Les anomenades àrees “pantalons” són una zona problemàtica per a moltes noies. La majoria d’ells saben de primera mà el difícil que és fer front a aquestes odies “orelles” de cuixa. Semblaria que tot la figura semblava perfecte: una panxa plana, unes espatlles fràgils i femenines, braços tensos, però amples malucs embruixen. Fan malbé la imatge en conjunt. Sorgeix una pregunta lògica: com reduir el volum dels malucs i les natges? És possible a casa? I hi ha un conjunt d’exercicis a través dels quals podeu fer més neta les natges i reduir el volum dels malucs en una setmana?

Què cal saber

Abans d’afanyar-vos a afanyar-vos a realitzar exercicis locals que afavoreixen la crema de greixos al fèmur, heu d’estar atents a diversos factors significatius que afecten directament la implementació d’un entrenament adequat. Quins són aquests factors:

1. Una mirada sobria sobre les coses. Val la pena dissipar el mite que amb l’ajuda de l’activitat física és possible en el termini més curt possible (diversos dies) reduir significativament el pes o eliminar la capa de greix sense deixar rastre. Sobretot si la seva ubicació es troba en llocs tan problemàtics i inaccessibles com els malucs. És important comprendre que el principi fonamental de tots els processos de pèrdua de pes es basa en una alimentació adequada, un règim de menjars coordinat. L’exercici és un gran complement a això, però no serà eficaç si la dieta no s’estableix correctament. Així doncs, en una setmana és poc probable reduir el volum de malucs i natges.
2. Un enfocament integrat. L’èmfasi en una àrea de problemes concreta no es pot acompanyar exclusivament d’exercicis locals. Per baixar de pes en un lloc determinat, cal treballar la musculatura, en cas contrari, el resultat serà decebedor.
3. Una combinació d’entrenament. Cal combinar l’entrenament cardio amb exercicis de força, perquè en cas contrari, el procés de perdre pes a l’àrea del problema es pot retardar.

Aixeca les cames cap al costat en una posició estirada del costat

Malauradament, no tothom sempre pot utilitzar els serveis d’entrenadors personals en gimnasos i clubs esportius locals. Hi ha moltes raons limitants que poden evitar que treballis per cremar greixos en un lloc especialment indicat. I com que no voleu perdre l’esperança de separar-vos de l’odiat zona problemàtica, heu d’organitzar l’entrenament a casa. Com reduir el volum de malucs i natges realitzant un complex d’exercicis a casa?

Només començar és suficient. Obriu una llista dels exercicis més eficaços que redueixin el volum dels malucs i les natges, aixecant les cames al costat en una posició estirada als seus costats. Com dur-les a terme:

1. Ens fiquem al llit, acceptem l’èmfasi del colze mentre estirats. El colze es troba clarament a sota de l’espatlla, les cames estan tancades als genolls en un angle de 90 graus. Els genolls tenen ganes.
2. A l’excepció de “temps”, la cama s’eleva, el genoll no es gira al voltant, però encara espera endavant.
3. A compte de “dos” d’inspiració, la cama baixa a la seva posició original. L’angle de la cama doblegada al genoll en un angle recte no canvia.
4. A la part superior de l’ascensor, la cama es fixa durant 1 segon amb la màxima tensió a la cuixa exterior.
5. Després d’acabar l’exercici d’una cama, es fa una transició cap a l’altra banda i l’altra cama.

Tres enfocaments de 15 a 20 vegades escalfaran bé la zona del problema.

Toc angular amb el genoll del terra

En el següent exercici, els aixecaments de les potes anteriors en posició supina es compliquen pel fet que l’amplitud del moviment de la cama aixecada. A més del fet que s’aixeca sobre l’exhale al recompte “una vegada”, al comptador “dos” el genoll està avançat i toca el sòl just al punt del pis davant seu. A costa de “tres”, la cama torna al punt superior de pujada i, a costa de “quatre”, torna a prendre la seva posició original. En aquest cas, només hi ha la part exterior de la cuixa, només la zona que necessitem. L’angle de flexió de la cama al genoll no canvia; es manté com abans als 90 graus. Quan realitzeu l’exercici, podeu sentir una agradable sensació de cremades a la superfície femoral externa de les cames. Per què és agradable? Com que a nivell subconscient, enteneu que aquesta crema suposa l’inici d’un procés actiu de crema de greixos en aquesta zona. N’hi haurà prou amb tres jocs de 15 vegades a cada cama.

Extensió de cames amb èmfasi que es troba en el seu costat

L’exercici és convenient perquè la seva posició inicial sigui en consonància amb les dues classes anteriors. És possible reduir el volum de malucs amples mitjançant un moviment de flexió i extensió estàtics, però força efectius.

El seu significat rau en el fet que la cama assignada al costat estirada al seu costat i retirada del terra, mentre que al limbe, comença a doblegar-se i desdoblar-se activament. Sembla que l’exercici és increïblement senzill. El que és així, però ja al començament de la seva implementació, sentiràs una tensió greu i una càrrega notòria a la superfície exterior de la cuixa. Feu 10-15 revolts i extensions, després canvieu la cama i feu el mateix amb ell. Tres enfocaments amb un descans en un minut seran una magnífica base d’escalfament per a un entrenament addicional.

Deixant les cames al costat a la barra lateral

El taulell és un exercici magnífic, que implica un gran nombre de grups musculars diferents. Entre altres coses, les interrelacions amb els exercicis de barra poden afectar la crema de greixos i fins i tot reduir el volum dels malucs. A casa, aquesta és una ocupació realitzable i força efectiva, de manera que no la podeu descuidar. Com es fa? Tot és molt senzill:

1. Posant el colze dret al terra, poseu la mà esquerra al cinturó, aixequeu els malucs del terra i adopteu la posició de la planxa lateral.
2. En el compte de “temps”, agafem la cama esquerra estesa per la corda cap al costat (esquerre) fins a la distància màxima possible de la cama dreta.
3. Estem intentant fixar la cama al punt superior durant un segon, mentre intentem reduir el màxim dels músculs de la natge.
4. Baixem les dues “cames” a la posició inicial no amb una picadura, sinó amb un moviment lent i constant.

L’exercici es realitza inicialment en la quantitat de 12-15 ascensors d’una cama, i després en el mateix nombre de repeticions de l’altra – aquest és un enfocament complet. Només cal fer 3-4 aproximacions.

Deixant les cames cap al costat en una posició a tots quatre

Reduir el volum de cuixes i natges a casa us ajudarà a fer exercici, cosa que proporciona una posició inicial mentre es manté de peu sobre una catifa a tots els quatre. És important seguir les regles bàsiques:

• l’angle entre el cos i els malucs és una línia recta;
• l’angle de les cames doblegades als genolls és recte;
• els braços estesos davant seu i recolzar els palmells al terra;
• l’esquena és recta;
• cos recte.

A compte de “vegades”, la cama esquerra es doblega a l’esquerra, quedant doblada al genoll en angle recte. A la part superior, s’allarga durant 1-2 segons. A costa de “dos” la cama torna a la seva posició original.

El significat de l’exercici és enganxar activament la part exterior de la cuixa, cosa que crea una extensió visual tan impactant. N’hi ha prou de fer 12-15 repeticions a cada cama i repetir l’enfocament dues vegades més.

Lunges laterals

Excel·lent moviment, estimulant el procés de crema de greixos tant a la cuixa exterior com a la cuixa interior. Ajuda perfectament a les dones a reduir el volum de natges i malucs en combinació amb els exercicis anteriors enumerats per a la zona d’estudi. Com treballar en la seva implementació:

1. Posició inicial: cames més amples que les espatlles, esquena recta, braços doblegats al colze davant del pit.
2. Amb el temps, agafem la pelvis cap enrere, doblegem una cama al genoll i baixem, deixant la segona cama recta.
3. A costa de “dos” per inhalació, la pelvis s’aixeca, la cama es redueix i el cos torna a la seva posició original.
4. L’exercici es repeteix a l’altra banda.

Després de fer alternativament exercicis d’aproximació a ambdues cames 10-15 vegades, espera un minut i repeteix l’enfocament de nou. A continuació, espereu un minut més i repeteixi l’enfocament final. Sentireu l’efectivitat del treball realitzat immediatament quan es fa sentir l’estirament de la superfície interior de la cuixa amb sensacions de formigueig. Això voldrà dir que heu fet un gran treball.

Side Squat

Un altre exercici força efectiu i eficaç. Per reduir el volum dels malucs, podeu utilitzar els gronxadors laterals amb les potes esteses en combinació amb els esquats. Com es desenvolupa tècnicament la lliçó:

1. Posició inicial: les cames amplada l’ample de l’espatlla, els braços agrupats davant del pit en un pany, l’esquena recta, el cos llis.
2. Al mateix temps, la gatzoneta es realitza per arribar als malucs paral·lels al terra, les cames estan doblades en un angle recte al genoll.
3. A costa de “dos”, la pelvis s’eleva amb la raptació de la cama dreta esquerra el màxim possible fins al costat.
4. A costa de “tres” la pelvis torna a baixar a la gatzoneta.
5. De nou a costa de “quatre”, la cama dreta esquerra puja cap al costat.

Així, l’exercici es realitza en una quantitat de 10 vegades per una cama i 10 vegades per l’altra. Tres enfocaments amb una pausa de 30-60 segons completen la sèrie d’aquests exercicis.

Deixant les cames al costat assegudes

Quins exercicis redueixen de manera més efectiva la mida de maluc? Parlant d’una sèrie de tasques domèstiques, cal esmentar la raptació de les cames als costats mentre s’asseien asseguts. Com es realitza:

1. S’adopta la posició inicial de seient, les cames estan doblades fortament als genolls davant del pit, les mans les fixen amb una abraçada al castell.
2. La cama dreta s’allibera del castell i s’estén cap endavant – no està doblada al genoll, recta.
3. La cama esquerra roman doblegada al genoll i pressionada al pit. L’esquena és uniforme, el cos és recte, no es pot ratllar.
4. Amb el nombre de “vegades”, la cama dreta alliberada de sota la resclosa en posició estesa s’estira a la part dreta del màxim, al màxim possible.
5. A costa de “dos”, la cama torna a la seva posició original en un estat estès davant seu.

Es realitzen 10 repeticions a la cama dreta, després es canvia la posició de les cames i ja es practica la cama esquerra. Aquest enfocament de ple dret es repeteix dues vegades més. Aquest tipus d’entrenament funciona elegantment a la part exterior de la cuixa i també utilitza la seva superfície frontal – quàdriceps.

Consells útils

Perquè els vostres entrenaments tinguin un efecte, heu de seguir algunes recomanacions. Us permetran controlar el procés de la vostra pèrdua de pes i de la crema de greix odiat a les zones problemàtiques:

1. Primer: posar en servei un centímetre de mesurament. Sempre els primers resultats no es noten visualment, però la implementació constant de les mesures us permetrà veure la diferència entre el que va passar i el que es va produir després d’un curt període de temps. Mesureu els malucs abans de la primera sessió i repeteixi després de la primera setmana d’entrenament. Si les vostres classes es duen a terme correctament i amb una certa freqüència, us resultarà sorprenent el resultat.
2. En segon lloc: recorda la regularitat de les teves classes. Si és possible, realitzeu un conjunt d’exercicis el més sovint possible. La millor opció és cada dos dies. Crea la teva rutina diària i segueix la teva rutina diària. Els exercicis matinals són especialment efectius: no només es realitzen amb la màxima eficàcia (a diferència dels entrenaments nocturns després del treball, quan el cos ja està força cansat), sinó que també estableixen un estat d’ànim alegre per a tot el dia.
3. Tercer: reforçar el conjunt d’exercicis amb exercicis de cardio. Córrer pels carrers de la vostra zona, una vintena de minuts és ideal perquè el procés de crema de greixos vagi més ràpid. La frescor del matí i una alternativa doblement útil per passejar a la fresca no us deixaran indiferents, assegureu-vos de provar-ho.

Mesures addicionals per combatre les “orelles” femorals

El conjunt d’exercicis que fareu servir als vostres entrenaments per cremar l’excés de pes als malucs s’ha de complementar amb els procediments addicionals que l’acompanyen. Només un enfocament integrat us permetrà perdre de forma ràpida i eficaç quilograms odiats a la part dreta del vostre cos. Quins són aquests procediments:

1. Construir la dieta adequada. La millora de la figura i l’eliminació de quilos addicionals als malucs ajudaran a normalitzar la digestió. Per tal de que el vostre exercici tingui un suport exhaustiu menjant aliments saludables, reviseu els àpats diaris. En què heu de prestar especial atenció? Les verdures i fruites són ingredients imprescindibles en una dieta per perdre pes. Els cereals i el peix són una part integral dels aliments saludables seleccionats correctament. Els formatges baixos en greixos, els ous bullits, els fruits secs són components importants d’una dieta. Recordeu que el sopar s’ha de consumir fins a les 18:00 cada dia. Després d’això, només es pot permetre el kefir baix en greixos. Haureu d’oblidar-vos dels aperitius nocturns.
2. Visita a la sala de massatges. Durant molt de temps, el massatge ha estat considerat com una eina excel·lent per eliminar la pell que pateix i posar-la en to. La realització de massatges anticelul·lítics donaran un impuls per restaurar l’elasticitat de la pell i reprendre la producció de col·lagen.
3. Es frega amb un raspall de massatge. Al màxim de les truges aspres del raspall amb un fregament regular i correcte de la pell, es pot desfer de les acumulacions de greix excessives a la zona femoral. Per descomptat, l’enfocament ha de ser complet: amb l’observança d’una dieta adequada, amb la implementació d’exercicis físics, amb procediments de massatge. És possible reduir el volum dels malucs només realitzant procediments separats? No

Hi ha tota una gamma de cremes i cosmètics diversos que, segons els fabricants, contribueixen a l’eliminació del greix a les zones problemàtiques. Però el grau de confiança dels consumidors en ells és mínim. I això no és raonable.

També val la pena fixar-se en el fet que els propietaris de la figura en forma de pera (cintura fina i malucs amples) tenen una predisposició genètica a tal acumulació del seu físic, de manera que desfer-se de l’excés de pes no us estalviarà de les peculiaritats de la figura, només pot reduir els volums de les parts més destacades. Fixeu-vos en el vostre estil de vida: feu exercici més i mengeu aliments menys rics en carbohidrats i amb menys calories. Combina el teu entrenament de força amb cardio: aquesta és la millor opció per empènyer el procés de crema de greixos. L’entrenament cardio conjuntament amb els exercicis anteriors donarà el vostre resultat. El més important és realitzar tècnicament correctament i regularment exercicis físics.