La majoria de les nenes que han triat independentment un pla d’entrenament tard o d’hora s’adonen que no hi ha cap resultat. El programa per a principiants ha d’incloure exercicis complexos per a tot el cos. No preferiu només la cinta rodant o la bicicleta d’exercici. Aquesta és la tàctica errònia per perdre pes i donar forma al cos! I per què, podeu esbrinar-lo a l’article.

Motivació per a noies

Hi ha diversos entrenaments per a noies. Per a la pèrdua de pes, els complexos especials són especialment exigents.

La bellesa és molt important per a una noia. Especialment en condicions de selecció natural. Una noia esvelta i en forma es considera sana i capaç de suportar i donar a llum nens sans. A més, està més adaptat a les condicions ambientals.

Tota noia vol esdevenir només més bella. Cadascun dels sexes justos somia amb un cos sexual.

La motivació femenina té una qualitat molt sorprenent. Ens pot estimular a grans assoliments i càrregues. Però el cos humà és propens a la mandra, ja que el nostre cervell intenta minimitzar els costos energètics. I necessita una quantitat enorme, especialment per a l’activitat física.

A partir d’aquí resulta també la situació contradictòria. Les dones volen ser irresistibles, però segueixen fent exercicis equivocats. Torcen cèrcols, practiquen a l’estepa i ballen. No hi ha pràcticament cap sentit per aquestes activitats.

I després d’anys, no havent rebut cap resultat, van deixar les classes. I què fer més ?! De fet, durant tot el temps no s’ha caigut ni un gram ni un centímetre. I resignats a això, ja no volen continuar formant-se.

Quin és el problema?

L’entrenament per a les nenes principiants s’hauria de basar en un programa ben dissenyat. Per fer el cos bonic, haureu de desfer-vos de l’excés de greix. I cal que ho recordeu cada vegada que vulgueu tastar un altre dolç de xocolata.

Per obtenir un resultat excel·lent, un esport no serà suficient. Cal fer un seguiment de la nutrició fins a gramos. I entrenar amb la màxima eficàcia, i no només pensar que semblava una bona lliçó.

Les dones mateixes no sempre tenen la culpa. De fet, Internet es va inundar de publicitat, prometent resultats increïbles en poc temps. I les noies creuen! Per què esforçar-se, quan pots dedicar un mínim d’esforç i obtenir un resultat impressionant. Vull creure aquesta publicitat. I s’ho creuen! Així continuen produint polseres, te i cinturons d’aprimament.

Com a resultat, resulta que el desig i la motivació estan presents, i els camins per assolir són absolutament bojos. Per tant, no hi ha atraco. Les nenes fan esforços, però no aconsegueixen el resultat.

Per tant, cal oblidar-nos de l’existència de tots els mitjans miraculosos i avaluar “de forma sobria” la situació.

Al món modern, per aconseguir un dels millors homes, cal que una dona sigui bella i el més atractiva possible.

Els matisos del cos femení

L’entrenament per a les nenes al gimnàs és necessari, perquè el cos femení és inherent a acumular greixos en reserva. Les nenes produeixen menys testosterona i adrenalina. Per això és molt difícil aconseguir un resultat muscular real. A diferència dels homes, que fins i tot per dolor poden realitzar repeticions addicionals. Aleshores la noia no podrà, perquè el seu cervell senyalarà que ja és hora d’aturar-se.

A més, les dones tenen molta menys fibra muscular, a diferència dels homes. El metabolisme també és molt més lent que el d’una forta meitat de la humanitat.

El programa de gimnàstica per a les nenes hauria d’incloure exercicis anaeròbics com córrer, anar en bicicleta, l’el·lipse i fer una marxa ràpida. Es cremen perfectament els greixos. A més, aquest entrenament també té efectes positius en homes. El millor és participar en una marxa ràpida amb una acceleració de pols de 110-130 pulsacions per minut. L’entrenament hauria de durar sense interrupcions durant 40-60 minuts.

Creació del programa d’entrenament perfecte per a noies

Inicialment, cal distribuir la intensitat de les classes per cada mes, fent ajustaments per al cicle menstrual. Un programa clar us permetrà fer exercici més eficaç al gimnàs.

Coses a tenir en compte:

1. La càrrega ha de ser equivalent. No cal parar atenció exclusivament a les cames, natges i abdominals. També cal treballar de forma efectiva l’esquena i els braços.
2. En la formació per a les dones no hi ha lloc per dividir-se. Les nenes persegueixen objectius completament diferents, de manera que l’entrenament ha de ser complet – per a tot el cos.
3. L’entrenament ideal per al cos femení no pot ser inferior a 60 minuts.
4. Està prohibit distribuir la càrrega en diferents grups musculars els dies de la setmana. És a dir, dilluns fem glutxes, i dimarts fem premsa, etc. Això no ho podeu fer.

Tipus de programes per a noies

Els primers entrenaments per a la pèrdua de pes per a les nenes han de durar almenys 60 minuts. Reduir les pauses de descans augmenta significativament l’efectivitat de les classes. Però si us sentiu cansats, és millor descansar i no continuar fent exercici amb força.

L’entrenament ideal per a les nenes es basa en un nombre important d’enfocaments i repeticions. L’objectiu de la lliçó és acumular glicogen als músculs, que es consumeix molt més ràpidament en dones que en homes. Per tant, les nenes poden dirigir hidrats de carboni menjats per construir massa muscular, impedint així la formació d’acumulació de greixos.

Els principals matisos dels programes de formació.

1. Per treballar el cos inferior, les nenes només necessiten okupes. Això es deu al fet que les cames i les natges femenines són molt més fàcils de construir músculs que els homes.
2. Per donar to als músculs del to, cal realitzar premses de banc amb una estreta adherència.

Aquests exercicis són suficients per començar. Després cal anar afegint nous moviments gradualment.

Nutrició i proteïnes

La formació de les nenes per obtenir resultats excel·lents s’ha de basar no només en la implementació del programa d’entrenament, sinó també en la dieta adequada.

1. Per guanyar massa, cal consumir al dia: 30% proteïnes, 20% greixos i 50% hidrats de carboni.
2. Per reduir la massa de BZHU és del 45, 35 i 20%.
3. Mantenir el pes corporal actual implica: 30% proteïnes, 30% greixos, 40% hidrats de carboni.

Atès que el cos femení i masculí presenten diferències insignificants, la regulació dels processos fisiològics es realitza a causa de les mateixes hormones.

Per tant, si no sou opositor a la nutrició esportiva, heu d’entendre que el cos femení també necessita proteïnes, greixos insaturats i aminoàcids. No obstant això, s’han de compensar costos físics forts.

Entrenaments per a noies principiants

Cada exercici del programa següent s’ha de realitzar en tres enfocaments.

Dilluns

1. Squats Córrer 15 vegades.
2. Menjars endavant amb peses. De les 10 a cada cama.
3. La tirada del pes cap a la zona del cinturó amb una mà. De 10 vegades a cada mà.
4. Extractes: 5 vegades.
5. Premeu el banc sobre un banc inclinat. Repetiu 12 vegades.

Descans de dimarts.

Dimecres Una atenció especial mereix l’entrenament manual a les nenes.

1. Tija de canya a la zona del cinturó. Repetiu 15 vegades.
2. L’estiració del bloc cap a la zona del pit amb una estreta adherència. Realitza 12 repeticions.
3. Squat amb les cames amples. Els mitjons es veuen de costat. 15 vegades.
4. Agafeu-vos a una cama amb una barra. Per a cada cama, 10 repeticions.
5. “Reserva” sobre els músculs de la premsa. 20 representacions

Dijous de descans.

Divendres.

1. Deadlift – 15 representacions.
2. Squats amb èmfasi en la cama posterior de la banqueta. 10 repeticions per cama.
3. L’estiració del bloc inferior a la zona del cinturó amb una adherència estreta. 12 repeticions.
4. Premsa de banc de peses. Repetiu 15 vegades.
5. Criant les mans amb manuelles. Córrer 12 vegades.

Complex de crema de greixos per a les nenes

Com ja sabeu, l’entrenament per reduir el greix corporal inclou tant entrenament cardio com pesat. Una altra tècnica d’aquest tipus es diu interval. Els exercicis es realitzen amb pes propi o addicional. Després d’això, sense pausa per al descans, comença el cardio actiu. És així com té lloc una formació complexa.

Programa d’entrenament setmanal

El pla d’entrenament al gimnàs per a noies pot ser el següent.

Dilluns Realitzem 4-5 enfocaments.

1. Polsa de cames sobre el simulador. Es realitza 10 vegades.
2. L’afany romanès. Repetiu 8-10 vegades.
3. Tirant en un gravitró. De 8 a 10 vegades.
4. Empentes del terra. 8-10 vegades.
5. Planxa Almenys 1 un minut.

Dimarts Cardio

1. Pista de carrera A un ritme ràpid durant almenys 2 minuts.
2. La barra té 60 segons.
3. Burpy és aproximadament un minut.
4. Punxar a ritme ràpid (pera) durant 1 minut.

Repetiu el complex 4 vegades. Es permet descansar entre conjunts d’1 a 3 minuts.

Dimecres “Cremar greixos” amb pes baix. 4 aproximacions. L’entrenament de cames per a les nenes forma part del cos.

1. Manxa de peses amb 12 representants per cama.
2. Puja un pas des de 12 vegades.
3. Tracció romanesa en una cama. Repetir 10-12 vegades.
4. Gronxadors amb ponderació. Repetir 10-12 vegades.
5. Empenta la part superior del bloc al pit amb una forta presa: 10 vegades.
6. Aixecar les cames. Repetiu de 12 a 20 vegades.

Descansem el dijous. I divendres, realitzem un entrenament combinat per a la part superior i inferior del cos. Només 3 conjunts de 12-15 repeticions. El descans entre set no és superior a 3 minuts.

1. Squats de pota ampla
2. Llunes amb peses, combinades amb els braços alçats en inclinació pels costats.
3. Hiperextensió i elevació de braços.
4. Doblar les cames al simulador, complementat amb la reducció de mans sobre el simulador “papallona”.
5. Pont de les natges sobre una estora gimnàstica. Retorç.
6. Aixecament de mitjons amb peses. A més d’extensió dels braços des del darrere del cap.

Dissabte, classes de cardio en una cinta rodant, exercici en bicicleta o el·lipse. I el descans de diumenge.

No m’agrada l’entrenament amb peses. Hi haurà efecte del cardio?

Bàsicament, la càrrega inclou un programa d’entrenament al gimnàs. En la pèrdua de pes, les nenes solen preferir el cardio.

Com ja sabeu, 1 kg de greix és d’unes 9 mil calories. Per una hora de cardio, de mitjana, podeu perdre unes 300. Suposem que feu exercici 4 vegades per setmana, és a dir, el total serà d’unes 1200-1400 calories.

Cal destacar que la major part de les calories es processarà a partir de glicogen, i no de reserves de greix. I això només passa si heu estat menjant correctament tota la setmana, tenint en compte les calories diàries i la BJU calculades de manera competent. És a dir, de mitjana, a aquesta intensitat, podeu cremar uns 70 grams de greix. I això és molt petit.

És per això que el cardio s’acostuma a combinar amb càrregues d’energia. Aquesta formació és moltes vegades més eficaç. Així doncs, notareu el resultat molt abans.

Fer el seguiment de la dinàmica

L’entrenament de les nenes al vestíbul o a casa hauria de ser regular. Per tal de recordar i analitzar els resultats sempre de manera oportuna, caldrà conservar un diari de classe.

És el millor dissenyat pel tipus de taula. Així, podeu introduir fàcilment la durada, el nombre de repeticions i enfocaments. Aquest hàbit és especialment útil per a principiants. Analitzant els programes elaborats i centrant-nos en els resultats obtinguts, serà més fàcil fer ajustaments.

Si us dirigeixen un entrenador personal, us farà un seguiment de la vostra dinàmica. A continuació, feu les correccions i canvis necessaris.

A més, no és fàcil per a un principiant recordar la tècnica correcta per a cada exercici. I, quan hi hagi un tipus similar de fulls de trampes, es reduirà el màxim de temps perdut.

Recomanacions

L’entrenament muscular per a les nenes no només requereix activitat física, sinó també compliment de tots els matisos.

1. Dosificació del nivell de càrrega. Abans de l’ovulació, l’èmfasi està en les càrregues elevades, i després en les lleugeres.
2. És millor obtenir una mica de hidrats de carboni dels aliments que resoldre la norma.
3. Presta molta atenció a les cames i als glutis. La part inferior de les dones està creixent de manera més activa. Si la excedeixes, es pot obtenir disharmonia entre les parts inferiors i superiors del cos.
4. Caminar ràpidament durant 40-60 minuts amb un pols “de treball” que oscil·la entre els 110 i els 130 ritmes cardíacs per minut crema més eficaç el greix.
5. El complex, dirigit a realitzar enfocaments i repeticions, funciona molt bé sobre el cos femení. Per tant, és millor que una noia faci màxims enfocaments i repeticions d’entrenament a intervals que treballi amb més pes.

L’activitat física és molt important al món modern per a tothom. L’entrenament de les nenes només millora. Al cap i a la fi, amb l’ajut de conjunts adequats d’exercicis, podeu aconseguir formes excel·lents.