Els simuladors del tríceps pràcticament no difereixen dels anàlegs d’altres grups musculars. El principal és aquí els propis exercicis, durant la implementació dels quals és important observar la tècnica i la càrrega correctes. Els especialistes identifiquen 15 tècniques populars i efectives que es realitzen: amb una barra, les peses, en un simulador de blocs o amb el seu propi pes.

Premsa del banc

Un simulador de tríceps, com ara una barra, pot desenvolupar plenament el múscul especificat. Per exemple, la premsa d’aquest equipament esportiu és una gran oportunitat per guanyar massa muscular. L’exercici es realitza estant assegut o dempeus, treballa totes les àrees del múscul, generalment es realitza amb un estil EZ. Si no, també és adequat un analògic estàndard.

Per reforçar l’èmfasi en el tríceps, cal utilitzar una adherència mitjana o propera. Massa estret no hauria d’agafar el simulador, ja que hi ha una càrrega important als colzes. Si no es pot acabar la lliçó sense estendre els colzes als costats, s’ha de reduir la càrrega que s’ha d’aixecar.

Estendre els braços amb un teclat digital

Aquest exercici es considera una de les opcions més senzilles dirigides a augmentar la força i el múscul. La lliçó ofereix una oportunitat per treballar totes les parts del tríceps, especialment el compartiment superior. Tenint en compte les característiques d’extensió, cal vigilar la càrrega i l’equip, ja que la posició específica dels colzes, unida a una càrrega excessiva, pot provocar lesions.

Si es produeix dolor al colze de les mans, cal col·locar les espatlles no perpendicularment, sinó en un angle amb el cos. A més, no heu d’estendre els colzes als costats durant la lliçó. Els petits moviments d’aquestes articulacions són normals.

Adherència estreta

A més d’aquestes manipulacions, la barra també és un simulador d’entrenament del tríceps que es troba amb una adherència estreta. Aquest exercici és una de les claus del desenvolupament del múscul en qüestió. Incloent-lo al complex de formació, cal recordar que la regió toràcica també hi participa activament. Com més estreta és l’adherència, més càrrega passa al tríceps i menys al pit. Si la posició seleccionada és inconvenient, es pot canviar l’adherència. Mantenir la barra es considera normal si les mans ja tenen l’amplada de l’espatlla.

Exercicis de peses

L’extensió del tríceps dels braços al simulador es substitueix fàcilment per una acció similar amb les manuelles. Aquesta lliçó es relaciona amb exercicis senzills i eficaços que es realitzen millor amb un pes de treball reduït. En aquest cas, es treballen totes les seccions del múscul. Com en la majoria de les accions amb el maquinari, un factor important és el compliment de la tècnica d’execució. A causa de la posició específica de les extremitats, la massa excessiva de la manuella i la posició inadequada de la mà poden provocar lesions.

Atès que l’extensió dels braços amb mancuernes pertany a la categoria d’entrenament per desenvolupar la forma del múscul, s’ha de realitzar a un ritme lent amb la gamma de moviments més completa. L’avantatge d’aquest exercici en comparació amb la mateixa acció amb la barra és el fet que les mans funcionen independentment les unes de les altres.

Extensió de braços a tot el cos

Aquests simuladors simples de tríceps com les peses ofereixen moltes oportunitats per treballar aquest múscul. Un altre exercici senzill és estendre el braç amb una manuella per tot el cos. El millor es realitza amb pes lleuger, amb tots els grups de tríceps, especialment la seva secció superior. En realitzar classes, heu de controlar la càrrega i la correcta disposició de les mans. Ignorar aquests punts està carregat de lesions.

L’extensió s’ha de fer lentament, augmentant l’amplitud del moviment. Les mans canvien alternativament, no movent-se cap amunt i cap avall, sinó pel cos. Centrar-se en una extremitat permet treballar els músculs el més profundament possible, posant més atenció a la tecnologia.

Tirant els braços cap enrere

Continuem considerant maneres d’elaborar tríceps amb manuelles. El següent exercici és tornar a posar el braç. Desenvolupa el múscul superior de cada extremitat.

Recomanacions per a la seva aplicació:

• s’utilitza càrrega lleugera;
• posició inicial – el braç està doblat al colze, pressionat al cos;
• per regla general, l’exercici es realitza alternativament, però es pot fer amb dues extremitats alhora;
• la segona opció no és adequada per a esportistes que tinguin problemes amb l’esquena baixa;
• per reduir la càrrega sobre el lumbar, la massa del cos es trasllada al braç lliure.

Extensió de braços darrere del cap

En aquest cas, també s’utilitza una manuella com a simulador de treball del tríceps. Hi ha dues variacions de l’acció: amb cada mà al seu torn amb un pes petit o dues alhora (una manuella és el doble de pesada).

Estendre els braços per darrere del cap és un exercici fonamental per obtenir massa muscular tríceps. La lliçó es fa asseguda o de peu. Aquesta opció funciona a totes les parts del múscul. Si no podeu mantenir els colzes rectes, redueix el pes de treball.

Exercicis de tríceps en un simulador de tipus bloc

El primer exercici és una extensió dels braços al bloc superior. Té com a objectiu guanyar massa, realitzada amb voltors de diverses configuracions, fixats al cable del dispositiu de bloc. A l’hora d’escollir una base directa, s’aplicarà una gran càrrega a la part externa del múscul (se selecciona l’adherència més estreta).

Val la pena recordar que durant l’exercici es pot presentar dolor a l’avantbraç o als canells. En aquest cas, s’ha de fer més ampla l’adherència. Al simulador especificat, es pot realitzar l’exercici amb el segell de signatura d’una configuració en forma de V. Aquest disseny fa possible posar els colzes en una posició en què es redueixi la càrrega sobre els avantbraços i els canells.

Utilitzant el bloc superior amb una corda

Un altre exercici efectiu per desenvolupar massa és estendre els braços sobre un simulador de blocs amb una corda. Aquesta activitat permet activar un nombre important de músculs estabilitzadors. Això es deu al fet que l’atleta ha de controlar el moviment de la corda durant l’entrenament.

Així mateix, aquesta acció es pot realitzar estenent els braços als costats, utilitzant la fase inferior de l’exercici. També es pot endur les extremitats. En aquest darrer cas, les parts laterals del tríceps estan implicades de manera més progressiva que a l’hora de realitzar extensions estàndard.

Extensió del braç al bloc superior

Aquest exercici es realitza en un simulador de bloc d’adherència inversa. L’acció és una variació de l’extensió habitual del braç al bloc superior. Cal destacar que aquest exercici es pot orientar a desenvolupar la força muscular, la forma i la resistència. Tot depèn de la dinàmica i els intervals de repeticions.

L’estudi es realitza amb una mà, a més dels tríceps, també s’activen els músculs de l’avantbraç. A causa del fet que cada extremitat es treballa individualment, s’elimina el desenvolupament desigual dels músculs de cadascun d’ells.

Bars

Aquesta màquina d’exercicis per fer tríceps no farà cap problema especial. Es necessitarà quatre bastidors i un parell de barres transversals. Els impulsos sobre les barres desiguals ofereixen l’oportunitat de treballar tant els tríceps com els músculs pectorals. Com més properes estan les mans les unes amb les altres, més activament funciona el tríceps. D’acord amb això, com més extremitats es col·loquen, més activa la part inferior del pit.

Si realitzeu l’exercici, inclinant-vos lleugerament cap endavant i llevant lleugerament les cames, la càrrega sobre els músculs pectorals disminuirà. L’exercici en qüestió fa referència a una de les accions efectives, ja que es realitza amb el seu propi pes. Això permet tenir en compte el progrés observant el nombre de repeticions realitzades per l’atleta.

Empentes posteriors a la banqueta

Un banc és un simulador de tríceps al gimnàs, que també permet a l’atleta utilitzar el seu propi pes. Els impulsos enrere són exercicis universals destinats a desenvolupar força i massa. L’efecte de l’exercici en qüestió és similar a una premsa de banc amb una estreta adherència. L’avantatge d’aquest impulsor és que es pot realitzar en qualsevol lloc on hi hagi un banc adequat.

Durant l’exercici, heu de situar l’amplada de les espatlles de les mans a part o una mica més estreta. Una disposició extremadament estreta de les extremitats augmenta la càrrega als canells i els colzes, mentre que la càrrega útil dels tríceps és gairebé anul·lada. En comparació amb el treball de les barres desiguals, la musculatura del tòrax està molt menys implicada.

Bloc de càrrega

En aquest simulador, triceps assegut es realitza una de les variacions de l’extensió dels braços. A diferència de les classes amb la barra, en aquest equipament esportiu els colzes es mantenen en una plataforma especial. L’exercici permet construir força i volum del tríceps.

A causa de la posició estable quan fan flexions, els esportistes que tenen problemes amb les articulacions del colze o l’esquena poden fer-ho. Algunes modificacions dels simuladors en qüestió estan equipades amb una part posterior, l’ajust de la qual cosa permet posar els colzes en la posició més correcta.

Simulador de barres

Els impulsors d’aquest dispositiu s’adapten a aquells esportistes que no volen o no poden fer equipament estàndard amb el seu propi pes. La lliçó se centra en el desenvolupament de la massa a la part posterior del tríceps. Màquines d’exercici similars estan regulades sobre l’amplada de la presa. Com més estret és, més activament es treballa el tríceps. Si durant l’exercici sents dolor als canells i als colzes, l’adherència és més àmplia. En aquest cas, la càrrega també augmenta sobre els músculs pectorals.

Simuladors de tríceps per a dones

A més de les classes anteriors, només amb menys pes, es recomanen els exercicis següents per al desenvolupament del tríceps en dones:

1. Empentes Es fan millor amb els peus en una bola o en un altre turó. Les mans al terra es posicionen de manera que la distància entre elles sigui lleugerament inferior a l’amplada de les espatlles. En aixecar el cos, els braços no es redrecen fins al final. Per aconseguir l’efecte desitjat, heu de mantenir el cos en tensió constant.
2. Empentes al costat. Posició inicial: estirat al costat, els genolls doblegats. El braç de suport també es troba situat a terra, la part superior del cos s’hauria d’aixecar sense treure les extremitats del terra. En realitzar aquest exercici, els músculs abdominals també funcionen activament. En aixecar el cos, cal assegurar-se que la càrrega es dirigeix ​​precisament al tríceps.
3. Empentes estretes. Aquesta lliçó està pensada per a esportistes entrenats. Quan baixeu el cos, heu de vigilar la ubicació dels colzes. En relació amb el cos, s’hauria de formar un angle de 45 graus.