Com augmentar els músculs de l’estèrnum en un home? Aquesta pregunta la fan gairebé tots els esportistes novells que assisteixen al gimnàs. I això no sorprèn, ja que molts homes volen tenir músculs pectorals grans i efectius. Però, com augmentar el pit ràpidament? És possible? Com augmentar els músculs de l’estèrnum per a un home de casa, si no té barres o mancuernes? Si us interessa almenys una d’aquestes preguntes, us suggerim que us familiaritzeu amb l’article. Us recomanem que el llegiu fins al final per no perdre res important.

Com augmentar ràpidament els músculs de l’estèrnum en un home?

Aquesta és potser una de les consultes esportives més populars a Internet. Com que l’article es dedica a l’entrenament dels músculs pectorals, no es pot ignorar. Llavors, com augmentar els músculs de l’estèrnum en un mes per a un home a casa o al gimnàs? No hi ha cap resposta única a aquesta pregunta. Si decidiu emprendre el camí d’un estil de vida saludable, heu d’entendre que guanyar massa muscular està lluny del procés més ràpid que requereix resistència i paciència. A més, tot depèn de la genètica: en alguns esportistes, els músculs pectorals poden créixer a poc a poc, mentre que en d’altres, per contra, poden ser un grup muscular endarrerit. També tenen un paper important l’edat, les lesions, l’estat general de la forma física. El resultat de bombejar el pit només es pot veure si s’entrena amb regularitat i competència, menja bé i es recupera suficient.

Anatomia

Com augmentar els músculs de l’estèrnum d’un home a casa o al gimnàs? Per obtenir una resposta completa i detallada a aquesta pregunta, heu d’entendre l’anatomia. Aquest coneixement us ajudarà a triar els exercicis adequats per crear un programa d’entrenament eficaç.

Els músculs pectorals es divideixen en profunds i superficials. Els profunds inclouen els músculs intercostals interns i externs, que participen en el moviment de les costelles durant la respiració.

Músculs superficials del tòrax:

1. El múscul major del pectoral. És un dels músculs més grans i potents del cos humà, té una forma triangular en forma de ventall i ocupa la major part del pit al davant. Ella és responsable de la rotació de l’articulació de l’espatlla, d’aixecar i baixar el braç;
2. Petit múscul pectoral. Es troba sota el gran múscul del pit i funciona amb ell. La forma és triangular. Les funcions principals són baixar l’escàpula, aixecar el braç;
3. Múscul subclavi. S’encarrega d’aixecar les costelles, baixar la clavícula cap avall i avançar-la;
4. Múscul dentat frontal. Aquest múscul es troba a la superfície lateral del pit. Les funcions principals: rotació i abducció de l’escàpula cap endavant, elevació de les costelles (en fixar l’escàpula).

Topogràficament, els músculs del tòrax es poden dividir en tres feixos:

1. Part superior
2. Mitjà
3. Baixa.

Entrenament superior, mitjà i inferior del pit

Quan es fan flexions, a més de diverses premses i cablejats situats en posició horitzontal, els tres departaments dels músculs pectorals funcionen, però els feixos mitjans i inferiors tenen la major càrrega. Per a un estudi accentuat de la secció superior, cal realitzar exercicis sobre un banc posat amb inclinació cap amunt. Com bombardar els músculs inferiors de l’estèrnum a un home? En cas que hàgiu desenvolupat aquesta zona malament, hauríeu d’afegir impulsos sobre les barres desiguals o reproduir-se en el crossover al vostre programa d’entrenament.

Com augmentar els músculs de l’estèrnum en un home al gimnàs? Mirem els exercicis més populars.

Exercicis bàsics

Tots els exercicis es divideixen en bàsics i aïllats. En els moviments bàsics, a més del grup muscular principal, altres músculs reben una càrrega indirecta. Els exercicis aïllats tenen com a objectiu accentuar el desenvolupament d’un múscul específic sense implicar músculs externs. Els exercicis bàsics per als músculs del tòrax inclouen la premsa de banc estirada, que en el seu efecte s’assembla en gran mesura als impulsors del sòl. Ajustant l’angle de la banqueta, podeu determinar quina part del cofre estarà implicada en el treball.

Els exercicis bàsics del tòrax també inclouen flexions sobre les barres desiguals. Es tracta d’un exercici funcional, l’avantatge del qual és la naturalitat dels moviments realitzats. Si voleu treballar els músculs pectorals, heu d’utilitzar les barres, situades a una distància una mica més ampla que les espatlles. Amb un ajustament estret dels braços, els tríceps faran el treball principal i, amb un gran augment, augmenta el risc de lesions a l’articulació de l’espatlla. L’exercici hauria de començar a la posició superior, ja que en aquesta posició els músculs tenen temps per preparar-se per a la càrrega.

Exercicis aïllats

Com augmentar els músculs de l’estèrnum en un home amb exercicis aïllats? Els moviments dirigits a un estudi aïllat es realitzen al final de la formació de la zona d’estudi. Per “acabar” aquest grup muscular, per així dir-ho. Els exercicis aïllats més populars inclouen:

1. Criant les mans amb manuelles (en posició horitzontal o en angle). Aquest exercici permet augmentar el rang de moviment i millorar l’estirament del múscul major pectoral.
2. Reducció de mans al simulador Butterfly. L’avantatge principal d’aquest simulador és un nivell baix de risc de lesions.
3. Reducció de mans en un creuament. Ideal per treballar els músculs pectorals inferiors.
4. Polsera amb una manuella. Aquest exercici ajuda a expandir el pit. També s’utilitza per entrenar els músculs del latissimus dorsi, per la qual cosa és important estudiar amb detall la tècnica de la seva implementació. Per desplaçar el focus a l’àrea desitjada.

Com augmentar els músculs de l’estèrnum d’un home a casa?

Pel que fa al gimnàs, tot està clar. Esperem haver pogut respondre a aquesta pregunta. Però, què fer a aquelles persones que no poden pagar la subscripció al gimnàs? De veritat han d’oblidar-se de la formació per sempre? No, no, no, i no més! Fins i tot sense barres i equips d’exercici costosos a casa, podeu augmentar adequadament el volum dels músculs pectorals. No creieu? Però en va!

Com augmentar els músculs de l’estèrnum per a un home de casa sense ferro? La millor manera de fer-ho és fer flexions. Hi ha diverses opcions per a aquest exercici que permeten ajustar la càrrega. Els més efectius són:

1. Empentes clàssiques del terra amb un ampli joc de mans.
2. Push-ups amb èmfasi en els genolls (adequat per a esportistes principiants amb un baix nivell de forma física).
3. Push ups (fitball, banqueta). Igual que la pressió del banc en un angle, la càrrega es desplaça cap als músculs pectorals superiors.
4. Empentes flexibles (explosives). En realitzar-les, cal baixar ràpidament des de la posició inicial i, després, amb un fort moviment explosiu, pujar amb els palmells a part del terra.
5. Remuntades a les barres desiguals. Per tal que els músculs pectorals obtinguin la càrrega principal, cal inclinar-se cap endavant durant l’execució.

Progressió de la càrrega de treball a casa

El principal desavantatge dels impulsos és que amb el pas del temps els músculs s’adapten a les càrregues rebudes i deixen de créixer. Si augmenteu el màxim nombre de repeticions, la vostra resistència es desenvoluparà, però no la massa muscular. Hi ha alguna sortida d’aquesta situació? Sí, n’hi ha. Si ja podeu fer més de 30 pulsacions netes per a l’enfocament, heu d’utilitzar pesos addicionals. Agafeu una motxilla antiga, poseu-hi llibres, ampolles o qualsevol altre article que s’utilitzi a la vida quotidiana, poseu-lo i intenteu fer alguns push-ups. Creieu-me, la diferència serà palpable. Si us interessa un programa impulsor per al creixement muscular, us recomanem que mireu el vídeo a la següent secció.

Video tutorials

Amb la teoria acabada, ara passem a la pràctica. Us posem en contacte programes d’entrenament per a casa i gimnàs.

Programa d’entrenament per al desenvolupament de músculs toràcics al gimnàs.

El programa de flexions per bombament dels músculs pectorals a casa.

Recomanacions

Els experts estan encantats de compartir consells que facin possible que la formació no només sigui efectiva, sinó també segura. Aquí estan:

1. Sempre caliu abans de començar el vostre entrenament. Això s’aplica tant a aquells que s’entrenen al gimnàs com a aquells que fan exercici a casa. Durant l’escalfament, prepareu els músculs, les articulacions i els tendons per a càrregues posteriors, cosa que de vegades redueix el risc de lesions greus.
2. Menja bé. Cada atleta més o menys experimentat sap que la nutrició juga el mateix paper important en el procés d’entrenament que el propi entrenament. Per molt que s’entrengui, mai no podreu construir un bonic físic si mengeu pastes, brossa i altres que no siguin molt saludables.
3. Dediqueu el temps suficient a recuperar-se. No oblideu que els músculs creixen durant el descans i no durant les activitats esportives. Entrenar no més de 1-2 vegades per setmana.

Com augmentar els músculs de l’estèrnum d’un home a casa o al gimnàs? Esperem que la informació presentada a l’article us sigui útil i hagueu après moltes dades interessants. Utilitzeu els coneixements adquirits a la pràctica, escolteu els consells i les recomanacions que presenten els professionals i, segurament, aconseguireu construir músculs pectorals bonics i eficaços.