Entrenament a casa per a homes: un conjunt d’exercicis i recomanacions

Entrenament a casa per a homes: un conjunt d’exercicis i recomanacions

L’esport és cada cop més rellevant per als homes. Els representants del sexe més fort prefereixen mantenir-se en bona forma. Agrada, però no tothom té molt de temps lliure per assistir als gimnasos. Per aquesta raó, els exercicis casolans dels homes són tan populars avui en dia. A l’article, considerem tots els entrenaments efectius, parlar dels anomenats exercicis bàsics que podeu fer sense sortir de casa. En general, revelarem completament el tema dels entrenaments a casa per a homes.

Entrenadors o no?

Molts dels que pensen practicar esports a casa pensen en comprar un simulador. Les màquines d’exercici casolà per a homes en botigues especialitzades es presenten en un ampli assortiment. Es poden dividir en dos grans subgrups:

  • Entrenadors de potència.
  • Equips d’exercici aeròbic.

Els entrenadors de potència inclouen diverses varetes, centrals i molt més. Les màquines d’exercici aeròbic inclouen diverses cintes mecàniques, entrenadors el·líptics, bicicletes per fer exercici i molt més, amb les quals podeu dur a terme entrenaments a casa per cremar greixos per a homes o dones.

Només aquells que tinguin molt espai lliure a casa poden plantejar-se comprar un simulador. Per molt compacte que us sembli el simulador a la botiga, a casa us sorprendrà molt el lloc que ocuparà.

Entrenador el·líptic

Exercicis a casa per a homes amb pes propi

Si les dimensions del vostre apartament no són massa impressionants, però no hi ha espai lliure, no us desespereu. Hi ha tants exercicis efectius que podeu realitzar a casa i sense l’ús d’equips d’exercici.

No us oblideu d’exercicis tan fantàstics com push-ups, squats o salts. Són molt eficaços tant per al desenvolupament de la força com en els entrenaments casolans per a la pèrdua de pes per als homes. Si necessiteu un resultat ràpid i d’alta qualitat, podeu complementar els exercicis anteriors amb materials especials de pes per a braços i cames.

Es pot empènyer fins a 30 vegades en cinc aproximacions, si sentiu la força en vosaltres mateixos, en aquest cas podeu pujar des del terra, empenyent-vos amb les mans cap a l’aire. També, en els push-ups, podeu canviar l’amplada dels braços, cosa que donarà una càrrega a diferents músculs.

Saltar des de terra es pot fer des d’una agulla profunda. Per exemple, saltar 50 vegades, en la segona aproximació fer 40 salts, la tercera aproximació serà 30 vegades, la quarta aproximació és de 20 salts i l’enfocament final és de 10 salts desordenats. La pausa entre conjunts no ha de durar més d’un minut. Si encara no teniu prou força en vosaltres mateixos i comenceu a practicar esports, no salteu de la gatzoneta, sinó de les cames rectes.

Els esquats es poden fer per analogia amb el salt tant en la quantitat de vegades com en la tècnica del rendiment (squats profunds per a esportistes, esquat ordinari per a principiants).

Fer esport a casa

Formació en premsa

Es poden organitzar entrenaments per a homes per a homes en qualsevol lloc de l’apartament, fins i tot al terra. Exemple del complex: feu 30 gires per als abdominals al terra i repeteix aquest exercici de quatre a cinc cercles. A més, es pot torçar en el penjat sobre el travesser.

Avui hi ha moltes opcions de torsió. Es pot començar des de la base (aixecant el cos a les cames i aixecant les cames al cos). Amb experiència, podeu afegir exercicis nous i diversificar-los, per exemple, amb torns durant l’execució.

El gir de les voltes

Tirades a la barra

Podeu comprar una barra horitzontal desmuntable a la porta, aquesta no és una compra molt cara i no ocuparà gaire espai. És molt efectiu tirar cap a la barra horitzontal. Convé fer quatre o cinc aproximacions al travesser. El nombre de vegades hauria de ser el màxim per al seu desenvolupament físic actual. Per descomptat, si el nivell és inicial, cal esforçar-se per alguna cosa. Per als principiants, podeu adoptar una fita en forma de 10 elements especials en forma única.

Bars

Els impulsos a les barres desiguals són un altre exercici molt eficaç que es pot fer a casa. Per fer-ho, només cal comprar barres de paret desmuntables. No ocupen gaire espai. Els impulsos a les barres s’han de fer en cinc enfocaments. El nombre de pulsacions enfocades a l’enfocament hauria de ser el màxim per al vostre formulari actual. Els principiants han de procurar assolir i superar la xifra de deu pulsacions de les barres en un sol enfoc. De fet, tot és més fàcil del que podria semblar al començament del viatge. El progrés vindrà, a més dels resultats, el més important és la fe en tu mateix i en la teva força.

Maneta

També és eficaç un conjunt d’exercicis amb mancuernes per a homes i la compra de manuelles no us arruïnarà massa pel que fa a les finances. Si sou un principiant, no compreu les peses més pesades, però a mesura que es desenvolupa la vostra força física, canvieu-les per les que pesen més.

Realitzeu entrenaments amb peses en quatre o cinc cercles. Feu almenys cinc exercicis diferents amb peses per entrenament. Esmentarem cinc exercicis bàsics amb mancuernes com a exemple, tot i que n’hi ha molts més:

  • Cablejat manutxes al costat amb braços rectes.
  • Ascensor frontal en braços rectes.
  • Empenta des de l’espatlla recta cap amunt.
  • Maneja tirant a la barbeta.
  • Aixecant manuelles per part dels músculs de l’espatlla, mantenint les manuelles a les mans.
    Exercicis de mancuernes

Entrenament circular

Són molt eficaços, però requereixen un bon nivell atlètic. L’entrenament circular per a homes a casa és el màxim consum d’energia i el temps mínim dedicat. Aquesta opció és interessant per a molts.

Donem un exemple d’un cercle d’una formació d’aquest tipus. Hi ha d’haver almenys tres cercles. En cada cercle, heu de fer quatre exercicis. Un descans entre cercles és d’un minut, no calen altres pauses. Cada exercici es realitza durant 30 segons. És a dir, un cercle només durarà dos minuts. Tres voltes és de sis minuts i dos descansos per minut (entre la primera volta i la segona volta, a més d’un descans entre la segona volta i la tercera volta). La formació total dura vuit minuts.

  • El primer exercici s’executa al lloc amb els genolls molt entesos. La cursa es realitza amb la màxima eficàcia. L’execució amb el màxim rendiment es realitza, com ja s’ha apuntat anteriorment, 30 segons.
  • El segon exercici consisteix en flexions des del sòl, després des de la transició de la premsa de la banqueta a la plantilla i de nou a les flexions des del sòl i així successivament en cercle fins que passen 30 segons.
  • El tercer és un esquat i, després, un salt cap amunt des de la posició de peu (“agafar papallones”), i després de nou en cercle fins que el temporitzador compti el temps.
  • El quart exercici és torçar els abdominals durant un temps. Heu d’intentar fer el màxim de vegades en el temps previst.

Aquests exercicis són molt esgotadors, no tots els homes suportaran aquest entrenament. Abans de realitzar-lo, assegureu-vos que no teniu contraindicacions mèdiques per a això. L’esport ha de tenir salut, i no treure’l. Si no us sentiu malament, és millor cancel·lar l’entrenament en aquest dia.

Estiraments

També és bo per a la salut. Aquest entrenament a casa per a homes es realitza a un ritme suau. Això pot ser separat o escalfar-se (enganxar) abans (després) de l’entrenament intens principal. Un bon tram no ha molestat mai ningú! Els exercicis d’estiraments són importants per fer de forma gradual, en cas contrari es poden fer ferides molt greus.

Quantes vegades per setmana

L’entrenament a casa per a homes es pot dur a terme cada dia, o potser tots els altres. Per descomptat, tot depèn del vostre programa compilat. Si els vostres entrenaments són del mateix tipus i carregueu els mateixos músculs, no els hauríeu de fer cada dia, necessiteu almenys un dia de descans entre aquests exercicis.

Si un dia només carregues les cames, i l’altre dia només les espatlles, llavors aquest entrenament es pot fer un en un dia, i el segon al segon sense un dia de descans.

Exercici de planxa

Recomanacions d’especialistes

Si decideixes cuidar-te, això està molt bé, però és important fer-ho tot bé. Els consells d’experts poden ajudar-vos en això.

  • No heu d’intentar treballar al màxim el primer dia d’entrenament. Val la pena entrar en formació poc a poc, això s’aplica tant a la durada com al ritme.
  • Feu un bon entrenament abans de l’entrenament principal, això ajudarà a evitar lesions i escalfar el cos correctament abans de les càrregues principals.
  • Si sentiu que heu estat ferits durant la lliçó, atureu l’entrenament, no us penseu del dolor, això només pot agreujar el dany, no hi ha benefici d’aquest zel.
  • Proveu d’adherir-vos a la rutina diària correcta i a la correcta alimentació, això us ajudarà a fer-ho millor i assolir els vostres objectius més ràpidament.
  • Si creieu que l’entrenament us resulta massa fàcil, augmenteu la càrrega. No s’aturen, progresseu sempre i aneu endavant, però amb un sentit de la proporció.
  • Si és possible, intenteu entrenar en parella, perquè sempre hi ha una sensació de competència en una persona.
  • No abandonis la formació si no veus progressos. Hi ha avenços des del primer dia, només és possible que la teva visió no sigui tan evident, perquè et veus a tu mateix cada dia.

L’esport és vida i la vostra mandra t’impedirà gaudir d’aquesta vida. Bateu-la. Diuen que l’hàbit d’una persona es forma en uns 21 dies. Lluiteu amb vosaltres mateixos i la vostra mandra durant tres setmanes, i tot anirà de manera senzilla. Tres setmanes no és tan llarg per assolir l’objectiu en forma d’una forma atlètica excel·lent i admiració pel vostre propi aspecte.

Retorç a la premsa

Com fer un programa

Heu de seleccionar classes per a un conjunt d’exercicis del dia per a un grup muscular. Si decidiu dedicar-vos un dia a les espatlles, aleshores podeu incloure desplegables a la barra amb una gran adherència, empentes des del terra amb una adherència àmplia, flexions profundes a les barres, aixecant manuelles a les espatlles i molt més.

Si carregues les cames, el complex d’exercicis del dia hauria de consistir exercicis per a les cames. Això pot incloure córrer, fer squats, saltar, una bicicleta d’exercici i molt més.

La regla principal no és combinar dos grans grups musculars en un sol complex. A sobre, vam presentar dos conjunts d’exercicis per a dos grups musculars (cames i espatlles). Aquests conjunts d’exercicis s’han de realitzar en diferents dies, però mai no els combinis el mateix dia, estarà equivocat i reduirà el teu progrés o fins i tot el reduirà a zero.

Empentes

Resum

Podeu practicar esports en qualsevol moment i en qualsevol moment, el principal és que tingueu ganes i no mandra. Els entrenaments a casa per a homes són efectius, poden ser organitzats per tothom, en absolut qualsevol sala d’estar. Cal destacar que aquests exercicis poden obtenir resultats significatius que sens dubte et faran sentir orgullós de tu mateix. L’entrenament a casa per a homes és el camí cap a un nou jo. No pareu a mig camí, aneu fins al final, el resultat us agradarà no només a vosaltres i als vostres éssers estimats.


Deixa un comentari

L'adreça electrònica no es publicarà. Els camps necessaris estan marcats amb *