tritura del terra amb una estreta adherència, els tríceps fan el treball principal.

La importància de la tècnica d’execució

Una tècnica impecable és la pedra angular de l’exercici i la necessitat d’èxit. Un principiant hauria de ser conscient i acceptar per axioma la idea que la correcta implementació de flexions és més important que el seu nombre. Aquest axioma és ideal per a la majoria d’exercicis físics i esports. Sense la tècnica correcta de llançar l’hoquei o el bàsquet, les vagues en la boxa o el tennis, els grans èxits són impossibles.

Els defectes tècnics redueixen significativament l’efecte de les flexions. La respiració inadequada, els errors en la posició del cos o de les mans poden esdevenir un hàbit, que després s’haurà d’eliminar dolorosament. El més raonable és donar inicialment l’atenció a la tècnica i controlar cada fase de l’exercici fins que la seva implementació es faci automàtica.

Actuació clàssica

• Els mitjons de peu reposen al terra. Peus i peus junts.
• Palmes a terra sota les espatlles o lleugerament més amples que les espatlles. Els dits estan dirigits cap endavant, la palma es recolza al terra amb tot el pla.
• Les mans es redereixen.
• El cap està alçat, la mirada es dirigeix ​​cap endavant, és més fàcil respirar.
• Les cames i el cos estan en la mateixa línia. Els genolls són rectes, la pelvis no s’enfonsa i no s’aixeca, els músculs de la premsa i l’esquena estan tensos.
  
• Des de la posició inicial de la inhalació, baixeu el cos al terra, doblegant els braços fins a formar un angle recte als colzes.
• Al punt inferior, podeu arreglar momentàniament el cos i, després, exhalar per aixecar el cos.

Alguns entrenadors de forma física aconsellen avançar amb una amplitud més profunda, tocant el pit al terra. Tot i això, aquesta opció és més adequada per a esportistes amb experiència que vulguin exercir més músculs pectorals. Per a un principiant, és massa complicat.

A més, els principiants no s’han de guiar per l’alt ritme, que es mostra per l’assistent push-up, capaç de fer fins a un centenar de pujades corporals per minut. És més important que una persona que aprengui a fer flexions per dominar la tècnica de fer exercici amb seguretat, reforçar la musculatura, augmentar la resistència i només després pensar en velocitats i registres.

La respiració quan es pressiona des del terra és la mateixa que amb qualsevol exercici de força. L’exhalació es fa en el moment de la càrrega màxima, és a dir, durant l’aixecament del cos. L’aire s’inhala quan el cos s’enfonsa. Al principi, hauràs de controlar constantment cada inhalació i exhalació, però amb prou feines el cos converteix la respiració adequada en un hàbit natural.

Errors tècnics

Els errors tècnics són una part integral i útil de qualsevol formació. Per tant, no us molesteu gaire amb ells i us renyeu. Han de ser conscients, acceptats i intentar corregir immediatament. Si no hi ha cap entrenador o assistent amb experiència a prop, aleshores en un primer moment podreu filmar-vos en vídeo, per tant és millor veure i corregir les expectatives quan feu flexions. Molt sovint els nous usuaris són embrujats pels errors següents:

• La pelvis s’enfonsa o està elevada massa alta. De vegades, una persona pren inconscientment aquesta posició, generalment a causa dels músculs febles de la premsa. És més còmode i fàcil de fer flexions, perquè una part de la càrrega es transfereix a potes fortes.
• Els braços massa amples. Un cop més, això es deu al desig de simplificar la vostra tasca. Com més ampla és la posició de les mans, més petita és l’amplitud de l’exercici, però alhora es redueix significativament l’efectivitat dels impulsors. Es tracta d’un autoengany comú que s’ha d’eradicar, recordant que en la formació la seva qualitat és primària, no pas la quantitat.
• Amplitud insuficient. En un esforç per complir el calendari de flexions des del terra, de vegades els principiants passen al truc, estalviant energia i baixant el cos no prou profund. Això no només redueix significativament la productivitat de l’entrenament, sinó que també inculca una tècnica d’empenta equivocada. És més savi admetre que actualment el programa és massa complicat i fer ajustaments. El missatge és senzill: és millor fer cinc impulsions de forma qualitativa que vint d’alguna manera.
• Molestes. L’exercici s’ha de realitzar de manera suau, sense sacsejades ni picades, que apareixen per falta de força.
• Colzes ampliats. De vegades, per intentar compensar la manca de força de les mans, l’empenta capgira els colzes gairebé perpendiculars al cos, tot i que haurien de fer un angle d’uns 45 ° amb el cos.
• Dirigiu-vos cap a terra. Aquesta situació dificulta la respiració i elimina part de la càrrega útil de la cintura de l’espatlla. Si al principi és difícil mantenir el cap amunt, podeu imaginar un punt a terra aproximadament un metre davant del cap i mirar-lo de manera inextricable.

Pujades lleugeres

Sovint, els principiants no tenen la força suficient per fer ni un parell d’empentes. Això sol aplicar-se a nens o nenes que els músculs no estiguin completament preparats per l’estrès. En una situació així, no es pot parlar de dominar la tècnica ni de completar un programa d’entrenament complet per als impulsors des de terra. Primer cal reforçar el cos amb l’ajuda d’opcions d’exercici lleuger, complicant-lo gradualment a mesura que els músculs es fan més forts. Al mateix temps, la tècnica i la respiració adequada es dominen:

• Des de la paret. L’opció més senzilla. Aixeca’t aproximadament un metre de la paret amb sabates antilliscants, posa els palmells a la paret a l’alçada de l’espatlla i una mica més amples que les espatlles. Empeny cap amunt fins que la barbeta toqui la paret, controlant la respiració. Realitzeu diversos enfocaments, augmentant gradualment el nombre d’enfonsaments fins a 20 vegades. Després podeu complicar l’exercici.
  
• Des de l’aparador de la finestra, cadira, banc. Baixant lentament l’alçada del palmell, cal que arribeu a la posició supina. La tècnica de l’exercici és la mateixa: mans sobre un suport, per inspiració cau el cos, a l’exhalació puja. És important vigilar no només la respiració, sinó també la posició del cos. Ha de ser directe i intens.
  
• De genolls Poseu-vos de genolls, posant una cosa suau a sota d’ells, poseu-vos les mans de la mateixa manera que a la posició clàssica d’empenta. Realitza exercici mentre controla la respiració i la tècnica. És millor creuar les cames i subjectar el dosser, si és difícil, aleshores es poden posar al terra.
  
• Planxa Adopteu la posició inicial dels impulsors i romaneu-hi el màxim de temps possible. Feu diversos jocs amb un o dos minuts de descans entre ells. Aquest meravellós exercici estàtic reforça ràpidament la musculatura dels braços, l’esquena i l’abdomen.
  

El principal criteri per a la transició cap a una versió més complexa dels exercicis és un augment dels impulsos des del sòl. Al principi d’aquest viatge, fins i tot impulsos des de la paret es cansen ràpidament i causen dolor muscular. Amb una perseverança adequada, després d’unes setmanes d’ahir, el nouvingut realitzarà amb seguretat un parell de dotzenes d’empentes tècniques als genolls i es mantindrà a la barra fins a dos minuts. Això vol dir que el seu cos és prou fort perquè pugui anar a terra des del terra.

Programa de formació: Principis generals

Principi núm. 1. El programa hauria de correspondre a les capacitats de la persona que l’ocupa. La càrrega massa lleugera és com estirar-se al lloc, no desenvoluparà la musculatura i no augmentarà el nombre d’empentes. Massa càrrega de treball convertirà els entrenaments en un turment excessiu i pot provocar lesions.

Per evitar que això passi, cal fer pulsacions de prova que mostrin el nivell de preparació i capacitat d’una persona. A continuació, comprovant els resultats amb una taula especial de pulsacions des del sòl, seleccioneu el programa òptim.

Principi número 2. Alta motivació. L’horari d’entrenament amb més èxit és inútil si la persona implicada té ganes de treballar. Aprendre a empènyer des de zero és difícil. Al principi els músculs fan mal, els resultats no són impressionants, i poden assistir a pensaments força lògics per seguir el camí de menys patiment i abandonar l’entrenament o posposar-lo fins a moments millors.

En aquests moments de covardia, la motivació arriba al rescat. N’hi ha prou de recordar com són útils els push-ups, quins beneficis aportarà l’entrenament, per imaginar el teu propi cos tonificat i fort, una bella figura i una postura directa, de manera que, després d’haver oblidat les excuses, puguis tornar a treballar. L’ideal és que la motivació competent faci que els impulsors siguin una necessitat gairebé física i un hàbit útil, similar al raspallat diari.

Principi núm. 3. Disciplina. És important seguir el calendari acceptat de llançaments des del sòl. El zel i la mandra excessives són igual de perjudicials. El programa està dissenyat per a un període força llarg durant el qual l’alumne pot tenir una opinió que la formació és massa senzilla i, per tant, busca augmentar la càrrega abans del programa. Hi ha il·lusió innecessària i la recerca de registres, sovint la qualitat dels impulsos pateix, la seva productivitat disminueix. L’altre extrem es perd o es planifica els dies d’entrenament. S’amorteixen i sovint posen fi a tot el programa.

Principi núm. 4. Estiraments. Sovint es fa estiraments lleugerament, considerant-lo un pas opcional. Tanmateix, aquesta concepció errònia es basa generalment en el desconeixement dels beneficis que aporten senzills exercicis d’estiraments. L’estirament redueix la probabilitat de ferides, augmenta l’elasticitat dels lligaments, proporciona un flux de sang als músculs entrenats, crea un estat de treball. A més, es necessita molt poc temps.

Principi núm. 5. Descans adequat. Molts principiants tenen un sorprenent zel per la formació, especialment en aquells moments en què apareixen els primers resultats positius. Vull desenvolupar ràpidament l’èxit, una persona està preparada per fer pressions des del pis cada dia sense descans. Però aquest plantejament és fonamentalment incorrecte.

El cos necessita urgentment repòs per reomplir la força i restaurar les fibres musculars danyades durant l’entrenament. És durant el repòs que els músculs creixen. A més, una persona que està aprenent a fer push-ups des de zero espera un dolor endarrerit obligatori als músculs tensats, l’anomenada krepatura. Es pot alleujar amb dutxa, massatges, compreses, anar a la sauna, però el millor de tot és que el dolor de la krepatura es retira amb un bon descans.

Programa de formació: com aprendre a fer push-ups des de zero

Aquest programa serà útil per a principiants amb diferents entrenaments físics. Segons aquest, nens, nenes i homes aprendran a empènyer des de zero. En funció del nombre màxim d’empentes que pugui tenir una persona abans d’iniciar-se a l’entrenament, se li ofereix una de les tres opcions del programa. Està dissenyat per a sis setmanes de treball sistemàtic i es presenta en forma d’una taula de flexions des del pis de fàcil lectura i intuïció:

L’essència del calendari d’enfocament és simple. Cada setmana, només heu de completar tres entrenaments curts. Entre tots dos hi ha un dia de descans. Per exemple, per als push-ups, s’hi destinen dilluns, dimecres i divendres, o dimarts, dijous i dissabte. És a dir, entre setmanes d’entrenament sempre hi haurà dos dies de descans.

Cada entrenament consta de cinc enfocaments. Els quatre primers enfocaments amb un nombre fix de flexions. В пятом нужно сделать максимальное количество, но не меньше указанного. Между подходами 1-2 минуты отдыха, больше не рекомендуется. Поэтому, как не сложно посчитать, одна тренировка занимает в районе 15—20 минут, учитывая время на разминку, отжимания и отдых.