Ser atlètic i tenir un cos tonificat és avui dia de moda i honorable. Podem dir amb seguretat que es tracta d’un distintiu d’una persona d’èxit i plenament viva. Al mateix temps, l’entusiasme de forma física i el compromís amb un estil de vida saludable no tenen restriccions de gènere ni d’edat.

No es pot formar un cos harmoniós desenvolupat sense exercir-ne cap part. I les potes esveltes i voluminoses són l’estàndard de l’atletisme. Els esquats amb una àmplia configuració de les cames es consideren un dels principals exercicis per als músculs del cos inferior. Llegiu les característiques d’aquest exercici en aquest article.

Per què molestar-se a agitar les cames?

Qualsevol noia que decideixi prendre seriosament el cos fa aquesta pregunta. Si recordem les darreres dècades del segle XX, una de les característiques dels culturistes d’aquella època era l’èmfasi en el desenvolupament del cos superior i una actitud condescendent al desenvolupament dels músculs de les cames.

Afortunadament, avui es restableix l’equilibri. La gran majoria de les persones que fan exercici són conscients que és impossible tenir músculs del cos desenvolupats de manera harmònica si les cames queden clarament enrere, creant una sensació visual de desproporció.

A més, la regla bàsica de l’entrenament de la força és coneguda: si voleu bíceps grans: agiteu les cames. De fet, es tracta d’enfocaments pesats per a grans grups musculars que creen el fons hormonal òptim per a l’anabolisme al cos.

Necessito esquatar nenes i dones?

Hi ha una idea estereotipada ben establerta que els okupes en general i amb una barra a les espatlles en particular són exclusivament un exercici masculí. Per descomptat, això l’afirmació és falsa. A més, els esquats de les potes amples per a les nenes són un exercici ideal per a la musculatura del cos inferior.

Pel que fa als homes, en el seu arsenal d’exercicis, els okupes han ocupat de forma llarga i ferma una de les primeres posicions. Aquest exercici s’emmarca dins dels Tres Grans, juntament amb la premsa morta i la banqueta. Permet augmentar els indicadors de força general i afecta de forma més favorable el cos masculí, ja que contribueix a la secreció de la principal hormona masculina: la testosterona.

L’exercici principal del cos inferior

Considereu els factors que fan de la plantilla un dels exercicis més eficaços per donar forma a una figura construïda atlèticament. El principal avantatge és que aquest moviment és fisiològicament natural i, a més, permet utilitzar el màxim nombre de músculs, inclosos el gluteus i la cuixa interior, que tradicionalment són zones del cos en les dones i que sovint queden enrere en els homes.

A més dels avantatges òbvits per a l’entrenament dels músculs objectiu, com s’ha esmentat anteriorment, les esquatles proporcionen l’alliberament de la testosterona hormonal anabòlica principal al torrent sanguini. Fa un home real d’una persona masculina, amb totes les seves característiques clàssiques, incloses les característiques psicològiques i de comportament. Aquesta hormona també és essencial per al creixement muscular i una disminució del greix subcutani. Gràcies a ell, una persona té libido – l’activitat sexual tant d’homes com de dones és directament proporcional al nivell òptim de testosterona al cos.

Els esquats també intensifiquen la producció d’hormona del creixement (hormona del creixement), que assegura la regeneració de tots els teixits que consisteixen o tenen estructures de teixit connectiu. En primer lloc, es tracta de lligaments, tendons, articulacions, vasos sanguinis i pell.

Tècnica d’exercici

La versió clàssica dels esquats amb una barra a les espatlles inclou la posició de les cames aproximadament l’amplada de les espatlles i es realitza de la manera següent:

1. Cau per sota barbell i instal·leu-lo a la zona de la part superior dels omòplats, les mans mantenen fermament la barra amb una presa tancada.
2. Amb un potent moviment cap amunt, traieu la barra dels bastidors i feu un pas enrere.
3. Realitzem un esquat fins al nivell on la cuixa es paral·lela al terra (o sentireu que la deformació lumbar ha començat a arrugar-se).
4. Fem un potent moviment cap amunt i ens aixequem a causa de l’esforç de les cames, preservant al llarg de tota l’amplitud els revolts naturals de la columna vertebral i la posició recta del cap (mirant cap endavant o lleugerament cap amunt).
5. Realitzem esquats (paràgrafs 3 i 4) per al nombre previst de repeticions.
6. Acabada la repetició final, fem un pas endavant i, mantenint la posició natural del cap i de la columna vertebral, establim gradualment la barra als bastidors.

Els esquats amb una barra amb un ampli ajustament de les cames es realitzen segons el mateix algorisme, només després de fer un pas enrere a la segona etapa, hauríem de situar les cames a una distància superior a l’amplada de les espatlles. Els peus es giren amb les mitjons cap a l’exterior de manera que l’angle de gir sigui aproximadament de 45 graus.

En la sisena fase de l’algorisme descrit, abans de fer un pas endavant, heu de separar l’amplada de l’espatlla dels peus.

Recomanacions generals

La tècnica de l’exercici és força senzilla a causa del fet que el moviment en si és fisiològicament natural. Però hi ha principis que sempre s’han de respectar. Els enumerem:

• durant tot l’enfocament, l’esquena ha de mantenir els seus revolts naturals;
• el cap ha de mantenir una posició natural: mirar dret cap endavant o lleugerament cap amunt;
• No s’ha de permetre la respiració: en moviment cap avall – inhalem, en augment – una potent exhalació;
• realitzant esquats amb una àmplia configuració de les cames, els peus es giren amb els mitjons cap a l’exterior de manera que l’angle de gir sigui d’aproximadament 45 graus: el genoll i el peu han d’estar en la mateixa projecció;
• utilitzar l’ajuda de l’asseguradora, agrupant-se amb pesos pesats;
• Utilitzeu un cinturó atlètic.

Fins i tot, okupes no és el primer any, cada cop que descobreixes alguna cosa nova. Cal escoltar amb atenció el teu cos. En cas de malestar, sensació de sobrecàrrega de la part inferior de l’esquena, els genolls o els peus, és millor aturar-se i esbrinar què causa exactament en la tècnica. No siguis tímid per demanar a l’entrenador que miri de banda com estàs realitzant el moviment i dóna les teves recomanacions.

El nombre òptim de repeticions en un sol enfocament es considera que va des d’un 10 a 15. L’enfocament final s’ha de considerar aquell després dels quals els indicadors de força disminueixen significativament, per exemple, vau fer 2-3 repeticions menys que en l’enfocament anterior. El descans entre conjunts hauria de ser d’1,5 a 10 minuts, centrar-se en les sensacions, pols i ritme respiratori.

Per millorar l’efecte anabòlic de l’entrenament i reduir la probabilitat de lesions, podeu incloure els esquats amb les cames amples en una amplitud curta en el vostre entrenament. Si esteu fent exercici correctament, sentireu una sensació de cremada als músculs. El pes de la càrrega en aquest cas pot ser significativament inferior a l’habitual.

Analògics i opcions de squat

Si per algun motiu no podeu agafar aquest exercici o no us agrada, hi ha diverses alternatives que us poden ajudar a substituir-lo.

• Premsa de cames. El millor recanvi per a ocupes amb pesos lliures. Es realitza en un simulador especial, on, estirat amb l’esquena a la banqueta, realitzen una premsa de cames amb pesos. Apte per a persones amb problemes d’esquena.
• Squats a Smith amb les cames amples. A causa de la manca de necessitat de controlar l’equilibri, l’exercici permet treballar amb precisió els músculs de les cames.
• Squats Plie. En comptes d’un barbell a les espatlles, subjecteu amb les dues mans una manuella o bollet que es corre entre les cames. A més, aquest exercici es pot realitzar sense càrrega.

Precaució

Si hi ha problemes d’esquena, els exercicis que exerceixen una càrrega vertical a la columna vertebral estan contraindicats. També convé advertir els que tenen problemes al genoll. És aconsellable que exclogui de l’arsenal tots els exercicis que puguin provocar una pressió excessiva sobre la zona problemàtica. En aquest tipus de situacions, cal consultar un metge abans de començar els entrenaments i al gimnàs per tractar-se de la supervisió d’un entrenador.

Per resumir

Si seguiu la tècnica correcta, recupereu-vos completament entre entrenaments i escalfeu-vos, i quan feu squats amb un ajustament ampli de les cames, els músculs respondran a la càrrega molt ràpidament. No importa quin gènere o edat siguis, l’exercici que examinem s’adaptarà a tothom, sempre que no hi hagi contraindicacions.