Tothom vol tenir cames fortes i boniques, ja que aquesta part del cos no només et permet donar compte de les necessitats bàsiques diàries com caminar, sinó que també posa l’accent en les qualitats estètiques externes. Molts esportistes principiants presten una atenció raonable al desenvolupament d’aquest grup muscular. En qualsevol cas, val la pena començar pels exercicis bàsics de les cames.

Característiques anatòmiques i fisiològiques

Aquest grup muscular és el més gran del cos humà. Tenint en compte la tensió constant de les cames durant el caminar diari i altres càrregues, podem anomenar-les la part més perdurable del cos humà. Per això, bombar fibres musculars a les extremitats inferiors requereix una càrrega bastant elevada. El complex d’entrenament s’ha de seleccionar segons les vostres preferències i segons els vostres objectius. Per al bombeig hi ha quatre músculs principals, inclosos el vedell, el gluteus maximus i els bíceps i quàdriceps.

El treball amb aquests grups aportarà diversos efectes positius, que es mostren a continuació:

• els exercicis bàsics per a les cames treballen els músculs de l’esquena no menys qualitativament, a més de bombar la major part del cos;
• la naturalesa general de les classes permet augmentar paràmetres tan importants com la força i la resistència;
• Els exercicis intensius amb una càrrega de les extremitats inferiors contribueixen a la crema més activa de molècules de greix;
• unes cames moderadament inflades donen a l’aspecte una estètica agradable, especialment important per a les nenes.

Complex d’entrenament de quàdriceps de maluc

Els experts t’aconsellen treballar al gimnàs, però si tens les closques adequades, el procés es pot reproduir fins i tot a casa. Quatre músculs bàsics ajudaran a tonificar els músculs del quàdriceps de la cuixa exercicis per a les cames. A casa hauríeu de començar per squats que requereixen una càrrega. Podeu utilitzar una barra ordinària. Les potes es diferencien per l’amplada de les espatlles, mentre que els peus són paral·lels entre si. L’agitació es produeix fins que s’arriba a un angle recte als genolls. L’esquena ha de romandre plana durant l’execució; així és com es podrà aconseguir la construcció muscular no només a les cames, sinó a tot el cos.

Una alternativa són els hack squats, que requereixen un simulador especial. La part posterior es pressiona contra el suport, de manera que el quàdriceps obté una càrrega elevada. El següent exercici bàsic de la cama es diu extensió asseguda. Tot i que es considera aïllant, és recomanable per experts com la sang més dispersa al final de l’entrenament. També podeu completar la lliçó fent servir la premsa de cames. En el cas general, el quàdriceps es bombeja, però amb un canvi d’angle, també podeu carregar els bíceps de maluc.

Complex d’entrenament per a natges i crema de greixos

Inclou tres exercicis bàsics de cames. Per a les nenes és la millor elecció inicial. Heu de començar amb llunetes mantenint manuelles amb un pes de 6 a 8 kg. Primer, es fan 10 menjadors a una cama seleccionada, mentre que el genoll no ha de tocar el terra per no debilitar la càrrega. Generalment es realitza davant d’un mirall, però també es pot caminar per un llarg passadís. En aquest darrer cas, els esmorzars es fan amb les dues cames al seu torn. És important seguir la tècnica correcta, en cas contrari, l’exercici perdrà tota la seva efectivitat.

A continuació, podeu procedir a l’anomenat afany romanès, que l’avantpassat es considera que és una variació ordinària sense final d’aquest exercici. A més de les natges, els bíceps femorals també estan sotmesos a una càrrega força forta. A les finals, haureu de començar a implementar el clàssic pèndol. Per fer-ho, haureu d’estar al terra mentre pengeu una càrrega addicional a la cama o augmenteu el pes al simulador. Durant l’exercici, els malucs es tiren cap amunt i cap enrere.

Complex d’entrenament del bíceps de maluc

N’hi ha prou perquè els principiants coneguin dues opcions principals per bombejar aquest grup muscular. Els exercicis bàsics per als músculs de les cames a la zona del bíceps inclouen presses estirades i inferiors. En realitzar la primera, caldrà realitzar moviments accelerats senzills. En posició estirada, heu de doblegar intensament i desoblar les cames. Val la pena assenyalar que aquest exercici és aïllant, és a dir, és convenient iniciar-lo al final de la lliçó.

L’entrenament al bíceps de maluc comença normalment amb una premsa de les extremitats inferiors. En general, s’assembla a un exercici similar per al quàdriceps, però requereix una configuració lleugerament diferent. Els peus estan situats a la vora mateix del marc i els mitjons es troben lleugerament cap als costats. Aquest exercici s’ha de realitzar amb la màxima cura i estricta atenció a la tècnica. En cap cas és necessari estendre completament les cames, ja que sovint es produeixen lesions doloroses.

Complex d’entrenament per als músculs del vedell

Un error comú dels esportistes principiants es pot anomenar oblidar el bombeig d’aquest grup en particular, que a poc a poc condueix a un aspecte poc estètic amb el creixement general d’altres parts. Per evitar que això passi, n’hi ha prou amb realitzar regularment dos exercicis bàsics per al desenvolupament dels músculs de la cama en aquesta zona.

El primer consisteix en l’ús d’un simulador, en el qual s’ha d’asseure. Les creps penjades estan al davant. Es fan 12-15 repeticions fins que hi hagi una clara sensació de cremada als músculs, això és un indicador d’un bon enfocament. A continuació s’ha d’aixecar sobre els dits dels peus. Els experts aconsellen utilitzar un simulador de Smith. Les potes estan situades en un turó i les mitjons es desplacen cap a la vora. Realitza 12-15 repeticions amb retard en la fase superior. Entre conjunts es recomana estirar els vedells.

Recomanacions i característiques de la implementació de complexos

Per als principiants, el millor és fer exercicis bàsics per a les cames en 2-3 aproximacions, i després d’obtenir experiència suficient i augmentar els paràmetres de força i resistència, podeu procedir a 4-5 aproximacions. Els experts aconsellen entrenar les cames només un cop a la setmana, perquè necessiten força temps per a la recuperació completa i, per tant, un creixement muscular efectiu. De mitjana, es permeten opcions amb 6-8 o 15-20 repeticions en cada enfocament, tot depèn de l’objectiu final.