Diversos exercicis per als músculs interns de les cuixes ajuden a formar cames boniques i tonificades cap a l’estiu. Gràcies a ells, és realment possible obtenir un resultat positiu, del qual tant somien els representants del sexe just. Pel que fa als homes, aquests exercicis també són adequats per a ells, perquè no només ajuden a cremar greixos, sinó que també creen un alleujament augmentant la massa muscular.

L’article us explicarà com treballar bé els músculs de la cuixa interna. Cada persona pot realitzar exercicis a casa, ja que només caldrà una petita zona lliure i algunes closques que estan recollint pols en el treball a moltes llars.

Per què treballar els músculs

En aquests casos, a les persones li interessa fer exercicis sobre la musculatura interna de la cuixa:

• una gran capa de greix d’aquesta zona;
• músculs febles
• una gran bretxa entre els malucs, plegada a la lletra “O”.

Tots aquests problemes es poden solucionar amb molta facilitat. El més important és planificar correctament un pla d’entrenament per a tu mateix i no ser mandrós. Els primers resultats notables apareixeran al cap d’un mes de classes. I, a més, visiteu el gimnàs almenys un parell de cops per setmana, l’efecte es duplicarà.

Quan anar al gimnàs

Els exercicis per a la musculatura interna de la cuixa es poden realitzar perfectament a casa, però hi ha situacions en què no es pot fer sense un hall amb equipament especialitzat. Per exemple, és probable que els propietaris de problemes amb les articulacions o la columna vertebral no puguin entrenar-se completament sense entrenador i realitzin de manera segura tot tipus de oscil·lacions o utilitzar pesos. Per no empitjorar la seva condició en aquest cas, heu de fer exercicis en simuladors especials: barreja i elevació de cames. No tenen absolutament cap càrrega sobre el menisc i el cartílag, però treballen perfectament el grup muscular objectiu.

Recomanacions

En realitzar aquest o aquell exercici per enfortir la musculatura de la superfície interior de la cuixa, cal observar algunes recomanacions. Ajudaran a fer l’entrenament molt més eficaç i segur. Què és important recordar:

• Quan practiqueu sobre una superfície dura (terra), heu de posar una catifa, manta o escuma per protegir-vos de nombroses contusions a l’esquena i als malucs.
• Abans dels exercicis principals, definitivament heu d’estirar els músculs per ser més elàstics i preparar-vos per a les càrregues.
• És millor no entrenar cada dia, perquè els músculs necessiten descansar: 3-4 exercicis a la setmana seria una opció ideal.
• Si l’objectiu és combatre la cel·lulitis, es pot utilitzar com a ajuda un matoll.
• Al cap d’un parell de mesos, s’ha de canviar el programa d’entrenament, ja que els músculs s’acostumen ràpidament a les mateixes càrregues i deixen d’avançar.
• Si els fons ho permeten, podeu utilitzar agents pesants per a les cames i realitzar tots els exercicis amb ells: proporcionaran un creixement accelerat de greixos i donaran més càrrega al grup muscular objectiu.

Contraindicacions

Els exercicis d’enfortiment dels músculs de la cuixa interior no s’han de realitzar davant d’aquests problemes:

• malaltia renal durant l’exacerbació;
• varices;
• artrosi, artritis i altres dolències articulars en l’etapa aguda;
• vasos fràgils;
• malalties del sistema cardiovascular;
• tromboflebitis;
• període de recuperació després de la cirurgia.

Programa de formació

En qualsevol cas, es farà exercici per als músculs interns de les cuixes si es realitza regularment. No es pot donar una resposta definitiva a la pregunta de quin programa és millor. Cada exercici a la seva manera és efectiu, implica grups musculars individuals i dóna un bon resultat. El més important és la sistematització dels entrenaments.

A continuació es mostren alguns exercicis dirigits específicament a la cuixa interior. Podeu escollir-ne 3-4 opcions i posar-les en una sessió d’entrenament, prenent gir a 2-3 rondes. Cadascun d’ells s’ha de fer en 3 sèries de 15 repeticions. Per a la primera sessió d’entrenament, podeu tenir, per exemple, les opcions següents:

• plie;
• gronxadors;
• tisores.

Després de completar cadascun d’aquests exercicis durant 45 repeticions (3 jocs de 15 vegades), hauríeu de descansar un parell de minuts i fer un altre cercle d’aquest tipus. Si els músculs ja cremen, però us permeten treballar una mica més, hauríeu de completar el cercle final amb la mateixa tècnica i el mateix nombre de repeticions. En cas que les cames tremolen i no obeeixen, dos cercles seran prou.

Aquest programa es pot executar no més d’un parell de mesos. Després d’això, heu de canviar-lo per incloure exercicis completament diferents. Després de dos mesos més, podeu tornar al primer programa o barrejar-los prenent dos exercicis de cadascun.

En el procés d’entrenament, el principal és confiar en els propis sentiments. Si per a alguns exercicis l’estirament és massa dolent, no ho hauríeu de fer, és millor substituir-lo per una altra cosa, i al final de la sessió necessiteu més temps per millorar la flexibilitat.

Aixecant les cames alçades

Responent a la pregunta de quins exercicis reforcen la musculatura interna de la cuixa, cal dir sobre la cria de les cames aixecades. Aquesta opció és una gran alternativa per fer equips. L’exercici proporciona una càrrega suficient als músculs adductors i també treballa tota la premsa. Els dipòsits de greix als malucs desapareixen força ràpidament si es fa un exercici matinal (un enfocament de 10-12 repeticions és suficient).

La complexitat d’aquest exercici és mitjana. Al principi s’hauria de fer sense càrregues, però amb el pas del temps, podeu començar a utilitzar agents pesants especials per a les cames. Una reproducció particularment bona afectarà els òrgans femenins, ja que en el procés de la seva aplicació, la sang es precipita a ells i se’ls proporciona massatge.

Aquest exercici per reforçar els músculs interns de la cuixa, com les cames, té la seva pròpia tècnica. No hi ha cap dificultat particular aquí, però s’ha d’observar exactament. Per fer-ho, seguiu diversos passos:

1. Estira’t a l’esquena, els braços estesos al llarg del cos.
2. Alça les dues potes clarament cap amunt de manera que siguin perpendiculars a la superfície del sòl.
3. Apunteu els mitjons cap a vosaltres i els talons cap al sostre.
4. Esteneu suaument les cames fins on els estiraments ho permet, sense baixar.
5. Mantingueu-lo a la part inferior un parell de segons i, a continuació, torneu a la seva posició original.

Tots els moviments s’han de realitzar amb fluïdesa i precisió. Si no els controla, hi ha el risc de tirar els lligaments.

Plie

Aquest exercici per als músculs de la cuixa interior té molts aficionats. És utilitzat activament pels ballarins per tal de reduir el volum de vedella i enfortir les cames. Els músculs gluteals també estan molt ben treballats aquí.

D’aquesta manera es fa un exercici universal per al cos inferior:

1. Estar dret amb les cames més amples que les espatlles.
2. Amplia els mitjons de tu mateix.
3. Baixeu lentament cap avall, doblegant els genolls, fins que els malucs quedin paral·lels a la superfície del sòl.
4. Mantingueu premut un segon i torneu a la posició inicial.

És impossible complicar aquest exercici amb l’ajut de pesos, però hi ha una altra opció: aixecar-se amb els dits dels peus al punt inferior. Però, utilitzant aquest mètode, haureu de vigilar els peus perquè no es torcen sota càrrega, cosa que sol passar en repeticions recents.

Dinars

Per regla general, a les nenes no els agrada els exercicis per a la musculatura de la cuixa interior, com els llunetes. Tot i que de fet l’efecte d’ells és simplement sorprenent. Les llunetes laterals són una forma excel·lent d’eliminar el greix corporal de la zona entre les cames, així com d’aconseguir el lumen femoral, desitjable per al sexe just.

Realitzeu l’exercici de la següent manera:

1. Poseu-vos dret i esteneu les cames el més ampli possible.
2. Poseu les mans a la cintura o estireu-vos al vostre davant.
3. En inspiració, doblegueu una cama en un angle recte, transferint-la a tot el pes del cos.
4. En el moment de l’exhalació, torna a la posició inicial i repeteix immediatament el mateix a l’altra cama.

Si voleu, podeu agafar una peseta o una bola pesada com a pes i subjectar-la amb les mans esteses. Però aquesta opció és més adequada per a esportistes amb experiència que ja tinguin bones dades físiques.

Presa de boles

A la llista dels exercicis més efectius per als músculs del costat interior de la cuixa, també heu de fer que la bola s’estrengui. Necessitarà una especial aparell de gimnàstica que no esclatarà a la pressió.

L’exercici no és tan difícil:

1. Estigueu a l’esquena, poseu les mans darrere del cap i doblegueu les cames als genolls i poseu-les a terra.
2. Fixeu el projectil amb els genolls.
3. En el moment de l’exhalació, la bola s’ha de pressionar el més fort possible amb les dues potes i mantenir-la en tensió durant 4-5 segons.
4. En la inhalació ha de relaxar-se.

Per a un estudi addicional de la premsa, podeu treure les espatlles del cap i les espatlles. Al mateix temps, cal sentir tant els músculs abdominals com la superfície interior de la cuixa.

Un avantatge enorme de l’exercici és el fet de no sobrecarregar les articulacions. Per tant, es pot realitzar amb seguretat a casa. El més important és seguir la tècnica i, segurament, no hi haurà problemes.

Mahi

Una bona manera de reduir els malucs és canviar. Al gimnàs, es poden realitzar amb equipament especial, i a casa, la solució ideal seria utilitzar peses per a les cames.

Les màquines estan destinades a assecar i reforçar la superfície de les cuixes. La contracció muscular depèn de la freqüència de la seva implementació. Això significa que com més gent faci oscil·lacions, més ràpid podran desfer-se de les odiades “orelles” i anar muntant pantalons als malucs.

La tècnica és la següent:

1. Estigueu directament davant del suport (cadira, paret) i recolzeu-lo amb les mans.
2. Utilitzeu el peu dret per moure’t cap al costat dret, aixecant-lo el més alt possible, i després girar cap a l’esquerra de manera que es creuen les cames.
3. Tornar a la posició inicial.

Després d’executar un nombre suficient de repeticions amb una cama, hauries de fer immediatament el mateix amb l’altra. Aquí no només es treballa la part interior, sinó també la part exterior de la cuixa. També es pot fer a Mahi com a exercici d’escalfament o matí, però només amb un sol enfocament i sense ponderar.

Tisores

Els exercicis per als músculs interns dels malucs, coneguts des de la infància, són especialment populars. Un d’ells són “tisores”.

Aquest exercici es realitza de la manera següent:

1. Estigueu a l’esquena, estireu els braços al llarg del cos i aixequeu les cames 15 graus.
2. Creuar les cames a un ritme intens sense tocar el terra durant 10-20 segons.

Per als principiants que no hagin practicat esports abans, serà molt difícil realitzar aquest exercici. Per tant, als primers 4-5 entrenaments se’ls permet aixecar les cames 90 graus, i baixar-les gradualment fins a 45 o fins i tot baixar.

Aquí també es poden utilitzar pesos. Però és important recordar que massa pes no us permetrà completar l’exercici, ja que aquesta càrrega serà massa elevada.

Quan espereu els resultats

Realitzant exercicis per als músculs de la cuixa interna, podeu comptar amb un resultat positiu molt aviat. En aquest cas, l’efecte no depèn del programa escollit, sinó de la naturalesa sistemàtica de les classes, així com d’una alimentació adequada. Si l’objectiu principal només és cremar greixos, també cal cardio. Com que pot ser corrent, saltant corda, bicicleta, aeròbic i molt més.

En només una o dues setmanes, és clar, no veuràs gaire cosa. A jutjar per les revisions, això necessitarà aproximadament un mes de formació regular. Si no permeten que els músculs es recuperin, pot aparèixer l’efecte contrari, i serà més difícil resoldre el problema, de manera que haureu de prendre un dia lliure entre els entrenaments. I per millorar l’efecte, es recomana augmentar gradualment la càrrega.

En general, 30 dies són suficients per obtenir un resultat visible si us dediqueu de tres a quatre vegades a la setmana. Durant aquest període de temps, les cames es faran més esveltes, i la pell – elàstica i elàstica.