Càrrega axial a la columna vertebral: exercicis, tècnica, consells

Càrrega axial a la columna vertebral: exercicis, tècnica, consells

Molts visitants del gimnàs intenten incloure càrregues axials a la columna vertebral en el seu programa d’entrenament, gràcies al qual poden entrenar adequadament l’esquena, les natges i les cames. Tanmateix, caldrà abordar aquests exercicis amb molta precaució, ja que en cas contrari suposaria diversos problemes de salut.

Què significa la càrrega axial a la columna vertebral?

Abans de començar una discussió detallada dels exercicis, a causa dels quals la columna vertebral serà sotmesa a càrregues axials, esbrinem què és realment. Així doncs, aquests exercicis inclouen aquells en què el pes dels pesos d’una manuella o barra pressa d’alguna manera sobre la columna vertebral, anomenat eix del cos, per la qual cosa va passar el nom de l’entrenament. Tanmateix, no actuen igual i es divideixen en quatre tipus:

  1. Els exercicis amb un alt grau de càrrega es realitzen generalment amb un barbell, el pes del qual es troba a les espatlles. També es pot obtenir una càrrega axial força forta a la columna vertebral quan es corre, si trepitja fermament el peu a terra, intentant augmentar la velocitat.
  2. Són exercicis amb un grau mitjà de càrrega tots aquells entrenaments durant els quals el pes de la barra o la manuella afecta la columna vertebral en sentit vertical. És a dir, es tracta de qualsevol exercici de força realitzat de peu o assegut amb pes a la mà.
  3. Són exercicis amb càrrega estàtica tots aquells entrenaments durant els quals el pes de la càrrega, tot i que fa pressió sobre la columna vertebral, però l’angle del darrere no canvia d’aquesta. Això fa que aquests exercicis siguin més segurs per a la columna vertebral, perquè una part important de la càrrega es compensa per la falta de moviment.
  4. Els exercicis amb una càrrega axial específica són aquells tipus d’entrenament, durant els quals res afecta la columna vertebral, però degut al fet que el cos està en una determinada posició, les vèrtebres es carreguen.

Normes d’exercici

Regles per realitzar exercicis amb càrrega axial

Per assegurar-vos que fer exercicis amb càrrega axial només us beneficia, heu d’anar amb compte durant l’entrenament i fer tot segons les regles.

  1. Abans d’iniciar els viatges al gimnàs, haureu de sotmetre’s a un examen mèdic i consultar un metge, ja que pot recomanar-vos que limiteu les càrregues axials a la columna vertebral o fins i tot l’abandoneu, ja que amb certes lesions i malalties de l’esquena, aquests exercicis estan contraindicats.
  2. Tots els exercicis amb càrregues axials s’han de realitzar lents i suaus, sense fer moviments bruscos.
  3. No hauríeu d’agafar-vos immediatament sobre el pes gros, hauríeu de començar a treballar amb petits pesos, augmentant gradualment la càrrega quan la columna vertebral s’acostuma a la càrrega anterior, cosa que evitarà la possibilitat de lesions.
  4. Si se’ls prohibeix fer exercicis amb càrrega axial, es poden substituir fàcilment per d’altres on hi hagi els mateixos músculs, però on la columna no s’estrengui.
  5. Abans de fer els exercicis, haureu d’escalfar definitivament i, després d’acabar l’entrenament, heu d’estirar.
  6. Qualsevol exercici s’ha de realitzar en 3-4 sèries de 8-10 vegades.

Squats

Un dels exercicis més populars amb una càrrega axial a la columna vertebral amb el màxim grau de gravetat és un esquat amb una barra a les espatlles, que permet entrenar els músculs de les malucs i de les cames. Per realitzar aquest exercici, cal que quedeu a les cames doblades, espaiades una mica més amples que l’amplada de les espatlles. La part posterior ha de ser recta i la barra ha de situar-se a la seva part superior. Aleshores, haureu d’apretar els músculs de la cama inferior i les cuixes i elevar la barra fins a l’alçada màxima, mentre aixequeu de la gatzoneta, manteniu-la un parell de segons i torneu a tornar a la posició original.

càrrega axial a la columna vertebral

Atès que és impossible realitzar una ginesta sense càrrega axial a la columna vertebral, és possible que les persones a les quals estigui contraindicat substituir aquest exercici per pressionar sobre un simulador especial des de la posició inclinada es dobleguen les cames. 90°. En aquest cas, hi participaran tots els músculs iguals que es bomben durant squats amb la barra, però la columna no es veurà afectada.

Deadlift

Segons els entrenadors i traumatòlegs de fitness, la càrrega axial a la columna vertebral és màxima en posició de peu, quan una persona es troba amb l’esquena recta i té una manuella o barra amb les mans. Exactament aquest exercici és mortal, gràcies al qual pots desenvolupar i enfortir tots els músculs de l’esquena, el quàdriceps femoris i el gluteus maximus.

Per fer-ho, haureu de situar-vos en una posició escairada, amb les cames a banda de l’espatlla i mantenir la pelvis en paral·lel al terra, com més baixa sigui, menor serà la càrrega a l’esquena i poseu la barra del vostre davant per tal que els peus estiguin directament sota d’ella i un terç del peu. anava més enllà del llistó. Després d’això, agafem la barra amb una presa ampla o estreta (tot depèn de la comoditat de l’atleta) i sortim de la plantilla, amb l’esquena recta, i el projectil hauria d’estar al nivell dels malucs amb els braços rectes estirats. Així que congeleu-ho un parell de segons i torneu a tornar a la seva posició original.

entrenament de càrrega axial

Substituïu aquest exercici, que us permetrà entrenar els músculs de l’esquena empenta del bloc superior fins al pit o darrere del cap del simulador en posició asseguda. Per tant, no es fa mal a la columna vertebral, però es bomba perfectament l’esquena, fent-la més forta i més forta.

Premsa de banc de peses

Es pot obtenir una càrrega axial considerable mitjançant la realització de la premsa de guantera des de la posició de peu, durant la qual es treballa perfectament el tríceps i els deltes mitjans i davanters. La posició inicial és mantenir-se dret, estendre les cames a l’amplada de les espatlles, agafar una manuella a cada mà i aixecar-les, doblegant-se als colzes. Després d’això, comencem a pujar els braços, el més alt possible, intentant sentir la tensió de cada múscul, i al capdamunt ens congelem uns segons. Després tornem a la posició inicial, intentant que les manuelles toquin les espatlles, i tan aviat això passi, haureu de començar immediatament a aixecar les manuelles, sense fer cap pausa. Dins

De manera que quan realitzeu l’exercici, la càrrega axial es redueix significativament, podeu realitzar aquest exercici en posició asseguda, recolzat sobre el respatller de la cadira.

Barbell o Dumbbell Lunges

Així mateix, la columna vertebral rep una forta càrrega axial a l’hora d’efectuar lunges amb un barbell, que és un exercici eficaç que permet treballar perfectament els quàdriceps i els músculs del gluteus maximus i la superfície posterior de les cuixes. Aquest entrenament és important en molts programes esportius, de manera que les persones amb problemes d’esquena poden realitzar aquests exercicis sense càrrega axial a la columna vertebral, utilitzant manuelles en lloc de barretes.

càrrega axial al gimnàs

Aquest exercici es realitza amb cadascuna de les petxines de forma gairebé idèntica. En posició inicial, cal posar-se dret, endreçar l’esquena, agafar la barra, posant-la a la part superior de l’esquena o mancuernes, que en la posició inicial haurien d’estar a les mans alçades, doblades als colzes. Llavors, no fem les mans, sinó que fem un pas endavant, ens plantem sobre un genoll i doblegem el segon a un angle de 90 °. Així que ens congelem un parell de segons, pugem, ocupem la posició inicial i tornem a fer un pas endavant canviant la cama. Realitzant aquest exercici, és molt important recordar que quan es posa en cap cas el genoll s’enfila amb el dit del peu i en cap cas sobresurt més enllà.

Trapez (espatlles)

Un dels exercicis més eficaços amb càrrega axial a la columna vertebral són els trapezi (espatlles) amb una barra o mancuernes. Durant un entrenament d’aquest tipus, l’esquena està ben reforçada i es treballen els músculs i trapezis romboïdals. En la posició inicial, haureu de mantenir-vos dret, endreçant l’esquena i les cames a part de l’amplada de l’espatlla, i agafeu manuelles o una barra a les mans amb una adherència àmplia de manera que els braços estiguin completament rectes i el projectil estigui al vostre davant o al darrere. Després només cal aixecar les espatlles, quedar-s’hi un parell de segons i tornar-los a la posició original sense moure les mans.

Caldrà entrenar aquí amb la màxima amplitud, tensant fortament les espatlles al punt superior i relaxant-les completament en la posició inicial. Per cert, si ho desitgeu, podeu doblegar-vos una mica, que us resultarà no només el trapezi, sinó també l’escàpula.

exercicis sense càrrega axial

És important recordar que a les persones que tenen problemes d’esquena no se’ls recomana realitzar escrúpols. Poden substituir-los per l’exercici “tirant cap amunt sobre la barra horitzontal”, que també enfortirà bé l’esquena i el trapezi, però no afectarà la columna vertebral.

Premsa bancària francesa

Entre els exercicis que tenen una càrrega axial mitjana a la columna vertebral, es pot distingir la premsa bancària francesa d’una posició asseguda. Aquest entrenament us permetrà treballar el tríceps, així com el delta frontal i el colze, de manera que molts atletes l’inclouen sovint al seu programa esportiu. El més important és no prendre un barbell habitual per realitzar aquest exercici, sinó una closca amb una barra corba, que funcionarà molt més convenientment.

En la posició inicial, haureu d’asseure’s a la banqueta, redreçar l’esquena, agafar la barra, intentant mantenir-los més a prop, i redreçar els braços per sobre del cap. Després d’això, baixa la barra de manera que quedi darrere del cap i quedi a la part superior de l’esquena. Mantenim en aquesta posició durant un parell de minuts i tornem a la posició inicial. Tanmateix, si encara sou un principiant al gimnàs, és millor utilitzar no una barra, sinó un disc o unes manuelles.

I per a aquells que estiguin contraindicats a rebre càrrega axial, hauríeu de fer la premsa bancària francesa.

Tira de vareta inclinada

càrrega axial d’empenta de varetes inclinables

A les persones que no estiguin contraindicades per rebre càrregues axials a la columna vertebral, però es recomana minimitzar-les, es recomana fer la tiradora en la inclinació, cosa que us permetrà treballar bé els músculs de l’esquena i els músculs del latissim. És cert que un entrenament no s’hauria de fer per a aquells que pateixen mal d’esquena, cosa que només pot agreujar la situació. Per realitzar l’exercici, heu d’estendre les cames a l’amplada de l’espatlla, doblar-les lleugerament, inclinar el cos al terra entre 70-80 º i agafar la barra en braços allisats amb una adherència directa o inversa. Aleshores comencem a aixecar la closca, mentre allisem el pit i ajuntem els omòplats, després dels quals ens congelem al punt més alt de tensió durant un parell de segons i tornem a la posició inicial, baixant les espatlles i agafant lleugerament l’esquena.

Tira de barres T

Hi ha un altre exercici efectiu amb càrrega axial a la columna vertebral al gimnàs, adequat fins i tot per a persones que presenten problemes d’esquena: tirant una barra T en un pendent. Cinc músculs estan involucrats en aquest entrenament alhora: el delta més ampli, posterior, bíceps, romboïdal i gran rodó, de manera que gairebé tots els atletes l’inclouen al seu programa. Per realitzar l’exercici, heu de mantenir-vos en una plataforma del simulador, doblegueu les cames lleugerament, inclineu el cos al terra entre 70 i 80 º i agafeu la closca a les mans de qualsevol manera convenient. A continuació, aixecem la barra, ajuntant les espatlles i allisant el pit, congelem-nos un parell de segons i tornem a la posició inicial, on podeu baixar lleugerament les espatlles i humitar l’esquena, que sempre ha de quedar perfectament plana quan aixequeu el projectil.

Planxa

limitació de les càrregues axials a la columna vertebral

Si voleu carregar la columna vertebral, però les càrregues axials estan estrictament contraindicades per motius de salut, podeu fer l’exercici de “barra”, que funcionarà perfectament els extensors de la columna vertebral i alhora bombejarà la premsa. Per realitzar aquest exercici, hauríeu de posar l’èmfasi tombat, descansar amb els dits dels peus a terra i recolzar-vos en les mans estirades a terra, mentre que el cos hauria d’estar per sobre del terra, i en aquesta posició cal congelar-se durant 15-30 segons, mantenint l’esquena uniforme. A continuació, podeu relaxar-vos, baixar al terra i en un minut prendre el segon acostament. Es recomana realitzar 3-5 aproximacions a l’exercici.

Torbat sobre un banc inclinat

A més, les persones que pateixen problemes d’esquena poden torçar-se en un banc inclinat, que és un exercici bàsic però extremadament eficaç, en el seu entrenament sense càrrega axial a la columna vertebral. Durant aquest entrenament, la premsa i el múscul ilíac-clavicular estan ben carregats. Per realitzar l’exercici en la posició inicial, cal asseure’s en un banc inclinat, tenint en compte que la gravetat de l’entrenament depèn de l’alçada de la seva inclinació, posa les mans al darrere del cap i fa la mà d’esquena el màxim possible. Aleshores hauríeu de realitzar moviments semblants a com feu moure la premsa: baixeu lentament l’esquena a la banqueta i pugeu a la posició inicial.

Si realitzeu aquest exercici serà difícil i necessiteu eliminar la càrrega, podeu fer servir les mans per agafar les vores de la banqueta, cosa que us facilitarà molt l’entrenament.


Deixa un comentari

L'adreça electrònica no es publicarà. Els camps necessaris estan marcats amb *