Entrenament Cardio al gimnàs ajuda a afrontar de manera més eficaç l’excés de pes corporal i el greix corporal, a diferència de les càrregues d’energia. Però heu de reconèixer, és molt avorrit participar en el mateix tipus de trotar o anar amb bicicleta estacionària. A més, la combinació de cardio amb càrregues elèctriques provoca una crema encara més activa de greixos. I el resultat de les classes us agradarà molt més ràpid.

Per què entrenament cardio al gimnàs

Degut a intenses càrregues, es millora la ventilació dels pulmons, el sistema cardiovascular millora i el metabolisme s’accelera. A més, després de l’entrenament, el procés de cremar greixos corporals continua durant algun temps.

Els curts entrenaments diaris us ajuden a mantenir-vos en forma. Pel que fa al procés de baixar de pes, és millor fer uns 30-40 minuts aproximadament tres o quatre vegades a la setmana.

L’essència de la formació és la dedicació completa, seguida d’un breu descans. I, de nou, dedicació física 100%.

La norma bàsica per entrenar al gimnàs

L’entrenament cardio al gimnàs per a homes i dones ha d’anar acompanyat de l’observança de certs matisos. Cal abordar les lliçons amb prudència. Comença a fer exercici de forma gradual. No sobrecarregueu el cos. A la primera setmana, és millor fer dues vegades. Posteriorment, es pot augmentar fins a tres vegades per setmana. Després d’un mes d’aquestes classes, heu de passar a un règim de quatre o cinc dies. Tot i que idealment 3-4 vegades és suficient. Però aquí heu de procedir dels vostres propis objectius i objectius. Amb aquest enfocament gradual, permetreu que el vostre cos s’acostumi a l’estrès.

L’entrenament hauria de començar amb un escalfament. Els gronxadors simples amb els braços i les cames, squats, estiraments, corbes, voltes ajudaran a escalfar el cos i preparar-se per a l’entrenament principal. Els músculs es faran més elàstics i disminuirà el risc de lesions, contusions i esquinços.

Què triar i on començar

Per perdre quilos de més i estrènyer el cos, cal alternar l’entrenament cardio amb càrregues de potència.

No combinis aquest tipus de programes el mateix dia. Assignació de càrregues a diferents dies de la setmana. Amb aquest enfocament, podeu obtenir el màxim efecte de la formació.

Per a la pèrdua de pes adequada, és molt important seguir el règim. Si definiu un objectiu, no podreu desactivar el camí. Així, doncs, amb els entrenaments! Si ja heu començat, ho haureu de fer regularment. És recomanable fer una programació. Així, us serà més fàcil alliberar temps per fer exercici. I el cos s’adapta molt més ràpid.

Cardio eficaç

Com es va dur a terme l’entrenament cardio al gimnàs i en què centrar-se.

A continuació es presenten els exercicis de cardio més efectius al gimnàs:

1. Muntar amb bicicleta d’exercici.
2. Classes a l’òrbita.
3. Entrenament en una banda de trepitja.
4. Natació
5. Corda de salt.

Aquests exercicis “sequen” perfectament el cos, eliminant l’excés de greix. Cal entrenar almenys 20 minuts en els mètodes anteriors. L’ideal seria que s’adhereixi a un entrenament de quaranta minuts. Si us sentiu cansats durant les classes, podeu fer un descans, però durant un màxim de 3 minuts. Perquè el cardio preveu un funcionament continu.

Superset, número 1 de la part

L’entrenament cardio al gimnàs s’ha de realitzar en un complex:

1. Tirant en un gravitró. Amb l’ajut d’aquest simulador es realitza una imitació de moviments dirigits a tirar cap amunt. A més, és possible ajustar el contrapès. Per tant, no tindreu dificultats per triar la càrrega per a la vostra condició física. Cal apretar amb una estreta adherència.
2. Premsa del banc de la màquina en posició vertical. Feu inventari amb un pes de 2 a 4 quilograms. Eleveu-vos al davant just a sobre de l’alçada de l’espatlla. Els colzes s’han de separar en angle recte. Les cames estan lleugerament doblegades als genolls i el cos és el més tens possible. Inhaleu profundament l’aire, després allineeu els braços, impulsant les manuelles cap amunt. Haurien d’anar avançant cap a l’altre prop del cap. A l’exhalació, les mans baixen a la seva posició original. Repetir 20 vegades.
3. Passem al següent exercici, que inclou exercici cardio al gimnàs. Puixades amb els braços estesos. Utilitzem una estora de gimnàs. Acceptem una mentida. Les mans s’han d’estendre lleugerament més amples que el nivell de l’espatlla, els dits apuntant cap endavant. Baixeu el cos, tocant suaument el pit. Aleshores empeny cap amunt amb els braços completament estesos. L’esquena i el tors han d’estar en posició horitzontal completament plana. Inicialment, aquests impulsos s’han de realitzar amb l’èmfasi en els mitjons, i després passar a la posició dels genolls. Repetiu l’exercici preferentment com a mínim 15 vegades.
4. Premeu les cames en posició supina. Seieu al simulador perquè la part posterior dels malucs i les natges estigui involucrada al màxim. Situeu els peus a sobre de la plataforma. Intenta mantenir els peus el més estable possible. Cal allunyar la plataforma de tu per la força dels talons. A més, els peus han de romandre immòbils. Els genolls sempre estan paral·lels entre si durant l’exercici. En cap cas no els permeti divergir ni convergir mentre baixen de la plataforma. Repetiu l’exercici 15 vegades.

Es tracta d’un entrenament cardio tan difícil al gimnàs. El programa està dissenyat per a la crema activa de greixos. El nombre de repeticions i enfocaments s’ha d’escollir segons la forma física o les recomanacions de l’entrenador.

Superset, número 2 de la part superior

Si sou d’aquells per als quals l’entrenament cardio al gimnàs es considera mínim, seguirem considerant la segona part del nostre Superset per baixar de pes:

1. Puja a les cames. Per fer exercici, s’utilitza un pas o un banc baix. L’exercici consisteix en posar un peu a l’andana, aixecant el segon després d’ella. Però no ho poseu a la primera, sinó que torneu figurativament un pas enrere. Per augmentar la càrrega, la segona cama no ha de tocar el terra durant 10-15 repeticions. Una opció més complicada és més difícil de fer, però podeu utilitzar suport addicional. Repetiu l’exercici a cada cama per separat.
2. Crepitar les cames al simulador. Seieu al simulador perquè els genolls no es recolzin contra el banc, sinó que pengin lleugerament fora. Situeu el corró perquè es recolzi contra el turmell. Connecteu les cames fins que el coixí estigui en contacte amb les natges. Després de desdoblar les cames, però no a la posició inicial. Repetiu unes 15-20 vegades.
3. El simulador “papallona”. Pren una posició asseguda. Estendre les cames a part. Inclina el tors cap avall. Bloquejar en aquesta posició. Després d’això, esteneu i baixeu les cames utilitzant una petita amplitud. La tècnica s’assembla al moviment d’una molla. Repetiu unes 15 vegades.
4. Premsa i barra horitzontal. Utilitzeu anelles gimnàstiques o una barra horitzontal. Penja’t de les mans. Doblegueu els genolls i tireu el màxim possible al pit. Allisar. Repetir 10-15 vegades.
   

Aquests exercicis de cardio al gimnàs són molt eficaços per perdre pes. Però, per acabar, el complex encara val vint-i-cinc minuts en una cinta rodant.

Entrenament de pèrdua de pes

Tots els exercicis del gimnàs per obtenir un resultat excel·lent han de ser realitzats per conjunts. Això significa que tots els moviments es duen a terme un rere l’altre sense pausa per al descans. Si realitzeu un complex de 3 tipus de moviments en un sol enfocament, podreu descansar un o dos minuts. Després continua l’entrenament cardio. El programa i el gimnàs haurien de seleccionar-se en funció dels vostres objectius originals (baixar de pes, augmentar la massa muscular, afegir alleujament, etc.).

Cal seleccionar el pes de treball en funció del grau de formació propi. Per reduir el pes corporal, es recomana utilitzar-ne un de petit. Però la formació s’ha de dur a terme al màxim ritme possible.

Superset de la setmana

L’entrenament cardio per a nenes al gimnàs es basa en un conjunt d’exercicis realitzats en diversos enfocaments.

El programa del primer dia inclou tres complexos. Realitzem 4 enfocaments per a cadascun.

Complex número 1:

1. Esquatlles amb les cames amples. Repetiu unes 10-15 vegades.
2. Ens ajuntem cames (entrenador). Repetir 20 vegades.
3. Doblar els genolls al simulador – 20 vegades.

Complex número 2:

1. Empenta de la part superior del cos. Repetiu 15 vegades.
2. Empentes Repetiu 15 a 20 vegades.
3. Tracció del bloc inferior. A partir de 15 repeticions.

Complex número 3:

1. Realitzeu els dinars de tornada. Utilitzem pes lleuger (manuelles). Repetir 10-15 vegades.
2. Mancuernes, carrega en bíceps. Repetir 20 vegades.
3. Premsa del banc de la màquina en posició vertical. 15 vegades.
4. Aixecant manuelles davant vostre. De 15 a 20 vegades.

Una excel·lent finalització del complex serà l’entrenament cardio al gimnàs amb bicicleta, el·lipse, cinta rodant. És important mantenir un ritme mitjà. El temps òptim és de 30 minuts com a mínim.

El programa del segon dia inclou dos complexos. Realitzem 3-4 aproximacions per a cadascun.

Complex número 1:

1. Premsa de banc de peses. Angle de 45 graus. Repetiu de 10 a 15 vegades.
2. Extensió dels braços. Unes 20 vegades.
3. Premem manuelles en posició de peu – 15 vegades.
4. Aixecant manuelles davant vostre. Repetiu unes 20 vegades.

Complex número 2:

1. Extracte de sumo: 20 vegades.
2. Premeu les cames sobre el simulador. 15 a 20 repeticions.
3. Reproducció i barreja de les cames (simulador). Repetiu 40 vegades.
4. Torsió (exercici sobre els músculs abdominals). Repetiu 30–40 vegades.

El programa del tercer dia inclou tres complexos. Realitzem 3-4 aproximacions per a cadascun.

Complex número 1:

1. Es llança cap endavant amb un barbell – 15 vegades.
2. Extensió de cames – 20 vegades.
3. Plom de cada cama 15 vegades.

Complex número 2:

1. Hiperextensió a partir de 15 vegades.
2. L’afany romanès. Repetir 10-15 vegades.
3. Doblar les cames al simulador – 20 vegades.
4. Girar la premsa amb la participació de cames rectes. Des de 20 representacions per cada volta.

Complex número 3:

1. La premsa de banc d’Arnold. Repetir 10-15 vegades.
2. Martells per al bíceps – 20 vegades.
3. Aixecar les manuelles al tríceps. A partir de 15 repeticions.

Avantatges i desavantatges d’un entrenament circular

Es va esbrinar com es pot realitzar un entrenament al gimnàs i quins exercicis es poden reduir. Però, quins són els avantatges i els contres de fer exercici al gimnàs?

El principal avantatge és que en un curt període de temps es pot cremar una quantitat important de calories. A més, si feu classes en mode anaeròbic, és a dir, feu exercici intensiu, aleshores es continuen processant calories durant unes 8-12 hores més tard del final de l’entrenament.

Si teníeu una pausa a la classe a causa d’un embaràs, part, malaltia o lesions, no us haureu de preocupar de llargs temps d’aturada. Diversos exercicis amb robineta rodona ajudaran ràpidament a restaurar la vostra condició física anterior.

Malgrat un nombre important d’aspectes positius, també hi ha desavantatges. A causa de l’absència de pauses de descans, els indicadors de força estan disminuint ràpidament. Per tant, si només us interessa activitats relacionades amb l’augment de pes, aquests complexos no us convéran. A més, és molt important observar l’alternança d’exercicis.

A més, l’entrenament circular s’acompanya d’una elevada càrrega sobre el sistema nerviós. Els principiants poden estar cansats. I no només físic, sinó també moral. Per tant, al cap d’un temps és millor substituir els entrenaments circulars per altres complexos i exercicis.

Ressenyes

L’entrenament cardio per cremar greixos i calories al gimnàs és molt popular. Però, quina és l’opinió d’aquelles persones que fa temps que practiquen al gimnàs?

La majoria de les nenes afirmen que els primers resultats es notaran abans dels tres mesos d’entrenament regular. Tenint en compte que les classes es faran 3-4 vegades a la setmana.

Es pot apreciar un canvi de relleu no més aviat que després de 7 a 9 mesos. D’altra banda, segons les ressenyes, aquest període és individual. Per descomptat, és important observar la dieta. Sovint, l’entrenament amb un entrenador personal inclou un programa de nutrició. Està construït només a partir dels vostres desitjos. És a dir, sobre els suposats canvis del cos que voldríeu veure en un futur proper.

A més de les nenes que escriuen ressenyes sobre les classes al gimnàs, adverteixen que és poc probable que el pes corporal disminueixi durant el mes. Però, quant al volum, es poden observar reduccions importants. Això es deu al fet que el component greix del nostre cos té un volum més gran, però menys pes.

Conclusions

L’entrenament de cardio circular per a principiants al gimnàs ajudarà a tonificar ràpidament el cos. I per a persones amb una bona forma física: diversificar les seves activitats amb els supernets anteriors.

Les classes al saló ajuden a la lluita contra els quilos de més, el greix corporal i augmenten la resistència general del cos.

Trieu un conjunt d’exercicis amb molta cura. Superviseu el vostre benestar mentre realitzeu moviments. No inicieu un entrenament circular si no us sentiu gaire bé. Varia i intercanvia exercicis diversos. No tingueu por de fer canvis en el procés de formació.

Si amb l’ajuda de les classes voleu no només mantenir el pes, sinó també perdre-ho, haureu de contactar amb el vostre entrenador. Gràcies a la seva àmplia experiència, recollirà fàcilment un conjunt d’exercicis dirigits a la crema de greixos i elaborarà un programa de nutrició. I els primers resultats no trigaran a arribar.