Quan es tracta de la figura més icònica del camp del fitness, molts atletes experimentats recorden principalment Joe Vader. I això no és estrany, perquè va ser ell qui va fer culturisme de la manera que el coneixem ara. Al nostre article d’avui, compartirem amb vosaltres el programa de formació de Joe Vader, així com descriurem en detall els seus principis bàsics. Està interessat? Aleshores comença a llegir aviat!

Biografia

No podreu parlar del programa d’entrenament per obtenir massa muscular de Joe Vader, sense dir res sobre ell.

Joe Vader va néixer el 29 de novembre de 1919 a la ciutat de Mont-real. Va mostrar interès pels esports de ferro en aquells dies en què era un adolescent prim. Joe posseïa un físic fràgil i molts atletes experimentats es van negar a entrenar-lo, perquè tenien por que es pogués ferir greument. Malgrat això, Vader no es va aturar i va continuar cap al seu somni: va construir el seu primer pal a partir d’un eix locomotor i rodes d’automòbils.

Ja als 17 anys, Joe va començar a publicar la seva pròpia revista anomenada Your Physique, que ara es publica amb el nom de Muscle & Fitness. Després de la Segona Guerra Mundial, Joe Vader, juntament amb el seu germà Ben, van començar a promoure activament els esports de ferro dins i fora dels Estats Units. Van ser ells qui van fundar la competició “Mr. Olympia” i van obrir la Federació Internacional de Culturisme. Joe i Ben vader va entrenar esportistes tan famosos com Arnold Schwarzenegger, Lou Ferrigno, Larry Scott i molts altres.

Programa de formació Joe Vader: Principis

Abans de conèixer el propi sistema d’entrenament, primer heu d’aprendre els seus principis. El programa d’entrenament de Joe Vader inclou tres graduacions:

1. Per a esportistes principiants. Dissenyat durant dos mesos amb formació tres cops per setmana (dilluns, dimecres, divendres).
2. Per a esportistes amb un nivell mitjà de forma física. Es proposa un enfocament més flexible dels pesos de treball.
3. Per a esportistes professionals. El principi bàsic són els grans pesos de treball, un nombre reduït de conjunts i repeticions.

Principis clau desenvolupats pels germans Vader:

1. “Xocant” els músculs. Segons Ben i Joe Vader, els músculs no s’han d’acostumar a la càrrega, ja que en la majoria dels casos és l’addicció la principal causa d’estancament.
2. Aïllament muscular. En termes simples, el principi de l’aïllament muscular és l’ús de tot tipus de trucs per arribar a tots els feixos musculars.
3. La Piràmide. La piràmide és un principi que té com a essència l’execució gradual d’un exercici des d’un pes laboral mínim fins a un màxim.
4. Fer trampes L’engany és una manera de realitzar un exercici en què l’atleta utilitza sacsejades, sacsejades i altres formes del tot honestes per sacsejar / aixecar pes pesat.

Ara els principis del programa de formació de Joe Vader semblen una mica evidents, però en aquell moment aquest coneixement era revolucionari.

Programa per a principiants

Atenció! És important comprendre que cada persona necessita un enfocament individual a l’hora de formar-se. És possible que aquest sistema d’entrenament no sigui adequat per a vostès.

D’acord amb el programa d’entrenament de Joe Vader per a principiants, durant el primer mes, l’atleta ha de realitzar una aproximació a cada exercici amb intervals d’1-2 minuts. Amb cada entrenament, heu d’augmentar el pes de treball de les closques, però només cal fer-ho de manera gradual i lenta. Si creus que l’exercici és massa fàcil per a tu i sense cap dificultat estàs realitzant més de 12 repeticions amb una bona tècnica, ara és hora d’augmentar el pes.

Al final del primer mes d’esports, podeu descansar de l’entrenament durant 3-4 dies. Això ajudarà a l’atleta novell a recuperar-se correctament i li donarà motivació per tornar als entrenaments més ràpidament.

El segon mes del programa d’entrenament de Joe Vader per a principiants és gairebé idèntic al primer, però amb l’única diferència que ara en els exercicis cal realitzar un enfocament més. L’interval entre conjunts és d’aproximadament un minut, l’interval entre exercicis és de 1-2 minuts.

El programa d’entrenament per a noies de Joe Vader es presenta al vídeo següent.

Pla de formació: primer dia

Penseu en compte pla de formació durant una setmana. Dilluns exercicis es duen a terme:

1. Premeu el banc en posició horitzontal. Adherència mitjana.
2. Criant les mans amb manuelles en posició horitzontal.
3. Pull amb barbell.
4. Aixecament de la barra per a bíceps estant de peu.
5. Premsa de banc francesa amb una barra. L’adherència és estreta.
6. La vara estira amb inclinació cap al nivell del pit.
7. Cablejat amb peses en posició de peu. El cos s’ha d’inclinar.
8. Ascensors frontals per al delta frontal en posició de peu.
9. Exercici per al coll: poseu les mans sobre la part posterior del cap, traieu el cap enrere, superant la resistència de les mans.
10. Aixecant la barra amb una presa directa de l’avantbraç.
11. Squats amb una barra.
12. Puja els mitjons amb una barra a les espatlles mentre es troba de peu.
13. Aixeca les cames ajagudes.

Dimarts és un dia lliure.

Pla de formació: segon dia

Els exercicis de dimecres inclouen:

1. Premeu el banc en posició horitzontal. L’adherència és ampla.
2. Alternar les manuelles per aixecar bíceps estant asseguts.
3. Premsa de banc alterna amb mancuernes en posició asseguda.
4. Exercici per al coll: poseu les mans sobre la part posterior del cap, traieu el cap enrere, superant la resistència de les mans.
5. Trenca amb una barra. L’adherència és estreta.
6. Aixecant la barra del teu davant amb els braços rectes en posició de peu.
7. Aixecant la barra amb una presa directa de l’avantbraç.
8. Estireu la barra cap al pit, de peu inclinada i ampla.
9. Arrugues amb una barra.
10. Squats amb una barra.
11. Hackenschmidt Squats
12. Aixecar mitjons amb una manueta a la mà amb un pujolet.
13. Retolació als costats amb pesos a la mà.
14. Aixeca el cos en posició supina.

El dijous és un dia de descans.

Pla de formació: tercer dia

El divendres, heu de realitzar el següent complex:

1. Premeu el banc en posició horitzontal. Adherència mitjana.
2. Premsa de banc francesa amb una barra.
3. Aixecament de la barra per al bíceps.
4. Elevació alternativa al tríceps, parat en una inclinació.
5. Banc de l’exèrcit.
6. Aixecant la barra al pit.
7. Deadbbift deadlift.
8. Pesos de cames amb estirada.
9. Retalla el cos amb una peseta darrere del cap mentre està de peu.
10. Exercici per al coll: poseu les mans sobre la part posterior del cap, traieu el cap enrere, superant la resistència de les mans.
11. Aixecament de la barra per al bíceps amb una presa directa.
12. Squats frontals amb una barra.
13. Caminant sobre els dits dels peus amb una barra a les espatlles.

Dissabte i diumenge: l’atleta descansa.

Entrenament per a lluitadors

Programa de formació de Joe Vader per a boxeadors i altres artistes marcials:

1. Premeu el banc en posició horitzontal: 3 jocs de 8-12 repeticions.
2. Premsa de l’exèrcit: 3 conjunts de 12 repeticions.
3. Tira de varetes inclinades: 3 jocs de 8 repeticions.
4. Pullover: 2 jocs de 8-12 repeticions.
5. Cablatge amb mancuernes de peu: 2 jocs de 8-12 repeticions.
6. Broach amb barra: 2 jocs de 15 repeticions.
7. Aixecament de la barra per al bíceps: 2 jocs de 12 repeticions.
8. Squats amb barra: 3 jocs de 10 repeticions.
9. Extensió de cames en un simulador especial: 2 jocs de 12 repeticions.
10. Crepit de cames en un simulador especial: 2 jocs de 12 repeticions.
11. Torcant sobre una premsa sobre un banc inclinat: 2 conjunts de 12 repeticions.

Es realitza tres vegades per setmana amb descans entre entrenaments un dia. Al principi, cal un escalfament. A més, és important fer un enganx abans i després de la classe. És possible que sigui difícil per combinar entrenaments de força i arts marcials. Si creieu que no teniu temps de recuperar-vos físicament, és millor triar algun altre pla d’entrenament.

Els programes de formació de Joe Vader us han posat en coneixement. Esperem que trobeu útil aquesta informació!