Premsa de cames: ajust de les cames, descripció d’exercicis amb fotos, instruccions pas a pas per realitzar i treballar els músculs de les cames i del cos

Premsa de cames: ajust de les cames, descripció d’exercicis amb fotos, instruccions pas a pas per realitzar i treballar els músculs de les cames i del cos

A gairebé tots els clubs esportius es pot trobar un simulador dissenyat per a premses de cames. Al cap i a la fi, aquest exercici està dirigit a treballar la musculatura de les extremitats. Es pot utilitzar tant durant un conjunt de massa muscular com durant l’assecat per donar alleujament al cos. A més, un exercici d’aquest tipus pot augmentar diverses vegades la intensitat de l’entrenament, raó per la qual s’utilitza amb èxit tant en culturisme com en forma física, com en l’entrenament funcional. En aquest article, coneixereu el que constitueix una premsa de cames: ajustar les cames, la tècnica de rendiment, els beneficis i els perjudicis de l’exercici.

Característiques de l’exercici

Segons la correcció de l’acció, així com l’amplitud del moviment durant l’exercici, podeu treballar diversos grups musculars:

  1. Músculs gluteals.
  2. L’esquena i les cuixes interiors.
  3. Quàdriceps.

Per descomptat, la premsa de les cames (estirada mentre es fixa les cames a la plataforma del simulador) no serà capaç de substituir els exercicis pesats per la barra, però, de totes maneres, aquesta acció crearà força estrès per als músculs. Si es garanteix una recuperació de teixit de gran qualitat, l’atleta descansarà plenament i també s’adhereix a una alimentació adequada, això pot provocar hipertròfia muscular, així com una millora de l’índex de força en exercicis bàsics.

exercici de premsa de cames

Després d’haver estudiat aquest article, podreu aprendre a configurar correctament les cames i la premsa de les cames, subjecta a una norma quantitativa, aportarà beneficis excepcionals per al cos. També us explicarem com podeu substituir aquest exercici per aconseguir la creació muscular.

Quins músculs hi participen?

Amb l’ajut d’aquest exercici, podeu carregar localment absolutament qualsevol grup muscular de la regió inferior del cos.

Com més s’estengui les cames, més es pot treballar els quàdriceps.

Tot i això, hi ha una altra versió de l’exercici de premsa de cames per a les nenes: les cames haurien d’ésser amples, els peus capgirats cap a l’exterior. La part principal de la càrrega en aquest cas anirà a la superfície interior de les cuixes i les natges. És a dir, com a resultat de l’entrenament serà possible acumular el cul ara a la moda, com una femella.

Si voleu, només podeu bombar les natges: les cames s’han de situar a la part superior de la plataforma, les cames s’han de col·locar una mica més amples que les espatlles i els peus s’han de girar lleugerament cap al costat. Aquest exercici carrega perfectament les natges, així com els bíceps de la cuixa. En tal amplitud, es pot treballar fàcilment la contracció i l’estirament dels músculs necessaris, i el moviment en funció de les sensacions recorda una mica la flexió de les cames mentre està assegut i amb tracció romanesa.

A més de l’exercici clàssic en angle, hi ha una premsa de cames vertical. La configuració de les cames al simulador hauria de ser així: la plataforma està estrictament perpendicular a la posició de l’atleta. Els moviments en aquest cas es realitzen en una amplitud curta. A causa d’això, serà possible carregar de forma aïllada la regió del quàdriceps inferior, cosa que farà que l’extremitat sigui més gran a la zona inferior de la cuixa, més a prop del genoll. Tot i això, val la pena parar atenció que a Rússia aquest simulador no està massa estès, només podreu conèixer-lo en un gimnàs premium. Però res no impedeix fer gairebé el mateix amb el Smith Trainer. Per fer-ho, només cal utilitzar l’ajut d’un formador amb experiència que tancarà i obrirà els mecanismes de seguretat.

polsa de cames sobre el simulador

També hi ha una anomenada premsa de banc horitzontal. potes amb una àmplia configuració de les cames. Si es treballa en aquest simulador, es pot augmentar l’amplitud de moviment de 3-7 cm. Aquesta és la característica del simulador: es fa una gran quantitat de treball sense fer un pes enorme. Aquesta opció funciona bé amb el quàdriceps, fent que la cuixa sigui més muscular i voluminosa.

En totes aquestes variants, els estabilitzadors són els músculs de la premsa, així com els extensors de la columna vertebral. Sense músculs forts a l’esquena, és poc probable que puguis fer tècnicament correctament una pressió de cames amb molt de pes.

També heu de prestar atenció al fet que aquest exercici és ideal per treballar els músculs del vedell. La tècnica d’execució serà exactament la mateixa que en el model de blocs del simulador per treballar en vedells en posició de peu, on l’atleta ha de descansar contra el corró amb trapezi. No hi ha diferències particulars entre els dos exercicis. Podeu triar l’opció que us sembli més convenient.

Opcions d’execució

Hi ha diversos tipus de simuladors dissenyats per realitzar aquest exercici, destinats a treballar els músculs de les cuixes, els músculs del vedell, les natges. La configuració de les cames amb una premsa de les cames pot variar per a cada cas. Considerem tres tipus d’exercicis:

  1. En un angle.
  2. Vertical
  3. Horitzontal

En un angle

El simulador, dissenyat per a presses de cames en un angle, és una de les màquines més habituals de tots els clubs de fitness del món. Quan realitzeu aquest exercici, l’angle entre la plataforma i el tors de l’atleta hauria de ser d’uns 45 graus. Per tant, seguiu aquesta regla de fixació de cames a la plataforma a la premsa de les cames. A causa d’això, podeu treballar en una amplitud força elevada, així com aplicar una càrrega de pes important.

Altres varietats de simuladors de les nostres sales no han rebut, malauradament, una merescuda distribució. Amb la seva ajuda, podeu treballar bé la càrrega, obligant els músculs de les cames a treballar en nous angles, cosa que pot provocar un progrés encara més gran.

premsa de cames

Vertical

La particularitat d’aquesta versió de la premsa de les cames és que durant l’exercici, el vector de moviment canvia fonamentalment. Els genolls cauen a l’estómac, i no a les espatlles. Gràcies a això, és més fàcil per a un esportista centrar-se en treballar el quàdriceps, sobretot si feu servir un ajustament estret paral·lel de les cames. No es recomana per als glutis, premsa de cames (d’aquest tipus). A la més mínima supervisió tècnica, el còccix es retorna i s’eleva. Una posició similar de la part baixa de l’esquena quan es fan exercicis de força és extremadament traumàtica.

premsa de banc vertical

Horitzontal

Si no us agrada l’opció que requereixi potes altes, podeu fer servir un simulador horitzontal per realitzar el mateix exercici. Tot i això, aquest model és encara més rar. Però molts atletes prefereixen fer-ne ús, ja que l’eficàcia dels exercicis serà molt més gran. La plataforma del banc i el seient es troben en el mateix pla, la inclinació és gairebé absent. A causa d’això, l’amplitud dels moviments augmenta. Alguns models ajuden a sumar fins a 15 centímetres addicionals. Al principi, us pot semblar que no hi ha cap diferència significativa, però aquests centímetres addicionals compliquen la tasca de manera significativa: es formen els anomenats nous punts cecs. A més, es redueix gairebé un quart el pes operatiu. A partir d’aquest tipus de múscul de bombament comença a trencar-se literalment.

premsa de banc horitzontal

Variació de càrrega

La càrrega durant l’exercici es pot variar amb un altre truc. Considereu les variacions en la configuració de les cames amb una premsa de les cames per a noies i nois:

  1. Peus establerts paral·lels i estrets. Així, la premsa de les cames es convertirà en un exercici aïllat dirigit a desenvolupar els quàdriceps. En aquest cas, els músculs adductors de les natges i les cuixes deixen de prendre part en el moviment.
  2. Per augmentar l’amplitud de moviment, heu de posar les extremitats a la plataforma. En paral·lel a això, el quàdriceps realitza una càrrega encara més gran.
  3. Si gireu els peus cap a fora a un angle de 45 graus i esteneu les cames amples, durant l’exercici carregueu la cuixa interna, els músculs gluteals i el bíceps del maluc.
  4. Durant la premsa de les cames, les extremitats s’han de situar a la zona més alta de la plataforma. Degut a això, augmentarà la càrrega a les natges. Es garanteix la sensació de cremada i el subministrament de sang.

Quan apliqueu diverses variacions, recordeu els principis de periodització de càrregues. Gràcies a això, podeu obtenir músculs de la cama estètics i desenvolupats proporcionalment. I mentre no arribeu a l’hospital.

home fent premsa de cames

Tècnica d’execució

Independentment de quina opció d’exercici especial s’estigui exercint, els principis i tècniques principals seran sempre els mateixos, per la qual cosa val la pena tenir en compte les normes generals sobre com fer premses de cames:

  1. Primer de tot, cal seure al simulador per fer exercici. L’esquena s’ha de prémer completament, especialment per a la regió lumbar.
  2. Peus posats a l’angle correcte. Alça la plataforma perquè els genolls estiguin completament oberts, obre el mecanisme de seguretat. Les mans se subjecten fortament a les nanses situades als costats del simulador.
  3. Feu una empenta, baixeu suaument la plataforma cap avall. El pes ha de reposar sobre els talons, canviar el centre de gravetat a la part principal. La fase negativa del moviment és molt important tant per treballar la musculatura com per minimitzar el risc de lesions. També heu de vigilar la posició dels genolls en baixar de la plataforma. En cap cas s’han d’embolicar al seu interior.
  4. Baixeu la plataforma el més profund possible. Dins uns límits raonables, no hi hauria d’haver molèsties i dolor. El llom tampoc hauria de sortir del simulador a la regió inferior.
  5. Premeu la plataforma sense parar a la zona inferior. Paral·lelament a aquesta respiració. No cal elevar la plataforma completament, el millor és no portar aquest moviment al final d’uns centímetres d’uns cinc centímetres, de manera que els músculs no descansaran i l’eficàcia del plantejament només augmentarà. A més, haureu de redreçar totalment els genolls a la zona superior, amb molt de pes serà molt perillós fer-ho.

Benefici

El desenvolupament neuromuscular és senzillament necessari per a la construcció de massa muscular, així com per avançar en la millora dels indicadors de força. Per tant, la premsa de cames és la més adequada per a l’augment de pes i el to muscular.

I per tal de donar rigidesa i alleujament als músculs de les cames, els atletes experimentats solen realitzar premses de cames en combinació amb altres exercicis. Per exemple, amb dinars amb barra, esquat, extensió de les extremitats assegudes al simulador.

Contraindicacions

No es recomana la premsa de les cames amb un ajustament elevat de cames, baix o angle, per a persones que han patit lesions de lligaments i articulacions del genoll.

com fer premsa de cames

També està contraindicat fer l’exercici estudiat per a esportistes amb escoliosi, cifosi o lordosi. En cap cas, s’ha de carregar a les persones amb protuberància a la regió lumbar o amb hèrnies.

Conclusió

Al final de l’article, cal destacar que la possible premsa de cames al gimnàs és un dels exercicis més traumàtics. Es pot posar a la mateixa llista que okupes de barbell i punt mort. Tot i això, aquesta qüestió està directament relacionada amb la tècnica d’aquest exercici, així com amb l’egocentrisme excessiu de l’atleta.


Deixa un comentari

L'adreça electrònica no es publicarà. Els camps necessaris estan marcats amb *