Diàstasi: exercicis, normes per a la realització de classes i feedback sobre els resultats

Diàstasi: exercicis, normes per a la realització de classes i feedback sobre els resultats

Els exercicis útils per a la diàstasi tard o d’hora comencen a interessar a moltes dones que han passat a ser mares. La paraula denota l’estat de separació dels músculs que formen l’abdomen. Molt sovint això s’observa després de tenir un fill. La millor manera d’afrontar la malaltia és enfortir el teixit muscular. Podeu atraure l’estómac, podeu recórrer als exercicis desenvolupats per Kegel. Considereu el tema amb més detall.

Funcions de la pregunta

Amb diàstasi, els exercicis que són més útils per a una dona són les inclinacions pèlviques, la respiració profunda. La tasca d’una persona és reforçar el cos, fer més potents els músculs transversals que formen la paret abdominal. Placa posterior recomanada. Es beneficiarà el taulell en posició de posició. Però la torsió pot empitjorar la condició. No doblegueu el cos i feu altres posicions similars.

No heu d’assumir que el problema de l’abdomen sobresortit s’observa en diverses persones – de fet, una condició que preocupa un percentatge impressionant de mares. Aquest és un problema realment comú. Per això, la diàstasi fins i tot va rebre un nom no oficial de “panxa de panxa”. S’observa de mitjana en un 40% de les dones que han donat a llum un fill. Passen les setmanes i els mesos, mig any després del part, i la dona sembla encara embarassada des de fora.

Anatomia i característiques

Al peritoneu hi ha molts òrgans vitals. La seva posició anatòmica correcta es deu al poder de la premsa muscular. Si els teixits es debiliten, cosa que s’observa més sovint en dones embarassades, el teixit blanc també es debilita. Els exercicis que ajuden a la diàstasi són també necessaris per a les dones que van lliurar el fetus en el rerefons de nombrosos canvis que es produeixen sota la influència dels nivells hormonals. Durant la gestació, es generen activament estrògens, progesterona i relaxina. La influència d’aquestes substàncies és tal que els músculs es debiliten encara més.

Per a molts, la diàstasi desapareix per si sola. Per a d’altres, es pot veure durant setmanes i mesos. El teixit muscular pot allargar 2,5 cm i una distància més gran. Al mateix temps, la dona sembla visualment embarassada. La diàstasi no només té aparença desagradable i redueix l’autoestima d’una dona, sinó que també perjudica la salut. A causa del mal estat dels músculs, la postura empitjora, el cos es debilita, l’esquena és menys mòbil, no tan estable. Possibles dolors lumbars, hèrnia del melic, dolor de contacte íntim, incontinència urinària.

упражнения при диастазе прямых

Què fer?

Per resoldre el problema indicat en el període posterior al part, és necessari desenvolupar pràctiques especials dissenyades per combatre la diàstasi. Els metges que siguin útils per a un cas determinat seran determinats pel metge assistent. No pots practicar les lliçons tu mateix sense abans contactar amb el teu metge. En diverses condicions, està terminantment prohibit participar. Les dones que han tingut una cesària han de tenir especial cura.

Es pot sospitar que es produeixi una diàstasi durant el rodament del nen. Amb aquest supòsit, heu de veure un metge. El fisioterapeuta valorarà l’estat dels músculs i us dirà com ajustar la vostra rutina diària abans de parir de manera que els riscos i les conseqüències negatives siguin mínims.

Si la malaltia és molt greu, cap exercici recomanat per al cas general de diàstasi per a l’abdomen ajudarà la dona i, a més, estan contraindicades. El metge, després d’haver estudiat l’estat dels teixits, pot aconsellar una operació d’emergència.

Rellevància de l’exercici

Tanmateix, malgrat diverses limitacions i ineficàcia en alguns casos, els exercicis solen ser el mètode més senzill i fiable de corregir el problema existent. La majoria recomana exercicis abdominals que eliminin la intervenció quirúrgica. Es nota que les pràctiques físiques són una solució fiable a un problema en qualsevol moment de la seva aparició. Una dona pot enfrontar-se a la bellesa i la salut del seu abdomen, a penes ha d’haver parit, però pot tornar a una qüestió inquietant després de mesos i anys. El fort teixit muscular del peritoneu garanteix estabilitat al cos, de manera que mai és tard per començar a fer exercici. L’exercici ajuda les dones joves i no tant. Les pràctiques són de curta durada, no requereixen esforços especials, no obliguen a comprar equipament car.

Retireu la panxa.

Només un metge dirà en un cas concret, valorant la diàstasi, quins exercicis es poden fer i quins no valen la pena i fins i tot perjudicials. Es recomana a la majoria tenir una opció força senzilla per dibuixar a l’abdomen. Ciclisme, aixecament de tors, torçades: es tracta de maneres clàssiques de bombejar la premsa, prohibida en diàstasi, ja que poden empitjorar la condició de dona. La millor alternativa és la retracció: un exercici força simple, però sorprenentment eficaç, en què els músculs que recolzen el cos es tornen més estables, els músculs transversals es reforcen i el to dels teixits creix. Els experts en gimnàstica noten: aquest format d’entrenament és la base de la majoria d’altres exercicis efectius. És ell qui, de moltes maneres, permet que una dona eviti la cirurgia.

L’exercici és força senzill, realitzat en posició supina. Després d’haver-te posat, doblega els genolls. Durant la pràctica, cal controlar la respiració perquè sigui suau i tranquil. Per sota del melic, l’abdomen s’estira de manera que se senti com si estigués “enganxat” a la columna vertebral. No cal que respireu. No cal retreure l’estómac sencer. La tasca del practicant és activar només la part inferior d’aquesta zona del cos. La durada de la postura és de 10 segons a tres vegades més. Es recomana fer tres conjunts de deu repeticions. Després d’haver dominat aquest exercici, podeu recórrer a ell quan una dona està de peu, asseguda, sostenint un fill.

упражнения при диастазе мышц

Exercicis de Kegel

A l’hora d’escollir quins exercicis cal fer amb diàstasi, hauríeu de fer una ullada més detallada a aquesta versió popular de la pràctica, eficaç per a problemes amb el cotillet muscular de l’abdomen. Aquests exercicis poden desfer-se de molts problemes de salut. Són especialment bons si estan preocupats per la incontinència urinària, milloren significativament la qualitat de vida d’una dona que experimenta malestar durant el contacte íntim. Un moviment bastant simple implica la contracció dels músculs pèlvics que controlen el fons de la zona, enforteix el peritoneu.

És més convenient realitzar l’exercici en posició supina. Durant les classes cal respirar normalment. La tasca de la dona és activar els músculs de la part posterior contràctil de les parets, la part inferior de la pelvis (frontal, posterior). Per entendre on es troben aquests músculs, s’imaginen que s’ha de contenir l’orina. Els músculs tensats alhora són els que s’han d’entrenar. La durada de l’estat d’estrès és de 10 segons. Tres vegades al dia, es recomana repetir aquest exercici 20 vegades. Quan sigui possible dominar-ho, serà possible accelerar els enfocaments, només un segon, reduint i relaxant immediatament la musculatura. Aquest exercici es pot practicar en qualsevol posició, independentment de l’hora del dia.

Pistes pèlviques

Hi ha tantes pràctiques que altres afirmen ajudar amb la diàstasi de l’abdomen després del part. Es coneixen els exercicis i els que s’han provat al llarg dels anys i els que es consideren nous. Si escolliu la vostra opció, heu de valorar críticament les promeses del programa. Hi ha casos en què els programes àmpliament difosos van prometre a les dones una curació absoluta en poques setmanes, de fet només empitjoraven una persona. Fins i tot hi ha casos en què comissions i associacions mèdiques oficials van publicar materials impresos sobre la refutació de les declaracions dels autors d’aquests programes. Tot i això, això no té res a veure amb els vessants pèlvics. Aquests exercicis són un dels principals de Pilates, el ioga. La pràctica està orientada a enfortir els músculs transversals. La tasca del practicant és centrar-se en els músculs pèlvics per tal d’activar les zones gluteals.

Recomanat per la diàstasi de l’abdomen, exercici que mostra un bon efecte després que el part comenci des d’una posició horitzontal. Cal que et quedis al llom. Les extremitats estan doblades als genolls, els palmells apuntant cap avall. Les extremitats superiors es troben a la part inferior de l’abdomen, tensant el teixit muscular aquí. Feu un seguiment de la respiració perquè quedi uniforme, tranquil. La pelvis s’inclina cap amunt fins que la part inferior de l’esquena es troba al pla de terra. Les espatlles estan relaxades tot el temps. La durada de mantenir la posició superior és de 10 segons. Aleshores la pelvis queda relaxada. Una aproximació: cinc repeticions.

Barra de peu

Aquest exercici amb diàstasi dels músculs del recte abdominis és necessari per augmentar els teixits. La condició a considerar imposa diverses restriccions sobre la possibilitat d’esforçar-se físicament. En concret, està prohibit el taulell tradicional, ja que és possible empitjorar la condició de teixits ja poc saludables. Els experts han desenvolupat una millora que permet fer la barra per desfer-se de la diàstasi. Per fer-ho, heu de mantenir-vos en posició vertical. La tasca de l’home és recolzar-se contra la paret.

Posar en marxa – de peu davant la paret. Els palmells descansen a la superfície, allisant les extremitats superiors, les espatlles. A continuació, colen els abdominals, tirant-se a l’estómac perquè el melic sembli “enganxar-se” a la columna vertebral. Mantenir la respiració normal.

Heu de repetir aquest exercici deu vegades. Primer, la tasca del practicant és mantenir una postura d’almenys deu segons mantenint la tensió muscular dels teixits. Si es pot practicar fàcilment en aquest format, té sentit complicar una mica la lliçó: inclou flexions des de la superfície de suport.

Corretja posterior

Quan escolliu els exercicis que cal incloure el diàstasi en primer lloc al vostre cicle de pràctiques, heu de mirar més de prop aquesta opció fiable. La corretja posterior reforça el cotillet muscular del cos. Els amants del ioga són ben coneguts d’aquest exercici: com a part d’aquestes activitats, s’anomena purvottanasana. És bo perquè té efectes positius a l’esquena.

Posició inicial – horitzontal, a la part posterior. Les potes són criades a l’amplada de la cuixa, els peus reposen a la superfície de manera que les cames miren endavant i les extremitats superiors s’estenen al llarg del cos. Inhalant, els malucs esquincen lentament del terra. Exhalant, el tors es trenca de la superfície mentre es desplega l’estèrnum. Després l’aire s’allibera lentament. La durada òptima per mantenir una postura és de cinc respiracions. Gradualment, és necessari augmentar la durada. Límit superior raonable: dues dotzenes de respiracions.

упражнения диастазе после родов

Respiració profunda

Un altre exercici recomanat per a la diàstasi per l’abdomen és la respiració diafragmàtica. Se li recomana a tots els que s’enfrontin al problema de relaxació muscular, però sobretot és útil per a les dones que ja han suportat un fill, que aprenguin de si mateixes què és la diàstasi i pensen concebre un segon nadó. La respiració diafragmàtica redueix la probabilitat de separació muscular amb nova gestació. És impossible sobreestimar aquestes activitats, ja que a causa de la diàstasi la funció de suport del cos es va debilitant, i això perjudica tant l’esquena com tots els òrgans interns. Si l’úter no té suport suficient, augmenta el risc de part complicat. La respiració profunda realitzada adequadament pot reduir aquests perills i tonificar l’esquelet muscular del peritoneu. Al mateix temps, el ritme de les contraccions del cor millora, la pressió disminueix i l’estrès desapareix.

Un exercici de respiració força senzill per a la diàstasi dels músculs abdominals es fa en posició asseguda o horitzontal. En el primer cas, heu de seleccionar una superfície plana i uniforme per seure sobre la qual pugueu creuar les cames. Si decidiu mentir, feu una escuma gimnàstica prèviament difosa. La tasca de la dona és atraure l’aire el més profund possible perquè es produeixi una sensació d’ompliment màxim del peritoneu i l’estèrnum. A continuació, l’aire s’allibera lentament, gradualment, amb tensió de la premsa abdominal. Es recomana repetir això una dotzena de vegades. El dia d’aquest tipus d’enfocaments haurien de fer-se almenys tres.

упражнения диастазе мышц живота

Sobre el cinturó

Perquè els exercicis amb diàstasi rectal siguin el més eficaços possibles, és raonable utilitzar un cinturó especial. Els fisioterapeutes aconsellen que qualsevol exercici físic es faci només amb un cinturó fiable prèviament assegurat. Alguns programes de formació indiquen la seva presència com a condició bàsica. El valor del cinturó no es pot sobreestimar, ja que aquest producte permet enfortir la premsa muscular eliminant les bombades. El cinturó fa més efectiva qualsevol pràctica per desfer-se d’estirar la línia blanca. Durant les classes, simplifica el control de les càrregues lumbar.

Per utilitzar correctament el cinturó, es recomana consultar un fisioterapeuta. El metge no només seleccionarà els exercicis adequats per a la dona amb diàstasi muscular, sinó que també et dirà quin producte necessita perquè els exercicis físics siguin el més útils possible. Tot i això, en equitat, he d’esmentar: no hi ha hagut estudis especialitzats que confirmin l’eficàcia d’utilitzar el cinturó. Si consulteu l’entrenador, el metge, aquests especialistes us aconsellaran probablement que utilitzeu un accessori convenient, però heu de ser conscients que només portar producte no serà una “font de miracles”.

Sobre els matisos

A l’hora de planificar la pràctica d’exercicis abdominals amb diàstasi mitjançant un cinturó especial, heu de triar-lo i configurar-lo correctament. Molt depèn de les característiques individuals de l’estructura corporal. L’opció més fiable és contactar amb un formador o metge amb experiència. El metge explicarà com utilitzar el cinturó correctament, ja que un desgast inadequat pot fer mal a una persona. Després d’haver depurat el producte d’acord amb les característiques del seu cos, podeu restaurar ràpidament l’aspecte normal del cos i enfortir el teixit muscular.

Quan es practica, és important fer un seguiment de la postura. No serà superflu controlar la posició de la columna vertebral a la vida quotidiana. Una dona que recuperi la salut després del part hauria de descansar adequadament. A la seva vida no hi ha lloc per a càrregues pesades. En no observar aquestes restriccions, no cal confiar en l’efectivitat dels exercicis abdominals amb diàstasi. A més, la condició, fins i tot en classes regulars, pot empitjorar-se sensiblement si l’estil de vida no és saludable i l’estrès a la vida quotidiana és excessiu.

упражнения диастазе прямых мышц

És possible o no?

Alguns exercicis per diàstasi dels músculs del recte no són recomanables categòricament. Si una dona prefereix practicar ioga, cal avaluar quina de les classes obliga a estirar el teixit muscular del cos. Pes prohibit en cas de diàstasi. No podeu fer aquells exercicis per als quals la posició principal estigui horitzontalment a la fitball de la part posterior. Està prohibit aixecar les cames en posició horitzontal, així com aixecar el cos d’una posició similar. Abans de l’embaràs, alguns practiquen l’exercici “al buit”. En el cas de la diàstasi, no es pot fer. Està totalment prohibit aixecar, portar objectes pesats. No es poden fer exercicis que requereixin que una persona es doblegui a la part baixa de l’esquena. No es pot implicar en la premsa, si una pràctica particular requereix aixecar, baixar les cames.

Kor

Aquest exercici útil per a la diàstasi dels músculs del recte es coneix amb el nom alternatiu de “pont posterior”. Posició inicial: horitzontal a la part posterior. Les potes estan doblades als genolls, els peus es col·loquen a la superfície del sòl. Durant el desviament, no es pot doblegar l’esquena, està prohibit doblegar l’estómac perquè es torni arquejat. La pelvis s’aixeca fins que es forma una línia recta amb el cos. La posició més alta es manté durant uns 10 segons, després dels quals la pelvis es baixa lentament, relaxant el teixit muscular. Cal repetir l’exercici cinc vegades. Es recomana fer dos plantejaments diaris: al matí, al vespre. Durada: almenys dues setmanes.

упражнения диастазе прямых мышц

Torsió incompleta

Aquest exercici en diàstasi després del part s’inicia des de la posició inicial: posició horitzontal a l’esquena sobre una estora especial per a gimnàstica. El capçal està aixecat, la zona posterior superior es trenca de la superfície, lleugerament arrodonida. Les extremitats superiors es mantenen rectes i s’estenen fins als genolls, tensant el teixit muscular de la premsa. No calen moviments dinàmics especials. La posició de tensió màxima es manté durant 10 segons, després dels quals es relaxen els músculs i es donen una mica de descans. Es recomana cinc enfocaments consecutius. La durada mínima del curs dels exercicis és d’un parell de setmanes. Per un període més curt, no es pot observar cap millora.

Enfocament del programa

Podeu practicar un curs d’exercicis de diàstasi després del part, però només si el metge aprova aquest plantejament. L’elecció de la durada i la saturació del curs està determinada pel grau de progrés de la malaltia. La primera setmana de gimnàstica està dirigida a l’activació de teixit muscular profund. Кроме поддержки торса, важно регулярно давать себе кардионагрузку, дабы нормализовать состояние сердца, сосудов, подготовить их к дальнейшему напряжению. Если курс подбирает опытный специалист, он обязательно посоветует для первой недели занятия, которые активизируют мышцы плечевого пояса.

На второй неделе женщина выполняет дыхательные упражнения. Они реабилитируют диафрагму, мышцы между ребрами, нормализуют способности дышать глубоко. На следующей неделе в курс вводят скручивания, растяжения, позволяющие укрепить каркас мышц. На четвертой неделе каждый день необходимо практиковать не только все то, что и прежде, но и упражнения, за счет которых качество кровотока в конечностях становится лучше.

Пятая неделя предполагает исполнение основной тренировки с включением упражнения «вакуум». Тренер адаптирует его под потребности организма с диастазом с учетом уже полученных тренировок и прогресса состояния. На следующей неделе дополнительно адаптируют мышечные ткани к большей нагрузке и определяют, какие зоны тела самые проблемные, чтобы далее начать работу с ним. На седьмой неделе необходимо включить в список занятий те, что улучшают состояние спины, на восьмой добавляют в повседневность планку. Девятая неделя посвящается закрытию диастаза.

Особенности курсовой практики

Все перечисленные упражнения полноценным курсом разрешены тем, у кого диастаз – первой ступени. В случае второй степени процесса большинству такая гимнастика также пойдет на пользу. Начинают заниматься через полгода после кесарева сечения или спустя месяц после естественного избавления от бремени. Описанная схема рекомендована, если нет грыж. Если степень диастаза третья, первый этап (описанный как первая неделя) продлевают, пока состояние не улучшится до второй степени, а лучше – первой.

Условно весь комплекс занятий делят на два шага. Сначала нужно создать нормальный режим физических нагрузок. Только после этого переходят во второму шагу, предполагающему сравнительно интенсивные упражнения.

упражнения пресс при диастазе

Поможет ли?

Отзывов о различных упражнениях немало. Лица, занимавшиеся под контролем тренера, обычно довольны результатом. Женщины, подбиравшие гимнастику без совета доктора, чаще не слишком удовлетворены результатами. Среди тех, кто занимался без контроля профессионала, больше дам, не избавившихся от диастаза. А вот практиковавшие упражнения под контролем профессионалов почти всегда смогли преодолеть проблему.


Deixa un comentari

L'adreça electrònica no es publicarà. Els camps necessaris estan marcats amb *