Has decidit començar a fer exercicis amb peses en un banc a l’esquena o al pit? Després heu arribat a la direcció! Al nostre article trobareu tota una oferta de formacions similars amb una descripció detallada i recomanacions de professionals. Tot el que necessites és un parell de manuelles amb capacitat de canviar de pes, així com un banc que es pot transformar en un pla inclinat. Bé i, per descomptat, motivació per tal de construir múscul.

Prensa de banc de peses (inclinació)

L’exercici és ideal per a una persona que vulgui bombar bíceps en el menor temps possible. De seguida, val la pena assenyalar que l’aixecament de les manuelles serà força difícil, per la qual cosa haureu de prendre una mica de pes. Pel que fa als matisos restants, només cal seguir l’algoritme d’accions descrit a continuació.

1. Construïm un banc en un angle de 45 graus.
2. Prenem una posició còmoda, pressionant fort l’esquena al pla.
3. Agafem pessebres a les mans per fer una premsa regular de banc (creps fins a la banqueta).
4. A cada respiració, pugem el ferro, convertint-lo 90 graus a nosaltres mateixos.
5. Els avantbraços han de ser paral·lels al sòl.
6. Les palmes han de mirar la cara de l’atleta.
7. Doblar lentament el braç, baixant les manuelles (sense deixar-les caure).

Aquest exercici és molt recomanable per començar amb un gran nombre de repeticions a baix pes. Després de diversos enfocaments (del 3 al 5), podeu afegir unes creps al ferro i començar a fer menys repeticions. El més important, feu l’exercici amb la màxima precisió possible, com s’ha escrit anteriorment.

Premsa bancària francesa

Esteu buscant exercicis de tríceps amb peses en un banc? ¿I què intenteu provar la tecnologia de premsa de banc francesa? Aquesta tècnica us permetrà enfortir o construir músculs en qüestió de dies, però només pot ser molt difícil realitzar, sobretot si mai no heu construït tríceps abans. Tot i que si l’atleta segueix exactament la tecnologia descrita a continuació, no haurien de sorgir problemes.

1. Posem el banc en posició horitzontal.
2. Ens vam posar a l’avió, després d’agafar les manuelles.
3. Situem les mans a un angle d’uns 100 graus amb el cos.
4. Dirigim els palmells cap a dins, sense estendre els colzes.
5. A la sortida, heu de fixar les espatlles i els colzes durant uns segons.
6. Baixem les closques gairebé fins a les orelles.
7. Després d’això, només queda tornar a la seva posició original.

Tot el que cal és que l’exercici s’ha de realitzar exclusivament amb tríceps. Si utilitzeu el bíceps o el darrere, el resultat no serà tan notori. Això és especialment cert en situacions en què l’atleta va decidir començar a realitzar immediatament l’exercici amb molt de pes. Amb la tecnologia adequada, no serà difícil aconseguir un creixement muscular, però si cometeu errors amb una gran càrrega, el tríceps no creixerà ràpidament.

Dumbbell Chest Press

A més, aquest entrenament eficaç s’inclou al conjunt d’exercicis amb mancuernes a la banqueta. La correcta implementació de les accions que es descriuen a continuació us permetrà guanyar significativament al pit al cap de dues setmanes després de la primera premsa de banc. Només us recomanem que feu una petita càrrega (sobretot si heu començat a exercir el vostre cos recentment). En cas contrari, l’atleta corre el risc de cometre molts errors que poden conduir no només a un resultat zero, sinó també a diverses lesions.

1. Ens asseiem a la vora del banc i ens posem un parell de mancuernes als malucs.
2. Ens fiquem al llom, després d’aixecar els genolls amb ferro.
3. Moveu les manuelles cap al costat, doblegant els colzes a un angle de 45 graus.
4. Alça les mans mantenint la posició inicial.
5. Connectem les peses juntes i mantenim el cos.
6. Després d’això, només cal tornar a agafar les mans de nou a la posició original.

Perquè durant la realització d’aquest exercici hi participin els músculs del pit, és necessari realitzar amb precisió l’algorisme descrit d’accions. Tanmateix, si voleu augmentar les mans, podeu reduir l’angle d’inclinació. Així, aconseguiràs un augment d’espatlles i bíceps. Tanmateix, tingueu en compte les precaucions de seguretat per evitar estiraments. Això és especialment cert quan un atleta fa exercicis amb una càrrega intensa.

Esquatlla búlgara esquitxada per a les cames

Un altre exercici en un banc amb pessebres (la foto es presenta una mica per sota), que es centra en els vedells. Per realitzar-lo, haureu de baixar el banc a una posició horitzontal i portar una càrrega realment gran. Tota la característica de l’entrenament és que com més esforços faci l’atleta per plantar cara, més aviat serà capaç de construir múscul. Així doncs, 4-5 ocupes seran molt efectius.

1. Agafem dues manuelles amb la càrrega màxima.
2. Posem un peu a la banqueta i posem l’altre una mica endavant.
3. Realitzem esquats de les cames perquè el genoll toqui el terra
4. Ens aixequem amb un fort moviment i repetim l’acció fins cansar-nos.

La principal dificultat és mantenir l’esquena recta. La majoria d’atletes principiants comencen a inclinar tot el cos cap endavant, com a conseqüència de la qual la càrrega principal cau a l’esquena i no a la cama. Per evitar-ho, intenteu demanar assegurança a algú dels vostres companys. Amb el temps, aprendràs a mantenir una posició de nivell. Bé, o es pot practicar una mica amb una mica de càrrega, però el creixement muscular en aquest cas serà molt lent.

Pujades del banc de peses

Quin exercici amb banqueta i mancuernes és el més popular entre principiants i esportistes professionals? Dret. Els ascensors amb una petita càrrega, que permeten bombar els vedells i els malucs. El procediment d’execució no és especialment difícil, però, és millor seguir un determinat algoritme d’accions per no cometre errors en el procés i obtenir màxims resultats:

1. Ens posem a 10-15 centímetres de la banqueta amb les manuelles.
2. Hi posem el peu esquerre al cap del qual aixecem el dret.
3. Ens enfilem a la banqueta i pugem l’última al nivell del cinturó.
4. Baixeu el peu dret cap avall i poseu-hi el peu esquerre.
5. Intercanviem les extremitats i repetim l’exercici.

El tercer punt mereix una menció especial. Si això és possible, intenteu no posar el peu dret a la banqueta, sinó elevar-lo immediatament al nivell del cinturó. És a dir, si es balanceja l’extrem esquerre, la dreta no hauria d’estar en contacte amb una superfície horitzontal. A més, abans de canviar les cames, podeu fer una estona posterior per parar atenció als malucs.

Hiperextensió a les natges i a l’esquena

Aquest exercici amb pessebres en un banc (inclinat) us permetrà bombar les natges. No, no es tracta d’uns escaiots banals, sinó d’una tensió muscular estàtica. A més, si moveu la càrrega a l’esquena, la podeu bombejar. El més important és agafar una càrrega més gran. A més, com a alternativa a un banc, podeu utilitzar una cadira romana (de fet, s’ajustarà encara millor).

1. Fixem les cames entre les barres transversals a la distància més baixa possible.
2. Agafem la pesa més pesada i l’aixecem fins a la barbeta.
3. Inclineu lleugerament el cos cap avall de manera que la part posterior i les natges estiguin en tensió.
4. Intenta mantenir el nivell el màxim temps possible.

Si no us agrada fer exercicis estàtics, podeu començar a inclinar-vos cap endavant (només és possible si feu servir una cadira romana). Aquest exercici a l’esquena amb pessebres a la banqueta és un dels més efectius perquè permet balancejar simultàniament diversos grups musculars alhora. Això és només la càrrega haurà de trigar menys que per les estadístiques.

Dumbbell de premsa de banc variable

Aquest exercici clàssic és molt conegut per gairebé tots els culturistes i persones que practiquen regularment forma física. Tanmateix, poca gent s’adona que amb la seva ajuda no només es pot escalfar bé, sinó també bombejar els músculs i els bíceps pectorals. El més important és seguir estrictament l’algorisme de les accions descrit a continuació.

1. Prenem una posició horitzontal a la banqueta.
2. Preneu una pesa de pes mitjà a cada mà.
3. Alça les manuelles al nivell de les espatlles.
4. Comencem a elevar alternativament l’inventari a sobre.

Un avantatge molt bonic és el fet que aquest exercici també ajuda a enfortir els músculs de la còrtex, els quals s’encarreguen d’estabilitzar la columna vertebral. Tanmateix, la càrrega principal, per descomptat, recau en el bíceps, els músculs i les espatlles. Intenta fer les pujades a un ritme accelerat per augmentar l’eficàcia de realitzar l’esforç físic.

Exercicis d’altura de peses

Un altre exercici amb pessebres situats a la banqueta, que serà especialment útil per a aquelles persones que vulguin acumular un múscul espatllat. Com que la tasca principal de l’atleta és la tècnica correcta, podeu agafar un pes relativament petit. Recordeu que les “ales” hauran de canviar molt de temps. Però amb una execució adequada, el resultat serà realment visible.

1. Prenem una posició horitzontal al banc, doblegant les cames a un angle de 90 °.
2. Agafem la closca en dues mans i la posem sobre el cap sobre els braços retrets.
3. Agafem les mans cap enrere, tot tensant els músculs de l’esquena (“ales”).
4. Torneu lentament les mans a la posició original.

Per regla general, un efecte notable només apareixerà al cap de 3-4 setmanes d’aquests exercicis. El millor és triar un projectil relativament lleuger i fer tantes representacions com sigui possible. Però 4-5 plantejaments per entrenament seran bastants. A més, aquest exercici és molt molest per a la premsa, de manera que podreu matar dos ocells amb una pedra alhora.

Mahi sobre deltes a una inclinació de 45 graus

Per a aquest exercici amb peses a la banqueta, haureu d’utilitzar un projectil que pugui canviar l’angle d’inclinació. Però l’efectivitat d’aquest entrenament es notarà gairebé immediatament. Fins i tot els culturistes professionals solen utilitzar-los per tal de bombar aquest grup muscular. La dificultat rau només en triar el pes del projectil òptim, ja que amb les peses massa pesades hi ha possibles equivocacions.

1. Vam fixar el banc en un angle de 45 graus.
2. Ens posem pla al pit i agafem pessebres a les mans.
3. Dirigim els palmells cap a dins, prenent la posició inicial.
4. Alça les extremitats als costats, sense doblegar els colzes.
5. Tornem a poc a poc a la posició inicial.

L’error principal de començar els culturistes és que es dobleguen els colzes, com a conseqüència dels quals s’estira un grup muscular completament diferent durant l’exercici. En la majoria dels casos, això succeeix precisament perquè l’atleta va triar el pes del projectil equivocat. Feu també els exercicis amb aquestes manuelles que us permetran realitzar-lo amb la màxima qualitat. En aquest cas, la tensió muscular no té un paper massa gran.

Aixecant el cos amb peses

Fa temps que estàs fent exercici amb peses en una banqueta? Després vas arribar a la direcció. Amb l’ajut de l’entrenament, l’algoritme d’execució que es descriu a continuació, podreu bombar la premsa sense cap problema. A més, això no trigarà massa. El més important és realitzar amb precisió totes les accions descrites i augmentar gradualment la càrrega, afegint pes i augmentant l’angle d’inclinació a la banqueta.

1. Posem el banc en posició horitzontal.
2. Agafem una closca gruixuda i la col·loquem a prop del pit.
3. Comencem a realitzar l’aixecament del cos, com ho fa quan la premsa es balanceja.

Tan aviat comenceu a sentir que aquest exercici no aporta una gran càrrega als músculs, intenteu augmentar l’angle de la banqueta en diverses desenes de graus. Com més forta sigui la superfície, més difícil serà aixecar l’habitatge. I si, paral·lelament, la massa de la manuella també s’incrementa, aquest exercici serà encara més difícil. Simplement, no excediu, de manera que després no haureu de prendre medicaments contra el dolor.

Spider Flexion – Exercici de bíceps

Un dels entrenaments més eficaços per al bíceps, ja que durant la seva execució només hi participa aquest grup muscular. Per què l’exercici s’anomena “aranya”? La cosa és que van ser utilitzats pel famós actor Toby Maguire quan va necessitar preparar-se per interpretar el paper de Peter Parker. En un parell de setmanes apareixerà un resultat notable d’aquest entrenament, però tot depèn del funcionament correcte dels ascensors.

1. Posem el banc a un angle d’uns 60 graus.
2. Estem a l’avió amb l’estómac i agafem pessebres a les mans.
3. Girem els palmells en direcció cap als ulls.
4. Comencem a realitzar aixecaments lents sense tensar l’esquena.

Proveu de realitzar aquest exercici el més eficaç possible perquè l’efecte es noti immediatament. Per fer-ho, heu d’agafar un pes tan projectil que podreu elevar de 5 a 10 vegades en estat normal. A més, la vora de la pesa ha de tocar sempre la barbeta, i l’augment de les dues mans hauria de ser aproximadament simultani. Per no tensar l’esquena, cal fer una bona cama tossuda. Reduir el grau d’inclinació no afectarà la qualitat de l’exercici, ja que el banc només es necessita per a la comoditat de l’atleta.

Conclusió

Esperem que ara hagueu pogut triar un exercici adequat amb peses a la banqueta. Recordeu que l’eficàcia d’un entrenament determinat depèn de la forma correcta que l’atleta realitzi l’algoritme d’accions descrit. A més, és important augmentar el pes del projectil a mesura que creix la massa muscular. En cas contrari, l’atleta assolirà un nivell determinat, que no podrà trepitjar. Bé i el més important – aïllament. No us heu d’ajudar amb l’esquena o el pit al fer exercici, com ara bíceps. Proveu d’utilitzar només el grup muscular que voleu posar en forma.