Realitzar un escalfament és un punt important per preparar-se per a l’activitat física. Hi ha molts exercicis senzills i eficaços, gràcies als quals es pot activar el metabolisme, escalfar i estirar la musculatura. Com a resultat, es redueix significativament la probabilitat de lesions. Mirem els exercicis que s’han d’incloure al conjunt d’exercicis per escalfar-se per l’esquena.

Doblar el cos cap a l’esquena

L’exercici es refereix a pràctiques de ioga. La lliçó l’ha d’adoptar la gent que no tingui problemes amb la salut de la columna vertebral. La formació es realitza segons aquest principi:

• estant en posició vertical, els peus s’uneixen;
• respirant profundament, les extremitats superiors s’alcen per sobre del cap;
• al mateix temps, amb el suau moviment dels braços cap enrere, feu un lleuger desviament a l’esquena;
• a l’exhalació, respiren i després tornen a la seva posició inicial.

Per estirar l’esquena, feu 3-4 aquest tors. No s’ha de flexionar massa a la columna vertebral i mantenir l’alè durant molt de temps.

Tors endavant

L’exercici és excel·lent per preparar l’esquena per absorbir càrregues. La lliçó proporciona una flexibilitat millorada de la columna vertebral, allibera les articulacions del maluc. El moviment implica no només els músculs de l’esquena, sinó també els músculs abdominals, els músculs del gluteus.

Començant a realitzar inclinacions del cos cap endavant, els peus es situen a l’amplada de l’espatlla. L’esquena es manté en posició segons corbes naturals. Obert lleugerament el pit. Colar els músculs de la premsa, i després avançar el cos. Durant el moviment, l’esquena es manté uniforme, retorçant-se a les articulacions del maluc. Els palmells intenten tocar el terra.

A la part inferior, es retarden un parell de segons. A causa de la tensió dels músculs gluteals, es desplacen a la posició inicial. Realitzeu una sèrie d’aquestes inclinacions per la part posterior.

Flexió lateral

La inclinació a la dreta porta a tonificar els músculs oblics de la regió abdominal. Gràcies a l’entrenament, la columna vertebral es relaxa. Els músculs implicats en l’estabilització del cos a l’espai s’inclouen en el treball. Es creen càrregues moderades a l’esquena.

Com escalfar-se abans de l’entrenament? Els peus són amplats per les espatlles. Una mà es tira per sobre. La segona palmera descansa a la regió lumbar. Colar els músculs de la premsa abdominal. Els malucs es fixen en un estat estacionari. El cos es desplaça suaument cap al costat, seguint la mà alçada sobre el cap. Aconseguiu una caiguda lliure de la part superior del cos. Acceptar sensacions de tracció a la regió dels músculs oblics.

Després d’afegir un parell de segons a la posició anterior, tornen a la seva posició original. Realitzeu un canvi d’extremitats. Feu una inclinació amb el cos en el sentit contrari.

Rotació circular de la carcassa

L’entrenament permet estirar els músculs oblics situats a la zona de les costelles. Al mateix temps, s’observa la relaxació de la columna vertebral a la regió lumbar.

L’exercici es fa, observant els punts següents:

• en posició vertical, els palmells es col·loquen al cinturó;
• les potes es separen a l’amplada de les espatlles, les cames lleugerament doblegades als genolls;
• arreglar immòbilment els malucs;
• la part superior del cos descriu un cercle ample segons el moviment en sentit horari;
• realitzar un moviment similar en sentit contrari;
• després procedeix a la retenció immòbil del cos, descrivint cercles a l’espai només amb malucs.

És recomanable fer 3-4 rotacions en cada sentit. Gràcies a l’exercici, la columna vertebral i l’esquena es prepararan per a la percepció d’augment de càrregues.

Pont de Gluteus

Pont gluteal: un exercici eficaç per reforçar l’esquena a casa. Primer, s’apilen amb l’esquena a l’estora gimnàstica. Les potes estan doblades perquè els talons estiguin al nivell dels genolls. Les extremitats superiors s’estenen al llarg del tors. Reposant fermament els peus, la zona pèlvica està destrossada a terra. Al punt més alt, mantenen la posició durant un parell de segons. La pelvis es baixa cap a terra i relaxa el cos.

Mans “tisores”

L’exercici fa possible escalfar correctament el cos abans de l’entrenament principal i estirar els músculs de l’esquena. En posició inicial, els braços estesos cap endavant es mantenen al nivell de la cintura de l’espatlla. A continuació, les extremitats es separen i es creuen davant seu. Els palmells i els avantbraços s’han d’entrecreure com a fulles de tisora.

A continuació, complementa l’exercici. Durant el següent encreuament de les extremitats, es posen els palmells a les espatlles. Els colzes comencen a avançar. Feu una sèrie de moviments de primavera. L’atenció està centrada a aconseguir sensacions de traure a la zona entre els omòplats.

“Kitty”

L’exercici proporciona una major flexibilitat de la columna vertebral, estira diversos grups musculars. L’ocupació sovint s’inclou en el complex d’exercicis terapèutics per a l’esquena.

En començar, es mouen al rack a totes quatre. Els genolls estan situats sota la zona pèlvica. Els braços allargats es troben al nivell de la cintura de l’espatlla. En inspiració, el cap es tira enrere, mentre es doblega l’esquena cap avall. Els moviments es realitzen lentament i sense problemes, intentant evitar les sacsejades. Després d’exhalar, el cap baixa cap avall, la part posterior està doblegada en direcció al sostre. Durant l’entrenament, realitzeu aproximadament una desena de desviacions de la columna vertebral en direccions oposades.

“Vaixell”

L’exercici contribueix a un excel·lent escalfament de la columna lumbar i un estirament de gran qualitat dels músculs de tota l’esquena. Durant la lliçó, els músculs abdominals s’enforteixen. El resultat és un allisament de la cintura de l’espatlla, l’aparició d’una sensació de lleugeresa al cos.

Es realitza un escalfament de l’esquena amb l’ajut d’un exercici segons l’esquema següent:

• apilats a l’estómac;
• redreçar els extrems superior i inferior en direccions oposades, intentant estirar adequadament la columna vertebral;
• fer un desviament a la regió lumbar;
• els braços i les cames estan estripats a terra, mantenint el pes;
• persistir un parell de segons en estat de tensió, relaxar el cos i tornar a la seva posició original.

Per aconseguir un escalfament de qualitat, cal fer aproximadament 7-10 repeticions de l’exercici. No sobrecarregueu massa els músculs locals. N’hi ha prou per relaxar la columna vertebral i sentir la calor als músculs.

Institució dels peus darrere del cap mentre s’està tombant

L’exercici estira perfectament els músculs de l’esquena, activa els processos metabòlics i millora la circulació sanguínia. L’entrenament es realitza complint la següent tècnica:

• apilat al darrere;
• els braços s’estenen al llarg del cos;
• extremitats inferiors ben juntes, mitjons tirats sobre si mateixos;
• les potes allisades es barregen lentament i, després, en la direcció de la cara;
• l’atenció se centra en com la columna vertebral es flexiona suaument;
• els peus condueixen darrere del cap, recolzant els mitjons al terra;
• els genolls han d’estar al nivell de la cara;
• en posició, es retarden un parell de segons, després dels quals, lentament, sense moviments sobtats, es barregen a la posició inicial.

Si no podeu fer l’exercici amb les cames completament esteses, podeu fer una petita flexió als genolls. L’atenció s’ha de centrar en estirar cada vèrtebra.

Exercici de cocodril

La lliçó és perfecta per escalfar els músculs de l’esquena i augmentar la flexibilitat de la columna vertebral. Primer posat al darrere. Les potes estan doblades als genolls. Els peus s’uneixen. Les mans s’estenen pels costats, les palmes cap amunt. Les potes doblades es desplacen cap al costat dret, tocant el pla del terra amb la cuixa. Al mateix temps, es gira el cap en el sentit contrari. Torna a la posició original. Després es repeteix el moviment, doblegant les cames doblegades cap a l’esquerra i el cap a la dreta. Durant l’escalfament, es realitzen una sèrie de desenes de girs suaus a cada costat.

Escalfament de la femta

Una bona solució per preparar els músculs de l’esquena per a la percepció d’augment de càrregues és l’entrenament amb una cadira. L’exercici és particularment senzill. La lliçó us ofereix l’oportunitat de relaxar-vos ràpidament la columna vertebral cada cop que sentiu una constricció de l’esquena a causa d’una asseguda prolongada en una posició fixa.

Agafeu la posició vertical. La cadira es posa davant vostre. Es treuen les mans sobre el cap. El cos s’inclina cap endavant, mantenint l’esquena recta. Els palmells es posen a la part posterior de la femta. Obre qualitativament el pit. El cap s’inclina lliurement. La posició es retarda durant 5-10 segons. Tornant lentament a la seva posició original.

En conclusió

El conjunt marcat d’exercicis s’adapta bé als escalfaments previs de l’esquena abans de l’entrenament principal. Si determinats elements són difícils, causar dolor, no exerceixis la força. Cal reduir l’amplitud de moviments i el nombre de repeticions.