Com arrodonir els malucs: un conjunt d’exercicis, funcions d’entrenament, regles i consells

Com arrodonir els malucs: un conjunt d’exercicis, funcions d’entrenament, regles i consells

La resposta a la pregunta de com fer rodons els malucs preocupa més d’una dona. Al cap i a la fi, aquesta zona del cos es considera la més marcada i expressiva, i perd pes en l’últim torn. Per obtenir el resultat desitjat, heu de realitzar exercicis especials conjuntament amb altres càrregues i fer-ho regularment.

versió clàssica

Pla d’acció

Atès que per treballar els músculs de les cames es requereix molt d’esforç i temps, per aconseguir el resultat, cal realitzar diversos exercicis diferents, que junts ajudaran a desenvolupar tots els grups musculars. Podeu esbrinar com fer malucs als gimnasos, on es prepara un programa d’acció per complir els requisits de l’atleta.

La major càrrega s’ha de donar a la cuixa superior, on es troba el cap lateral del quàdriceps. Per a l’entrenament, haureu de realitzar les càrregues ja conegudes, però, a més, hi haurà exercicis addicionals per treballar grups musculars individuals.

Els especialistes elaboren programes on es combinen les càrregues aïllants amb les combinades, i el resultat és més efectiu. El mode d’entrenament també té un paper en el procés de creació d’un bell cos. És important realitzar exercicis amb regularitat perquè el cos estigui en bon estat.

Un requisit previ és el rendiment de les càrregues cardio, ja que això ajuda a treballar els músculs i fer tonificar les fibres, que en la vida normal no s’inclouen a la feina.

escalfeu-vos

Àrea de problemes

Tothom està interessat en el mètode de fer els malucs, però sense un treball i exercici actius, no hi haurà cap efecte. L’àrea problemàtica són les anomenades orelles als costats. Aquest lloc acumula cel·lulitis en si mateix, cosa que simplement no és realista per allunyar-se. La pèrdua de pes, els massatges i el fregament no ajudaran, ja que aquí s’acumula greix entre les fibres musculars, provocant així obstacles per a la pèrdua de pes.

Per descomptat, es poden eliminar quirúrgicament els pantalons innecessaris, però al cap d’un temps aquesta zona tornarà a ser la mateixa. Els entrenadors aconsellen fer exercici actiu i regular a casa i al gimnàs. La pèrdua de pes òptima és de 300-400 g per setmana. Si el cos perd pes més ràpidament, això pot provocar estrès i avaries en el procés de les dietes.

Com fer malucs arrodonits? A les ressenyes, les dones recomanen l’ús de medicaments especials per a la pèrdua de pes i els procediments de massatge. De fet, l’efectivitat dels mètodes és baixa, però si es combina amb càrregues regulars, el resultat serà prou ràpid.

càrrega a l’esquena i les natges

Càrrega de vestíbul

La base de la formació de culturistes són davant okupes. Els atletes novells poden realitzar l’exercici sense càrrega addicional. La línia de fons és squats profunds amb la cama queda a l’ample de l’espatlla i fa 3-4 jocs amb 15 representacions.

A causa de la influència activa sobre els músculs de la cuixa, es comença a formar el seu alleujament i la figura s’estreny. Els squats frontals van al principi del complex per treballar els músculs de les cames. Per obtenir una càrrega més gran a l’exterior de la cuixa, es poden realitzar esquatxos amb un conjunt estret de potes, però també és recomanable utilitzar una càrrega a l’esquena.

Els experts aconsellen que realitzeu un d’aquests tipus de squats, però durant una sessió d’entrenament no per combinar-los. Realitzar llums amb peses ajuda a pressionar els malucs i la musculatura de les natges. Pot ser una versió clàssica, o inversions o una càrrega amb volutes.

Lunges posteriors són una manera d’arrodonir els malucs. Per realitzar una cama, cal descansar contra el banc i, alhora, doblegar lleugerament la cama. I amb l’altra cama, intenteu fer una esquadra fins que es formi un angle recte entre les cames. Realitzeu lentament i manteniu l’esquena recta, mira davant vostre. La càrrega és eficaç, però es refereix a exercicis d’aïllament, per tant, no requereix el nombre de repeticions, sinó la seva qualitat.

Els menjars amb torçades es realitzen de la mateixa manera que de costum, però aquí les cames en lloc de la posició prenen directament la posició lateral. A més, es realitzen exercicis addicionals en simuladors.

exercici de resistència

Papallona i crossover

Aquests simuladors ajuden a donar forma a la part exterior de la cuixa alhora que reforcen la musculatura de les natges i les cames. L’entrenador de papallones és la base de com fer que els malucs siguin més amples i arrodonits. Per fer-ho, cal asseure’s sobre una cadira, amb l’interior dels malucs recolzat sobre coixins especials, prèviament seleccionat el pes que es pot aixecar. Per als principiants, els experts aconsellen escollir 10 kg.

Després d’això, comprimint els malucs uniformement a un ritme mitjà, són suficients 15-17 repeticions en cadascun dels quatre enfocaments. Si no hi ha experiència d’implementació, al principi es poden fer 2 o 3 aproximacions per no estirar els teixits tous. Pel que fa al crossover, aquí la càrrega pot caure sobre diferents grups musculars de la cama, segons la posició del cos.

Si el cos s’inclina una mica cap endavant i amb les mans agafeu el suport del simulador, realitzant gronxadors amb les cames rectes, aleshores podreu excitar els músculs de les natges i la part posterior de la cuixa. Per treballar els músculs del vedell, heu de doblegar la cama al genoll. El nombre de repeticions depèn de la resistència.

Premsa de cames

Realitzar la càrrega ajuda a treballar la cuixa superior. Aquest és un exercici universal que es pot incloure al programa de diferents tipus de càrregues, combinat eficaçment amb exercicis per a les cames.

En primer lloc, s’ha seleccionat el pes desitjat, que es pot començar amb 40 kg. Després d’això, es selecciona l’estand. Si descanseu amb els peus junts a l’andana, la càrrega cau a la part posterior de la cuixa i els laterals es treballen. Si la postura és ampla, això afecta efectivament la part interior de les cames.

L’exercici de premsa de cames es realitza en diversos enfocaments amb diverses repeticions de 15 a 20. Aquest és un exercici eficaç per als músculs de les cames, que respon a la pregunta de com fer malucs a la nena.

Deures

Fins i tot sense visitar gimnasos, podeu aconseguir una bonica figura, però per a això heu d’esforçar-vos. No n’hi ha prou de fer exercicis diverses vegades per setmana, cal supervisar clarament el temps, els intervals de pausa i canviar la càrrega per treballar diferents grups. Com fer malucs arrodonits? Es poden realitzar exercicis tant sense equips addicionals com amb dispositius especials.

aplicació de cinta

L’exercici “primavera” té un bon efecte sobre la musculatura de les cames. Per fer-ho, poseu-vos al cremallera “amples de les cames” i traslladeu progressivament el pes amb inclinacions d’un costat a l’altre. Com més dinàmica sigui l’execució, més eficaç serà el resultat.

Una semi-esquat amb les cames allargades forma la part interna de la cuixa i afecta els laterals, efectiva per combatre les “orelles”. Si alterna la càrrega amb els esquatats a una cama, aleshores els malucs es redonen i es tendeixen.

Córrer a terra ja que l’inici d’un entrenament ajuda a dispersar la sang i el to muscular, és útil per als malucs, ja que s’accelera el procés metabòlic i l’alliberament de l’excés de greix.

Equip addicional

En el procés de treball del cos, es poden utilitzar dispositius especials que milloren el resultat. Com fer els malucs arrodonits i la cintura prima? Fitball ajudarà a resoldre el problema. Les càrregues amb el seu ús ajuden a bombar músculs i fer-les més notòries.

Podeu combinar l’entrenament amb la banda de goma, això també ajuda en el procés. Els entrenadors aconsellen utilitzar peses i peses, per crear una càrrega addicional.

ús de fitball

Assessorament per experts

No és cap secret que un programa correctament construït, exercicis ben triats i regularitat d’execució siguin la clau de l’èxit. Per tant, heu de començar l’entrenament fent escalfaments i singlot, fer pauses entre els jocs i beure molts líquids.

És cert que l’aigua durant l’entrenament afecta la forma d’ampliar els malucs i arrodonir-se, perquè nodreix teixits tous i estimula la producció d’àcid làctic. Per augmentar l’eficiència, també cal que respireu bé i escolliu per vosaltres el ritme òptim de treball que haureu de complir.


Deixa un comentari

L'adreça electrònica no es publicarà. Els camps necessaris estan marcats amb *