Exercicis efectius amb expansors de goma

Exercicis efectius amb expansors de goma

Entre els programes de desenvolupament de cases, els exercicis amb expansors de cautxú són cada vegada més populars. No tothom pot pagar les classes al gimnàs o al gimnàs, i no sempre hi ha prou temps. L’alternativa en forma de pesos pesats, barretes, extracció no és adequada per a tothom, ja que s’associa a un augment del perill de lesions. L’aparent facilitat d’entrenar amb equips elàstics es generalitza amb l’eficàcia d’aquests dispositius esportius, amb un ús regular i adequat.

Exercicis amb expansors de goma

Els avantatges

Els exercicis sobre l’ampliador de goma carpiana no són totes les possibilitats dels simuladors alternatius. Els models moderns es presenten en una àmplia gamma, que permeten treballar tots els grups musculars amb un risc mínim per a la columna i el sistema muscular de l’atleta.

Pros:

  • l’obtenció de la càrrega dinàmica òptima a causa de la pressió màxima a la màxima, i no al punt de partida;
  • la capacitat d’organitzar l’entrenament amb qualsevol guia sobre l’alçament o la premsa de banc;
  • nivell reduït de risc de lesions;
  • l’amplitud natural corresponent al comportament de l’atleta, tenint en compte les característiques individuals;
  • compacitat i transportabilitat;
  • l’absència de contraindicacions per a persones amb problemes amb la columna vertebral o el sistema cardiovascular.

Inconvenients

Entre els menys exercicis amb expansors de cautxú:

  • és difícil regular la càrrega d’esportistes amb experiència; cal adquirir la versió més rígida amb molts ajustaments;
  • recurs de treball baix, fins i tot la còpia de màxima qualitat no tindrà una durada superior a 1,5-2 anys, després de la qual cosa és necessari substituir l’element principal;
  • progressió mínima en l’ajust de càrrega;
  • la incapacitat d’enfocar l’entrenament a construir músculs.

Varietats

Si voleu treballar a fons, estudieu les característiques de tots els expansors de cautxú. Es poden realitzar exercicis als següents simuladors:

  1. Model de mà – centrat en el desenvolupament dels músculs de l’avantbraç.
  2. Polsera de goma: dirigida a les parts extensores dels dits.
  3. L’opció de cinta és un braçalet allargat que permet treballar els músculs de les natges i la cama superior.
  4. Arnès elàstic universal. Aquest dispositiu és una llarga banda elàstica amb nanses, pinces i accessoris addicionals en forma de parades, graons i mànigues. Aquests agregats permeten treballar tot el cos.
  5. L’expansor de cinta es realitza amb mànecs preparats, es desgasta ràpidament.
  6. Una estructura toràcica amb un parell de nanses i un torniquet escurçat dirigit a treballar els músculs deltoides, pectorals i de la columna inferior.
  7. Arnès normal. Si està fabricat amb material d’alta qualitat, la resistència i la longitud del dispositiu permeten plegar-lo en diverses capes, proporcionant un ajust de càrrega.
Exercicis amb expansors de goma per a homes i dones

Exercicis amb expansors de goma Bubnovsky

El màrqueting competencial i la confiança dels usuaris han esdevingut la clau de l’èxit els simuladors Bubnovsky. L’objectiu principal és desfer-se dels problemes de varices, molèsties dels vasos sanguinis, articulacions.

De fet, el broquet de l’expansor és una closca de drap, muntada al mànec dels dispositius estàndard. Si creieu el professor, l’estructura inusual permet fixar el simulador en plans horitzontals, verticals, cosa que us permet treballar tots els grups musculars.

El preu mitjà dels exercicis amb expansors de cautxú depèn del fabricant, del tipus de simulador i de les característiques específiques de la producció. El cost oscil·la entre 1,5 mil rubles per al model més senzill. L’especialista ofereix un conjunt elemental d’exercicis per mantenir i restaurar la salut a qualsevol edat. En general, aquests exercicis amb expansors de goma són entrenaments ordinaris destinats a mantenir la salut i l’equilibri físic. Recomanacions similars són típiques per a complexos del nivell adequat.

Funcions d’entrenament

Els exercicis amb expansors de cautxú tenen una classificació pròpia, no comparable amb el “balanceig” tradicional amb el ferro. Es redueix al mínim la rigidesa i el trauma d’aquestes activitats.

Preàmbul d’exercicis efectius amb un expansor de goma:

  1. Programa i materials reforçats per a homes.
  2. Entrenament aeròbic mitjà per a dones.
  3. Programa fortificant.
  4. Tècniques preventives.

En principi, les classes es divideixen condicionalment. Els nois, com les dones, poden participar en patrons idèntics, si això no contradiu les condicions laborals i la condició física de la persona.

Exercicis amb expansors de goma per a homes

L’entrenament d’homes amb simuladors elàstics requereix la disponibilitat d’equips amb els additius i accessoris possibles. Inclou els elements habituals amb nanses, models d’anell, espatlles i similars.

Els exercicis més difícils amb expansors de goma per a homes consisteixen en realitzar un enfocament a la primera fase. Els models mitjans poden estirar-se d’una a tres a cinc vegades. Per als principiants, les opcions amb possibilitat de “bombar” (estiraments intensos i estirar el més ràpidament possible) són força adequades. És millor començar amb un entrenament circular (1,2,3 cicles, etc.).

Exercicis amb expansors de goma per a homes

Exemple d’estudi de casos

Exercicis d’orientació amb un expansor de goma per a homes:

  1. Escalfeu-lo amb una instància d’entrenament. Es realitza amb aproximacions de 20-30 a una sensació de fatiga als músculs.
  2. El remolc de cautxú mitjà mitjà amb un expansor desenvolupa parts del cos en 4-5 repeticions.
  3. Després treballen amb l’opció “mitjana”, que permet fer 3-5 aproximacions amb retards de 10-12 segons.
  4. Continuem treballant en aquest nivell amb un augment d’enfocaments i etapes de retard.
  5. Si és necessari, els ajustaments del sistema cardiovascular fan que els programes estrets i petits amb una càrrega petita sovint i ràpidament.
  6. Després d’un descans de dos minuts, aneu al següent exercici. Aquí es fan deu enfocaments mitjançant un agregat de força mitjana.

Entrenament per a dones

El principi dels exercicis amb un expansor de goma per a dones es basa en un règim aeròbic. L’objectiu principal de les classes és la correcció de la part vertebral i l’estudi de la figura. El complex també permet entrenar bíceps, tríceps i músculs pectorals. L’opció estàndard és la càrrega bàsica a l’esquena, més les repeticions a les natges amb estudi addicional dels malucs i vedells. Incloure també diversos exercicis locals amb un expansor de goma, si és necessari.

Complex de formació recomanat amb un parell d’expansors:

  1. Escalfament dels músculs amb un simulador de llum.
  2. Deadlift. L’expansor es plega per la meitat, convertint-se en cames al damunt, mentre que els peus tenen l’amplada de les espatlles. Els dos extrems del simulador són agafats per les mans, esgrogueixen lleugerament, la part posterior està doblegada. Feu extensió de les cames completament.
  3. Exercici amb expansors de peu de goma. Un extrem del simulador es fixa a la part del turmell, el segon està unit a un objecte estacionari i estable. El mitjon a l’extremitat de treball s’estén, la cama no es doblega als genolls. Alternativament, es balanceja cap endavant i cap als costats.
  4. El següent exercici parteix d’una posició idèntica a la lliçó anterior. S’asseuen a una cadira, fan extensions de les extremitats, sostenint les mans als costats de la femta.
  5. Per a la premsa, és adequat el següent exercici amb una expansió de banda de goma. El centre del simulador està arreglat per a qualsevol cosa estàtica al nivell del pit. Els dos mànecs es mantenen a les mans, s’agenolla a la màxima tensió de l’expansor. Els palmells es col·loquen prop del front, doblegueu fins que els colzes arribin als genolls.
  6. Pistes El simulador es plega per la meitat, un peu es col·loca al mig, els extrems es mantenen a la mà, l’extremitat lliure es col·loca darrere del cap. Alternativament realitzeu les inclinacions a dreta i esquerra, estirant el dilatador.
Exercicis amb expansors de goma per a dones

Entrenament de cames

Un conjunt d’exercicis amb expansor de goma són els següents:

  1. Fer esquat amb cinta o bucles. En el primer cas, les vores lliures estan subjectades a les mans. Si s’utilitzen bucles, els peus es trepitgen una part i la segona es tira al coll. Feu 10-12 repeticions en 3-4 aproximacions.
  2. Dinars. Fixeu alternativament el simulador sota el peu davant de la cama dreta. Realitzeu 3-4 aproximacions en cadascuna, aproximadament 15 repeticions.
  3. Entrenament de vedells En una part del simulador es converteixen en dits dels peus, el segon es llança al coll, com passa amb els esquats. El nombre de repeticions és de 12-15 en tres enfocaments.

Treballant a l’esquena

A continuació, es fan exercicis per a la part posterior amb un expansor de goma:

  1. L’empenta és vertical. El latissimus s’està desenvolupant. La part mitjana del simulador està fixada al sostre. Convertir-se o seure a sota, mantenir els extrems lliures a les mans. En la posició inicial que es pugen, es tira l’expansor. Tiren les mans cap avall amb l’ajuda dels músculs més amples de l’esquena. El nombre de conjunts i repeticions és estàndard (15/03).
  2. Seient realitza anhels pel cinturó. La part mitjana del simulador es fixa als peus. Amb un fort moviment, es tiren les nanses a l’estómac, i s’uneixen els omòplats. Realitza 3-4 aproximacions de 12-15 repeticions.
  3. El proper exercici està dirigit a treballar els músculs del trapezi i la cintura d’espatlles. Aixecar els braços cap enrere mentre tirau l’expansor. El nombre de repeticions, com en els entrenaments anteriors.

La càrrega sobre els músculs i els braços pectorals

  1. Simulador de premsa de banc. L’exercici es realitza de peu, fixant la part mitjana de la cinta al nivell de les espatlles verticalment. La segona opció: la institució de l’expansor del darrere. Realitza 3-4 aproximacions de 10-15 repeticions.
  2. El simulador es munta al nivell dels omòplats, la vora lliure es manté en una mà endreçada. Es tornen de costat cap al lloc de fixació, realitzen la reducció d’un braç amb un moviment suau, superant la força d’elasticitat. L’extremitat es posa en posició de front a si mateixa. Feu fins a quatre jocs de 10-12 repeticions per braç.
  3. El següent exercici amb un expansor de goma està destinat a treballar els bíceps. El simulador es soluciona trepitjant-lo amb els peus. Les vores lliures es mantenen a les mans, doblar-se. Es pot canviar l’adherència, les palmes cap avall o cap a l’altra. El nombre de repeticions és estàndard.
  4. Fixació de l’expansor, com en l’exercici anterior. Les mans des dels colzes fins a l’espatlla van dirigides cap amunt, pressionant cap a les orelles. Extensió suau de les dues extremitats, treballant tríceps.
Exercicis d’ampliació

Treballar el múscul deltoide i prémer

  1. Per estudiar els músculs oblics de l’abdomen, l’expansor s’uneix al nivell dels omòplats, es torna lateral, i les vores lliures es mantenen a les mans. Realitza voltes del cos, superant la resistència del simulador. El nombre de repeticions és de fins a 20 en 2-3 aproximacions.
  2. El delta frontal s’entrena alçant els braços al vostre davant. Durant l’exercici, les espatlles no s’aixequen. Feu 3 sèries de 12-15 repeticions.
  3. El simulador es fixa sota les cames, fent la rapta dels braços cap als costats. El nombre de repeticions és estàndard.

Els exercicis anteriors amb un expandidor de goma amb nanses al complex us permeten treballar gairebé tots els músculs.

Com entrenar?

Si connecteu imaginació, podeu fer classes amb el simulador especificat a qualsevol part del cos. Hi ha recomanacions generals, el compliment de les quals obtindrà la màxima eficiència a partir d’exercicis amb cautxú expansor tubular:

  1. Les classes del simulador es destinen principalment a treballar els músculs. Tot i això, les articulacions i lligaments també estan connectats activament. Per tant, abans de l’entrenament, cal dur a terme un escalfament consistent en moviments de rotació i balanceig amb totes les parts del cos al seu torn.
  2. Durant l’exercici, mantingueu l’expansor fermament perquè no se’t caigui de les mans.
  3. Moltes classes requereixen arreglar el simulador amb els peus o connectar-lo a un objecte. Cal comprovar la fiabilitat del lloc de fixació.
  4. L’especificitat de l’entrenament amb l’expansor és que s’ha d’estirar sempre, fins i tot en la posició inicial.
  5. La càrrega es considera òptima quan l’atleta realitza fins a 15 repeticions, sense trencar la tècnica.
  6. Durant l’entrenament, heu de mantenir moviments suaus en cada repetició, mantenint-se durant diversos segons en el punt de màxima tensió muscular.
Entrenament d’expansió de goma

Per a la formació a casa, els experts aconsellen escollir cautxú expansor universal o bé el model Bubnovsky. Aquestes modificacions pràcticament no difereixen les unes de les altres. Són bons perquè inclouen un conjunt sòlid d’elements elàstics amb gradació de càrrega en el disseny. Això fa possible triar un conjunt complet, segons les característiques individuals de l’usuari. El simulador està equipat amb nanses, cosa que el fa còmode d’utilitzar.

Els esportistes que vulguin una versió simplificada han de parar atenció als bucles i cintes de goma. Aquestes són les versions més senzilles i econòmiques d’expansors. Tot i això, es poden operar no només a casa, sinó també al gimnàs. En combinació amb barres, pesos i equips d’entrenament del pes, permeten obtenir un tipus de càrrega combinada. L’avantatge dels expansors de cautxú és també que tenen un efecte diferent sobre els grups musculars que qualsevol altre anàleg. Amb l’ajuda d’aquests dispositius, podeu mantenir el cos en estudi en constant tensió durant cada enfocament. Això implica el nombre màxim de fibres musculars en treball actiu. A més, les modificacions de cautxú permeten seleccionar de manera arbitrària un vector de càrrega.

Sotilitats

Els atletes per primera vegada han de reduir l’interval de les càrregues estàtiques per evitar danys a l’aparell lligament. El treball en el bombeig és diferent del complex clàssic, en lloc d’una sensació de plenitud als músculs hi ha una sensació de cremada. L’entrenament amb un expansor lleuger amb un esquema de construcció incorrecta porta de vegades a esquinços, que és idèntic a sobrecàrregues quan es treballa amb maquinari.

Activitats amb expansor de goma

Tot i la gamma natural de moviments, cal complir clarament els consells de la part tècnica de l’exercici. Si l’objectiu és elaborar un grup muscular específic, és millor comprar un expansor separat. Gràcies a les funcions de disseny, simular el moviment requerit resulta més fàcil. Tot i l’aparent facilitat per fer exercicis, els músculs haurien de descansar, com quan es treballa amb altres simuladors. El període mitjà és de 30-60 segons entre conjunts i almenys dos dies entre l’estudi d’un determinat grup. En general, un expansor és un simulador convenient i econòmic adequat per a persones de qualsevol edat, alçada i pes.


Deixa un comentari

L'adreça electrònica no es publicarà. Els camps necessaris estan marcats amb *