Els estàndards moderns de bellesa són estrictes. Si una noia té una capa de greix als seus costats i malucs (per cert, des del punt de vista de la medicina, això és més que normal), ja no pot entrar al camp de belleses reconegudes. Les xarxes socials i Internet també han fet ajustaments a la manera de viure prèviament familiar: avui, qualsevol noia vol presumir d’una figura fràgil en un banyador a la vora d’un llac o d’un mar. Per aconseguir una figura esvelta (l’ideal es pren segons la fórmula “alçada en cm menys 20”), hauràs de canviar els teus hàbits alimentaris! L’article presenta diverses opcions per al menú de cada dia per baixar de pes. Dietes proteïnes efectives, fruitarisme, dieta de blat sarraí, què escollir per obtenir el millor resultat?

El paper dels nutrients en la nutrició

Abans de triar un menú dietètic per a la pèrdua de pes cada dia, us heu de familiaritzar amb els principis bàsics de la dietètica. Això us ajudarà a triar un menú fàcil de seguir, que a la llarga no comportarà el desenvolupament de problemes de salut. És molt important que la dieta no provoqui molèsties; en aquest cas, la persona només pensarà en la forma que aviat acabarà aquest turment. Després d’haver completat la dieta, la pèrdua de pes tornarà a començar a menjar els plats habituals d’alt contingut en calories i el pes tornarà amb interès. L’elecció competent d’un sistema nutricional i un menú per perdre pes cada dia, tenint en compte les característiques individuals, ajudaran a evitar un resultat tan depriment.

Cada producte alimentari conté certs nutrients. A l’hora de preparar plats, heu de tenir en compte la seva combinació: per exemple, les mandonguilles amb puré de patates i salsa contribueixen a guanyar un excés de pes i compliquen el procés de digestió. La combinació dels tres nutrients en un sol plat no és desitjable. Per tant, considereu per separat l’acció de cada nutrient.

1. Els carbohidrats aporten energia al nostre cos, tant físic com mental. Per desgraciada coincidència, és precisament a causa de l’augment del consum d’hidrats de carboni que es desenvolupa l’obesitat. Quin és el secret, com menjar hidrats de carboni i no millorar? El fet és que els hidrats de carboni són lents i ràpids. Els primers s’assimilen durant molt de temps, al llarg de diverses hores, els productes d’assimilació entren a la sang en porcions petites. Els carbohidrats lents són cereals, pa de farina negra, verdures i algunes fruites. I hi ha hidrats de carboni ràpids (sucre, fruites riques en fructosa, al forn, dolços) que s’absorbeixen molt ràpidament, resultant en una quantitat enorme de sucres llançats a la sang. Com a resultat, el cos simplement no és capaç de “treballar” una gran quantitat d’energia i una part d’ella s’emmagatzema “en reserva” (dipòsits de greix). Quan s’elabora un menú senzill cada dia, perdre pes hauria de negar-se a introduir aliments que continguin hidrats de carboni ràpids a la dieta.
2. Les proteïnes saturen el cos amb aminoàcids. És un material de construcció per als teixits del cos humà. Generalment es creu que la necessitat d’aportar proteïnes és gran només per a esportistes professionals que necessiten construir músculs. Es tracta d’una idea errònia: la proteïna és necessària per a la bellesa de la pell, la densitat del cabell, per al funcionament normal dels òrgans interns. L’excés de proteïnes a la dieta és dolent, ja que condueix a patologies del funcionament dels ronyons i la bufeta. Però la deficiència de proteïnes és inacceptable. Per tant, cal incloure al menú per perdre pes per cada dia la quantitat òptima de proteïna (segons les normes de dietètica). Per a les dones, aquest valor és d’1-1,5 grams de proteïna per quilogram de pes corporal, per als homes – 2-2,5 grams de proteïna per quilogram de pes corporal.
3. Els greixos tenen dues formes: insaturats i saturats. No hauríeu d’abandonar completament l’ús de greixos: aquest nutrient és necessari per a la síntesi normal d’hormones. Això és especialment cert per a les dones: la natura ha ordenat que per a la reproducció siguin necessàries algunes hormones sexuals, la síntesi de les quals és impossible sense una ingesta suficient de greixos en els aliments. Així, la quantitat de greix del cos femení és la norma. La noia que no tingui cap capa de greix semblarà més aviat dolorosa. Tot i això, aquest extrem s’ha d’atribuir als trastorns alimentaris. Les persones en dieta han de consumir diàriament una petita quantitat de fruits secs, olis naturals premsats en fred. Però caldrà excloure la carn grassa, la maionesa i els fregits. Per elaborar un menú dietètic per perdre pes cada dia, haureu de prendre com a punt de partida la quantitat de greix igual a 1 g per quilo de pes corporal per a les dones i 2 g per als homes.

Per què s’acumula greix en excés i quin és el secret per perdre pes?

A Internet podeu trobar molts programes de nutrició pagats, per un suplement, utilitzeu els consells d’entrenadors amb experiència. Moltes noies porten anys intentant aprimar-se, gastar finances i recursos del seu propi sistema nerviós, però no hi ha cap resultat. Per què passa això? Quin és el secret de la pèrdua de pes real? Tot és molt senzill: per no acumular i deixar excés de greix, hauríeu de gastar més calories al dia que vingueu amb menjar. Això ajudarà a crear un dèficit de calories, a conseqüència del qual comencen a disminuir les reserves del seu propi teixit adipós. A l’hora d’elaborar una dieta, cal tenir en compte els matisos següents:

1. Calculeu la vostra ingesta de calories per si mateix. Compra una escala de cuina i pesa cada porció. Conserveu un diari d’aliments, registreu el contingut de calories de cada àpat i refrigeri. Uns informes tan estrictes són necessaris principalment per ells mateixos: moltes persones són propenses a menjar excessivament compulsiu i tranquil·lament durant les pauses entre els àpats fan berenars força calòrics.
2. Almenys dues o tres vegades per setmana per organitzar un entrenament lleuger, fins i tot al vostre propi apartament. Es pot saltar al seu lloc, torçar-se a la premsa, estirar. Ja una càrrega com aquesta serà suficient per accelerar el metabolisme, cosa que contribuirà a un canvi en els nombres a les escales en una direcció més petita.
3. Intentar caminar més: aquesta activitat física aparentment insignificant també ajuda a accelerar el metabolisme i a desfer-se dels odis quilos de més.
4. Feu un seguiment del vostre règim de consum de begudes. A continuació es mostren les begudes prohibides per a persones que volen aprimar-se i mantenir-se prim. El més sovint possible i més haurien de beure aigua neta. La quantitat òptima és de 25-30 ml per 1 kg de pes corporal.

Quins aliments i begudes dificulten la pèrdua de pes?

Hi ha diversos productes, plats i begudes que hauran de ser exclosos en l’elaboració d’un menú dietètic per perdre pes. Cada dia, durant tot el temps de baixar de pes, podeu romandre ple sense aquests productes. Si deixeu de banda aquesta llista, la probabilitat de desfer-vos de l’excés de pes és extremadament petita.

Aliments i plats prohibits:

• carn grasa – porc, xai, verí;
• làctics amb un contingut de greix superior al 5%;
• embotits, embotits: tant de fàbrica com de casa (a excepció de carn de porc bullida casolana o pernil de pollastre o pit de gall dindi);
• maionesa, ketchup, totes les salses comprades;
• sucre i tots els plats que el contenen;
• productes de fleca frescos (de vegades és permès menjar galetes casolanes);
• qualsevol rebosteria.

Begudes prohibides:

• qualsevol alcohol, ja sigui cervesa, còctels, vins o begudes fortes del 40%;
• llet, kefir, llet cuita fermentada, ayran – si el seu contingut en greixos supera el 5%;
• begudes calentes (te, cafè, etc.) amb sucre afegit;
• compotes amb sucre;
• begudes gasoses dolces;
• gelea, begudes de fruites, sucs amb sucre afegit;
• sucs envasos de fàbrica.

Dieta de proteïnes: un menú per perdre pes cada dia

La dieta de proteïnes és, amb molt, el sistema més eficaç per perdre pes. La durada òptima d’aquesta dieta és de 5-7 dies. A continuació, es presenta el menú dietètic.

1. Esmorzar: truita de proteïna de dos ous de pollastre, cuits en una paella antiadherent seca, un got de kefir; berenar: un grapat de cacauets; dinar: un bistec d’un tros de vedella (haureu d’escollir una peça amb un contingut mínim de greix); sopar: un bistec d’un tros de truita, salmó rosa o salmó de chum (es pot cuinar a la brasa o en una paella amb un recobriment antiadherent, sense afegir oli).
2. Esmorzar: envasat de formatge cottage amb baies; dinar: un filet de pollastre bullit amb aigua salada i un got de llet; berenar – 100 g de gambes bullides; sopar: una amanida de marisc condimentada amb una cullerada sopera d’oli natural.
3. Esmorzar: un parell d’ous bullits de pollastre; dinar: amanida d’api i filet de pollastre (total no superior a 200 g); berenar – 50 g de fruits secs; sopar: uns 200 g de marisc bullit amb aigua salada.
4. Esmorzar: truita de proteïna de dos ous, podeu afegir llet i herbes; berenar: un grapat d’ametlles; dinar: filet de vedella; berenar – un got de rizhenka; sopar: filet de lluç (no més de 200 grams).
5. Esmorzar: 100 g de formatge cottage; dinar: un filet de pollastre bullit amb aigua salada i un got de llet; sopar: 200 g de marisc en forma bullida.
6. Esmorzar: envasat de formatge cottage amb contingut mínim en greixos; dinar: un filet de pollastre bullit amb aigua salada; sopar: amanida de marisc condimentada amb una cullerada sopera d’oli d’oliva.
7. Esmorzar: dos ous durs; dinar: sopa amb gall d’indi, bròquil i herbes; berenar – torrada de pa gris; sopar: una porció d’un batut proteic sense carbohidrats en la composició.

No podeu adherir-vos a aquest senzill menú per perdre pes durant més de set dies. Cada dia dedicat exclusivament a proteïnes és una tasca bastant difícil. No tothom ho pot fer. Si no mengeu proteïnes massa temps, hi ha el perill de patir ronyons. Això provocarà inflor, la pèrdua de pes s’alentirà. Heu d’observar rigorosament la dieta i el règim de beure, i així cada dia. Els detalls del menú de la dieta es descriuen anteriorment, però podeu ajustar-lo lleugerament al vostre gust. Per exemple, alterna els dies proteics amb els hidrats de carboni. La millor opció és alternar 3-4 dies en proteïnes i 7-8 dies en una dieta completa, equilibrada nutricionalment.

Es consumeixen aproximadament cinc quilograms de proteïna per setmana, amb la conservació de la massa muscular. Per tant, aquesta dieta és especialment apreciada per aquelles persones que visiten regularment el gimnàs i volen “assecar-se” amb una mínima pèrdua de massa muscular.

Dieta mediterrània: menú diari

La dieta mediterrània és molt satisfactòria. Tots els nutrients són equilibrats, una persona no està amenaçada amb una agreujament de malalties cròniques, si escollís aquest esquema particular.

Menú de mostra del dia:

• esmorzar: farina de civada sense mantega i sucre, cuita en aigua;
• berenar: un plàtan;
• dinar: sopa amb mandonguilles i una mica d’amanida de verdures condimentada amb oli d’oliva;
• sopar: un tros de filet de peix baix en greixos (pollastre, lluç, verat).

Menú per a la setmana:

1. Esmorzar: blat sarrac amb pollastre (un total de 100 g), dinar – sopa vienesa, berenar – pa dietètic, sopar – un plàtan.
2. Esmorzar: un plàtan i una tassa de te amb edulcorant, un refrigeri – un parell de pals de cranc, el dinar – sopa de pollastre amb verdures, un refrigeri – cafè amb edulcorant, sopar – pa i kefir.
3. Esmorzar: truita de dos ous de pollastre, galetes seques (quantitat total d’aliments – no més de 200 g), dinar – pilaf de dieta amb gall d’indi, sopar – unes quantes cullerades de mel.
4. Esmorzar: farina de civada amb baies, dinar, qualsevol sopa dietètica (no podeu cuinar sopes a l’os, el brou hauria de ser vegetal, afegir trossos de carn al final, bullit per endavant), un refrigeri -un plàtan o una poma, sopar- dos ous bullits.
5. Esmorzar – torrades de pa gris, una tassa de te amb edulcorant, dinar – pilaf de dieta o farinetes de fajol amb vedella, sopar – un tros de filet de peix al forn a la brasa.
6. Esmorzar – un plàtan i una tassa de cafè, un refrigeri – una mica de cacauets, dinar – sopa de pollastre amb verdures, sopar – pa i kefir.
7. Esmorzar: farina de civada a l’aigua amb fruites seques, un refrigeri -una poma, un dinar- un tros de filet de gall dindi bullit, sopar – una tassa de te i unes cullerades de mel.

Com veieu, no és necessari que els que vulguin perdre pes es morin de gana ni mengin de manera espantosa i monòtona cada dia. El menú de la dieta mediterrània es pot compondre amb qualsevol producte (a excepció dels que figuren a la llista prohibida anterior). El sucre no està permès en les begudes.

Mono dieta de blat sarraí: efectiva, però no saludable

Aquest sistema d’alimentació és força rígid, ja que proporciona un contingut calòric diari extremadament baix. En el context de la dieta, és imprescindible prendre un complex vitamínic mineral de gran qualitat, en cas contrari, hi ha un alt risc de patir una deficiència d’elements rastrejats essencials. La durada total de la dieta és d’uns 7-10 dies. Menú dietètic diari:

1. Esmorzar – 100 g de blat sarraí bullit en aigua; berenar: una mica de formatge cottage sense greixos; dinar: farinetes de blat sarraí amb llet (un total de no més de 300 ml del plat acabat); sopar – 100 g de blat sarraí bullit en aigua i un got de kefir.
2. Esmorzar: una porció de blat sarraí; berenar: un plàtan; dinar: un tros de vedella bullida i uns quants tomàquets cherry; sopar – 100 g de blat sarraí bullit sense res.
3. Esmorzar: blat sarraí amb mel (no més de 100 g); dinar: farinetes de blat sarraí amb cebes i bolets, calcinats en una paella greixada amb una petita quantitat d’oli; sopar: farinetes de blat sarraí amb llet (no més de 200 g).
4. Esmorzar – pa i una tassa de te sense sucre, dinar – blat sarraí bullit amb trossos de vedella, sopar – un got de te i blat sarraí bullit (no més de 100 g).
5. Esmorzar: dos ous de pollastre bullits; berenar – una poma; dinar: una porció de farinetes de blat sarraí amb una tallada de pollastre i amanida de verdures; sopar – 100 g de blat sarraí bullit en aigua i un got de kefir.
6. Esmorzar: 100 g de farinetes de fajol; berenar: una mica de formatge cottage sense greixos; dinar – farinetes de blat sarraí amb pollastre bullit; sopar: una tassa de te amb edulcorant.
7. Esmorzar: una tassa de llet; dinar: un tros de pollastre bullit; berenar – una poma; sopar: una porció de farinetes de blat sarraí a l’aigua.

La dieta de blat sarraí ajuda a drenar l’excés de líquid, tota la inflor desapareix. A jutjar per les revisions de les persones que van menjar durant una setmana els principis de la dieta de blat sarraí, la línia de plomeria va ser de 4 a 10 quilograms. El resultat final depèn de quin fos el pes al començament de la dieta, així com del metabolisme d’una persona que perdia pes.

Dieta japonesa: les normes per elaborar el menú

La dieta japonesa és reconeguda com una de les més efectives per baixar de pes, però alhora molt difícil. El menjar és una taula força feble. El menú dietètic de cada dia conté una quantitat de proteïnes bastant gran, de manera que la pèrdua de pes no està amenaçada per una deficiència d’aminoàcids. La norma bàsica és reduir al màxim els hidrats de carboni. I tant ràpids com lents.

El menú per a tots els dies de la dieta japonesa sembla així:

• esmorzar: dos ous bullits, una tassa de te sense sucre;
• berenar – unes quantes nous;
• dinar: estofat de borsch vegetal magre i filet de pollastre (afegir la menor quantitat possible d’oli als plats);
• sopar: un grapat de gambes bullides.

Com podeu veure, la dieta implica només 50-150 g d’hidrats de carboni al dia, no més. La durada màxima d’aquesta dieta és de 10-14 dies. A jutjar per les ressenyes dels que han perdut pes, podeu desfer-vos dels 5-12 quilograms setmanals. El menú dietètic per a cada dia és bastant escàs. Aquesta línia de plom pot afectar negativament l’estat de salut, de manera que només les persones completament sanes es poden permetre el canvi de dieta japonesa.

Menú dietètic de proteïnes japoneses per a la setmana

Així doncs, aquí teniu una guia per a aquells que volen baixar de pes:

1. Esmorzar: una tassa de cafè amb edulcorant; dinar – 2 ous bullits, un got de suc de tomàquet, col picat amb mantega; berenar – 100 g de formatge cottage sense greixos; sopar: unes gambetes bullides.
2. Esmorzar: 60 g d’arròs bullit i taronja; dinar: una orella de peix baix en greixos, cracker (pa torrat) de pa gris; sopar: un got de iogurt baix en greixos.
3. Esmorzar: truita de 3 clares d’ou i un rovell: berenar – una poma; dinar – puré de sopa de pollastre i bròquil; berenar – un got de iogurt baix en greixos; sopar: una tassa de te amb edulcorant.
4. Esmorzar: 100 g d’arròs bullit i una pera; dinar: peix al vapor amb arròs (la porció sencera no supera els 200 g); sopar – 100 g d’arròs amb pollastre guisat o gall d’indi.
5. Esmorzar: una tassa de cafè sense sucre i una pa torrada; berenar – una poma; dinar – guisat de verdures; sopar: filet de gall dindi.
6. Esmorzar: una tassa d’arròs bullit en aigua; berenar: una mica de formatge cottage amb un contingut mínim de greixos (no superior a 100 g); dinar: sopa amb una llesca de pa gris; sopar: cinc a sis pals de cranc, un got de kefir.
7. Esmorzar: un bol d’arròs bullit, un cogombre; dinar – picada de vedella; berenar – un munt de raïms sense sucre; sopar – 100 g de marisc bullit.

Dieta “6 pètals”: perdre un quilogram per dia

L’essència del mètode és l’alternança diària de les següents mono-dietes:

• peixos
• vegetal
• pollastre
• cereal
• formatge cottage
• fruita.

Per què aquest sistema d’alimentació té la paraula “pètal” en nom? El menú de la dieta (cada dia que cal complir-se estrictament a la dieta, no es pot canviar la seqüència de dies) es basa en el consum d’un producte específic, només durant sis dies, sis pètals. Лепесток символизирует вид тех или иных пищевых продуктов. Диета подразумевает полный отказ от простых углеводов, от фастфуда, от кондитерских изделий. Для приготовления блюд следует использовать максимально простые рецепты.

Меню диеты (каждый день – новый “лепесток”) не должно превышать 1000 ккал, в противном случае похудение замедлится. При приготовлении того или иного блюда нельзя использовать рецепты, подразумевающие жарку, добавление майонеза, кетчупа, маринадов. Приготовление пищи должно быть максимально простым – варка, тушение, гриль.

Рацион диеты “6 лепестков”

Меню диеты для похудения на каждый день разное.

Пример рациона на фруктовый день:

• завтрак – пара запеченных в духовке яблок;
• перекус – банан;
• обед – фруктовый салат, заправленный йогуртом;
• ужин – кефирно-банановый коктейль (рецепт: взбить в блендере 1 стакан охлажденного обезжиренного кефира и 1 спелый, мягкий банан, добавить сахарозаменитель по вкусу).

Примерный рацион рыбного дня:

• завтрак – несколько крабовых палочек, чашка кофе или чая с сахарозаменителем;
• перекус – кусочек малосольного филе любой рыбы;
• обед – салат из морепродуктов, заправленный оливковым маслом;
• ужин – кусок красной рыбы (200 г), запеченный на гриле.

Рацион на овощной день:

• завтрак – салат из помидоров и огурцов, заправленный оливковым маслом;
• обед – овощное рагу (цветная капуста, картофель, кабачок, морковь и лук мелко порубить и тушить на медленном огне в небольшом количестве воды, соль – по вкусу);
• ужин – салат из авокадо, помидоров и листьев салата.

Рацион на белковый (куриный) день:

• завтрак – наггетсы из курятины;
• обед – отбивная с зеленью из целого куриного филе (можно приготовить на сковороде, можно запечь в духовке);
• ужин – стейк, запеченный на гриле с добавлением специй.

Рацион злакового дня:

• завтрак – упаковка хлебцев с чашкой чая без сахара;
• обед – несколько тостов из белого или серого хлеба;
• перекус – несколько хлебцев, смазанных медом;
• ужин – стакан кефира с отрубями.

Рацион творожного дня:

• завтрак – творог (100 г) с годами;
• обед – творожная запеканка с добавлением цельнозерновой муки;
• перекус – стакан кефира;
• ужин – упаковка творога с минимальной жирностью.

Что такое раздельное питание

Раздельное питание является не совсем диетой в прямом смысле этого слова. Это скорее образ жизни: надо только привыкнуть питаться раздельно, и вес будет всегда в норме. В отличие от вышеописанных диет, раздельного питания можно придерживаться на протяжении всей жизни. Эта система не имеет противопоказаний – напротив, она показана при разного рода хронических патологиях внутренних органов. Диетологи часто объясняют пациентам с ожирением принципы раздельного питания, так как такой подход поможет сохранить здоровье и при этом похудеть, не изнуряя себя строгими диетами. Меню (каждый день раздельного питания придерживаться несложно, нужно просто привыкнуть) очень сытное, голодать не придется.

Суть в том, чтобы не смешивать при одном приеме пищи разные нутриенты. Допустимо при употреблении белков добавить жиры – например, мясной салат полить оливковым маслом. Также допустимо смешивать сложные углеводы с белками – например, гречневая каша с кусочками индюшатины. А вот смешивать углеводы с жирами нельзя – это прямой путь к накоплению лишнего веса и увеличению уже имеющейся жировой прослойки. На основании этих простых принципов и строится раздельное питание.

Если есть желание как можно быстрее расстаться с лишними килограммами, попробуйте несколько видоизменить принципы раздельного питания. Этой диеты можно придерживаться сколь угодно долго – хоть неделю, хоть месяц. Меню диеты на каждый день очень сытное и не приводит к проблемам со здоровьем. Единственное условие – урезать дневной калораж до 1000 ккал, при этом придерживаться основных принципов, изложенных выше.

Рацион при раздельном питании

Меню для худеющих на каждый день:

1. Овсяная каша с ягодами (без добавления масла, молока, сгущенки и иных продуктов, содержащих жиры); обед – суп-пюре мясной, стакан кефира; перекус – упаковка творога (стараться выбрать продукт с минимальной жирностью); ужин – отварные креветки (не более 200 г).
2. Завтрак – омлет из двух куриных яиц с добавлением зелени; обед – плов с куриным филе, салат из свежих овощей; перекус – одно яблоко; ужин – стейк из молодой телятины (не более 150 г).
3. Завтрак – греча с добавлением мяса; перекус – любимый фрукт (цитрусовые, яблоки и т. д.); обед – постный борщ, кусочек подсушенного хлеба; перекус – творог (не более 150 г); ужин – порция протеинового коктейля.
4. Завтрак – чашка чая без сахара с постным печеньем; перекус – один банан; обед – заливное из рыбы или мяса; перекус – апельсин или пара мандаринов; ужин – стакан кефира и фруктовый салат.
5. Завтрак – овсяная каша с бананом; обед – суп-пюре мясной и овощной салат с добавлением масла, стакан кефира; ужин – отварные морепродукты (не более 200 г).
6. Завтрак – гречневая каша на воде, чашка кофе без сахара; обед – диетический плов с курятиной, кусочек подсушенного хлеба; перекус – творог (не более 150 г); ужин – рыбный стейк на гриле.
7. Завтрак – пара отварных куриных яиц, чашка кофе; обед – плов с куриным филе, салат из свежих овощей; перекус – диетические хлебцы; ужин – порция протеинового коктейля.