Avui, no només els homes sinó també algunes dones somien trobar un cos esportiu amb músculs en relleu. El guany muscular és especialment important per a esportistes. Per obtenir els resultats desitjats, és necessari no només entrenar-se regularment, sinó també adherir-se a una determinada dieta. Els atletes professionals ho saben bé. Què menjar després de l’entrenament per al creixement muscular, considerem més.

Dieta: el factor més important en l’augment de pes

La massa muscular augmenta un temps després de l’entrenament i no durant aquest. Aproximadament 4 hores després d’ella, el cos comença els processos de metabolització i recuperació.

Molta gent creu (per descomptat, equivocadament) que no és necessari menjar certs aliments després d’entrenar-se per al creixement muscular, ja que prendre suplements esportius és suficient. Tot i això, els experts diuen el contrari. Sense la quantitat necessària de productes naturals, els músculs no augmentaran de volum.

Les proteïnes de la dieta són necessàries, qualsevol atleta amb experiència us ho explicarà. Però necessiteu hidrats de carboni, que esdevinguin la principal font de treball muscular. És important per a un esportista obtenir proteïnes, greixos i hidrats de carboni. No hem d’oblidar-nos de vitamines, macronutrients i oligoelements. Actuen com a catalitzadors que estimulen la conversió de proteïnes en músculs.

Els estudis han demostrat que la finestra posterior a l’entrenament (durant aquest període, el cos assimila el màxim de nutrients) està oberta dins d’un dia després de l’entrenament. Durant aquest període, és necessari consumir activament proteïnes, hidrats de carboni, greixos i vitamines en la relació correcta.

Beu aigua immediatament després d’un entrenament. Preferiblement minerals, per restablir la pèrdua d’aigua i minerals. Una hora o dues hores després de l’entrenament, podeu menjar completament.

L’error principal són molts hidrats de carboni, no hi ha prou aigua.

En primer lloc, molts creuen que, per error, que el primer àpat hauria de contenir una gran quantitat d’hidrats de carboni com les fruites, els arrebossats i els marshmallows en xocolata. Aquesta alimentació és acceptable si es vol augmentar la força o la resistència dels músculs, però el seu volum és més afectat per les proteïnes.

L’ampliació muscular només és un procés anabòlic i l’aigua és el principal anabòlic. Beu molta aigua neta. És aconsellable fer-ho regularment per no confondre la set amb la fam. Els experts recomanen beure abans dels àpats, perquè després de menjar l’aigua s’alenteix el procés de digestió.

I ara anirem directament a la discussió de què menjar després de l’entrenament per al creixement muscular. La dieta ha d’incloure certes vitamines necessàries per al creixement muscular. Es tracta de B12, B2, A, E, B3, B1, B6, C.

Llet i productes lactis

La llet és gairebé 100% absorbida pel cos i li proporciona tots els aminoàcids essencials. També estimula la reparació de teixits. Tot i així, tingueu cura, massa llet també és perjudicial per al cos.

El seu ús després de l’entrenament de força augmenta la hipertròfia muscular i la massa muscular magra. La llet sencera proporciona treonina i fenilalanina al cos (es tracta d’aminoàcids essencials implicats en la construcció de proteïnes musculars).

La quallada està plena de calci, que és necessari per al desenvolupament muscular. També consisteix en un 70% de caseïna: una proteïna complexa. És a dir, el nivell d’aminoàcids després del seu ús puja lentament, però es manté així de 6 a 8 hores. Per tant, es recomana menjar abans de menjars llargs, per exemple, a la nit.

Després de l’entrenament, el formatge cottage s’ha de menjar regularment per al creixement muscular. No hi afegiu sucre ni mel. Pràcticament no hi ha restriccions en l’ús d’aquest producte si voleu construir músculs. Tanmateix, recordeu que el formatge cottage en si és un aliment pesat per al pàncrees i no s’ha de menjar en quantitats il·limitades.

El kefir per al creixement muscular després de fer exercici és bo beure abans d’anar a dormir. Eliminarà la fam ràpidament i omplirà els músculs d’energia perduda. Sovint s’afegeix als batuts proteics juntament amb el suc i la llet.

Ous

15 g de proteïna de l’ou conté 1300 mg de leucina. És ell qui provoca la màxima resposta anabòlica als músculs esquelètics. És a dir, la proteïna pot tenir un efecte enorme en l’augment de pes, de manera que menjar ous regularment és molt important.

A més, redueix la taxa d’aturada de la proteïna muscular. També conté zinc, que és molt útil per augmentar pes. Un estudi del 2016 va demostrar que està involucrat en la formació d’un factor de creixement similar a la insulina: és ell qui provoca el desenvolupament muscular. Per descomptat, encara hi ha una opinió que no es pot menjar més de quatre ous a la setmana, ja que és perjudicial per al cor i els vasos sanguinis, però els nutricionistes encara no han arribat a un consens sobre els perills d’aquest producte.

Al mateix temps, Jose Miranda assenyala en el seu article que només el 30% de la població mundial és hipersensible al colesterol dietètic. En els seus vasos s’observa el seu nivell elevat, de manera que els ous poden perjudicar la seva salut realment. Fa molt més bé a tots els altres que a fer mal. Miranda indica que els nutricionistes poden menjar un ou cada dia.

Quants ous necessiteu menjar per als que volen guanyar massa muscular? Es recomana consumir de 2 a 5 ous al dia (tot i que els metges no recomanen menjar més de 10 ous per setmana). És recomanable bullir ous tous cuits perquè conservin substàncies útils. Així, són absorbits pel cos en un temps rècord. A més, els ous contenen vitamines per al creixement muscular – B3, B2, biotina.

Vedella

Conté proteïnes d’alta qualitat en les mateixes proporcions que en els músculs humans. Un estudi realitzat el 2014 va confirmar que el seu ús contribueix a l’augment de pes sense la formació de greix. La vedella també augmenta la resistència.

Pit de pollastre

Aquest producte és bo perquè conté proteïnes de gran qualitat i un mínim de greix. Afecta l’augment de pes de la mateixa manera que les proteïnes de vedella i de sèrum. Aquí és el que cal menjar després de fer exercici per al creixement muscular.

Aquest producte està homologat per al seu ús fins i tot per aquells que tenen un nivell elevat de colesterol. Es nota que si s’inclouen en l’alimentació després de l’entrenament de força per al creixement muscular, augmenta el pes corporal de l’atleta, així com un màxim de repetició a l’hora mortal i a la premsa de banc.

Peixos

La cosa és que el cos es menja literalment abans del primer àpat, després d’un intens esforç físic. Els Omega-3 interfereixen en aquest procés, fins i tot si l’atleta es va menjar un entrepà de truita per esmorzar molt abans de l’entrenament.

Per això, la carn de tonyina, truita, bacallà, salmó, salmó de chum, salmó rosat, verat i verat és molt útil per a aquells que vulguin guanyar massa muscular. Són baixes en calories, però contenen alhora la quantitat necessària d’àcids grassos omega-3 insaturats. Un altre avantatge per als atletes és l’acceleració del creixement muscular. Com més gros és el peix, més àcids són els beneficis.

Cigrons

Els pèsols turcs, especialment coneguts al Pròxim Orient, estan guanyant cada vegada més popularitat als nostres països. Això es deu als seus beneficis per al cos. I el més important, ara es pot trobar a qualsevol supermercat a un preu bastant assequible.

Està demostrat que conté proteïnes, fibra, així com un gran nombre de vitamines i minerals. També és ric en zinc i altres substàncies saludables. És ell qui és una excel·lent font de proteïnes per a les persones que prefereixen el vegetarisme.

Sarrac

Té menys hidrats de carboni que altres cereals, però hi ha molts aminoàcids necessaris per al creixement muscular, així com substàncies que reforcen el sistema circulatori. Per a les persones que participen en esports, aquest últim treballa en mode actiu, per la qual cosa necessiten blat sarraí almenys diverses vegades per setmana. Beneficia a tot el cos.

Llavors de gira-sol

Sí, també són una excel·lent font de proteïnes. Tenen molta vitamina E, tan important en el conjunt de la massa muscular, perquè estimula la recuperació muscular després de l’entrenament. Es poden afegir pelats en una amanida o consumits per separat.

Iogurts naturals

Tenim tot el dret a dubtar de la qualitat i la composició transparent dels iogurts de la botiga. Per tant, els experts recomanen comprar iogurt sense sucre i barrejar-lo amb fruites i baies a casa. El sucre és millor no afegir-hi. Recordeu que els iogurts també contenen bacteris beneficiosos per als intestins que eliminen la disbiosi, de manera que el seu ús és doblement beneficiós.

Quins altres aliments s’han d’incloure a la dieta?

Amb qualsevol activitat física es consumeix una quantitat important d’energia, cosa que comporta la destrucció de teixits i fibres musculars. Per tant, es recomana menjar plàtans, mel amb moderació, arròs blanc, pa a base de segó, cereals.

A més, durant tot el dia, es recomana menjar als esportistes que vulguin guanyar massa muscular:

• pebre dolç, que conté una gran quantitat de vitamina important per al creixement muscular – C;
• pinya: la fruita enllaunada és útil després de l’àpat principal en una petita quantitat;
• Kiwi: el producte ajuda a restaurar les fibres musculars;
• gingebre: estimula els processos metabòlics, té un efecte anestèsic i també conté moltes substàncies útils.

Menjar immediatament després d’un entrenament. Nuances

Molts esportistes principiants estan interessats en què utilitzar després de l’entrenament per al creixement muscular. La finestra d’hidrats de carboni s’obre immediatament després de la classe i roman oberta durant mitja hora. El cos assimila perfectament nutrients, però encara no està preparat per assimilar aliments rics en calories. Els que tenen un índex glicèmic alt són perfectes. Pot ser no només fruites i verdures, sinó també cereals i fins i tot pasta (no es recomana implicar-se en aquestes últimes). Suc útil, es recomana donar preferència al raïm.

Una hora després de l’entrenament, podeu començar un àpat més complet. El cos està preparat per digerir proteïnes i hidrats de carboni. Tanmateix, tingueu en compte que els aliments no han de ser greixosos. Són adequats el pit de pollastre, els ous, el peix baix en greixos i més. Hem discutit la dieta de l’atleta amb més detall més amunt.

Els experts assenyalen: si després del segon àpat han passat 2-3 hores, però encara no se’n va a dormir, és important tornar a menjar. O, com a mínim, beure un batut de proteïnes per al proper somni.

No us oblideu dels batuts proteics

La nutrició després de fer exercici és important per guanyar massa muscular. Però igual d’important és beure begudes nutritives especials! Estem parlant de les proteïnes necessàries per al creixement muscular, accelerar la crema de greixos. Cal dir que no només els esportistes els utilitzen, sinó també persones que porten un estil de vida actiu. Cal destacar que els batuts de proteïnes per al creixement muscular després de l’entrenament són més útils per preparar-se. Ja que en la seva composició només hi ha ingredients naturals, que s’absorbeixen perfectament i tenen un contingut calòric més elevat. No obstant això, per obtenir una màxima efectivitat, també s’han de beure estrictament en un moment determinat.

A continuació, es mostren les regles bàsiques per prendre un batut de proteïnes després i abans de l’entrenament:

• heu de prendre una copa 40 minuts abans d’un entrenament esgotador i mitja hora després;
• una beguda per a una absorció ràpida ha de tenir una temperatura determinada: 37 graus;
• Es recomana beure-ho abans d’anar a dormir, però heu d’assegurar-vos que hi ha pocs hidrats de carboni, en cas contrari, hi ha el risc d’aconseguir simplement augmentar el pes;
• la quantitat òptima de beguda és de 300-400 ml, que correspon a 500-600 kcal.

La composició de sacsejades de proteïnes

Aleshores, què inclou la seva composició:

• proteïnes: formatge cottage, fórmula de llet seca per a menjar per a nadons, proteïnes d’ous bullits;
• greixos: oli vegetal (màxim 1 cullerada);
• hidrats de carboni: baies, fruites.

Base còctel (després de l’entrenament és especialment útil): es tracta de llet, kefir o suc en una quantitat de 200 ml. Combina productes a la teva discreció.

Suplements esportius per guanys musculars

Els experts recomanen utilitzar:

1. Un guanyador és una barreja d’hidrats de carboni que digereix ràpidament que inicia els processos de recuperació i creixement muscular. S’allibera en forma de pols i sovint s’afegeix als batuts proteics. També proporciona energia al cos, que és especialment important abans de l’entrenament.
2. La proteïna del sèrum (proteïna del sèrum) és el principal contribuent en el guany muscular. Aquest és el suplement més popular entre els esportistes. Diverses empreses l’alliberen.
3. Creatina: un suplement similar a vitamines és extremadament important per augmentar el volum muscular i augmentar la força. Es ven en forma de pols, càpsules o comprimits. Tot i això, convé tenir en compte que no tots els atletes augmenten els indicadors de força en la creatina.
4. Els aminoàcids BCAA són el suplement més eficaç per reduir la fatiga durant l’exercici. Conté isoleucina, leucina i valina.
5. La carnitina facilita l’accés del cos a les botigues de greixos. Augmenta la resistència i afecta positivament el treball del sistema cardiovascular.
6. S’ha de consumir glutamina, ja que amb un entrenament intensiu constant, s’esgoten les seves reserves al cos. Això afecta negativament la immunitat i la capacitat de regeneració muscular.
7. Els esportistes experimentats en enginyers de potència també recomanen. Tot i això, convé tenir en compte que aquests productes només es poden trobar a les botigues de nutrició esportiva. No contenen sucre, però contenen substàncies que afavoreixen la salut del sistema cardiovascular.

Què més utilitzar després de l’entrenament per al creixement muscular? Les barres de proteïnes són una font convenient de proteïnes i hidrats de carboni que podeu portar amb vosaltres. Ajuda a ofegar la fam durant diverses hores. No es recomana menjar més de 2-3 al dia. Els atletes experimentats recomanen “Bombar” – barres que contenen proteïna, fibra, hidrats de carboni, greixos i vitamina C. Ajuden a desfer-se de la fam durant 2-3 hores. Bombar: barres que també ajuden a omplir el cos d’energia i alimentar els músculs.