Els músculs, les natges i els abdominals forts tenen molts avantatges. Això no només és meravellós qualsevol biquini o texans asseguts a la figura, sinó també una sensació de la força del seu cos a la vida quotidiana. Exercici de pont per als trens posteriors de tots els grups musculars anteriors.

Per a què serveix el pont?

Hi ha almenys 5 raons per fer aquest exercici cada dia:

1. Dolors d’esquena i genolls reduïts. Les músculs gluteals i els isquiotibials són rares vegades implicades. Quan es fan la majoria dels exercicis o es fan tasques habituals de la llar, els quàdriceps assumeixen la major part del treball. Malauradament, aquest esquema de treball condueix a un excés d’esforç excessiu d’un grup muscular, que pot causar dolor als genolls i a l’esquena. El pont per a l’esquena utilitza plenament la cadena del múscul posterior (esquena inferior, natges i isquiotibials), per compensar els quàdriceps.
2. Millorar tot el rendiment atlètic. Els casc i les natges fortificades són un factor clau a l’hora d’utilitzar energia. La força d’aquests músculs permet córrer més ràpid, saltar més amunt i ser més mòbil tant en esports com en activitats quotidianes.
3. Roba ben encaixada. En una figura amb l’estómac pla, els glutis rodons i arrebossats, la roba gairebé sembla fantàstica. L’efecte visual de l’exercici sobre els músculs gluteals és especialment notable. Quan es practica amb una versió ponderada, no ha de tenir por de treballar amb molt de pes, això només millorarà el to i l’elasticitat de les natges.
4. Entrenament muscular principal. Estan situades al centre del cos i recolzen la columna vertebral. L’entrenament d’aquest grup forma un fort suport al voltant de la columna vertebral. Gairebé tots els exercicis per a la premsa són incapaços d’arribar tan profundament, i el pont per a la part posterior afronta perfectament aquesta tasca.
5. Postura bonica i esquena sana. Els músculs forts del cos i els glutis faciliten mantenir l’esquena recta, fins i tot amb una posada de peu o asseguda. Aquest exercici es considera segur per a persones amb un problema d’esquena. Es prescriu durant el període de rehabilitació, per enfortir i estabilitzar la columna vertebral i els músculs del nucli. També serà un bon entrenament per a persones que portin un estil de vida sedentari o sedentari.

Tot i que els agrada anomenar aquest exercici “pont gluteal”, implica la majoria dels músculs del cos mitjà. Realitzant-lo cada dia, podeu mantenir la vostra salut i forma física sense entrenadors i clubs de fitness.

Tècnica d’exercici

És molt important realitzar l’exercici correctament per evitar lesions i obtenir els màxims resultats:

1. Posició inicial: estirada a l’esquena, ambdues mans als costats al llarg del cos, els genolls doblegats, els peus a terra.
2. Assegureu-vos que els peus estiguin verticalment per sota dels genolls.
3. No mantingueu relaxats els músculs de l’abdomen i les natges, en cas contrari no funcionaran com haurien de fer.
4. El següent pas és aixecar els malucs per formar una línia recta des dels genolls fins a les espatlles.
5. Cal que els músculs interns s’estrenguin el màxim possible i s’ha d’intentar que el melic es retorni cap a la columna vertebral.
6. Si els malucs comencen a caure o caure, podeu tornar al terra.
7. L’objectiu és mantenir una línia recta des de les espatlles fins als genolls durant 20 a 30 segons. És possible que hagis de començar en pocs segons fins que els músculs es tornin més forts. És millor mantenir la posició correcta durant un temps més curt que no pas continuar, però oblidant-me de la tècnica.
8. Repetiu el pont per la part posterior deu vegades, en 2 jocs.

Durant tot l’exercici, heu de deixar les espatlles a terra, sense intentar connectar-les per treballar. En cap cas heu d’intentar empènyer-vos amb els músculs de les mans. Tot el treball es realitza mitjançant músculs situats des de les costelles i per sota.

Per obtenir un equilibri addicional, podeu estendre els braços més amples.

Consells

• No cal elevar els malucs massa alts, ja que això pot provocar danys a la columna vertebral. Continuar fent exercicis abdominals, no inclinar molt l’esquena.
• Amb molèsties al genoll o dificultat per doblegar les cames a un angle de 90 graus, primer podeu anar més lluny.
• Si no podeu pujar els malucs al nivell desitjat, n’hi ha prou a uns centímetres del sòl. Això ajudarà a que els músculs comencin a funcionar. Amb la continuació de les classes després d’un temps, serà possible pujar més amunt.

Opcions d’exercici progressiu

Si l’exercici bàsic s’ha tornat massa senzill i no aporta la càrrega necessària, podeu anar a opcions més avançades:

• Pont per l’esquena en una cama.
• Pont ponderat, sostenint pessebres o un altre pes de mà als malucs.
• Un pont amb cinta. El cinturó d’exercici està situat a través dels malucs i subjectat a les dues mans per proporcionar resistència.
• Pont alt. Per a aquest tipus d’exercicis, necessitareu una pilota d’entrenament o una altra elevació. Els peus s’eleven a fitball, la resta de l’exercici es realitza, com a la base.

Equip addicional per a la part posterior

Per als suaus estiraments de la columna vertebral, hi ha un simulador especial: un pont per a la part posterior. L’aparell no només s’estira, sinó que també fa massatges als músculs de l’esquena. Funciona en diversos nivells, permetent augmentar gradualment el tram. El pont massatge per l’esquena és bo perquè no necessiteu fer cap exercici, simplement poseu-vos en peu, el simulador farà tots els treballs.

La implementació del pont ajudarà a enfortir els principals músculs centrals i, en conseqüència, a millorar l’estat general del cos. Després d’enfortir aquests grups, és molt més fàcil fer altres exercicis, ja que el cos aguanta tot el cos. Es pot ser saludable i en forma, sense gimnasos i entrenadors personals.