L’entrenament Usain Bolt per a la velocitat de cursa permet a l’atleta mantenir l’estat de l’esprint més gran del nostre temps durant molts anys. Quins exercicis fa servir el campió durant les classes diàries? Què menja el famós corredor? Analitzem els mètodes d’entrenament de l’entrenador Usain Bolt i parlem de la dieta diària de l’atleta.

Quant a la nutrició campiona

L’èxit de l’entrenament de Bolt depèn en gran mesura d’adherir-se a una dieta especial. Igual que la majoria dels atletes professionals, Usain es basa en el principi de la nutrició fraccionada. Durant el dia, el famós velocista organitza almenys 6 àpats. La base de la dieta del campió són els aliments rics en proteïnes. El terç restant dels aliments que absorbeix Bolt diàriament és representat per hidrats de carboni i greixos.

Per esmorzar, l’atleta utilitza tradicionalment boles de gana jamaicana. El plat es prepara sense l’ús de carn. La composició de l’àpat inclou només farina, llet i mantega. Els iams bullits, rics en fibra, hidrats de carboni, vitamines A i C, també se serveixen a la taula.

Usain sopa exclusivament amb plats de peix. L’àpat sol consistir en perxa o tonyina. L’arròs negre es serveix com a plat secundari. El campió menja carn per sopar, alternant plats preparats a base de porc magre, vedella i pollastre. La guarnició aquí sol ser arròs o altres cereals bullits amb propietats similars.

Esquema de Jornades d’entrenament d’atletes

L’entrenament Usain Bolt té 5 dies a la setmana. L’atleta dedica dos dies a la recuperació i al descans. El velocista presta atenció a càrregues d’unes tres hores aproximadament. L’atleta es desperta cap a les nou del matí. Després d’esmorzar, Usain es dirigeix ​​a la cinta rodant. Després dels exercicis d’escalfament, l’atleta comença immediatament a realitzar acceleracions ràpides, ignorant les voltes sinuoses a un ritme lliure.

A l’entrenament d’Usain Bolt segueix un conjunt d’exercicis dirigits a desenvolupar la velocitat explosiva i allargar el pas. L’atleta posa atenció en les patades de lunges i torna a tornar a les sacsejades per accelerar. L’atleta dedica la major part del seu temps a les curses d’esprint.

Exercicis d’escalfament

El programa d’entrenament Usain Bolt inclou una sèrie d’exercicis per escalfar músculs i estirar, que es realitzen estirats a terra:

• pujades de les extremitats inferiors;
• torsió del cos;
• estirament de la corretja d’espatlles;
• barra dinàmica.

Exercicis explosius

La segona part de l’entrenament d’Usain Bolt és un conjunt d’exercicis que permeten carregar les extremitats el màxim possible en poc temps, aconseguint un augment progressiu dels indicadors de força. Després d’escalfar-se i estirar-se, l’atleta procedeix a saltar d’un lloc. Les potes tenen una amplada entre les espatlles. Realitza una agitació profunda. Les mans es tiren cap enrere. Es realitza un potent empenta del cos cap endavant a la màxima distància possible. L’atleta fa desenes de repeticions de l’exercici.

Per tal de generar energia explosiva, Usain presta atenció al busseig, saltant bruscament sobre un pedestal estable d’uns 60 cm d’alçada i, a continuació, l’atleta torna a saltar amb l’esquena aterrant als dos peus. Les accions es realitzen sense retards innecessaris. La sèrie consta de quatre enfocaments, cadascun dels quals inclou fins a 8 repeticions.

Exercicis més llargs

L’entrenament presentat Usain Bolt promou el desenvolupament de la musculatura, que s’encarrega de la flexió de les extremitats a la zona de la cuixa. En un primer moment, l’atleta es fixa una cinta elàstica al turmell, la segona de la qual s’uneix a la postura. Després d’haver arribat a la tensió de geniva, el corredor es tira del genoll en direcció al pit, superant la resistència del dispositiu. Fixant la mateixa banda elàstica al cinturó, el Bolt realitza sacsejades ràpides amb pes.

A continuació, l’atleta continua a pujar les extremitats inferiors sobre la barra horitzontal. Agafant les mans sobre la barra horitzontal, Bolt es doblega els genolls, tirant-li els malucs en direcció al pit. Per augmentar la càrrega, l’atleta alterna l’exercici amb aixecament de cames allisades.

Entrenament d’acceleració

Després dels exercicis anteriors, l’atleta continua a accelerar les classes. L’atleta fa una sèrie de curses ràpides a distàncies curtes de diverses desenes de metres, partint d’una posició vertical del cos. Tot seguit es descansa durant diversos minuts, després dels quals es realitzen acceleracions des de tres punts, quan el cos s’inclina lleugerament pel que fa a la superfície de la cinta rodant, i l’èmfasi també es realitza en un braç. Com a conclusió, es realitzen sacsejades d’alta velocitat des d’un principi baix.

A continuació, Usain realitza acceleracions a distàncies curtes, pesant el cos amb una armilla que pesa al voltant del 10% del pes corporal. Al final hi ha curses de velocitat, quan al principi hi ha acceleracions, després una lleugera disminució del ritme i superació del darrer segment a les capacitats màximes.

Fixació de resultats

L’entrenament d’Usain finalitza amb recorreguts de 100-200 metres amb respir durant diversos minuts entre distàncies. A continuació, l’atleta corre 200 metres dues vegades. Després de cada acostament, l’atleta descansa uns 5-8 minuts, cosa que permet que els músculs es recuperin lleugerament.

Com podeu veure, el famós velocista funciona principalment per aconseguir diversitat en formació i no per superar càrregues enormes. Per obtenir resultats progressius, segons l’atleta, n’hi ha prou amb realitzar 10-12 repeticions de cada exercici durant una sessió d’entrenament. El més important és seguir una intensitat elevada de classes. Al final de l’entrenament, el cargol va a fer massatges, realitza altres procediments relaxants dirigits a la recuperació muscular ràpida i d’alta qualitat.