Per guanyar massa muscular i ser més prim, no cal visitar el gimnàs cada dia. És problemàtic que un esportista novell faci tot el temps lliure. El programa entrenant 2 cops per setmana Dissenyat per a persones ocupades. En termes d’eficàcia, aquests entrenaments no són inferiors a altres esquemes.

Què es pot aconseguir

El nombre de classes al gimnàs no afecta el desenvolupament muscular. No és necessari entrenar cada dia per obtenir un resultat. Tot i això, amb l’ajut d’exercicis irregulars, la persona necessita guanyar massa muscular durant molt de temps. Els avantatges d’un programa de formació de dues setmanes són els següents.

• La capacitat de mantenir-se en forma. Si el culturista ja té èxits al gimnàs, aquest entrenament li permetrà no perdre’ls. Cal mantenir constantment els músculs en bona forma. En cas contrari, l’excés de greix començarà a acumular-se al cos.
• Guanyeu massa muscular. És possible realitzar un entrenament dues vegades per setmana per augmentar el múscul. Això és especialment útil per a persones amb un metabolisme llarg. En aquests atletes, els músculs han de descansar més de 48 hores. Per tant, hi haurà temps per restaurar el cos.
• Esdevenir prim. Per fer-ho, encara heu d’adherir-vos a la dieta adequada. Si això no es fa, el gimnàs s’ha de visitar més sovint. L’excés de greix s’acumularà al cos humà.

Si un culturista vol fer encara menys, no hi haurà resultats. Per mantenir el cos en bon estat, el culturista ha de visitar el gimnàs almenys una vegada cada 72 hores. A més, una nutrició adequada afecta molt el resultat. Si una persona rarament va al gimnàs, ha de vigilar amb cura la dieta.

Base d’exercici

Un dels papers més importants en l’entrenament el juguen els deadlift i els okupes. Ja que aquests exercicis impliquen la musculatura tant de la part posterior com del front del cos. Si es realitzen un cop a la setmana, llavors els músculs dels genolls, l’esquena i el pit funcionen. A més, s’utilitzen quàdriceps.

Per reforçar l’eficàcia del programa d’entrenament per a la massa de dues vegades a la setmana, cal afegir estrès a les cames. Per a això, són adequats els esquats regulars amb barra. Aquests grups musculars requereixen molt de temps per relaxar-se.

Com complementar els exercicis

Per fer servir altres músculs, l’esportista ha d’afegir més exercicis. Podeu complementar el salt mortal no només amb squats, sinó també amb una premsa de cames. El programa d’entrenament 2 cops per setmana per homes consta de dos dies. Per tant, durant cada sessió cal carregar tots els músculs. Afegiu la tirada de la vareta a la inclinació. Durant l’execució, es carrega la part inferior del darrere. A més, per a un bombeig eficaç, l’atleta s’hauria d’esquerrar amb blocs.

Segon dia de classes

Per guanyar massa, una persona ha d’entrenar altres músculs que no es carregaven a la sessió anterior. El cos superior es pot utilitzar amb mancuernes i una barra. Aquest equip serà suficient per carregar completament el pit, bíceps i tríceps. Hi ha moltes variacions dels exercicis. Per exemple, premsa de banc de peses de peses, balanceig de peses, premsa de banc de barbell, etc. Podeu afegir barres. Ja que tensen els músculs del pit i del tríceps.

Programa de guanys massius

Aquest conjunt d’exercicis s’adapta molt als homes. Un programa d’entrenament dos cops per setmana requereix un mínim de 2 hores d’esports actius. Cal maximitzar la càrrega sobre tota la musculatura del cos.

• Exercicis de cardio. La tasca principal de l’entrenament és treure el cor a 140 pulsacions per minut. Després d’això, podeu reduir el ritme. Cal córrer durant 5-10 minuts. Cardio permetrà al cos adaptar-se a l’estrès.
• Hiperextensió bancària. L’exercici carrega gairebé tota l’esquena. Heu de completar 2 jocs de 15 vegades.
• Realitzeu premsa de cames o punt mort. Els culturistes experimentats recomanen alternar aquests exercicis. A la primera setmana, premeu les cames, i a la segona. Trieu pes individualment. El nombre d’enfocaments no és inferior a cinc, les repeticions són 12.
• Aixecament de la barra per al bíceps. Heu de realitzar 3 jocs de 8 vegades.
• Premsa de banc clàssica. Cal que estigueu al banc recte i completeu cinc jocs de 6-8 vegades.

El segon dia, l’atleta hauria de carregar altres grups musculars. El millor és fer sempre tots els exercicis amb cinc jocs de 10 vegades. Aquests inclouen: un cardio de cinc minuts, una premsa de banc, esquat amb una barra, doblegant els braços amb les manuelles. També heu d’afegir exercicis al simulador de blocs. Cal fer 15 vegades amb el pes màxim. Després d’això, a cada enfocament, redueix el nombre de repeticions. A més, afegiu tracció a la barra T amb tres jocs de 10 vegades.

Entrenament de pèrdua de pes

Aquest conjunt d’exercicis en la seva efectivitat no és inferior a les classes regulars. Tanmateix, cal observar una nutrició adequada perquè el cos cremi greix corporal. Aquest programa d’entrenament dues vegades a la setmana per a les dones és especialment adequat. El complex inclou els següents:

• Caldeu-vos. S’ha d’executar durant cinc minuts. Escalfem tots els músculs del cos.

• Cardio A un ritme mitjà, feu exercici durant 20 minuts. Podeu afegir tècniques de complexitat. Per exemple, els últims tres minuts s’accelereixen 30 segons. Després d’això, restaurar la respiració. Més endavant ja és possible aturar-se.

• Utilització del simulador per a premsa de cames. S’ha d’utilitzar el pes mínim. S’ha de sentir amb músculs. Tot i això, no s’ha de prendre pes alt. L’atleta ha de tenir 20 forces de repetició amb tres sets. Cal fer exercici molt ràpid.

• Entrenament d’hiperextensió. S’han de fer 2 conjunts amb 20 repeticions.

• Exercicis amb peses. Cal fer menjars amb tres jocs de 15 vegades. Tot seguit, comenceu a entrenar els braços. Per això, la flexió i la cria són adequades. Heu de fer 3 jocs de 15 vegades. També haureu de fer una premsa de banc de peses mentre s’asseu. Amb tres sèries de 20 repeticions. Utilitzeu pes lleuger alhora.

El segon dia del programa d’entrenament, dos cops per setmana, heu de carregar altres grups musculars. Cardio per fer de la mateixa manera que a la primera lliçó. Després d’això, aneu a les extensions de les potes al simulador. S’han de fer 2 jocs de 20 repeticions. Després d’això, realitza l’afany romanès. Cal fer exercici 3 conjunts de 16 repeticions. A continuació, aneu a la plantilla. Feu 2 jocs de 15 vegades. També heu d’afegir una cruixent a la part inferior del pit. Heu de completar l’entrenament cardio. Feu exercici durant 10 minuts a ritme mandrós.

Programa 5×5

L’objectiu complet d’aquest entrenament és realitzar exercicis en 5 conjunts de 5 repeticions. Aquesta amplitud fa un esforç màxim als músculs. Gràcies al que una persona aconsegueix guanyar massa. El programa de formació 5 a 5, 2 vegades a la setmana inclou:

• Premsa de banc, tirada de barra inclinada, esquat i límit mortal. Aquests exercicis s’han de fer el primer dia d’entrenament. El temps màxim de respiració no ha de ser superior a un minut.
• Heu de realitzar okupes, premsa de banc de l’exèrcit, deadlift i premsa de banc clàssica. Els culturistes recomanen 45 minuts per a un entrenament.

Podeu afegir els vostres propis exercicis a una persona. Han de ser bàsics. Atès que aquest entrenament tens gairebé tots els músculs del cos humà. En cada lliçó, cal experimentar amb pes. La tasca principal de l’atleta és aconseguir dolor muscular després de l’entrenament. Degut a això, els músculs creixen. També heu de seguir la dieta. Consumiu 2 g de proteïnes, 1,2 g de greix i 0,9 g d’hidrats de carboni per 1 kg de pes corporal. Els productes lactis, els cereals i la carn s’han de prendre com a menjar.

Entrenaments a casa

Podeu fer-ho diverses vegades per setmana no només al gimnàs. Si una persona no té prou temps, pot aprofitar aquesta formació. No cal que utilitzeu equip addicional per a això. El programa per a homes: entrenament 2 vegades a la setmana a casa inclou:

• Primer dia. Al principi, cal fer un escalfament de cinc minuts per evitar lesions. Després de procedir amb els exercicis. Primer feu flexions de cinc sèries de 30 vegades. Després d’això, inicia squats amb una amplitud ràpida. Realitza 15 repeticions amb tres conjunts. A continuació, procedeix als pull-ups. Feu 4 jocs de 7 representacions.
• La segona lliçó. En aquest dia, l’atleta carrega altres músculs. Escalfeu-vos abans de l’entrenament. Després d’haver agafat força l’adherència. Realitza 5 repeticions de 5 vegades. A continuació, empeny cap amunt amb una posició estreta i ampla de les mans. Feu 6 sèries de 16 vegades. Després d’això, realitzeu flexions amb adherència inversa. Feu 3 jocs de 10 representacions.

Si per a una persona és fàcil fer exercicis, aleshores podeu utilitzar una motxilla per fer peses. Poseu-hi llibres o qualsevol altre article. Aquest entrenament us permetrà entrenar els músculs.

Programa Fullbody

Els culturistes recomanen utilitzar el 80% de pes. El programa d’entrenament Fullbody 2 cops per setmana inclou: esquatets amb barra, premsa de banc, exercicis de l’exèrcit i tirades de peses al cinturó. Heu de completar 3 conjunts de 5 repeticions. El segon dia, l’atleta ha de carregar altres grups musculars. Realitzeu un salt mortal en 3 jocs de 6 representacions. També premeu els bancs i els estirats a la barra horitzontal. Heu de fer 3 jocs de 6 vegades.