Per mantenir una figura adequada i adequada, heu d’activar-vos activament en esports i, juntament amb una dieta saludable, fer dies de dejuni i mantenir-vos a les dietes. Per descomptat, el resultat de treballar en un mateix no apareixerà immediatament, perquè aquest indicador depèn de molts factors, a partir del nivell de preparació i entrenament efectiu i acabant amb l’ús de complexos vitamínics i minerals aminoàcids addicionals per restaurar ràpidament el cos i construir músculs.

Què s’ha d’incloure al programa

El primer aspecte al qual aconsellen prestar atenció els experts és l’elecció del tipus de càrrega. Sovint passa que els esportistes novells volen realitzar immediatament exercicis pesats sense preparació prèvia i perjudicar així el cos. Per evitar-ho, heu de fer exercicis senzills.

Un programa d’entrenament efectiu inclou no només treballar amb un grup muscular, sinó també amb tot l’organisme. La lliçó hauria de començar amb una mica d’escalfament i escalfament dels músculs. Sense això, un procés de treball corporal de qualitat és impossible.

S’assigna un escalfador, una cinta rodant o una bicicleta per escalfar-se. Per portar els músculs al to adequat, són suficients entre 15 i 20 minuts d’exercici. Després d’això, podeu fer estries i procedir amb els complexos d’exercicis.

El nombre d’enfocaments afecta l’eficiència. Però els esportistes principiants no necessiten realitzar cinc enfocaments amb un gran nombre de repeticions de cada exercici. Dues o tres aproximacions són suficients, després de fer una pausa i continuar una altra càrrega.

Tampoc és necessari realitzar exercicis només a la part superior o inferior del cos. Assegureu-vos d’alternar exercicis per aconseguir el màxim efecte i no estirar els músculs.

La finalització de l’entrenament també ha d’estar activa. Després de completar totes les càrregues i exercicis, heu de tornar a fer una cursa o exercici durant un temps a l’òrbita. Els entrenadors s’aconsellen a les dones que prestin atenció a la càrrega activa sense utilitzar molt de pes. Els homes presten més atenció als entrenaments de força per millorar la seva forma. L’entrenament eficaç us ajudarà a sentir-vos més confiat i bell.

Complex dilluns

El programa ha d’incloure escalfament articular, però abans de començar cal escalfar els músculs i tonificar el cos. Això inclou inclinar i girar el cap, girar moviments. Cal estirar els colzes i les articulacions, ja que aquesta és la base d’un entrenament eficaç. Realitzar el cos s’inclina cap als costats i cap endavant ajudarà a eliminar la càrrega de l’esquena i a donar forma als músculs abdominals.

Per a les nenes, els exercicis que consisteixen en pendents tenen un bon efecte a la cintura i la fan més fina. Estirar els malucs al costat amb la implementació de diversos enfocaments permet formar un bell distància lliure entre les cames i fa encaixar els malucs. Aquest és un dels principals elements d’un entrenament eficaç per a la pèrdua de pes.

Després de l’escalfament, podeu començar a escalfar. Es pot saltar al seu lloc, saltar corda o córrer. La implementació del bloc de potència requereix energia, de manera que millor s’escalfi els músculs, més eficaç serà el resultat. El bloc de potència consta de:

• push-ups clàssics (tres conjunts de deu vegades);
• banc de peses pressionar;
• tracció de peses basculants (tres jocs de deu vegades per cada braç);
• Squats (tres jocs de 20 vegades).

A més, podeu fer l’exercici “Vaixell”, aixecant la pelvis i el cos. Assegureu-vos de fer la barra per estrènyer tots els grups musculars. Trenta segons seran suficients per fer exercicis d’estiraments. Per obtenir un entrenament eficaç per baixar de pes, podeu fer diversos enfocaments.

Exercicis de dimarts

El sistema hauria de començar amb exercicis d’escalfament i escalfament conjunts. A continuació, heu de completar sis cercles de les càrregues proposades. Entre ells per fer pauses no més de 2 minuts, això és suficient per restaurar el to muscular i augmentar la resistència.

Feu cinc empentes, deu telecadires i 15 ocupes. Podeu substituir aquest tipus de sistema d’entrenament eficaç per un de temps limitat. La seva essència és realitzar el màxim nombre d’exercicis durant un temps determinat. El descans entre càrregues és mínim i no supera els deu segons. El complex consta de:

• burpee;
• escalador;
• okupes.

Podeu intentar realitzar rebots esquat però si és dura, l’execució clàssica també és adequada sense l’ús de càrregues addicionals. A continuació, cal fer estiraments, però a poc a poc i sense llunetes fortes, de manera que els músculs no es facin mal. Després de realitzar els exercicis una estona, es pot produir un dolor intens a diferents zones del cos. Evitar-los no funcionarà, perquè es dóna una forta càrrega a tot l’organisme, però és possible mitjançant l’ús d’un complex d’aminoàcids per accelerar el procés de recuperació del cos.

Dimecres, podeu fer un dia de descans. Durant aquest període, és millor no realitzar cap exercici, encara que es tracti de complexos ordinaris sense càrrega addicional. Els experts aconsellen parar atenció al caminar actiu i a la renovació de la força amb una dieta equilibrada i la quantitat adequada de líquid.

Programa de dijous

Comença un entrenament eficaç per cremar greixos de l’entrenament articular i realitzar exercicis d’escalfament. Primer, es fa un bloc d’alimentació, que inclou impulsos inversos i llums (tres aproximacions per a cada cama). A més, el complex inclou:

• dumbbell balanceig de peu;
• aixecar la pelvis amb suport a la banqueta (tres jocs de deu vegades);
• cria de mancuernes en inclinació (també realitzen tres enfocaments);
• aixecar les cames a la premsa (l’exercici és difícil, però s’ha de fer en dos jocs de 20 vegades, les cames han de ser rectes durant l’aixecament);
• “El vaixell”;
• planxa clàssica.

Després d’això, necessàriament es fan estiraments i exercicis per augmentar el to muscular (grup d’escalfament). Podeu alternar les càrregues actives entre si, començant un entrenament amb una bicicleta i acabant amb una cinta rodant o un orbitrek.

Càrregues de divendres

Primer es realitza l’escalfament articular, després de l’escalfament general dels músculs dels simuladors. Cal fer més exercicis a un ritme tranquil, però s’ha de minimitzar el descans perquè la musculatura estigui constantment en tensió. A partir d’això, l’eficiència augmenta. Primer fet:

• cinc empentes amb braços amplis;
• cinc polsadors inversos (si la càrrega de les mans és massa elevada, només es pot realitzar un tipus);
• deu esquadres de rebot;
• 30 segons de planxa i 30 segons de descans.

El segon tipus d’entrenament circular és limitat en el temps: durant un període determinat cal tenir temps per completar el màxim. Realitzar treballs en dos cercles. Inclou l’alternança de cames durant un atac, burp, escalador, corda saltant.

A continuació, es torna a fer estiraments i s’acaba l’entrenament sobre la cinta rodant. El programa està pensat per a esportistes principiants que encara no tinguin les habilitats per treballar amb altres tipus d’exercicis. Els dos dies següents haurien de ser un descans. En aquest moment, és millor no fer res, sinó simplement relaxar-se. La resposta a la pregunta de quin entrenament és més eficaç és senzilla. Es tracta de classes després de les quals es fa sentir tensió als músculs i s’afegeix força.

Bloc d’alimentació a casa

Les classes a casa poden aportar molts beneficis i donar al cos la força desitjada. Però cal realitzar exercicis regularment, només llavors es pot manifestar el resultat. El programa d’entrenament de força inclou flexions. Això és útil no només per estrènyer els músculs de les mans, sinó també per a tot el cos, inclosos els músculs oblics de l’abdomen.

Els exercicis de promoció s’inclouen necessàriament a l’entrenament més eficaç. Pompen bé els tríceps i els músculs pectorals. Durant l’execució, els colzes han d’estar en un angle de 45 graus, els abdominals i els glutis han de ser el més tensos possible i el cos hauria de ser una línia recta.

No podreu veure immediatament l’efecte de les flexions, però amb el pas del temps notareu un enfortiment del cos i un augment del to general del cos. Per reforçar els músculs pectorals, els entrenadors aconsellen empènyer cap a una posició de braç ampla i, a continuació, es desplaça la força de càrrega. Aquest és un element d’entrenament eficaç per a les nenes.

Pel que fa als push-ups posteriors, estan dirigits a un estudi integral dels músculs i tríceps pectorals. Per realitzar-ho, necessitareu un suport estàtic. Heu de girar l’esquena, posar les mans a la superfície i començar a formar gatzonets, l’esquena ha d’estar recta en el procés, només s’han de doblar els colzes i els genolls. La ginesta ha de ser tan profunda com ho permeti la columna vertebral, si l’exercici es realitza de forma incorrecta, es pot perjudicar de manera significativa arrencant els tendons o estirant els músculs.

Els entrenaments més efectius inclouen dos tipus de pulsacions, però si físicament és difícil fer-ho, podeu facilitar la càrrega aplicant només una opció.

Màquines i màquines de premsa de banc

Hi ha una opinió errònia entre les dones que l’exercici amb peses pot conduir a la construcció muscular on no haurien d’estar, a saber, a les mans. De fet, les peses simplement tonifiquen el que ja havia crescut abans i aixequen bé els braços. Desapareix la pell desapareix i disminueix el risc de cel·lulitis.

Per fer-ho, necessiteu pessebres petites amb un pes petit. Per estar a l’altura de l’espatlla de les cames de les cames a part, prengueu manuelles a cada braç i baixeu-les al llarg del cos en la posició inicial. Després d’això, feu el cablejat simultàniament amb les mans cap a un costat, estrengueu tots els músculs i torneu a tornar a la posició inicial. Heu de repetir diverses vegades, podeu romandre més temps en el punt de major tensió, de manera que els grups musculars necessaris participin en el procés.

Els entrenaments més efectius comencen sempre amb aquesta càrrega d’energia. Però centrar-se en ells com a exercici clau no val la pena. Haurien de ser un suplement.

Dumbbell Dumbbell Breeding dóna una càrrega sobre els grups musculars pectorals, implica els feixos posteriors del grup deltoide. En posició inicial, és necessari doblar el cos cap endavant, mantenint l’esquena recta, braços amb manuelles per repartir-se i baixar en la posició inicial. Realitzeu amb un lleuger retard al punt de tensió màxima per millorar el resultat.

Fer esquat

Funcionen bé en els músculs anteriors de la cuixa i influeixen activament en la formació dels músculs gluteals. Es pot realitzar esquat amb o sense càrrega addicional. Per als principiants, la segona opció és adequada.

Els entrenaments efectius per perdre pes a casa inclouen fer esquat amb un pes extra. Pot ser una manuella o barra. Les caselles sense pes extra han de ser profundes amb la màxima tensió muscular del gluteus. L’esquena ha de ser recta i els talons no s’han de trencar del terra. Els genolls s’han de separar en el procés, deixant els mitjons girats de 45 graus.

Efectivitat del dinar

Les llunetes carreguen quàdriceps i músculs gluteals, mentre que els músculs de l’esquena i l’abdomen s’estrenyen. Aquest és un exercici difícil, ja que cal donar una càrrega simultània a la columna vertebral, mantenint l’esquena el més recta possible i moure el suport d’una cama a l’altra.

Per a l’execució de la llar, una opció ideal seria una estocada in situ i sense cap ponderació addicional. Al gimnàs, sempre heu de fer pessebres per menjar. Per fer-ho, heu de fer un pas endavant i doblegar aquesta cama, tirant al màxim de la que queda darrere, alternar-vos amb l’altra. Cal fer l’exercici en diversos enfocaments, donant al cos una mica de descans i posar-se en forma.

L’angle al genoll de la cama que es col·locarà al davant no hauria de superar els 90 graus. El genoll aquí no s’hauria d’estendre més enllà del dit del peu. En el procés de tornar a la posició inicial, heu d’intentar fer-ho sense problemes per tal que quedi la càrrega desitjada.

Els experts no recomanen els menjars al començament d’un entrenament quan el cos encara no està preparat físicament per a una càrrega d’aquest tipus. Després d’un complex d’escalfaments i exercicis d’escalfament, podeu realitzar càrregues d’energia. Però també alternar exercicis per a la part superior i inferior del cos perquè aquests grups musculars tinguin temps per tornar al to. Pel que fa al temps d’entrenament efectiu, no hi ha restriccions. Podeu participar en qualsevol període.

Ascensor del cos i la pelvis

Aquest tipus de càrrega afecta principalment la musculatura gluteal. Per fer-ho, estigueu al terra de l’esquena, doblegueu una cama al genoll i recolzeu-la al terra i mantingueu l’altra recta. Cal elevar i baixar la pelvis gradualment per tal que es noti la càrrega desitjada sobre els músculs gluteals.

L’aixecament del cos s’utilitza per tal de maximitzar el treball del múscul del recte abdominis. Per fer-ho, les cames es col·loquen sobre un suport estàtic, han de ser molt superiors al cos. I el cos ha d’intentar pujar-los el més a prop possible i mantenir-se uns segons en el punt de màxima tensió. Així, es crea una bona càrrega per a l’abdomen i els músculs gluteals. Aquest exercici s’ha de fer en diversos enfocaments, alternant-se amb la càrrega a l’esquena i els braços.

Per a la part inferior del múscul del recte abdominis, serà ideal un exercici amb elevació de les cames. Per fer-ho, recolzeu-vos a l’esquena, aixequeu les cames com un pont, inclineu-les gradualment cap a baix, donant una càrrega a l’estómac. A continuació, torna a la posició inicial.

Realitzeu gradualment de manera que no hi hagi una càrrega brusca brusca, però atureu-vos durant uns segons en el punt de màxima tensió per obtenir un bon efecte. En el procés, és imprescindible esquinçar la pelvis al terra i aixecar les cames el més alt possible.

Realització de “Vaixells” i aparadors

Aquests exercicis estan dissenyats per estirar el cos. Tonifiquen bé el cos i fins i tot es relaxen després de complexos pesats. En revisions sobre un entrenament efectiu, es recomana a tothom que utilitzi la barra i l’exercici “Boat” per tal d’afegir plasticitat al cos.

El “vaixell” és bastant fàcil. Cal que estigueu a l’estómac, els braços i les cames allisar-se i aixecar-se simultàniament cap amunt. Feu-ho progressivament perquè la càrrega percebuda augmenti. En el punt de màxima tensió, mantingueu-la pendent uns segons i, a continuació, torneu gradualment a la posició original. Per completar de forma efectiva un entrenament, n’hi ha prou de 8 a 10 vegades en un joc.

La barra també es realitza amb l’expectativa de càrrega del cos, però per a això cal confiar en els colzes i els mitjons, i mantenir tot el cos en tensió i uniforme. El temps màxim per a la barra és de fins a dos minuts.

A la pregunta de quins exercicis són més efectius, no es pot donar una resposta inequívoca, ja que aquí es tenen en compte les característiques del cos, la forma física i els paràmetres. També cal conèixer l’efecte aproximat de l’execució. No és possible aïllar elements individuals d’un programa complex.