Entrenament a l’esquena per a les nenes: horari de classe, exercicis i instruccions pas a pas per a la seva implementació

Entrenament a l’esquena per a les nenes: horari de classe, exercicis i instruccions pas a pas per a la seva implementació

En un cos sa: una ment sana! En un cos bell, tot hauria de ser bonic. Podeu escalar els malucs, les natges, ajustar la forma de les cames, però no us oblideu de les mans. Per semblar en forma, amb una bella postura, heu de realitzar correctament entrenaments per a l’esquena. Per a les nenes, la càrrega serà significativament diferent de la masculina.

La diferència entre l’entrenament masculí i el femení

Els exercicis bàsics, tant per a la població femenina com per al masculí, són els mateixos, però hi ha algunes diferències. El cos femení és molt més durador que el masculí. La nena no necessita treballar amb peses i pesetes per fer créixer els músculs. Això es pot fer amb petits pesos, però augmentar el nombre de conjunts i repeticions.

escalfament cardio

L’inconvenient del cos femení és una petita quantitat de testosterona (gràcies a això, els homes guanyen massa muscular molt més ràpid). És millor que el sexe just segueixi algunes regles d’entrenament a l’esquena. Per a les nenes, per aconseguir l’efecte desitjat, és necessari:

  • iniciar exercicis amb baix pes;
  • augmentar gradualment el nombre de repeticions o enfocaments;
  • primer es fan exercicis bàsics;
  • supervisar de prop la tècnica al mirall;
  • No fer pauses llargues entre els entrenaments.

Basat en l’anatomia femenina, és més difícil portar els músculs del cos superior a un aspecte esportiu que el inferior.

El nombre de repeticions i enfocaments

L’entrenador selecciona individualment un exercici per a l’esquena per a l’esquena i altres parts del cos. També controlarà el procés de realització correcta de les tasques i el nombre d’enfocaments. Després d’un estudi constant i minuciós del complex, la noia podrà realitzar de forma independent el programa d’exercicis necessaris. Bàsicament, cadascun d’ells té com a objectiu augmentar la massa muscular i reforçar-los. La tasca es fa 15 vegades, 3-4 repeticions.

Roda gimnàstica

Aquest element senzill és fàcil d’utilitzar i un gran ajudant per escalfar-vos:

  • latissimus dorsi;
  • deltes;
  • músculs romboïdals
roda gimnàstica

L’entrenament regular per a l’esquena per a dos esquena és la clau per a unes boniques espatlles traçades i una cintura estreta. A més, les classes ajudaran:

  • enfortir els músculs abdominals i d’esquena;
  • eliminar el dolor a la part baixa de l’esquena;
  • endreçar la postura.

Assegureu-vos d’adherir-vos a la tècnica de realitzar correctament l’exercici. Per als principiants, no serà fàcil, però la paciència i el treball ho trituraran tot. Què fer:

  • Feu èmfasi en els genolls i els mitjons, agafeu la roda i estireu les mans davant vostre.
  • Feu rodar la roda cap endavant, sense inclinar el cos gradualment.
  • No toqueu el terra amb el cos quan no us inclineu.

És recomanable rodar més la roda, sempre que ho permetin els braços i la longitud del cos.

Tan aviat com el cos estigui horitzontal, en aquesta posició val la pena mantenir-se durant uns segons, tensant els abdominals i els músculs de la cintura de l’espatlla.

Ara podeu tornar a la posició inicial.

El nombre d’enfocaments es determina després de la primera lliçó. En general, això no és més que 2-3 aproximacions 10 vegades.

Tirades

Els músculs de l’esquena participen activament en gairebé tots els moviments de la vida quotidiana. Han de ser forts per poder fer front a les seves responsabilitats directes.

L’entrenament d’esquena per a noies al gimnàs inclou diversos exercicis, inclosos els pull-ups. Aquest és un dels principals exercicis per al correcte desenvolupament dels músculs de l’esquena i la seva formació. Per a la seva implementació mitjançant barres o simuladors horitzontals ordinaris. Aquests inclouen el gravitó.

Les estiraments es realitzen mitjançant diferents mètodes:

  • adherència ampla;
  • neutral;
  • adherència inversa

Gràcies a aquesta varietat, diferents músculs de l’esquena s’inclouen en el treball, es desenvolupen resistència i força d’adherència.

gravatacionals

Per completar correctament la tasca, heu d’adherir-vos a algunes recomanacions:

  • Configureu el pes desitjat al simulador.
  • Arribant-hi, s’agenollaven a la plataforma inferior, les mans s’aprofiten dels tiradors de la part superior.
  • Mantingueu l’esquena recta, mireu cap amunt.
  • Pren la respiració profunda i en aquest moment comencen a tirar cap amunt, doblegant els braços als colzes.
  • S’ha d’apretar el cos fins que la barbeta estigui al nivell de les nanses.
  • Quan exhala lentament torna a la seva posició original.
  • Les repeticions de la tasca es realitzen amb el nombre d’enfocaments indicats per l’entrenador.

Amb el temps, la càrrega es pot augmentar i canviar a una barra horitzontal clàssica. Ja s’entrenen amb el seu propi pes.

Deadlift

L’esquena forta és el fonament per al desenvolupament d’altres grups musculars del cos. L’entrenament posterior a les nenes al gimnàs hauria de ser regular i intens. Aquest exercici és útil i universal:

  • es desenvolupen músculs de la columna lumbar;
  • les natges s’estrenyen;
  • les espatlles enforteixen.
pes maneta

Per fer-ho, necessiteu una barra o una manuella. Els principiants no han de començar amb molt de pes, perquè les conseqüències poden ser negatives. Feu 3 jocs de 15 vegades. La tècnica d’execució és la següent:

  • Amplada de l’espatlla amb els peus separats.
  • Agafeu una barra o una peseta amb els braços estesos cap avall.
  • La mirada es dirigeix ​​cap endavant o cap amunt.
  • Els esquats comencen amb la retirada de la pelvis enrere, els malucs prenen una posició paral·lela al sòl.
  • L’esquena s’inclina gradualment cap avall, els genolls no han d’anar més enllà dels mitjons.
  • Els omòplats s’ajunten lentament i assumeixen la seva posició primària.
  • La barra o les manuelles es mouen estrictament verticalment, poden lliscar als malucs.

Si l’exercici es realitza amb una barra, s’haurà d’aixecar de manera que una palma estigui apuntant cap amunt i l’altra cap avall. Així que hi ha menys possibilitats que la barra caigui de les mans.

Empenta inclinable

Una enorme capa de múscul al cos es troba a l’esquena. Si és descabellat, llavors la presència d’una bella figura és un punt humit. Així que haureu de prendre seriosament l’entrenament al gimnàs. Per a les noies, aquesta és una oportunitat d’adquirir els esquemes d’una bella i atlètica figura.

escot profund

Per obtenir aquests resultats, l’adequació en un pendent és adequada:

  • El cos amb l’esquena recta s’inclina cap endavant 60 graus.
  • Agafen la barra a les mans i la trauen al cos.
  • Les potes són amples de les espatlles a part, amb una mica doblegada als genolls.
  • Els colzes, en aixecar la barra a l’abdomen, no han de desviar-se cap als costats, les omòplats s’uneixen.
  • Quan inhaleu, baixa la barra mentre exhala, alça-la.
  • Mantingueu el cap recte, mireu endavant.

Feu 3 jocs de 12-14 vegades.

Bloc superior

Aquest simulador es troba a qualsevol habitació. Desenvolupant el cos superior, necessitareu un enfocament seriós, una bona càrrega i entrenament a l’esquena i als braços. Per a les nenes amb un bell darrere, no és cap problema portar un vestit o jersei de moda amb escot a la part posterior. Les recomanacions per a l’exercici són les següents:

  • Assegut a la plataforma, agafa amb les mans el mànec de la closca.
  • A un angle petit, l’esquena s’inclina cap enrere, i la mà tira el mànec al pit.
  • Realitzant aquest exercici, colar el trapezi i tornar deltes.
  • Colzes lleugerament enrere.
  • Feu moviments lents amb el mànec cap amunt i cap avall.

Realitzar 3-4 aproximacions 15 vegades.

bloc superior

Vareta de bloc horitzontal

Entrenar l’esquena i les espatlles per a la nena és beneficiós no només en forma física, sinó també en forma estètica. Quan es posi un sostenidor a la part posterior i als laterals, no hi haurà rastre de les seves corretges. Els músculs del trapezi i les articulacions de les espatlles es bombegen amb seguretat. Mètode d’exercici:

  • Després d’estar asseguts a l’andana, agafen el mànec amb les dues mans i tiren el cable sobre ells mateixos.
  • El mànec tensat ha d’estar al nivell de l’abdomen. Preferiblement mirant cap endavant.
  • Aprofiteu lentament les espatlles del mànec, procurant apropar les espatlles i els colzes el més lluny possible allunyar-vos del cos.

Feu 3 repeticions de 12 vegades.

Hiperextensió

Amb aquesta màquina es fa un gran entrenament per a la part posterior. És especialment útil per a les nenes amb un estil de vida sedentari o principiants. L’exercici ajudarà a treure les pinces, millorar la postura, fins i tot fer front a l’escoliosi i l’hèrnia.

màquina d’exercicis

La hiperextensió correcta ha de ser la següent:

  • Ajusteu el simulador per adaptar-se al vostre cos. Les pastilles superiors han d’acabar just sota els ossos pèlvics, a la corba dels malucs. Els rodets inferiors han d’estar lleugerament per sobre dels turmells i subjectar les cames fermament.
  • Prenent la posició inicial, les cames es posen sota els rodets inferiors i es posa l’èmfasi sota els malucs.
  • Les mans es creuen sobre el cap o el pit.
  • Prenent respiració, es baixa el cos, es doblega a la meitat. A l’exhalació, el cos s’eleva de manera que formi una línia recta. No inclineu el cas enrere.

Es fa un exercici similar sobre una cabra o una cadira romana. És recomanable fer 3 jocs de 20 vegades.

Entrenament bàsic circular

Abans de començar a fer exercici, cal escalfar bé per escalfar els músculs i evitar els estiraments. Podeu fer:

  • càrrega cardio (córrer, saltar);
  • estiraments musculars (oscil·lacions, rotacions, inclinacions);
  • Squats o menjars amb pes propi.

El programa d’entrenament circular per a noies és repetir diverses vegades les mateixes tasques.

La primera part:

  • Pujades al simulador o a la barra horitzontal.
  • Hiperextensió.
  • Deadlift.

La segona part:

  • Empenta del bloc superior.
  • Bloque horitzontal de tracció.

La tercera part:

  • Inclinar al pendent.
  • Exercici amb roda gimnàstica.
resultat d’esforços

S’acaba el cercle, cal tornar a repetir totes les classes. Cal evitar canvis en el programa de formació per evitar un altiplà. En cas contrari, es desenvolupa l’apatia i l’estancament.

Després d’un entrenament dur, el resultat es notarà en el reflex del mirall, i un somriure satisfet decorarà la cara.


Deixa un comentari

L'adreça electrònica no es publicarà. Els camps necessaris estan marcats amb *