Coll de bou. Entrenador de coll. Programa d’entrenament a casa per a homes

Coll de bou. Entrenador de coll. Programa d’entrenament a casa per a homes

L’assoliment del desenvolupament harmoniós dels músculs del cos requereix exercir càrregues sobre tots els grups musculars. Es presenten problemes especials per a esportistes amb el bombeig de músculs i la fàscia del coll. La majoria dels visitants dels gimnasos simplement s’obliden de realitzar exercicis que permeten utilitzar la zona especificada. Parlem de bombejar un autèntic coll de bou. Un article de formació efectiu es tractarà més endavant a l’article.

Per què li pugeu el coll?

entrenament al coll

A la zona presentada es troben els músculs encarregats de subjectar i girar el cap en plans separats. Els teixits locals tenen un paper protector per a la columna vertebral superior. Aquestes estructures participen en la realització de moviments mentre s’empassa el menjar. Una xarxa de vasos sanguinis que subministren oxigen i nutrients al cervell passa pels teixits de la columna cervical. El desenvolupament dels músculs de la zona marcada contribueix a una millor conducció dels impulsos nerviosos.

Un coll muscular evita la sensació de malestar a les persones que es veuen obligades a fer treballs sedentaris a la cadira d’oficina diàriament. Bujar la zona elimina la sensació d’estirament, redueix la probabilitat de mal de cap. El subministrament regular de càrregues moderades sobre els músculs locals serveix com a bona prevenció de l’osteocondrosi.

Un coll masculí bombat té una mirada orgànica sobre el fons de grans espatlles en relleu. Si no es presta atenció a l’entrenament muscular a la zona marcada, és difícil aconseguir un aspecte veritablement formidable i impressionant. Al cap i a la fi, no es pot amagar un coll fràgil a la roba.

Atles muscular

programa d’entrenament a casa per a homes

El coll està format per unes dues dotzenes de músculs, que proporcionen la inclinació i la rotació circular del cap, són responsables del moviment de la mandíbula. Un dels més grans aquí és el múscul esternocleidomastoide. Els teixits presentats externament s’assemblen als contorns de la lletra llatina “V” a la superfície lateral del coll. Els processos dels músculs especificats estan connectats a l’os occipital i temporal. Són aquests teixits que necessiten un bombeig millorat per crear la impressió d’un coll de “toro”.

També s’ha d’exercir càrregues sobre el múscul del trapezi, que està implicat en les voltes del cap. Els teixits locals intervenen en el suport de la columna superior, barrejant els omòplats. Els músculs del trapezi es troben a la part posterior del coll. A més dels grans músculs, encara hi ha tota una xarxa de petits grups de teixits difícils de bombar.

Caldeu-vos

entrenador de coll

Abans de començar a entrenar els músculs cervicals, és important escalfar el teixit local de gran qualitat. Preparar els músculs per absorbir càrregues pot reduir significativament la possibilitat de lesions accidentals. Utilitzeu els exercicis següents com a escalfament:

  1. Seieu en una cadira amb l’esquena recta. Inclina lentament el cap cap endavant. Toqueu lleugerament la barbeta del pit i passeu lentament a la posició inicial. Inclina lentament el cap cap enrere, aplicant una pressió suau amb els palmells a la barbeta. Quan es mogui en el sentit contrari, intenteu superar la resistència que tenen les mans.
  2. Preneu-vos dret. Inclina el cap suaument cap a la dreta i després cap a l’esquerra. Esforça’t a realitzar moviments amb una amplitud tan gran que l’oïda toca lleugerament l’espatlla. Aquí també es pot crear resistència amb els palmells per fer augmentar el to dels músculs.
  3. Assegut en una cadira, mira davant seu. Evitant moviments bruscos, descriviu el cap en cercle en el sentit de les agulles del rellotge. A continuació, feu el mateix moviment en sentit contrari. Feu una sèrie de repeticions de l’exercici.
  4. Agafa les mans als punys i posa’t la barbeta. Doblegueu el cap endavant aplicant pressió a les mans durant uns segons. Sent la tensió dels músculs cervicals. Després relaxa’t un moment i repeteix l’exercici.

La realització d’aquest tipus de gimnàstica no només prepararà el coll per a l’entrenament del relleu. És útil que els homes facin escalfaments si es detecta dolor a la zona presentada després d’un dur treball físic. Els metges aconsellen recórrer a aquests senzills exercicis durant la rehabilitació després de la infracció de les terminacions nervioses, les protuberències dels discos intervertebrals.

Exercicis amb entrenador de coll

entrenaments de socors per a homes

Per tal de bombar els músculs cervicals, és convenient utilitzar un dispositiu especial que sembli una gorra feta de cinturons. Una mena d’arnès s’ajusta fàcilment a la mida del cap. A la part inferior del simulador hi ha cintes amb una carabina, on es suspèn el pes addicional. Els models de cuir genuí duradors són capaços de suportar càrregues de diversos centenars de quilograms.

Les classes amb un capell de cinturó han de ser preses com a base per a un programa d’entrenament a casa per a homes. L’accessori es posa al cap. Preneu-vos una posició asseguda, inclinant lleugerament l’esquena recte en direcció frontal. A les corretges del dispositiu, els pesos queden en suspensió. Les mans es dobleguen als colzes. Els palmells descansen als genolls. Inclina lentament el cap cap endavant, intentant tocar la barbeta del pit. A continuació, es realitza un moviment suau en sentit contrari, formant una línia recta entre el coll i la columna vertebral. La lliçó és un excel·lent entrenament de socors per a homes.

El cap s’inclina amb pesos

coll de bou

Inflar el coll del bou permetrà la realització regular del proper exercici. Apunteu-vos de nou en un banc perquè el cap tingui pes. Col·loqueu un crep moderadament pesat al front des de la barra. Poseu una tovallola sota la part inferior amb antelació, que us ajudarà a evitar la sensació de malestar. Suporteu la càrrega als costats amb els palmells.

Inclina lentament el cap cap avall. Desplaçar-se suaument a la posició inicial, superant la càrrega a causa de la tensió dels músculs cervicals. Després, estireu-vos al banc amb l’estómac. Col·loca el pes sobre la part posterior del cap i repeteix l’exercici movent el cap en el sentit contrari.

Arrugues amb una barra

coll masculí

Un altre exercici eficaç per bombejar el coll “toro” són les espatlles amb una barra. L’ocupació permet carregar correctament els músculs del trapezi. Preneu una posició del cos vertical. Situeu els peus al nivell de les espatlles. Inclina’t cap endavant, agafant la barra d’una barra moderadament pesada amb els palmells. Estireu l’esquena i, després, amb un potent esforç de les espatlles, tireu el pes cap amunt. Pausa al punt final per un moment. Baixeu suaument les espatlles fins a la posició inferior. Feu una dotzena de repeticions. Fer un descans durant un minut i tornar a l’exercici.

El cap lateral puja

Preneu-vos un seient a la banqueta amb la part dreta de la caixa. Pengeu el cap per sobre de la vora de l’avió. A la zona de les orelles, col·loca un pancake des de la barra, sostenint el pes a mà. Per evitar molèsties durant l’exercici, poseu una tovallola sota la càrrega. Inclina lentament el cap al punt més baix. Degut a l’esforç del coll, inverteix el moviment. Després de fer aproximadament una dotzena de repeticions, desplaceu-vos cap a l’altra cara del cas. Tornar a l’entrenament, exercint càrregues a la superfície oposada al coll.

Exercici “Pont de lluita”

coll muscular

Per tal de complicar l’entrenament per al bombeig dels músculs del coll, realitzeu l’exercici següent. Col·locar la estora gimnàstica, manta suau o estora al terra. Premeu contra la superfície amb els peus, els palmells i el front separats. Després, traieu les mans que agafen la part posterior de les cuixes. Com a resultat, s’hauria de formar un estand semblant a una piràmide. Mantingueu el pes corporal recolzant-vos en el front i els dits dels peus.

Feu rotllos lents des del front fins a la regió occipital del cap. Durant els moviments, intenteu maximitzar la tensió sobre els músculs cervicals. Si al principi és difícil suportar les càrregues, ajudeu-vos a proporcionar-vos suport addicional.

En conclusió

Per treure’t el coll del toro, seguiu el programa d’entrenament anterior diverses vegades a la setmana. Feu els exercicis al final de la lliçó per als grups musculars que queden. La solució evitarà lesions per un escalfament preliminar de gran qualitat del cos. Eviteu sacsejades mentre realitzeu moviments. En cas contrari, augmenta el risc de pessigar les terminacions nervioses i el desplaçament de les vèrtebres cervicals.


Deixa un comentari

L'adreça electrònica no es publicarà. Els camps necessaris estan marcats amb *