Quan arriba la tardor, la majoria dels principiants s’inscriuen al “simulador”, de les classes en què esperen que es facin forts i s’acumulin. I aquí sorgeix la pregunta: “Quant podeu guanyar massa muscular en un mes?” Considereu-ho amb més detall a l’article.

De què creix el múscul?

Abans de plantejar-nos la pregunta de quant al mes podeu guanyar massa muscular per a una noia o un home, expliquem per què augmenta aquesta massa.

Els nostres músculs tenen una capacitat única d’entrenar. Si rep l’activitat física necessària, material de construcció i “temps de descans” de gran qualitat, creixerà. Al mateix temps fibres musculars es fan més gruixuts i poden desenvolupar una major força durant la seva contracció.

A més dels factors esmentats anteriorment, la genètica té una forta influència en la taxa de creixement dels músculs i en l’assoliment del seu volum màxim. Per tant, un atleta necessita diversos mesos d’entrenament regular, seguint una dieta saludable, i el seu cos sembla estètic i agrupat. És possible que un altre esportista necessiti esforçar-se i fer més temps físic per aconseguir un resultat similar.

Quants kg de múscul podeu guanyar en un mes?

S’han fet moltes investigacions sobre aquest tema i, tot i que la influència del programa d’entrenament, la dieta i la genètica provoquen una gran difusió del nombre, els científics van aconseguir treure algunes conclusions importants.

En primer lloc, els principiants que no s’havien dedicat prèviament a realitzar activitats físiques per al desenvolupament de la hipertròfia muscular (és a dir, per augmentar el seu volum) guanyen massa muscular més ràpid que els esportistes avançats amb tanta experiència.

En segon lloc, la taxa de creixement muscular no és constant. Bviament, un esportista novell el primer any d’entrenament regular guanyarà més múscul que en els posteriors. A més, aquesta velocitat no és constant durant períodes de temps més curts (setmanes, mesos). Per tant, un principiant que vagi al gimnàs durant les seves primeres setmanes pot no notar cap canvi en el seu cos. Això passa perquè els músculs que van començar a rebre activitat física triguen un temps a adaptar-se a un nou estil de vida. Durant aquest temps, es destina una gran quantitat d’energia i proteïnes en la seva recuperació, i no en el creixement.

En tercer lloc, sempre hi ha un límit, és a dir, que el múscul no pot créixer indefinidament. Tot i això, aquest límit es pot ampliar fins a algun punt, “esprémer” el màxim de les capacitats biològiques del seu cos. Hi ha dues maneres de fer-ho o una combinació d’elles:

• canviar el règim de formació;
• prendre medicaments especials (esteroides).

Finalment, en quart lloc, la dinàmica del creixement muscular i el seu volum final estan determinats pel sexe de l’atleta. Quant al mes pot guanyar massa muscular una noia? Unes dues vegades menys que un home, ceteris paribus.

Xifres per a homes

Ara donem valors específics de massa muscular que els homes que tinguessin un cert pla d’entrenament físic i seguissin una dieta equilibrada durant 4 anys podrien aconseguir. A continuació, es descriuen les estadístiques d’anys d’entrenament d’homes que no han pres esteroides:

• 1 any: 10-12 kg;
• 2 anys: 4-6 kg;
• 3 anys: 2-3 kg;
• 4 anys: 1-2 kg.

A partir d’aquestes dades es pot veure que tan aviat com un principiant comença a practicar regularment, aleshores cada mes del primer any guanya al voltant de 0,8-1,1 kg de massa muscular. Amb cada any següent, aquesta xifra disminueix aproximadament dues vegades. Finalment, durant el cinquè any d’entrenament, l’atleta arriba a l’anomenada “saturació” o arriba al seu “sostre” fisiològic.

A continuació es mostra un gràfic que reflecteix els números donats. L’eix vertical mostra els valors del creixement de la massa muscular, l’eix horitzontal mostra el temps d’entrenament. El gràfic mostra una caiguda de la taxa de guany inicial inicialment gairebé a zero (posició horitzontal de la línia vermella).

Taxa de guany de massa muscular en les nenes

L’estructura dels músculs, les característiques dels processos metabòlics i el volum total de músculs en el sexe just són molt diferents a les dels homes. Per tant, les xifres donades per a les nenes seran completament diferents.

Quants kg de múscul pot guanyar una noia en un mes? Un dels estudis va demostrar que els atletes novells guanyen una mitjana de 3,54 kg, és a dir, 0,59 kg al mes, en 6 mesos d’entrenament regular. Aquesta xifra és aproximadament el 60% de la dels homes.

La dinàmica de creixement muscular dels anys següents d’entrenament d’ambdós sexes és la mateixa, és a dir, al segon any la nena guanyarà el 50% de la massa de l’any anterior, al tercer – el 50% del segon, etc.

L’efecte dels esteroides sobre el creixement muscular

Actualment, hi ha a la venda un gran nombre de medicaments (esteroides) que estimulen el procés d’augment de la massa muscular. Ningú no dubta de la seva efectivitat, juntament amb l’activitat física i una dieta adequada.

Per respondre a la pregunta de quanta massa muscular es pot guanyar en un mes mitjançant esteroides, presentem els resultats del proper estudi de 1996, que es va realitzar sobre culturistes. El seu programa d’entrenament es va basar en dos exercicis principals: esquat amb una barra (100-125 kg) i una premsa de banc situada sobre un banc (90-110 kg). Cada atleta prenia 600 mg de testosterona a la setmana durant 2,5 mesos. Durant aquest temps, cadascun d’ells va guanyar una massa muscular de 6,1 kg, és a dir, 6,1 / 2,5 = 2,44 kg al mes. La xifra donada és gairebé 2,5 vegades més que la dels atletes que no prenien cap fàrmac.

Quan els esteroides entren al cos de l’atleta, la seva influència en la dinàmica del creixement muscular és similar a la d’un principiant, és a dir, en estat de saturació (vegeu la part horitzontal de la línia del gràfic anterior), els músculs experimenten un nou impuls de creixement i arriben a la saturació fins i tot a percentatges més alts. valors.

Efecte de la dosi esteroide

S’ha establert experimentalment que com més esteroides prengui un atleta, més fort creixerà els seus músculs. Tan aviat com s’atura aquest creixement, l’atleta comença a utilitzar una gran dosi de la droga i es produeix un nou salt. Aquest procés continua? Per descomptat que no. El fet és que arribar a la saturació amb un augment de la dosi d’esteroides consumits és cada cop més ràpid i ràpid. La característica descrita es presenta al gràfic següent.

A la gràfica es desprèn que hi ha d’haver un valor límit per a la dosi d’esteroides, per sobre del qual no es produirà un creixement muscular addicional de l’atleta.

El programa d’entrenament físic per guanyar massa muscular

Molts estudis han trobat que per tal de bombejar els músculs grans és necessari carregar els músculs amb grans pesos, realitzar una sèrie d’exercicis intensius i pràcticament excloure l’entrenament cardio del programa d’entrenament. Les normes descrites contribueixen a la construcció eficaç. massa muscular magra i cremar teixits grassos.

La majoria dels entrenadors recomanen els exercicis següents en complexos físics:

• deadlift (base);
• premsa de banc o premsa de banc de bàsquet (bàsic);
• esquat amb una barra (manuelles) (bàsic);
• pull-ups amb pesos (bàsic);
• premsa de banc de l’exèrcit amb peses o barbell (bàsic);
• exercicis d’aïllament de bíceps, tríceps, esquena, abdominals, natges, quàdriceps, pit.

Assistir al “simulador” es recomana almenys 3 vegades a la setmana. Durant l’entrenament, heu de realitzar diversos exercicis, però és bo treballar cada grup muscular.

Problema nutricional

El creixement muscular requereix material i energia per a la construcció. Si un atleta practica exercicis engruixidors, però la quantitat de calories que subministra al seu cos amb menjar és inferior al nombre que utilitza cada dia, la musculatura es degradarà! Per tant, un atleta que s’ha fixat com a objectiu guanyar massa muscular hauria de menjar aliments rics en calories i saludables.

Els experts recomanen complir les següents regles:

• La dieta ha de consistir en un 40% de proteïnes, un 40% en hidrats de carboni i un 20% en greixos vegetals.
• Per un creixement muscular confiant, haureu de menjar 1 g de proteïna per 450 g de pes corporal. Els productes proteics inclouen carn, peix, formatge, formatge cottage, kefir, ous.
• De la farina els productes i els dolços s’han d’abandonar, perquè tenen molts greixos nocius i hidrats de carboni de baixa qualitat. Aquest últim es recomana obtenir de fruites i verdures. Aquests hidrats de carboni són complexos, de manera que són absorbits lentament pel cos, proporcionant-li energia durant tot el dia.
• Com més menjars, millor. Cinc àpats al dia són ideals.

Quant al mes podeu guanyar massa muscular amb proteïna?

Aquesta qüestió es planteja especialment en un paràgraf independent. El fet és que la proteïna que podeu comprar en una botiga de nutrició esportiva inclou diversos aminoàcids essencials, és a dir, no és un esteroide. Això significa que la resposta a la pregunta indicada en el títol del paràgraf serà exactament la mateixa que la quantitat de múscul que es pot guanyar en un mes sense proteïna.

Segons les ressenyes d’alguns esportistes, es pot concloure que la proteïna realment accelera el guany muscular. Tanmateix, l’explicació d’aquest fet és senzilla: si, a l’hora de prendre el producte, l’atleta realment va observar resultats positius, vol dir que la seva dieta simplement no conté prou proteïna, com la proteïna.

Així, responent a la pregunta de quants kg de múscul es poden guanyar al mes amb proteïna, podem dir que un màxim d’1-1,1 kg per als homes i 0,6 kg per a les nenes. Qualsevol valor que superi aquestes xifres indica que o bé l’atleta va guanyar no només múscul, sinó també teixit adipós, o bé estava prenent esteroides.