Moltes dones que feien ioga abans i durant l’embaràs tenen pressa per tornar a l’escola, algunes només volen aprendre el bàsic. Les mares joves tenen por de fer mal a un cos esgotat, per la qual cosa els interessa quan es pot començar a entrenar i hi ha alguna contraindicació? A l’article, considerarem com afecta el ioga després del part, quan és millor començar a fer exercici i per què val la pena ajornar les classes.

Beneficis de ioga

En els darrers anys, les classes de ioga s’han convertit en una mena de tendència i estan guanyant cada cop més popularitat. Pràcticament a les classes de complexos esportius diferents tipus de ioga. Amb l’ajuda de tècniques, tècniques de respiració senzilles i determinades postures, podeu reduir significativament el pes corporal, millorar la vostra salut i trobar la tranquil·litat.

Quan les dones ho pregunten quan començar el ioga després del part molts responen – en un parell de setmanes. Argumenten que d’aquesta manera és molt més ràpid tornar als paràmetres anteriors i normalitzar l’estat de l’organisme esgotat. Tenen raó? Vegem a continuació.

Fent ioga regularment, podeu obtenir els resultats següents:

• perdre pes;
• apretar la figura, desfer-se de l’excés de greix corporal, l’estómac descarnat;
• reduir la diàstasi, és a dir, una divergència de músculs a l’abdomen;
• restaurar l’elasticitat als lligaments i a la pell, evitant així la formació d’estries;
• millorar el metabolisme;
• ordenar els músculs;
• establir el sistema nerviós;
• estabilitzar el fons hormonal;
• desfer-se de la depressió postpart.

A més, es poden realitzar classes a casa, sense estar separats del nounat. No necessitareu material d’exercici i material esportiu, que només es troben en centres de fitness. Moqueta còmoda i una mica de temps lliure.

Contraindicacions

Fins i tot tots els millors i els més útils tenen les seves contraindicacions. Les dones que preguntin quan és possible fer ioga després del part han de conèixer alguns matisos:

• No podeu començar les classes massa aviat, malgrat el gran desig de tornar a la seva forma anterior. El metge i l’instructor us aconsellaran abstenir-vos de fer exercici durant diverses setmanes.
• Si es van col·locar puntades durant el part, hauríeu d’esperar definitivament fins que es curen completament.
• Si el part es va realitzar mitjançant cesària, es tracta d’un greu estrès per a tot el cos, per la qual cosa primer cal esperar fins que la cicatriu s’estrengui correctament i només després es comenci a fer exercici.
• Algunes asanes van acompanyades d’una càrrega de potència important, extremadament indesitjable per a una dona en el període postpart.
• En casos excepcionals, el ioga pot millorar o disminuir la lactància, per la qual cosa, durant la lactància, heu de vigilar amb cura l’efecte de l’entrenament en la formació de llet.
  

Ioga postpart: Quan puc començar?

Les dones que van donar a llum un nadó de forma natural, sense cirurgia, poden començar a practicar asanes als 40 dies després de parir. Degut a les característiques fisiològiques del cos, els primers 1,5 mesos, qualsevol exercici físic pot lesionar l’úter, ja que el període de recuperació triga un temps.

Després d’una cesària o episiotomia, les classes de ioga poden començar només sis mesos després, ja que les càrregues elèctriques poden causar danys irreparables a un cos afeblit.

També es recomana a les dones que mai s’han involucrat en esports a esperar uns 6 mesos després de néixer el nadó i, a continuació, començar les classes amb els exercicis més senzills. Per tenir la seguretat de la formació, 2-3 setmanes després de l’inici de les classes és necessari assistir a una consulta de dones.

Ioga de lactància

Cada dona, per característiques o circumstàncies individuals, dura el període de lactància de manera diferent. El ioga postpart, per regla general, té un efecte beneficiós sobre la salut de les mares:

• augmentar la immunitat;
• contribuir a la ràpida restauració de la seva antiga forma;
• millorar la condició física general;
• càrrega positiva.

És millor realitzar classes després d’alimentar el nadó, ja que la pressió sobre el pit disminuirà. Per mantenir l’equilibri hídric, cal beure més líquid. Si l’entrenament afecta negativament la lactància, heu de provar altres asanes, reduir l’estrès o deixar les classes durant un temps.

Recomanacions

Perquè el ioga després del part pugui beneficiar i en cap cas perjudicar la salut de les mares, cal complir les següents recomanacions:

• El millor és fer classes al matí, si això no és possible, aleshores cal destinar el temps al mig dia, entre àpats.
• Els entrenaments al matí s’han de realitzar després de tots els procediments d’higiene.
• Després de les classes, és recomanable esperar 10 minuts i, a continuació, fer procediments d’aigua.
• Cal practicar en una zona neta i ben ventilada.
• Eviteu entrenar sota el sol abrasador.
• Si una dona no s’està sentint bé, val la pena traslladar les classes a un altre moment.
• En una habitació fresca, es recomana portar roba addicional. Hauria de ser gratuït per no dificultar el moviment.

Per a la pelvis i l’abdomen

Exercicis de ioga després del part a casa:

1. Seieu en una estora de fitness, estireu les cames davant vostre i relaxeu els braços el màxim possible. Per inspiració, heu d’apretar els músculs de l’úter i l’obertura anal, mantenir la tensió durant diversos segons, relaxar-vos i exhalar.
2. Aconsegueix tots els quatre de manera que els braços i les cames estan a l’amplada de l’espatlla. Durant l’exhalació, doblegueu la part inferior de l’esquena, fixant els braços i el coll en posició recta. Aixeca els glutis cap amunt, estira les cames en una corda. Poseu-vos un minut i relaxeu-vos.
3. Situeu-vos en la posició del lotus, traieu els músculs de la vagina i manteniu la tensió durant diversos minuts, després relaxeu-vos.
4. Estigueu a l’esquena, esteneu els braços a banda i banda del cos, amb les palmes cap amunt. Aixequeu les cames, allineeu-les i inclineu-les cap a un costat, pressionant-les al matalàs el màxim possible. Gelar en una posició durant uns segons i repetir després amb una inclinació en el sentit contrari.
5. Estireu a l’esquena, amb els braços estirats als costats. Poseu el peu esquerre a la dreta i premeu-lo amb la mà esquerra, mentre que la mà esquerra continua estirada sobre la catifa. Feu el mateix amb el peu dret.
6. Doblegueu els genolls mentre esteu estirats a l’esquena. Quan inhaleu, alça la pelvis, deixa les mans immòbils al llarg del cos. Exhalant, baixeu lentament la pelvis.
   

Per l’esquena, les espatlles i el coll, pit

Els exercicis de ioga postpart inclouen:

1. Poseu-vos dret, redreceu l’esquena. A l’exhalació, feu un revolt suau cap endavant, toqueu el terra i romangueu en aquesta posició durant 1 minut, i després agafeu la posició inicial.
2. Estigueu a l’estómac, poseu les mans darrere de l’esquena i aixequeu-les a l’aire. A l’exhalació, alça el cos, alhora, estreny el cap, les cames i els músculs femorals. Si és possible, mantingueu la pose el màxim temps possible.
3. Posar-se a la catifa cap avall, posar les cames a sota. Poseu les mans enrere i tanqueu-lo al pany. Inhalar, tirar les espatlles i els braços cap enrere, aixecar el cap. Mantingueu-vos en aquesta posició un minut i relaxeu-vos.
4. Poseu-vos de genolls, poseu-vos les mans als malucs i redreceu l’esquena. Exhala i doblega cap enrere. Cap enrere, esquena i braços allisats. Fixeu el cos en posició durant 30 segons i torneu a la seva posició original.
5. Poseu-vos a l’estora, poseu les mans darrere d’una conca a l’amplada de l’espatlla i recolzeu-vos. Els dits de peu es despleguen cap a les cames. En inspiració, estireu les cames i aixequeu la pelvis, inclineu el cap enrere. Mantingueu la pose uns segons i asseieu-vos de nou.
   

Característiques de l’exercici

Durant el ioga després del part, heu de tenir en compte algunes normes:

• totes les posicions es prenen sense problemes, sense moviments bruscos;
• No feu exercicis on necessiteu estendre les cames;
• després d’anestèsia epidural, no feu exercicis amb revoltes i corbes profundes cap endavant;
• Els exercicis de força es realitzen millor després d’una recuperació completa.
  

Les classes de ioga tenen un efecte beneficiós en el benestar físic i psicològic general d’una dona en el període postpart. Ajuden a evitar estats depressius, augmenten l’autoestima. El principal és escoltar el teu cos, no apressar les coses i complicar poc a poc els exercicis.