Els exercicis de pèrdua de pes són especialment rellevants més a prop i durant l’estiu. Cada persona, independentment del gènere i l’edat, vol posar el cos en ordre, per no tenir vergonya davant d’altres per la platja o fins i tot per la ciutat mentre camina.

La importància de l’estat d’ànim

Com que perdre pes és un procés molt complex, la primera vegada que no es dóna a tothom. Molta gent simplement renuncia, perd la motivació i comença a estimar més la seva figura actual, sense voler canviar res. De fet, amb el pas del temps, la pèrdua de pes no semblarà quelcom terrible i inabastable, perquè el resultat a les escales començarà a agradar. Per tant, primer de tot, cal establir-se psicològicament per l’objectiu i anar només a ell.

L’article us explicarà quins exercicis per reduir pes es poden realitzar a casa i al gimnàs. A més, a continuació, podeu trobar informació sobre una dieta saludable, així com consells experts.

Cardio

Abans d’iniciar exercicis de pèrdua de pes, val la pena considerar el principi més important de pèrdua de pes: el cardio. Són necessaris per al cos per cremar activament cèl·lules de greix.

El procés de baixar de pes pot començar a causa d’exercicis de cardio prolongats i esgotadors o a causa d’un fort canvi de càrregues. Per eliminar els quilograms odiats més ràpidament, heu de prestar atenció a aquests exercicis:

• corrent
• el·lipse simulador;
• una bicicleta;
• caminar ràpid (esports);
• patinatge sobre gel.

Els especialistes recomanen realitzar aquests exercicis per la senzilla raó que només són capaços d’accelerar el cor fins a la velocitat desitjada. A més, són menys perillosos que els entrenaments de força.

Comptant el pols

Cal fer exercici per reduir el pes mantenint una freqüència cardíaca normal. No és tan difícil calcular la freqüència cardíaca. Per fer-ho, heu d’agafar la vostra edat a partir de 220 cops i calcular els límits òptims en què hauria de ser la freqüència cardíaca: és del 65-75% del nombre obtingut.

Com que no podeu comprovar el pols de manera independent durant l’exercici, haureu d’aconseguir immediatament un dispositiu especial. Podria ser:

• monitor de freqüència cardíaca;
• rastrejador de fitness.

Determinem l’hora de les classes

La preparació d’un conjunt d’exercicis per perdre pes inclou determinar la durada de l’entrenament. Això és més difícil de fer que comptar el pols. En primer lloc, heu de determinar el vostre pes net (sense greixos). Aleshores s’hauria de fer un dèficit energètic total, que és aproximadament el 20% del consum total. Per exemple, si una persona gasta uns 2800 kcal, necessita un dèficit de 800 kcal per dia. Com a resultat, resulta que cal consumir 3000 kcal i gastar – 3800 kcal.

La càrrega cardíaca adequada permet desfer-se de 8 kcal per hora per 1 kg de pes corporal. A partir d’això, podem concloure que per a la pèrdua de pes efectiva és necessari donar cardio aproximadament dues hores al dia. En aquest cas, el dèficit del mes serà de 18 mil quilocalories, que equival a un parell de quilograms de teixit adipós.

Recomanacions

Realitzar exercicis per reduir pes serà molt fructífer si durant les classes no s’oblida de les recomanacions d’especialistes. Sense això, és impossible assegurar completament el treball de crema de greixos. A més, gràcies a ells serà possible obtenir el resultat desitjat en poc temps.

Les principals recomanacions per perdre pes:

1. Heu de començar l’entrenament amb un escalfament. Gràcies a una preparació de 10 minuts, es poden escalfar articulacions, músculs i lligaments per minimitzar el risc de lesions.
2. Cal tractar intensament, però amb moderació. 3-4 entrenaments a la setmana seran suficients per ajudar a la crema activa de greixos.
3. Entre aproximacions val la pena fer pauses de 30-40 segons. No cal abandonar completament el respir, ja que això només comportarà un sobrecost ràpid del cos.
4. Durant l’entrenament, heu de beure aigua, però en glopetes petites i en petites quantitats. D’aquesta manera s’accelerarà el metabolisme i, per tant, el procés de crema de greixos.
5. Una nutrició adequada té un paper important en el procés de baixar de pes. L’obtenció del resultat desitjat depèn en més d’un 50%.
6. El compliment de la tècnica de realitzar exercicis és la clau de l’èxit. Sense aquesta regla, el risc de lesions augmenta significativament i els beneficis de l’entrenament es redueixen a zero.
7. La lliçó s’hauria d’iniciar no menys d’una hora després de menjar. I després de l’entrenament, el menjar només es permet al cap de dues hores. Això s’explica pel fet que el cos encara no ha aturat el procés de crema de greixos i els aliments poden danyar-lo, i per tant, no serà possible que tingui cap efecte.

Canvi de càrrega

A l’hora de considerar un conjunt d’exercicis per a la pèrdua de pes, cal recordar que el cos necessita períodes alternatius de destrucció de proteïnes i teixits adiposos (catabolisme), així com d’estrenyiment muscular (anabolisme). Això vol dir que el millor és canviar periòdicament els exercicis de força (o amb el seu propi pes) i les càrregues de cardio.

Crema de greixos del ventre

Entre tots els exercicis de pèrdua de pes a casa, les dones posen més atenció en els que estan dirigits a treballar l’àrea de premsa, ja que és allà on apareixen plecs odiosos. Podeu realitzar-les fins i tot després del naixement del nadó. Aquests exercicis ajuden perfectament a perdre quilos de més, a més d’enfortir la musculatura de la premsa, inclòs l’oblic. Per fer-ho, necessiteu:

1. Seieu al terra, aixequeu les cames doblades de manera que la cama inferior sigui paral·lela a la superfície del sòl, esteneu els braços al vostre davant i inclineu el cos 45 graus. En aquesta posició, necessiteu mantenir-vos al llarg d’un minut aproximadament: aquest serà un enfocament (només n’hi ha 3). Per descomptat, per a principiants, aquest temps serà difícil de resistir, per la qual cosa haureu de començar a partir dels 10-15 segons i augmentar gradualment la durada.
2. Estigueu a l’estómac, recolzeu els mitjons a terra, poseu els colzes clarament sota les espatlles i aixequeu-vos, sostenint el suport només amb les mans i els peus. El cos ha d’estar recte. En aquesta posició, heu de mantenir al llarg d’un minut o més.

Exercicis per als malucs i les natges

Exercicis igualment populars per reduir el pes corporal, destinats a treballar la musculatura de les natges i les cuixes. Els millors són:

1. El peu de Mahi. Per a aquest exercici, és millor utilitzar agents de pes (si no és possible comprar un dispositiu esportiu, per exemple, són adequades les ampolles amb sorra o aigua que es pot subjectar a la corba del peu). Posició inicial: de peu a quatre quadres, col·loca els palmells a sota de les espatlles. A mesura que exhalau, heu d’aixecar una cama, sense doblar-vos, el més alt possible, sentint tensió a les natges i a la cuixa. Per inspiració, s’ha de tirar a tu mateix, però no posar-lo a terra. Aquests ascensors s’haurien de fer de 15 a 20 en 2-3 aproximacions, i després repetir el mateix amb el segon tram.
2. Squats Plie. Per fer-ho, cal estendre les cames més amples que les espatlles i extreure els mitjons. Quan inhaleu, heu de realitzar una ginesta, estenent els genolls als costats fins que els malucs quedin paral·lels al terra. En el moment de l’exhalació, haureu de pujar cap amunt. N’hi haurà prou amb que els principiants facin 2 jocs de 15 esquat. Si es dóna amb facilitat, podeu augmentar el nombre d’enfocaments o augmentar una mica de pes, cosa que farà que els músculs del braç i l’espatlla funcionin.

Ciclisme de cames

Els exercicis per reduir pes i enfortir els músculs de les cames són molt populars entre dones i homes. Les dones volen reduir el seu volum i el sexe més fort vol veure un múscul al mirall. Ambdós propòsits, aquests exercicis són adequats:

1. Dinars. Posició inicial: les mans sobre el cinturó, les cames amples (una al davant, l’altra al darrere). Per inspiració, heu de doblar les cames 90 graus i abaixar el cos cap avall de manera que el genoll posterior no toqui el terra i el genoll davanter no s’estengui més enllà del dit del peu. Aleshores, haureu d’exhalar i alçar al mateix temps a la seva posició original. L’exercici es realitza en 3 jocs de 10-15 vegades.
2. Aixecar la pelvis. Estirada a l’esquena, les cames s’haurien de doblar i els peus recolzats al terra, i els braços s’han d’estendre al llarg del cos i baixar amb les palmes cap avall. En el moment de l’exhalació, la pelvis es trenca del terra i s’eleva el més alt possible, i per inhalació torna. En total, s’han de fer 2 conjunts de 20 repeticions.

Treballa amb les mans

No ignori els exercicis de pèrdua de pes a casa, que ajudaran a eliminar la pell ofegada a les mans. Per alliberar-se dels plecs que s’esfereixen i els greixos, val la pena realitzar senzills passos d’empentes des del terra. Per fer-ho, necessiteu:

1. Per entrar a la posició de la barra sobre els braços estesos (les nenes poden descansar al terra amb els genolls, no els mitjons).
2. Per inspiració, doblegueu els colzes i baixeu cap a baix, tocant el pit amb el pit.
3. En el moment de l’exhalació, tornar de nou.
4. Repetiu 15 vegades.

En el procés de fer flexions, l’esquena ha de ser recta. Si voleu millorar el tríceps, cal que les mans estiguin el més a prop possibles.

Què fer a la sala

Si el resultat es necessita en poc temps, els entrenaments a casa desapareixen en un segon pla. En aquest cas, ja val la pena buscar un conjunt d’exercicis per reduir pes al gimnàs. Obligant-vos a visitar aquest lloc, sens dubte no hi haurà excuses per a les tasques domèstiques i molt més. A més, treballen instructors amb experiència a tots els clubs, que us explicaran la tècnica correcta per fer exercicis i us ajudaran a afrontar la pèrdua de pes.

A continuació es presenten alguns exercicis efectius. Cadascuna d’elles s’ha de realitzar en 3 sèries de 15 repeticions. S’ha de seleccionar el pes adequat per no sentir una càrrega excessiva o, per contra, lleugeresa.

L’afany romanès

Un dels millors exercicis de pèrdua de pes per a dones i homes és l’afany de Romania. Podeu realitzar-lo amb una barra o mancuernes. La posició inicial és la següent: estareu rectes, els peus d’amplada de l’espatlla, doblegueu els braços lleugerament als colzes. A continuació, heu d’agafar un objecte per fer-lo més pesat i, amb inspiració, inclinar el cas cap endavant. Dobleu lleugerament les cames i empenyi les natges cap enrere per mantenir l’equilibri. Es recomana inclinar-se fins que la closca caigui cap a la meitat de la cama inferior. En el moment de l’exhalació, heu de tornar gradualment a la posició original.

Dumbbell Lunges

La llista d’exercicis efectius per a la pèrdua de pes inclou torna a dinar Són més adequats per a les nenes. Realitzar-los no és tan fàcil com sembla a primera vista, però el resultat serà sorprenent.

En primer lloc, cal posar-se dret i agafar una manuella. Aleshores, cal respirar, hauríeu de fer un pas ampli i doblegar la cama davantera a 90 graus. En aquest cas, el genoll no ha d’anar més enllà de la línia del mitjon. Després, a l’exhalació, es requereix tornar a la posició inicial, i després repetir les mateixes accions, però amb l’altra cama.

Rotacions Barbell

L’exercici ideal per cremar cèl·lules de greix a la zona de la cintura és adequat tant per a dones com per a homes. Es porta a terme des de la seva posició original, assegut en un banc dret, amb un abdomen estret i una barra a les espatlles. En cada respiració, cal girar suaument en diferents direccions, tensant al màxim els músculs. Després del primer acostament, es recomana accelerar el ritme de torns i afegir una mica de pes, si és possible.

Doblar els braços sobre un banc inclinat

Un excel·lent exercici per als músculs de les mans, realitzat estirat sobre un banc inclinat (35 graus). Aquest indicador, per descomptat, es pot canviar. Però és important recordar que com més gran sigui, més fàcil és completar l’exercici.

Heu de prendre una posició inicial a la banqueta amb mancuernes a la mà. Dobleguem els braços alternativament, utilitzant els nostres bíceps. Tot i que a primera vista l’exercici sembli fàcil, no hauria de prendre immediatament molt de pes, ja que al final del primer enfocament podeu comprovar la seva gravetat.

Premeu el banc amb Expander

Un dels millors exercicis de pèrdua de pes per als homes fa que els músculs pectorals i el tríceps funcionin. Es requerirà un expansor per completar-lo. Desgraciadament, una tal closca no es troba a totes les sales.

Primer haureu d’asseure’s en un banc recte, saltar l’expansor per sota i treure els seus extrems a les dues mans, doblegats als colzes. A mesura que exhalau, haureu d’ajustar lentament les extremitats, sentint la tensió al pit. Al punt més alt, val la pena mantenir-se durant 5-8 segons, i tornar a doblegar els braços.

Nutrició

Sense una alimentació adequada, fins i tot els millors exercicis per perdre pes no ajudaran a obtenir els resultats desitjats. Un menú equilibrat accelerarà el procés de baixar de pes i millorarà significativament la salut general.

No és necessària una mono-dieta estricta. Només n’hi haurà prou amb excloure de la dieta plats grassos, productes de farina, carns fumades, dolços i rebosteria. En canvi, val la pena afegir al menú fruites, verdures, carn magra i peix, cereals i verdures. Pel que fa a la carn, hauria d’ocupar només la quarta part de la porció.

També s’ha de fer berenar, gràcies al qual es podrà assegurar la sacietat durant tot el dia. Durant ells, es permet menjar verdures, formatge cottage, pa dietètic a base de blat sarraí o arròs i altres aliments baixos en calories.

L’últim àpat no ha de ser més tard de quatre hores abans d’anar a dormir. Pot consistir en un petit tros de peix al forn o al vapor, ous de pollastre bullits o amanida de verdures lleugera. Si el cos s’acostumava inicialment a una dieta així, durant el sopar només podeu beure un got de kefir baix en greixos, que millorarà el metabolisme i l’ajudarà a assolir el vostre objectiu més ràpidament.