La formació de passos, apareguda als anys 80 del segle passat, continua essent popular. I això no és sorprenent, perquè els moviments incendiaris i la música rítmica no només donen emocions positives, sinó que també contribueixen a la pèrdua de pes i a guanyar cames esveltes. Els esportistes fan aeròbic de pas per mantenir-se en forma i recuperar-se de les lesions. Molts científics han demostrat els efectes beneficiosos d’aquest programa sobre l’organisme. Què és pas aeròbic, i què diuen les ressenyes sobre ella, se n’assabenten d’aquest article.

Formació pas a pas: què és?

Es tracta d’exercicis dinàmics mitjançant una plataforma de pas, basada en l’ascens a la plataforma i la baixada des d’aquesta. A més dels exercicis aeròbics, també es poden incloure elements de danses o arts marcials llatinoamericanes. Hi ha moltes opcions per fer exercicis, cosa que fa que cada lliçó sigui interessant.

L’element principal de la formació és un pas cap a la i des de la plataforma. Gràcies a diverses combinacions i combinacions, cada lliçó es pot complicar i diversificar. Tots els exercicis es fan a la música rítmica. El ritme i la intensitat d’un entrenament depèn del seu ritme.

La plataforma de pas és de plàstic antilliscant. Es pot ajustar la seva alçada. Com més alta sigui la plataforma, més difícils són els exercicis.

Els principals avantatges de la formació

Els avantatges de la formació per etapes i els seus avantatges es manifesten en els següents:

1. Pèrdua de pes. A causa de la dinàmica, es creuen moltes calories per 1 lliçó, aproximadament uns 250-500 kcal per hora de treball. Per tant, amb un entrenament regular, podeu perdre pes.
2. Increment de la resistència. Cada sessió és molt intensa, millorant el treball del sistema cardiovascular.
3. Millor coordinació. Molts exercicis requereixen una bona coordinació dels moviments.
4. Enfortiment i tonificació dels músculs de les cames i les natges. L’entrenament per etapes ajuda a reduir el greix corporal a la part inferior del cos.
5. Les classes són especialment adequades per a aquells que porten un estil de vida sedentari. L’exercici s’utilitza com a profilaxi d’artrosi.
6. La complexitat de les classes es pot ajustar de forma independent, augmentant o disminuint l’alçada de la plataforma.
7. Podeu fer pràctiques a les sales de fitness i a casa.

Contres

Malgrat l’enorme nombre d’avantatges, aquesta formació té desavantatges:

1. L’aeròbic de pas està contraindicat en persones que tenen problemes amb les articulacions del genoll. Tot i que es creu que aquest entrenament crea menys tensió als genolls que, per exemple, córrer.
2. Durant aquests exercicis, gairebé no se li presta atenció a la part superior del cos. Per tant, es recomana, a més de l’entrenament per etapes, també participar en el poder.
3. L’exercici requereix una major coordinació. Al principi, s’han de memoritzar, de manera que els principiants, després d’haver entrenat en prova, s’enreden en els passos i ja no volen practicar el pas.

Principis bàsics de formació

Cada entrenament comença amb un escalfament format per passos bàsics. L’entrenament per a principiants consisteix en combinacions senzilles en uns quants passos, el ritme és baix. Però a poc a poc les combinacions es complicaran i augmentarà la intensitat.

Cada lliçó se sol dur a terme durant 45-60 minuts. Si entreneu menys, no hi haurà cap efecte. Els dipòsits de greix comencen a cremar només després de 30 minuts d’entrenament continuat. Les excepcions són classes amb principiants, és millor que comencin amb 20-30 minuts, ja que el seu cos i el seu cos encara no estan preparats per a càrregues pesades.

La intensitat de l’entrenament és creixent: des d’exercicis lleugers fins a altres més complexos. Com a descans entre exercicis, s’utilitzen els passos habituals. No hi ha parades, sinó només un canvi de ritme.

Per a un desenvolupament uniforme del cos, és millor incloure exercicis sobre els abdominals i els braços al final de l’entrenament del pas.

Què han de saber els principiants?

A continuació hi ha alguns suggeriments per a principiants:

1. Cal estar preparat per al fet que la primera lliçó serà difícil. Un principiant no sempre pot repetir correctament i sense errors repetir tots els moviments de l’entrenador per primera vegada. Els passos sovint es confonen, el ritme s’equivoca. Però després d’uns entrenaments, se sentirà molt més confiat. No hauríeu de renunciar a un entrenament de pas si per primera vegada no passés res. Val la pena tornar-ho a provar.
2. La roba s’ha de seleccionar correctament. És millor portar pantalons curts, pantalons curts o polaines. Els pantalons no han de suposar un risc de caiguda. Assegureu-vos de participar només en sabates i, preferiblement, en aeròbic en un pas especial.
3. No heu d’entrenar més de 3-4 vegades per setmana. Les primeres lliçons no han de ser llargues, són suficients 20-30 minuts. Això ajudarà el cos a preparar-se per augmentar l’estrès.
4. Per realitzar qualsevol exercici, primer cal seguir la tècnica. La velocitat d’execució arribarà amb el temps, però els elements executats incorrectament poden provocar lesions. Durant l’entrenament, l’esquena ha de ser recta, l’abdomen s’hi tira, les natges estan tenses, els genolls lleugerament doblegats. La mirada s’ha de dirigir cap endavant.
5. S’ha de prestar molta atenció als passos. El peu sempre ha d’estar completament a la plataforma, el taló no penja.
6. La plataforma de passos es pot ajustar sempre, per als principiants, és adequada una alçada de 10-15 cm. Quan el cos s’acostuma a una càrrega d’aquest tipus, podeu augmentar l’alçada.
7. Assegureu-vos de beure aigua abans i durant l’entrenament. Una persona perd molta aigua durant les classes intensives, per la qual cosa cal omplir el dèficit de líquids. Però cal beure durant l’entrenament amb begudes petites i molt poc. A alguns se’ls recomana beure cada 10-15 minuts de classes, d’altres, segons el seu propi sentiment de set.
   

Com entrenar?

Hi ha diversos tipus de formació:

Pas per a principiants. Durant l’entrenament, s’aprenen combinacions sense complicacions i passos bàsics. Es dedica molt a la creació de la tècnica. Cada nou exercici es repeteix moltes vegades per a una millor memorització.

Pas per avançat. Completament lligaments i combinacions, ja s’inclouen salts aquí. La intensitat de l’entrenament és alta i es dedica menys temps a la repetició.

Pas d’energia. A més de fer exercici aeròbic, l’entrenador també inclou entrenaments de força. Les peses s’utilitzen per augmentar el pes. El desavantatge d’aquest entrenament és una forta càrrega als genolls.

Pas amb una plataforma doble A l’aula s’utilitzen dues plataformes alhora.

Pas de ball. Substituint els passos habituals per diversos trucs de ball, el pas permet desenvolupar no només la resistència, sinó també la gràcia, el plàstic.

Pas d’interval. La combinació de l’entrenament entre intervals i el pas. Els exercicis es realitzen a intervals alterns: intensitat elevada i ritme tranquil.

Pèrdua de pes amb pas aeròbic

Les nenes que comencen a implicar-se, es pregunten immediatament com és efectiu l’entrenament pas a pas per baixar de pes. Examinem aquesta qüestió amb més detall.

L’efectivitat d’una formació d’aquest tipus depèn de diversos factors:

1. Intensitat
2. Nutrició
3. Deficiència calòrica.

Intensitat

Qualsevol entrenament en escena destaca per la seva intensitat:

Entrenament de baix impacte. Les classes es fan en mode tranquil, es fan els passos habituals, el pols s’eleva lleugerament, es pot parlar mentre es fan els exercicis. Sovint es produeix un escalfament a aquest ritme. Durant una hora de treball, podeu perdre uns 200 kcal. Implicat en aquest mode, perdre pes no funcionarà.

Entrenaments de intensitat mitjana. El ritme de les classes s’accelera, parlar ja serà més difícil. Durant una hora d’aquest treball, podeu cremar uns 400 kcal.

Entrenament de pas d’alta intensitat. El pols arriba al màxim, ja no es pot parlar, l’entrenament es fa a un ritme ràpid. En aquest cas, es perden uns 500 kcal. A aquesta intensitat, les calories continuen cremant després de les classes.

Deficiència nutricional i calòrica

No us oblideu de la nutrició i deficiència calòrica. El pes començarà a desaparèixer només quan gastis més calories que menjar.

La nutrició s’ha d’equilibrar, cal excloure tota la farina, dolça, massa salada, grassa. Però no es pot morir de fam, per a un entrenament eficaç necessita força.

L’òptim serà l’aliment 4-5 vegades al dia en porcions petites.

Ressenyes d’entrenament

Què diuen els comentaris sobre l’entrenament pas a pas per baixar de pes:

• L’entrenament és molt eficaç, ja en 2-3 lliçons es poden veure petits resultats.
• Els exercicis són interessants i actius, l’activitat augmenta l’estat d’ànim, aporta un impuls d’energia.
• Fer exercicis és fàcil.
• El resultat són potes i natges perfectes.
• Podeu fer entrenaments per a la pèrdua de pes a casa.
• Millora la coordinació, la funció cardíaca i pulmonar.
• Els músculs arriben amb to.

Entre les ressenyes n’hi ha de negatives. Aquesta fatiga, les contraindicacions, no se centren en tot el cos.

En conclusió

Els entrenaments realitzats són molt adequats per a aquells que volen baixar de pes i divertir-se de manera útil passant temps amb música rítmica. Aquestes classes són adequades per a qualsevol persona amb qualsevol nivell de formació. Poden complementar el vostre programa d’entrenament.

Fer exercici de 3-4 vegades per setmana, pot millorar l’alleujament del teu cos. Molts exercicis són fàcils de realitzar, de manera que es fan més sovint a casa. No cal inventari, excepte una plataforma de pas. Activa la teva música i practica-la.