Un entrenament efectiu de força en forma física es basa en 10 mètodes bàsics d’implementació, els quals afecten significativament la qualitat dels resultats. Seguir-los proporciona un ràpid augment de la massa muscular. Una persona adequada a l’entrenament de força en una lliçó de grup, una persona obté una forma segura i controlada d’augmentar la seva força i resistència.

Les regles

Aquests consells es destinen principalment a principiants que vulguin iniciar la pràctica amb una càrrega mínima o amb el seu propi pes corporal. Conèixer les normes bàsiques ajudarà a evitar errors comuns, així com a augmentar la seguretat i l’efectivitat dels exercicis.

Espècie

El nombre de tipus d’aquests entrenaments augmenta dia a dia. Aquesta zona és popular i els entrenadors continuen inventant noves variacions. Així doncs, es distingeixen els aeròbics de pas, els aeròbics de fitness són l’entrenament cardio més popular. Estirament dedicat a Pilates, ioga. El Body Sculpt, ABT, el cos superior està dirigit a la creació muscular.

Definició de l’objectiu

Abans d’iniciar els exercicis, cal determinar l’objectiu de l’entrenament de força en grup per a les dones. L’objectiu afecta tots els aspectes de l’entrenament: el seu tipus, freqüència, durada, selecció de càrrega. La manca d’un objectiu comporta que sigui més difícil mobilitzar els esforços i, en conseqüència, l’efecte no apareix tan ràpidament com voldríem.

És possible participar en diversos tipus d’entrenament de grups de força sense objectiu, si només necessiteu augmentar la vostra forma física general, millorar la postura i augmentar la massa muscular, augmentar la resistència.

Per millorar els resultats, val la pena aclarir les vostres aspiracions. No només per determinar per què fer exercici, sinó també quins efectes específics voleu aconseguir, per exemple, reduir la cintura en 5 cm o augmentar els glutis, etc.

Pla

Definir un pla d’entrenament és el següent pas que ajudarà a mantenir la regularitat dels teus entrenaments i a garantir un efecte ràpid. El pla inclou informació sobre la freqüència d’entrenament (quantes vegades a la setmana hauria de fer un entrenament de força en grup), sobre la seva durada, el nombre de repeticions i el tipus d’exercicis (per exemple, dimarts – exercicis a les cames i les espatlles, dimecres – entrenament cardio en bicicleta, Dijous exercicis al pit i abdominals, etc.).

Càrrega efectiva

L’ajust de la càrrega segons les capacitats del cos és un problema clau que determina la velocitat de progrés en l’entrenament. Una càrrega massa baixa pot retardar l’aparició dels resultats dels exercicis, al seu torn, massa elevada pot comportar un sobreentrenament i una aturada completa de l’augment de la massa muscular.

En general, es creu que un entrenament de força d’un grup d’intensitat mitjana no hauria de durar més de 30 minuts (sense comptar l’escalfament). Les repeticions haurien de realitzar-se tant com cal per completar la sèrie fins i tot abans de la impotència completa (és a dir, si no hi ha prou força per realitzar la desena repetició correctament tècnicament, cal fer 9 repeticions completes). Una sèrie no ha de contenir més de 15 repeticions per als grups musculars grans i 20 repeticions per a les petites. Tot i això, es tracta de recomanacions aproximades. El millor és sempre establir les normes en consulta amb un entrenador personal.

La correcció de la tecnologia

Es recomana als principiants que no hagin practicat prèviament la forma física de diversos exercicis sota l’orientació d’un entrenador personal. Això és especialment important si una persona vol treballar al gimnàs per tal de construir músculs. L’instructor no només us mostrarà com podeu treballar els músculs individuals, sinó que també donarà consells sobre la dieta adequada, mostrarà els errors més habituals i ajudarà a determinar el pla d’entrenament adequat.

Quan s’entrena a casa, cal centrar-se encara més en la correcció de la tècnica, ja que ningú no és capaç de corregir els errors que apareixen. Per tant, abans de l’entrenament, val la pena realitzar diversos exercicis. Però compliu estrictament les instruccions que figuren a les instruccions. Una altra manera és demanar a una altra persona que observi durant els primers entrenaments i es fixi en els elements que necessiten millorar.

Caldeu-vos

L’entrenament en força del grup consisteix generalment en exercicis intensius que carreguen molt l’aparell motor complet. Sense escalfar-se, els músculs, els tendons i els lligaments són més propensos a lesions i, a més, tots els exercicis són menys efectius. Per evitar les conseqüències negatives de l’entrenament de la força del grup, cal preparar el cos per a la càrrega realitzant almenys un escalfament de 10 minuts. La meitat hauria d’estar en exercicis de cardio (per exemple, córrer al seu lloc, saltar, anar amb bicicleta estacionària) i l’altra meitat s’hauria d’enfocar en parts del cos (per exemple, esquatets per escalfar la musculatura de les cames, etc.).

Estirament després d’un entrenament

Cada entrenament per a la força del grup s’ha de completar fent estiraments, de manera que el cos pugui passar de càrregues intenses a un estat de repòs. Una parada brusca és perillosa per al sistema cardiovascular: pot causar debilitat, desmais i fins i tot provocar estancaments a les venes.

Realitzant canvis al pla

Perquè el múscul creixi constantment, cal fer canvis periòdics al pla d’entrenament. En cas contrari, el cos s’acostumarà a aquest tipus de càrrega i deixaran de ser efectius. Els canvis s’han d’introduir cada 6-8 setmanes. Els exercicis s’han de dirigir a l’estudi dels mateixos grups musculars, però també amb l’ús d’altres estímuls motors.

Respiració dreta

La correcta execució d’inspiracions i inspiracions pot facilitar significativament l’entrenament amb càrregues pesades i augmentar així la seva efectivitat. Cal recordar que abans d’apropar-se cal treure més aire als pulmons. En el moment de l’aixecament, cal exhalar, en la fase final del moviment: mantingui la respiració durant un segon i, després, torni a respirar mentre baixa el pes.

Planificació de vacances

Cada entrenament per al mateix grup muscular ha d’anar acompanyat d’almenys un descans de 24 hores. Aquest és el temps mínim necessari per restaurar el múscul. És durant aquest període que les fibres musculars creixen i creixen. Per aquest motiu, es recomana practicar no més de 3 vegades a la setmana.

Dieta rica en proteïnes

Comenceu a participar en l’entrenament de força en grup, no us oblideu de fer els canvis necessaris al menú. Una gran càrrega sobre els músculs està associada a una gran demanda del seu principal material de construcció: les proteïnes. Perquè els resultats de l’entrenament siguin visibles, cal augmentar significativament la seva participació en la dieta.