Quant ha de durar entrenant al gimnàs? Abans de procedir a una discussió detallada sobre aquest tema, ens centrem en algunes dades teòriques. Segons els resultats de la investigació científica, serà òptim passar 40-60 minuts al gimnàs, incloent escalfament, estiraments, pauses curtes.

Canvi d’hormones

A partir de la durada que hauria de durar l’entrenament al gimnàs, s’ha de tenir en compte que durant l’entrenament s’alliberen hormones anabòliques i catabòliques. El primer grup inclou: insulina, testosterona, hormona de creixement. Són els responsables de crear nous i reparar teixits danyats. El cortisol, que pertany al segon grup, està dissenyat per augmentar la glucosa, la immunitat i els processos metabòlics.

Quant de temps ha de durar l’entrenament al gimnàs per no perjudicar la persona? Els experts assenyalen que, amb l’alliberament prolongat de cortisol, es produeix un fort augment de la glucosa a la sang, la pressió arterial augmenta, les reaccions inflamatòries apareixen i l’eficàcia del sistema immune disminueix. El cortisol pot provocar una violació de la “reparació” del teixit muscular, provoca l’acumulació de greix alliberat com a resposta a l’estrès.

Responent a la pregunta: quant de temps ha de durar l’entrenament al gimnàs, observem que depèn de les característiques individuals del cos. El cos percep qualsevol càrrega com a estrès, mentre que segrega una quantitat més gran de cortisol.

Fets interessants

Com a resultat de molts estudis, es va poder esbrinar quant de temps hauria de durar l’entrenament al gimnàs, per no perjudicar la persona. Des d’una hora després dels exercicis intensius, el nivell de cortisol augmenta bruscament, la durada de les classes no hauria de superar els 60 minuts.

Quant de temps hauria de durar l’entrenament de força? Els científics creuen que el període òptim és de 45-60 minuts.

Efectes secundaris

Científics de la Universitat de Massachusetts (EUA) van realitzar estudis, els resultats dels quals van establir una relació entre la durada de la formació i els efectes secundaris negatius. Una hora després de l’inici de l’exercici intens, es presenten els problemes següents:

• es redueix la producció de testosterona;
• es redueixen els nivells d’hormones de creixement;
• augment de la producció de cortisol;
• augmenta el risc de lesions.

Brotació neuromuscular

Els exercicis de força a llarg termini condueixen a la tensió de diversos sistemes del cos humà. Els sistemes musculars i nerviosos d’aquest procés s’esgoten. El nivell de desgast està determinat per diversos factors:

• intensitat de les classes;
• tipus d’activitat;
• la durada dels exercicis.

Per obtenir un efecte positiu, necessiteu un cert temps per restaurar el cos.

Sabent quant ha de durar l’entrenament, podeu obtenir el resultat desitjat sense perjudicar la vostra salut. La freqüència de les classes no hauria de superar les 1-2 vegades a la setmana.

Per exemple, els culturistes professionals determinen la línia fina entre lesions i la condició. Distingeixen el “període fora de temporada”, que permet recuperar-se, per no exposar el cos a situacions estressants.

Canals energètics

Quant de temps ha de durar l’entrenament? Aquesta pregunta no fa més que excitar els esportistes, sinó també els ciutadans corrents que van decidir preparar-se per a la nova temporada de platja. L’exercici és una manera fantàstica de cremar calories extra. Però no tothom sap que hi ha diversos canals per obtenir energia addicional. Així doncs, el cos es basa en diferents tipus de combustible (substrats), que són diferents per a cada activitat de durada i intensitat diferents.

Sabent quant ha de durar l’entrenament al gimnàs, es poden evitar conseqüències desagradables. En particular, amb l’entrenament d’alta intensitat (esprint, halterofilia), la durada dels exercicis és de 1-2 minuts, mentre que el cos produeix energia addicional sense oxigen. El cos es basa en les reserves musculars de glicogen i fosfat de creatina en forma de retenció de glucosa. Amb un entrenament de baixa intensitat i un exercici prolongat (anar en bicicleta, caminar), el cos consumeix oxigen, crema greixos i glicogen. És important saber per avaluar quant de temps hauria de passar un entrenament per perdre pes.

Entrenament de força

Quan es realitzen diversos exercicis físics, els músculs es basen en limitades reserves de fosfat de creatina i glicogen. Si el primer és suficient per només 10 segons d’exercici intens, el glicogen s’acaba 3-4 minuts després de l’inici de l’entrenament. Per descomptat, les reserves de cadascuna de les substàncies són significativament diferents.

El seu nombre està afectat per la dieta, l’estil de vida. Quan es respon a la pregunta sobre el temps que ha de durar l’entrenament, cal adonar-se que durant les classes de 30-40 minuts s’esgoten les reserves de glicogen, el cos “trenca” els músculs, utilitzant proteïnes especials com a font d’energia. Amb un augment de la durada dels exercicis (més de 30-40 minuts), es produeix la destrucció, més que la musculatura.

Entrenament cardiovascular

Analitzant la quantitat de durada de l’entrenament per força, observem que és important tenir en compte el seu objectiu principal. Si només cal tonificar el sistema cardiovascular, dispersar la sang per tot el cos, són suficients 10 minuts d’exercici aeròbic de velocitat moderada 2-3 vegades per setmana.

Si els plans inclouen una reducció significativa del greix corporal, en aquest cas, s’hauria de realitzar un entrenament aeròbic durant 40-60 minuts. A més, el cos utilitza el greix com a principal font de combustible. 2-3 vegades per setmana (45-60 minuts cadascuna) és el millor moment per a l’activitat cardíaca per repartir-se amb quilos de més.

Realitzar un entrenament de força abans d’una sessió aeròbica condueix a l’esgotament de les reserves de glicogen, cosa que estimula la crema de calories de greixos.

Consells pràctics

Ara intentarem esbrinar el temps que ha de durar la formació durant la missa, mitjançant consells pràctics de professionals. Per obtenir el resultat desitjat, sense afectar l’estat de salut, cal reduir el temps entre enfocaments separats.

Les aturades excessives entre conjunts d’exercicis no només augmenten la durada de l’estada al gimnàs, sinó que també redueixen l’efectivitat dels exercicis.

Passant temps en reunions, converses innecessàries, la gent deixa de controlar el seu temps. Això comporta que no es redueixi l’excés de pes i es perd temps.

Mètode HIIT

Continuem la conversa sobre quant ha de durar l’entrenament. Els experts recomanen utilitzar el mètode HIIT, que consisteix en canviar entre intervals petits d’intensitat augmentada i reduir les pauses. L’entrenament intensiu d’alta intensitat és un excel·lent accelerador del procés d’entrenament. És difícil triar qualsevol altre mètode d’entrenament muscular i de cremar greixos, cosa que donaria el mateix rendiment.

Molts gimnasos disposen de TV. Si una persona, abans que pensi realitzar un conjunt d’exercicis, “penja” a la pantalla de televisió, l’entrenament es converteix en un viatge al cinema. És important recordar l’objectiu de la vostra visita, no respondre a fotografies convidants.

Si els plans inclouen simultàniament “matar dos ocells amb una pedra” en una sessió d’entrenament: cremar greixos a les màquines cardio i bombar músculs, és difícil comptar amb l’obtenció del resultat desitjat.

Planificació

L’ús d’una sèrie d’exercicis és una gran oportunitat per maximitzar la implicació de diferents grups musculars en el treball. Per exemple, passant de pull-ups a push-ups, podeu obtenir un resultat excel·lent d’un entrenament.

Segons els resultats de nombrosos estudis, es va trobar que la música estimula els processos químics en el cos humà. Afavoreix l’alliberament d’adrenalina i endorfina, hormones que augmenten la intensitat i estimulen l’entrenament.

És important tenir un pla clar on s’indiqui un conjunt d’exercicis, la durada de la seva implementació, les pauses entre els diversos elements.

Un bon entrenador no recomana venir al gimnàs durant les hores punta, perquè heu d’esperar 10-15 minuts perquè s’alliberi el simulador. Si els plans inclouen la pèrdua de pes, és millor triar un període en què no hi haurà una gran multitud de persones al gimnàs, serà possible implementar completament el pla.

Aigua al vestíbul

Si es dirigeix ​​a la “balancí”, és recomanable portar una ampolla d’aigua amb vosaltres. El motiu d’aquesta set és en aquells costos de temps que es relacionaran amb aventures per l’aigua del gimnàs. Durant l’entrenament de força, cal utilitzar fins a 1,5 litres d’aigua per als homes, almenys 1 litre per a les dones. Si dividiu aquest volum en tasses (200 ml), cadascuna de les quals haurà d’anar per separat, podeu afegir-hi de forma segura uns altres 30-35 minuts al moment de l’entrenament.

Per resumir alguns dels resultats.

Per resumir, podem dir que el temps mitjà per visitar el gimnàs és de 45-60 minuts.

Si esteu al gimnàs, realitzant activament diversos conjunts d’exercicis durant més temps, es presentaran dificultats amb la restauració del cos, serà difícil treballar al dia següent.

Cal recordar que és important no només estar al gimnàs, sinó també treballar activament. Veure programes de televisió, parlar en blanc, caminar per l’aigua és una pèrdua de temps i recursos materials.

L’entrenament inferior a 45 minuts no aportarà el resultat desitjat, haurà d’augmentar el nombre de visites al gimnàs, que no tothom es pot permetre.

40 minuts després de l’inici d’esports intensos, es produeix un debilitament del cervell (centre mental).

Aquests consells són rellevants per a esportistes principiants que l’experiència d’entrenament no excedeixi un any. Per descomptat, cada persona és una persona, per això és important seleccionar la durada “manual” de l’execució de diversos complexos de força i cardio.

Per exemple, si per a un esportista es fa efectiu un augment de l’entrenament en 10-15 minuts, per a un altre és recomanable reduir el conjunt d’exercicis de 5 a 15 minuts. Els professionals recomanen escoltar el seu propi cos, que sens dubte us dirà tant la durada de l’entrenament com la intensitat de diversos exercicis. El resultat final de l’entrenament al gimnàs està influenciat per diversos factors alhora: programació, nutrició, durada de l’entrenament.

El principal enemic dels atletes és “enderrocar”. Si els músculs no tenen prou temps per a una recuperació completa. En aquest cas, no té sentit anar a una altra sessió d’entrenament fins al moment que el cos estigui totalment restaurat.

Així mateix, la durada de l’entrenament es veu afectada pel conjunt d’exercicis que selecciona l’atleta. Per exemple, en el cas de l’entrenament aeròbic, es necessiten 40-60 minuts per cremar greixos. Per treballar amb simuladors de potència i una barra 45 minuts són bastants. Tingueu en compte que la implementació de l’escalfament preliminar no està inclosa en el complex general. Entre els sistemes més populars, actualment es distingeixen dos: dividit (que treballa en grups musculars individuals), cos complet (opció d’entrenament circular).

La selecció d’un programa per a principiants la realitza un instructor amb experiència. Això permet evitar càrregues excessives, fa que es pugui tractar el cos amb prudència. Gradualment, podeu augmentar el temps dedicat al gimnàs, i també canviar la complexitat dels exercicis.

Els principiants han d’entendre que l’ús d’un gran nombre de simuladors no és garantia d’aconseguir el resultat desitjat en poc temps.