El bàsquet, com qualsevol altre esport, és un negoci on l’èxit només es pot aconseguir mitjançant entrenaments regulars i de gran qualitat. Heu de perfeccionar les habilitats existents i desenvolupar-ne de forma constant. L’entrenament de jugadors de bàsquet pot ser individual o en equip sota l’orientació d’un entrenador professional o independent. A l’article considerarem les tècniques bàsiques i exercicis provats dels mestres, adequats tant per a esportistes novells com per a professionals.

Aspectes importants

Molts creuen erròniament que per convertir-se en un jugador de bàsquet reeixit, n’hi ha prou amb tenir un gran creixement i amb anhel de participar en aquest esport. De res. El més important és l’entrenament sistemàtic de qualitat dels jugadors de bàsquet.

Un atleta novell ha de parar atenció a aquests aspectes:

1. L’estudi de la teoria. L’esport també és una ciència. Són importants l’entrenament dels jugadors de bàsquet i l’estudi de les regles d’aquest joc, mètodes i mètodes per distingir i desenvolupar habilitats, esquemes de dribbling i preparació del cos per al joc.
2. Desenvolupament físic. Entrenar jugadors de bàsquet no sempre és el joc en si o l’estudi de les seves tècniques individuals. L’atleta ha de ser fort, resistent, àgil, ràpid i “saltant”. I per això heu de dedicar temps a les classes al gimnàs i al trànsit clàssic.
3. Tecnologia de proves. Fins i tot jugadors professionals de tota la seva carrera continuen familiaritzant-se amb tot tipus de tècniques de joc. Intenten practicar diverses tècniques per entendre el que és bo i el que no és gaire bo. L’actitud crítica és important per a l’èxit futur. Les debilitats es treballen amb l’ajut d’exercicis especials.
4. Conveniència amb la tàctica. El bàsquet no només és un joc físic, sinó també un joc mental. Cada atleta té el seu propi joc de tàctiques. Cal seleccionar-ne amb precisió el que tingui més èxit en aquest moment. El jugador analitza contínuament les accions dels oponents, buscant un bon moment per llançar o interceptar la pilota. Els jugadors de bàsquet de principiants coneixen les tàctiques existents, determinen quan són útils, en quines situacions són aplicables.
5. El desenvolupament de la força de voluntat. Si se li demana que descrigui l’atleta, no serà l’últim lloc que anomenarà força de voluntat desenvolupada. Sap establir objectius i assolir-los, no estar molest per les derrotes, sinó aprendre d’ells, treballar els errors i no cansar-se de perfeccionar les seves habilitats, aprendre constantment coses noves. Per tant, el bàsquet no només és un emocionant joc d’equip, sinó també un intens treball psicològic individual.

A més d’entrenar-se a la sala de bàsquet amb un equip dirigit per un entrenador, l’atleta sens dubte trobarà temps per a la millora personal. Es tracta de classes a casa, al carrer i al gimnàs. Més endavant presentarem els seus exemples al lector.

Provar habilitats per agafar i passar la pilota

Per atrapar clarament i passar la pilota als seus camarades, l’atleta ha d’aprendre a sentir-la i predir amb precisió el moviment. A continuació s’ajuda exercicis d’entrenament jugador de bàsquet:

1. Llança la bola a la paret a la mateixa alçada però des de distàncies diferents. L’atleta, en conseqüència, hauria d’intentar agafar-lo el més sovint possible.
2. Tirar la pilota a la paret, donar la volta i intentar atrapar.
3. Llança la bola a la paret, fent passos alternativament a la dreta i després a l’esquerra.
4. L’atleta corre al llarg de la paret, li tira una distància per davant i intenta atrapar-lo.
5. Un jugador de bàsquet s’agrupa, llança la pilota a la paret des d’aquesta posició, s’aixeca i l’agafa.
6. L’atleta es troba a l’estómac, llança la pilota a la paret i intenta atrapar-la des d’aquesta posició. Aleshores es torna a col·locar a l’esquena i repeteix l’exercici des d’aquesta posició.
7. El jugador de bàsquet s’asseu davant de la paret i llança la pilota al terra de manera que es reboti a la paret i, de nou, colpeja el terra, torna a les seves mans.
8. Llança la bola a la paret amb una acceleració creixent. L’atleta intenta fer el màxim de passades en un cert temps.
9. L’atleta llança alternativament la pilota a la paret de diverses maneres: des de darrere de l’espatlla, després amb la dreta, després amb la mà esquerra, des de baix, des de sota del peu, després de peu contra la paret o girant l’esquena cap a aquesta.
10. Un jugador de bàsquet gira el costat dret contra la paret i llança la pilota amb la mà esquerra sobre l’esquena. Llavors l’agafa amb la mà dreta i passa darrere d’ell a la seva esquerra.
11. L’atleta s’està davant de la paret, agafa dues boles. Una mica més bategant a terra, es llança a la paret. Cal no només intentar atrapar aquest tema d’aquesta manera, sinó també fer un exercici amb acceleració.

Aquests són elements de formació de jugadors de bàsquet professionals. Però són perfectes per a principiants, també cal aplicar aquests passos en termes de domini. Després d’haver practicat amb èxit els exercicis amb la paret, l’atleta procedeix a repetir-los conjuntament amb un altre jugador.

Prova de la pilota

Planificar un entrenament esportiu per a jugadors de bàsquet també té com a objectiu ensenyar al jugador com a driblar sense ni tan sols centrar-se en ell. Per aconseguir aquesta habilitat difícil ajuda a treballar regularment el següent exercici:

1. El jugador colpeja la pilota fora del terra amb la mà dreta, amb els dits separats. Després ho fa amb la mà esquerra. Després que l’exercici comenci a resultar correctament, el jugador ho fa fent un pas endavant. La següent complicació: alternar les mans dreta i esquerra.
2. El jugador colpeja la pilota des de terra. Després, assegut al terra. El següent nivell de dificultat és que s’asseu. A l’última etapa, el repulsa, no només estant en aquestes posicions, sinó que els substitueix.
3. L’atleta batega la pilota fora del terra, avançant, tot girant a la dreta i a l’esquerra, alentint la seva carrera i, per contra, accelera.
4. L’atleta dibuixa mentalment una determinada línia al terra. A continuació, es mou al llarg d’ella, batent la pilota fora del terra.
5. Un jugador de bàsquet el colpeja fora del terra, avançant i al mateix temps girant bruscament als 90 o 180 graus.
6. L’atleta regateja, escurçant i allargant el seu pas.

Prova de la tècnica de maridatge

L’entrenament amb la pilota del jugador de bàsquet, continua per parella:

1. Dos jugadors es posen davant els altres. Un d’ells regateja, i el segon tracta de copiar amb precisió els moviments d’un amic. Llavors l’esclau i el líder canvien de rol.
2. Els jugadors intenten posar-se al dia amb la conducció de la pilota.
3. Un jugador toca la pilota i un altre intenta agafar-la. Llavors els esportistes canvien de rol.

Llançar la pilota a la cistella

El programa d’entrenament per a jugadors de bàsquet inclou necessàriament exercicis per desenvolupar la capacitat de llançar la pilota a la cistella des de diverses distàncies. Per als principiants, són els més difícils.

Comenceu a entrenar repetint els exercicis següents:

1. Llançar la pilota a la cistella des de diverses distàncies, subjectant-la amb les dues mans.
2. Llança l’espatlla de peu, en moviment, després amb la dreta, i després amb la mà esquerra.
3. Llançar la pilota a la cistella des de diferents angles, però estant a la mateixa distància d’aquesta.
4. Seguint-lo seguit d’un llançament.
5. Llançar la bola amb un cop a l’escut.

Aquesta formació és per a jugadors de bàsquet principiants. Un atleta amb experiència ho complica marcant objectius específics: aconseguir un cert nombre de trets a partir del nombre de trets (per exemple, es van fer 30 trets, en 25 casos la pilota va arribar a la diana).

La següent etapa és una competició col·lectiva. Hi competeixen jugadors d’un equip que han arribat a l’objectiu més vegades, que primer han llançat la pilota a la cistella des d’una certa distància i així successivament.

Ara passem als secrets dels millors entrenadors i jugadors que ajudaran a millorar significativament la qualitat dels vostres exercicis.

Resistència rodada

L’entrenament de bàsquet al gimnàs s’inclou necessàriament al programa general d’entrenament. Els principals entrenadors introdueixen un exercici com l’acceleració amb resistència:

1. Per a aquests exercicis, es compra un “arnès” especial. Però es reemplaça amb èxit per una tovallola robusta, ben plegada en un tub.
2. La tovallola es llença sobre el cinturó de l’atleta.
3. L’entrenador o el company d’equip se sosté amb les dues mans als extrems de la cosa.
4. En aquest moment, l’atleta dóna l’esquena a l’assistent i, intentant superar la seva resistència, intenta córrer 15-30 metres el més ràpidament possible.
5. Es fa una pausa de 30 segons.
6. I cinc acceleracions més amb resistència.
7. Acabeu l’exercici amb una tirada d’acceleració, però sense el “arnès”.

Un exercici tan senzill amb el temps ajudarà al jugador a ser el més ràpid al terreny de joc.

Exercici de coordinació

Continuem analitzant l’entrenament dels jugadors de bàsquet al gimnàs. El següent exercici és el següent exercici que permet als jugadors dominar el camp. Es tracta de casetes amb amortidor a sobre del cap. Això millora tant la coordinació en els moviments com la potència en saltar.

Feu exercici:

1. El jugador es troba de peu amb l’amortitzador, posant els peus una mica més amples que les espatlles. Aga els anells.
2. A continuació, pressiona l’amortitzador sobre el cap, mantenint els braços rectes.
3. Manté l’esquena i els braços rectes, asseguts paral·lels als malucs amb el terra.
4. Ràpidament torna a la seva posició original.
5. L’exercici es fa de 6 a 10 vegades en dos o tres enfocaments.

Els entrenadors recomanen incloure’l en un escalfament immediat abans del partit.

Exercicis de flexibilitat

El bàsquet és, en molts aspectes, un joc de llarg abast. De vegades, la distància que el jugador podrà estirar una extremitat determinada (sense arribar a un trauma) depèn de la distància que pugui controlar.

Per tant, al programa d’entrenament al gimnàs per al jugador de bàsquet, no s’ha d’oblidar d’incloure els anomenats passos de spiderman. Aquest exercici desenvolupa la mobilitat de les cames:

1. L’atleta es troba a un punt en blanc.
2. Amb el peu dret fa el major pas possible endavant i posa el peu a la dreta de la mà.
3. En aquesta posició, el jugador de bàsquet es retarda un parell de segons.
4. Després es doblega els braços per tal de tocar els colzes a terra. Si no funciona, almenys amb el pit o la punta del nas.
5. Tornar a la posició inicial.
6. Es repeteix el mateix exercici per a la cama esquerra.
7. Per a cadascuna de les cames feu 8-10 repeticions.

Exercicis de destresa

És difícil imaginar entrenaments de bàsquet sense exercicis d’agilitat. Al cap i a la fi, un jugador excel·lent no només salta bé i entra a la cistella, sinó que també es mou amb precisió per la pista de bàsquet, respon a temps a la ràpida evolució del camp. Per a aquesta habilitat no només és responsable de les seves qualitats de velocitat, sinó també de la sincronització sense errors i del correcte càlcul dels seus propis moviments.

L’exercici següent ajudarà a entrenar tot això:

1. Col·loca una cistella buida exactament sota l’anell.
2. Repartiu els cinc cons al llarg de la línia de tres punts. Posa una pilota de tennis a cadascun d’ells.
3. El jugador comença l’exercici a la cistella.
4. Ràpidament puja cap al con, a la dreta, agafa la pilota i la posa a la cistella el més aviat possible.
5. Es repeteix el mateix amb els cons restants.
6. L’enfocament es completa quan els cinc gols es troben a la cistella.
7. En total, l’atleta ha de fer 8-10 aproximacions d’aquest tipus per a l’entrenament, canviant periòdicament la posició del primer con, a partir del qual comença el moviment.
8. És important no organitzar un llarg descans entre conjunts – només 30-45 segons.

Entrenament de resistència

Sota el ring durant un joc tens, de vegades es desenvolupa una lluita seriosa. I, per descomptat, hi guanya l’equip més resistent. Però, com aprendre resistència per a un jugador novell? Un exercici anomenat Triangle of Horror ajudarà:

1. Necessiteu un amortidor amb nanses.
2. Agafeu-les a les mans i trepitgeu el centre de l’amortidor. Els peus han de ser l’amplada de la pelvis.
3. Esteneu els braços cap als costats i mantingueu-los a distància a banda de l’espatlla.
4. En aquesta posició, feu els deu primers passos a la dreta i, a continuació, a l’esquerra.
5. Repetiu cinc vegades. Aquest serà un enfocament.
6. Els enfocaments totals necessiten 5. Descansar entre ells – 1 minut.

Entrenament de potència i velocitat

Es poden apreciar moviments potents al bàsquet: s’executen de manera explosiva i ràpida. És per això que l’entrenament a força de velocitat és el més preferit entre els esportistes professionals.

Un dels exercicis més eficaços d’aquesta categoria és un tir de mà amb una mà:

1. Situeu les cames a l’amplada de la pelvis.
2. Agafeu la pesa a la mà dreta i baixa-la al vostre davant.
3. Aplegueu-vos ràpidament mentre baixeu la manuella just per sota dels genolls.
4. Allisar poderosament el cos, avançar la pelvis i “estrènyer” l’espatlla del costat de la cama treballadora.
5. Llança la pesa i, assegut a temps, agafa-la ja de braç dret.
6. L’exercici es repeteix quatre vegades a cada braç en tres jocs.

Desembarcament suau

Com més gran salti el jugador, més difícil és aterrar. Per tant, els músculs forts de la cuixa i els genolls són importants per a un joc segur. Això ajudarà a garantir “passos excèntrics a la plataforma”:

1. Situeu-vos en una elevació amb el peu dret, mantenint l’esquerra al pes.
2. Estireu els braços cap endavant. Conta lentament fins a 10.
3. A continuació, baixeu-vos al terra i poseu el peu esquerre suaument al terra.
4. Tornar a la posició inicial. Repetiu aquest exercici 12 vegades.
5. Canvieu la cama. I de nou ja són 12 les repeticions.

L’entrenament en bàsquet, com heu vist, és un complex d’exercicis diversos. Inclouen no només el joc al lloc, sinó també lliçons individuals, excursions al gimnàs.