Exercicis efectius d’aixecament del pit

Exercicis efectius d’aixecament del pit

Els pits bonics són l’orgull del seu amo. Malauradament, després de la lactància, com a conseqüència de canvis relacionats amb l’edat o per altres motius, la seva forma canvia i perd el seu atractiu anterior. Moltes dones creuen que no podeu fer front al problema només contactant amb un cirurgià plàstic, però abans de decidir aquestes mesures dràstiques, es recomana provar el complex dels exercicis més efectius per al pit. A l’article, considerarem quines activitats físiques ajudaran a mantenir un aspecte atractiu del bust, i parlarem de què es pot fer més.

exercicis d’aixecament del pit

Factors que afecten l’aparença de mama

Els principals motius que afecten negativament l’aparició del bust i que us animen a començar a fer exercicis per estrènyer el pit són:

  1. Gran mida de glàndula. S’ha demostrat científicament que els pits més petits no són tan propensos a caure els grans. Això es deu al pes important que han de contenir els músculs i els lligaments.
  2. Embaràs i lactància. Durant el període de gestació, el rerefons hormonal d’una dona sofreix greus canvis, a conseqüència dels quals augmenta la mama.
  3. Pèrdua ràpida de pes. Decidint perdre pes en el menor temps possible, poques persones tenen en compte que la forma bonica i arrodonida del pit deu molt al greix de la pell. La pèrdua de pes extrema sense realitzar exercicis per al desenvolupament de la mama condueix a la cremada i caiguda ràpida de greixos.
  4. Canvis relacionats amb l’edat. Amb els anys, no només la pell, sinó també els músculs amb lligaments perden el seu to i elasticitat. La pèrdua de forma de pit és més característica de les dones que no han estat mai implicades en esports i no han tingut cura del seu cos.

Pujades del genoll

En les etapes inicials de l’entrenament, es permet realitzar flexions de forma lleugera, però, després d’uns quants exercicis, quan els músculs del braç són prou forts, cal procedir a la versió clàssica de l’exercici per estrènyer els músculs del pit.

Durant aquesta càrrega hi participen els músculs del pit, la cintura de l’espatlla, els abdominals, l’esquena i el tríceps. Es tracta d’una càrrega bàsica multi-articulació amb pes lliure. Entre els molts tipus de flexions, aquesta opció és més adequada per a un públic femení. L’exercici és més fàcil perquè elimina la càrrega de les extremitats inferiors.

Després d’haver adoptat una posició supina, l’èmfasi està en els palmells de les mans i els genolls doblegats en un angle de 90 °. Els braços es redreixen, els palmells a sota de les espatlles, els dits es van allunyant de tu, les cames estan repartides a l’amplada de les espatlles. Per inspiració, a causa de la flexió dels braços a l’articulació del colze, el cos comença a baixar fins a tocar el terra. Situat al punt més baix possible, a l’exhale, el cos s’eleva fins a la posició inicial.

Els push-ups es realitzen 10 vegades, tres enfocaments per entrenament amb una pausa d’un minut. A l’hora de pujar, és important evitar errors típics en la tècnica de realitzar un exercici eficaç d’apretament del pit:

  1. Al baixar, no podeu estendre els colzes en diferents direccions del cos, és tan fàcil ferir-vos en redirigir la càrrega cap a una espatlla.
  2. La pelvis durant els push-ups no s’ha de doblar ni doblegar, el cos junt amb les natges és recte.
  3. Com que durant l’exercici es crea una càrrega addicional a les mans, és necessari estirar els canells abans d’arrugar-se. El cos s’abaixa, tensant lentament la musculatura dels braços i el pit.
    exercicis per al pit a casa

Empentes convencionals

Aquest exercici d’estrenyiment dels músculs del tòrax en versió clàssica és perfecte per a les nenes que tenen algun entrenament físic. Els push-ups tonifiquen els músculs situats a la zona del pit. Durant l’execució hi participen les cames, tríceps, abdominals, esquena, pit i cintura d’espatlles.

La tècnica d’execució és exactament la mateixa que a l’exercici anterior, tret de la posició inicial, en què l’èmfasi es posa en els dits dels peus. Els push-ups es fan 10 vegades en tres sets, el descans permès és d’un minut. Un cop fixat el resultat, el nombre de flexions es duplica, alhora que es redueix la pausa a la meitat.

Repòs de palma

Cada dona pot realitzar exercicis efectius per estrènyer els pits a casa, per això no és necessari comprar equip de gimnàs car.

Penseu en el primer entrenament: descansar amb les palmes l’un contra l’altre.

Durant l’exercici, hi intervenen els músculs de la cintura del pit i de l’espatlla, si es trinquen els tríceps, l’èmfasi no es fa correctament. Ideal per a esportistes novells amb músculs debilitats o que es poden incloure en l’enganxament després de l’entrenament amb pes.

Posició inicial: cames amplada-amplada, espatlla redreçada. Les mans estan doblades als colzes i es posen davant seu al nivell del pit, els palmells estan tancats junts, els dits cap a la punta. En inhalació, mantenen la respiració durant 10-15 segons, en aquest moment, amb el palmell de les mans les unes contra les altres, realitzen les contraccions més freqüents amb la musculatura pectoral. Nombre d’aproximacions: cinc – vuit durant 10 segons. Un descans entre ells 10 segons. Amb el pas del temps, cada plantejament s’estén fins a 20 segons.

quin tipus d’exercicis per a l’aixecament de mama

L’exercici per al pit a casa, “l’èmfasi en la paret” contribueix a l’estudi dels músculs pectorals i de l’espatlla, crema greixos al bust. Podeu fer-ho a qualsevol habitació on hi ha un portell.

Posició inicial: dret dret, peus d’amplada de l’espatlla, braços doblegats als colzes i tocant els costats de l’obertura. Com a inspiració, comencen a descansar contra la porta, com si intentessin expandir-se. Realitzeu tres aproximacions, de tres a cinc minuts.

Premsa de banc de peses

La premsa de banc és un dels exercicis més eficaços per als músculs del pit per a les dones. Durant l’exercici, hi participen grups de músculs, cintura de les espatlles, bíceps, tríceps, músculs de les espatlles i costelles.

Estesa sobre un banc inclinat a 20-30 °, les cames es col·loquen als costats i es recolzen al terra. Les manuelles mantenen a les mans la part superior en un angle de 90 °, els colzes baixen just per sota del pit. Respireu profundament i, a mesura que exhaleu, les manuelles s’aixequen sobre els braços rectes durant un parell de segons, fixeu la posició i baixeu les mans. El nombre de repeticions és de deu vegades, amb quatre aproximacions n’hi ha prou amb un descans d’un a dos minuts.

Cablejat de la manuella

L’exercici d’estrenyiment del pit treballa els músculs de les espatlles i de les costelles, a més, la pell s’estreny a les aixelles.

Estesa sobre un banc, els braços doblegats als colzes, pessebres alçades fins al nivell dels ulls, els dits es giren els uns als altres. Per inspiració, els braços estan repartits cap als costats, mantenen la posició un parell de segons i tornen a la posició original. El nombre de repeticions és de 10 en quatre enfocaments.

exercicis per estrènyer els músculs del pit

L’exercici per un “pols” de pit reforçat afavoreix el desenvolupament de músculs de l’esquena, pit, espatlles, tríceps i costelles musculars. Estesa sobre un banc pla, els braços amb pessebres són alçats fins al nivell dels ulls, mentre que es lleugen lleugerament als colzes. A l’exhalació, les mans s’enrotllen suaument darrere del cap, en el punt inferior fixen la posició durant un parell de segons i tornen les mans a la posició original. Feu 10 repeticions en tres o quatre sèries.

A més, amb les manuelles, podeu realitzar aquest exercici: estireu els braços al vostre davant, les manuelles estan en posició horitzontal. Comença a creuar els braços a nivell de pit. Realitza 5-10 creus en tres sèries.

exercicis d’enfortiment del pit

Altres exercicis

Considereu altres càrregues igualment efectives:

  1. Efectiu per reforçar els exercicis al pit, que recorda la natació a l’estil de pit. Posició inicial: dret dret, cames juntes. Les mans s’alcen, els palmells apuntant cap als costats. Estrenyent les mans, les estenen cap endavant i cap avall, els colzes són lleugerament doblegats, els palmells no han de caure per sota del nivell de les espatlles, es crea la impressió de dissecció de l’aigua. A continuació, les extremitats es dobleguen fortament a l’articulació del colze, pressionant-se contra si junts amb els palmells. L’exercici es fa lentament de 10 a 20 vegades.
  2. Desviaments. Posició inicial: estirada a l’estómac, els braços doblegats als colzes, els palmells a la part posterior del cap. Els colzes es tiren cap enrere, pujant lentament el pit i el cap el més alt possible. Després cau al terra. De cap baix, de cara mirant. Fes un minut de descans i repeteix l’exercici per estrènyer el pit de cinc a vuit vegades.
  3. Inclinació ràpida, pujada suau. Posició inicial: mentre s’agenolla, les mans descansen al terra i es posicionen de manera que es formi un angle recte amb el cos. Durant l’entrenament, el cap està al nivell del tors. De peu sobre els dits dels peus, les mans es dobleguen bruscament als colzes i després es redrecen sense problemes. L’exercici es repeteix 10 vegades.
  4. Puixades d’un braç. La tècnica és adequada per a dones amb formació física. Es diferencia de l’exercici clàssic en què cal baixar-se al terra amb dues mans. I pujar-ne un. En aquest cas, després d’aixecar-la, mantingueu-la en posició durant dos minuts.
  5. Els impulsors “viceversa”. Per realitzar l’exercici, heu de prendre dues cadires i posar-les al costat. Seieu en un perquè la segona quedi darrere. Poseu les mans darrere de l’esquena i enfoqueu-vos a la segona cadira, redreceu la cama perquè els mitjons descansin a terra. Realitzeu flexions sense moure la pelvis.

Característiques de portar roba interior

Es va examinar quins exercicis cal fer per al pit i, més precisament, per mantenir-lo en forma. Però això no és tot el que cal saber. La roba interior té un paper important.

Fa uns anys es van publicar els resultats d’un estudi científic que afirmava que el fet de portar un sostenidor contribueix a calmar els pits. Es tracta d’una mena de llei de la naturalesa: l’utilitzat està sotmès a atrofia. Els músculs i lligaments pectorals, acostumant-se ràpidament al suport constant del sostenidor en portar pes, es debiliten i perden elasticitat. Com a resultat, el pit comença a caure.

Es va presentar una anàlisi de l’estudi, que va durar 15 anys, com a prova. Hi van participar 300 dones de 18 a 35 anys. A partir dels resultats, es va concloure que les dones que porten un sostenidor tenen els pits més caiguts. A més, això passa més ràpid que les dones que el porten només en casos rars.

Si considerem el problema des del punt de vista mèdic, anatòmic o fisiològic, obtenim la mateixa conclusió: no té cap avantatge en recolzar el pit i privar-lo del seu pes. Al contrari, més tard s’enfonsa cada vegada més, el sostenidor en aquesta qüestió no només ajuda, sinó que agreuja la situació.

exercicis efectius per a l’aixecament de la mama

Tanmateix, la societat té les seves pròpies regles que no es poden evitar. En una reunió d’empresa, a l’oficina, a la recepció i en altres ocasions, cal portar roba interior. Per no anar més enllà de la decència i tenir cura de la salut del seu cos, heu de complir les següents regles:

  1. Aquest vestuari no es pot portar més de 12 hores al dia.
  2. És millor no portar un sostenidor mentre sou a casa, de vacances i en altres situacions en què no pugueu fer això.
  3. La roba interior es tria estrictament d’acord amb la mida del pit, el teixit que toca la pell ha de ser natural, d’alta qualitat. Les corretges han de estar a les espatlles i no cavar a la pell, interferint així en la circulació sanguínia normal.
  4. Es recomana dur el sostenidor durant l’entrenament, ja que durant el període de moviments actius, el pit “rebota” i provoca molèsties, especialment a les nenes amb formes corbes, i també ajuda a estirar músculs i lligaments, per la qual cosa es produeix una caiguda anterior. Tot i això, convé aclarir que només cal triar roba especialment dissenyada per a l’entrenament. Aguanta bé els pits, molt elàstica, no comprimeix els músculs, no interfereix en la circulació natural de la sang, està feta de teixit respiratori. Els patrons de cordons amb ossos en aquest cas no seran adequats.
  5. Si, com a resultat de portar un sostenidor, es mantenen marques i estampes vermelles al cos, cal substituir-lo per un altre.
  6. Popular els darrers anys, els models push-up augmenten visualment la mida d’un cofre petit. No obstant això, és important recordar que productes d’aquest tipus premen el pit en una forma anatòmicament incorrecta. El sostenidor push-up és millor deixar de banda una nit romàntica i no portar-la cada dia.
  7. Abans d’anar a dormir, s’ha de treure el sostenidor.

Dutxa de contrast

A més d’exercicis per reforçar el pit, una dutxa de contrast ajudarà a tonificar els músculs d’aquesta zona. També es recomana com a profilaxi. Aquest procediment millora la circulació sanguínia, per la qual cosa la pell està saturada d’oxigen i nutrients, per tant, rep un efecte curatiu, es torna elàstica i elàstica.

El procediment s’ha de fer regularment de cinc a set minuts, canviant alternativament la temperatura de l’aigua de calenta a freda. L’abocament es realitza dirigint dolls d’aigua en cercle, completant el procediment amb aigua freda.

No feu que l’aigua calenta, sobrepassa molt la pell, la fa fina i desconcertada. L’avantatge indiscutible d’una dutxa de contrast és l’hidromassatge. Els dolls es dirigeixen de baix a dalt, i després cap a les aixelles i el decolleté.

A més, es recomana l’ús de petites tovalloles terri. Un s’humiteja en aigua tèbia, i l’altre en fred. S’apliquen alternativament al pit durant mig minut. Cada tovalló es canvia de 8 a 10 vegades.

exercicis per al pit femení

Massatge

Un dels procediments més agradables i beneficiosos per al cos i el pit és el massatge. Això, juntament amb exercicis per al pit femení, permet mantenir la pell elàstica i sana.

Podeu realitzar el procediment amb una de les tècniques següents:

  1. Hidromassatge. Fan que l’aigua sigui còmoda per a la temperatura de la pell, no fa massa fred ni massa calor. El procediment té una durada de 5-10 minuts per a cada pit. Els moviments han de ser circulars i anar en direcció cap a baix. La pressió de l’aigua ha de ser forta per aconseguir el millor efecte, però no causar dolor. El procediment es realitza diàriament.
  2. Massatge després d’una dutxa. Després de procedir amb l’aigua, els pits es freguen amb una tovallola. Comença des de la zona sota el pit, passa al costat i baixa de nou. Dos minuts són suficients per a aquest procediment.
  3. Massatge nutritiu. Aquest procediment es pot realitzar diàriament al vespre després de prendre una dutxa o abans d’anar a dormir. Per obtenir el millor resultat, es recomana utilitzar un guant de massatge de duresa mitjana. Realitzeu el procediment durant cinc minuts, tots els moviments són suaus, no han de causar molèsties i dolor. Igual que l’hidromassatge, els moviments es dirigeixen de baix a dalt. S’aplica una crema nutritiva a la mama i es frega a la pell amb moviments de picada, pessig i picades.

A l’article, vam examinar quins exercicis per a l’aixecament del pit són els més eficaços i quines coses més s’han de fer per mantenir la bellesa del bust durant molt de temps.


Deixa un comentari

L'adreça electrònica no es publicarà. Els camps necessaris estan marcats amb *