Un dels principals signes de l’envelliment del cos és una disminució de la flexibilitat i la mobilitat de les articulacions. L’alta activitat i la postura saludable depenen en gran mesura de la condició de la columna vertebral. És important no només als esportistes, sinó també a qualsevol persona mitjana que es dediqui a estirar l’esquena i aporti càrregues periòdiques als músculs locals. Hi ha un ampli ventall d’exercicis que poden evitar l’osificació de les vèrtebres i el desenvolupament del dolor. Com flexibilitzar una “part posterior de fusta”? T’oferim esbrinar-ho consultant el nostre material.

Beneficis de fer exercicis per augmentar la flexibilitat de l’esquena

La columna vertebral és una estructura complexa, que consisteix no només en ossos, sinó que inclou una gran quantitat de cartílags i seccions del corset muscular, responsables de moviments d’esquena als plans individuals. L’activitat insuficient pot empitjorar l’estat de l’esquena.

Una disminució de la flexibilitat de la columna vertebral impedeix l’execució de moviments lliures. Les càrregues nítides d’un cotillet muscular no preparat poden provocar el desenvolupament d’una síndrome del dolor. Per evitar aquest tipus de problemes, permet fer exercicis regulars d’estiraments.

L’augment de la flexibilitat de l’esquena garanteix la llibertat de moviments, independentment de les condicions de treball i l’edat. El resultat de l’entrenament periòdic és una reducció significativa del risc de desenvolupar patologies greus del sistema musculoesquelètic. Una columna vertebral flexible, mòbil i estirada poques vegades pateix dolor després d’un fort exercici físic desorbitant.

Contraindicacions

Hi ha diverses contraindicacions, la presència de les quals impossibilita la realització d’exercicis d’estiraments. No pensar en com flexibilitzar l’esquena no s’ha de fer a les persones que pateixen les patologies següents:

• cifosi, escoliosi, altra curvatura de la columna vertebral;
• artritis de les articulacions;
• osteoporosi òssia;
• diverses lesions dels músculs de l’esquena, hèrnia vertebral.

Cames estirades

Com flexibilitzar l’esquena? Seieu a l’esquena. Doblegar les extremitats inferiors als genolls. Mantingueu les mans amples cap a un costat, amb les palmes recolzades al terra. En una exhalació profunda, mou les cames doblegades als genolls cap a un costat del cos. Prem els malucs fermament al terra. Mantingueu-ho durant uns segons. Amb una exhalació suau, gireu els genolls en sentit contrari. Baixeu els peus de nou al terra de l’altra banda del cos. Durant l’exercici, procureu no arrencar la cintura de l’espatlla i els braços del terra. Mantingueu els genolls junts.

Exercici “Vaixell”

Com flexibilitzar l’esquena? L’exercici “Vaixell” permetrà durant un temps curt aconseguir progressos importants. Estigueu a l’estómac. Doble els braços als colzes amb els palmells als costats del cap. Respireu profundament, recolzeu-vos a l’avantbraç. Aixecar suaument la majúscula. Allisar les extremitats superiors, recolzant el cos amb les palmes. Realitzeu un desviament a la columna lumbar. Estireu els peus cap enrere. Bloquejar en una posició estàtica durant un parell de segons.

Realitzant una exhalació suau, primer baixeu-vos de nou sobre els avantbraços i, després, tombeu-vos completament a terra, movent-vos a la posició original. Col·loqueu els palmells sota el front i repartiu els colzes a part. Relaxa’t bé. Després, repeteix l’exercici.

Torsió d’elevació

Qualsevol que vulgui aprendre a flexibilitzar l’esquena hauria de recórrer regularment a torçar el cos mentre es troba dret sobre un pedestal. Realitzeu l’exercici segons l’esquema següent:

1. Feu servir un suport, com ara un armari estable o una trona.
2. Puja a tal alçada, situant els peus dels peus a la vora mateix.
3. Premeu la barbeta contra el pit.
4. Torneu lentament la columna vertebral primer a la regió toràcica i després a la regió lumbar.
5. Inclina el cos cap avall el més baix possible.
6. Amb els canells, arriba fins a la vora de la plataforma, intentant no doblegar els genolls.
7. A l’extrem inferior, mantingueu-la sostinguda uns instants.
8. A continuació, es desplaça suaument cap a la posició inicial, allisant la columna vertebral.

A les fases inicials de l’entrenament, és important aprendre a arribar amb les palmes el més baix possible. A més, per tal d’estirar millor la columna vertebral, s’haurien d’utilitzar pesos addicionals mantenint una barra lleugera, una manuella o un pes. Per aconseguir progressos significatius en l’augment de la flexibilitat d’esquena, augmenteu el pes d’un parell de quilograms al mes.

Lligades cap als peus

Com flexibilitzar l’esquena a casa? Seieu a terra mantenint la columna vertebral vertical. Les extremitats inferiors són àmplies i separades als costats. Agafa els palmells de la barra que no pesa més de dos quilograms. Aixeca el pes sobre el cap amb els braços allisats. Estireu les espatlles cap amunt.

A continuació, doblegueu lentament els palmells sostenint la càrrega, en direcció a un dels peus. Intenta tocar el genoll amb l’orella. Realitzeu una sèrie de moviments suaus de primavera. Tornar a la posició inicial. Ara estireu de la mateixa manera fins a l’altre peu. En conclusió, inclina’t cap endavant, deixant les extremitats inferiors a part. Feu el possible per arribar a l’estómac i al pit tocant al terra.

Dumbbell Doblades

Els aficionats als entrenaments a casa que vulguin descobrir com flexibilitzar la part superior de l’esquena per inclinar el cos cap als costats amb peses en forma de peseta. Preneu-vos dret. Agafa amb un equip un equipament esportiu moderadament pesat. Col·loca l’amplada de l’espatlla dels peus. Avança lentament la manuella cap a baix per la cama. Centrem-nos en una curvatura d’alta qualitat de la columna vertebral després de la càrrega. Mantingui la mà lliure per sobre del cap per mantenir l’equilibri. Intenteu aconseguir la major inclinació possible. A continuació, torni a la posició inicial, mogui la manuella a l’altra mà i doblegar la columna vertebral en la direcció adequada.

Torçant el cos assegut en una cadira

Com flexibilitzar l’esquena a casa? Gire regularment el cos sobre la cadira. Preneu una posició asseguda còmoda mantenint l’esquena recta. Agafeu la part posterior de la cadira amb els palmells i comenceu a girar lentament la caixa en el mateix sentit. Sentiu l’estirament de la qualitat del corset muscular, començant per la part inferior de l’esquena i acabant amb la cintura de l’espatlla. En el procés de fer l’exercici, es pot sentir un aixecament de les vèrtebres, que no ha de ser motiu de preocupació. Atureu-vos al punt final durant aproximadament 15 a 20 segons sense respirar. A continuació, torneu a la posició inicial i gireu el cas en el sentit contrari.

Exercici “La Sirenita”

Com flexibilitzar l’esquena, com les gimnastes? Recórrer a la realització periòdica del següent exercici:

• asseure’t a terra, doblegant les cames inferiors a sota en un dels costats;
• captura de palma als turmells;
• alça la mà lliure per sobre del cap i aconsegueix el sostre;
• en inspiració, inclina l’extremitat allisada i tira el cos cap al costat on estan situades les cames doblades;
• sentir l’estirament de músculs i lligaments al costat;
• després d’un retard de 20-30 segons en posició estàtica, tornar a la posició inicial, moure les cames cap a l’altra banda i repetir l’exercici amb un canvi de mans.

Estirant la part posterior a la cremallera

Utilitzeu el suport vertical disponible. Agafeu el suport amb les mans. Comença a doblegar suaument la zona pèlvica en sentit contrari. Aleshores gira cap al suport amb l’altra cara. Torneu a agafar el suport amb les mans i doblegueu-vos a la columna vertebral. Al punt final, estigueu pendents uns instants, intentant aconseguir la màxima desviació de l’esquena i sentiu la tensió dels músculs.

Exercici “Kitty”

Com fer l’esquena molt flexible? Tome una posició en tots els quatre. Els genolls han d’estar al nivell de la pelvis i els palmells han d’estar a l’amplada de les espatlles. Doblega’t a la part baixa de l’esquena. Incorporació de l’espatlla cap amunt. Inclina lleugerament el cap enrere. Tornar a la posició inicial. A continuació, inclina suaument l’esquena cap al sostre, inclinant el cap cap avall. Canvieu de posició alternativament, cosa que us permetrà treballar la columna vertebral lumbar, toràcica i cervical.

Consells útils

Quan es recorre a un entrenament amb l’objectiu de millorar la mobilitat de la columna vertebral i estirar i reforçar els músculs locals, atenció a les següents recomanacions:

1. Feu exercicis de manera lenta i suau, amb compte. La formació ha de ser regular. Tot i això, al principi, no us heu d’esforçar de nou. Augmenta les càrregues sistemàticament.
2. No entrenis pel dolor. Si algun exercici causa molèsties, haureu de negar-lo a realitzar-lo. Eviteu l’exercici actiu quan s’observa l’agudització dels símptomes de malalties del sistema musculoesquelètic.
3. Es recomana entrenar al vespre, quan l’esquena necessiti un bon estirament després de les càrregues rebudes durant el dia. Al començament de les classes, realitzeu moviments amb una amplitud mínima, augmentant gradualment la intensitat.

En conclusió

Realitzeu regularment un conjunt d’exercicis senzills però efectius de la nostra publicació, que us permetran evitar l’abandonament, carregar correctament el cotillet muscular, aconseguir flexibilitat i evitar mal d’esquena. Assegureu-vos de passar aproximadament una hora al dia entrenant-vos si teniu un estil de vida sedentari a causa de les activitats laborals.