L’exercici al gimnàs requereix una gran quantitat de temps i energia per part de les dones, és per això que moltes d’elles deixen ràpidament l’entrenament, mentre que d’altres ni tan sols intenten iniciar-les. Tot i això, aquells que volen posar-se en forma i ser més sans no han d’anar al gimnàs, ja que poden treballar a casa amb la mateixa eficàcia. El més important per ells és saber entrenar a casa i, a continuació, podran obtenir excel·lents resultats sense costos de temps i diners.

Cons de fer esport a casa

Abans de decidir començar a treballar al vostre cos a casa, haureu de pesar tots els inconvenients d’aquests entrenaments, que no són tan pocs.

1. No tindràs un entrenador que us pugui ajudar a dominar a fons la tècnica correcta per realitzar exercicis.
2. Fora de les parets del rebedor hi ha diversos factors que distreuen, com ara els membres de la llar, les tasques de la llar, les mascotes o la seva pròpia mandra, que poden interferir en la formació amb dedicació completa.
3. Hi ha una alta probabilitat de fracassar i acabar els treballs. Aleshores, algú s’entrenava a casa cada dia, i aleshores va deixar d’entrenar bruscament, perquè no va veure un resultat ràpid dels seus exercicis.
4. Tot el material esportiu per a l’entrenament s’haurà de comprar de manera independent, ja que a casa no hi ha simuladors.
5. Haureu de reflexionar sobre tot el complex d’exercicis o haureu de trobar-lo a Internet.

Pros de fer esports a casa

Malgrat diversos inconvenients, la formació a casa té els seus avantatges importants.

1. Podeu estalviar diners en la compra d’una subscripció, així com el temps i l’esforç que dediqueu en un viatge a la sala i de tornada.
2. No cal pensar com entrenar-se a casa sense l’ajut d’un entrenador, ja que us ajudaran molts programes de vídeo preparats amb un conjunt d’exercicis, entre els quals tothom pot trobar el que més li convingui.
3. No cal gastar diners en comprar roba especial per al gimnàs, ja que a casa podeu practicar amb els vostres shorts preferits i una samarreta de casa.
4. No sereu complexos pel fet de semblar pitjor que altres visitants de la sala, sinó que us sentireu psicològicament còmodes i lliures.
5. Podeu triar el temps d’entrenament vosaltres mateixos i, després, podeu anar a la dutxa o prendre un bany.

Normes per fer esport a casa

A la pregunta de si és possible entrenar a casa, els principals entrenadors de fitness respondran afirmativament, però advertiran que s’ha de fer d’acord amb algunes regles.

1. Assegureu-vos d’entrenar en sabatilles per no danyar les articulacions de les cames.
2. Durant l’entrenament, assegureu-vos de beure aigua cada 10 minuts.
3. Abans de les classes, heu de fer un escalfament de deu minuts i, després de l’entrenament, un tram de deu minuts.
4. No es pot fer exercici a l’estómac complet, així que el millor és que l’últim àpat sigui una hora o dues abans de la feina.
5. Si voleu posar-vos en forma i perdre pes, aleshores, a més de formar-vos, heu de fer la vostra dieta i començar a comptar calories.
6. Hauríeu de començar l’entrenament des de tres vegades per setmana durant mitja hora, que després es poden allargar fins a quatre vegades a la setmana durant 45 minuts.
7. Durant els esports, haureu de controlar la respiració, respirar profundament durant el màxim esforç i exhalar mentre us relaxeu.

Quin temps és millor entrenar a casa

Perquè l’esport a casa només aporti beneficis i res més, és molt important triar el moment adequat per a l’entrenament. Així doncs, carregar-se amb la millor manera de començar el dia us ajudarà a ajustar-vos al bon estat d’ànim i a recarregar les bateries. Hauria de durar uns 15 minuts, consistir en exercicis bàsics i carregar tots els grups musculars. A més, l’entrenament matinal és adequat per a persones ocupades que el dia està programat en pocs minuts i que estan completament cansades al vespre. Un conjunt de 10-15 exercicis és més adequat per a ells, cadascun dels quals us farà un esforç màxim. Un d’aquests exercicis té una durada de només un minut, i caldrà fer esquat al llarg de la paret, córrer al seu lloc, saltar, impulsar-se, aplegar-se, aixecar els genolls i similars.

Però la majoria de les persones solen dir la pregunta de quan treballen ells mateixos: “Al vespre entrenem a casa!” Els exercicis per a classes de fitness de nit són més diversos, poden servir per baixar de pes, augmentar la massa muscular, millorar la salut, mantenir la seva forma i altres objectius. Per tant, aquí és molt important abans de començar a treballar per tu mateix, determinar l’objectiu final de les classes i, a continuació, ja podeu començar a formar el vostre propi programa esportiu.

Material esportiu

A més, abans d’esbrinar com començar a entrenar a casa, haureu de tenir cura d’adquirir el material esportiu necessari per treballar-hi.

1. Fitball: un gran globus inflable permet fer exercicis mentre esteu asseguts o estirats al damunt, que no provoquen un ritme cardíac i augment de la freqüència cardíaca, però permeten cremar moltes calories a causa dels intents de mantenir l’equilibri.
2. La corda de salt és necessària per desenvolupar resistència en el menor temps possible, reforçar el sistema cardiovascular, perdre pes i millorar la forma de les cames, braços i abdominals, per la qual cosa és suficient fer uns 20 minuts al dia.
3. Hulahup és un cèrcol gimnàstic que s’ha de torçar diàriament a la cintura durant 10-15 minuts, i després serà prim, prim i extremadament sexy.
4. Dumbbells: el simulador més versàtil, que es necessita per realitzar un gran nombre d’exercicis diferents. En casos extrems, però, es poden substituir per ampolles d’aigua ordinàries de mig litre.
5. És necessària una cinta elàstica feta de làtex o cautxú per realitzar exercicis de força que contribueixin a augment de pes o estiraments, de manera que després de l’entrenament no hi hagi cap ajustament dolorós.

Principi de formació

Independentment de quins exercicis inclogueu al vostre programa, és molt important saber entrenar a casa per obtenir la càrrega màxima i, alhora, no sobrecarregar els músculs. Per fer-ho, seguiu les recomanacions específiques dels principals entrenadors de fitness.

1. Qualsevol exercici s’ha de realitzar durant 30-45 segons.
2. Després de cada exercici s’ha d’interrompre durant 10-15 segons. En cas de poca resistència, la pausa s’ha d’augmentar a 30 segons.
3. El millor és realitzar una sessió d’entrenament circular, és a dir, fer un conjunt d’exercicis l’un darrere l’altre, i tornar a repetir-los 2-3 vegades.
4. Després d’haver realitzat un cercle complet d’exercicis, val la pena fer un descans durant un minut.
5. Si realitzar qualsevol exercici et fa sentir dolor o molèsties, has de saltar-lo o substituir-lo.

Com fer exercici a casa per baixar de pes

Sovint, les nenes decideixen iniciar els entrenaments a casa per tal de perdre pes i perdre pes a la cintura, malucs, natges. Per fer-ho, hi ha un programa circular especial de tres dies, que es repeteix cada setmana.

1. El primer dia correm amb un elevador elevat del genoll, i després donem la volta a l’apartament amb llunetes cap endavant, caient alternativament sobre un genoll, i després al segon, aixecem els braços dretes i esquerre alternant a la barra, aixecem les cames dretes i esquerres alternativament.
2. El segon dia, saltem amb els braços i les cames dilatats als costats, després realitzem esquats, deixant el que ens aixequem sobre els mitjons, premem les manuelles per sobre del cap, fem un pont des de la posició propensa, en bici, acabem el cercle amb una barra estàtica.
3. El tercer dia, correm al lloc, aixequem les mans amb mancuernes, les pugem fins al colze, realitzem les escaioles, aixecem les cames dreta i esquerra alternativament cap endavant, movem les cames esquerres i dretes cap al costat des de la posició tombada, tirem els genolls esquerre i dret alternativament. pits.

Entrenaments a casa amb força

Si estàs pensant a entrenar a casa per obtenir massa muscular, l’entrenament de força circular és més adequat per a tu.

1. El primer dia que estrenyem (podem des dels genolls), després ens aixequem amb les manuelles, pressionem les manuelles del pit des d’una posició propensa, es llança cap endavant alternativament a la cama dreta i esquerra, fem l’exercici “Tisores”.
2. El segon dia, tirem les manuelles en una inclinació, realitzem el salt mortal, fem llums laterals alternativament a la cama dreta i esquerra, aixecem les dues potes des d’una posició propensa, aixecem la cama dreta cap enrere de la posició original amb tots els quatre.
3. Al tercer dia, fem flexions enrere, recolzant-nos en una cadira, realitzem sumo-squats amb una manuella, fem llums alternativament a les cames dretes i esquerres, aixecem les manuelles al pit, estenem els braços amb les manuelles fora de la posició propensa.

Formació en vídeo per a principiants

El principal desavantatge de fer esport a casa és que a casa no podeu demanar a l’entrenador sobre si feu l’exercici correctament. Per tant, quan se’ls pregunta sobre com començar a entrenar des de zero a casa, els entrenadors qualificats aconsellen treballar en programes de vídeo preparats creats només per a aquests casos.

1. El programa de Gillian Michaels “Figura esvelta en 30 dies” amb tres nivells de dificultat és adequat per a aquells que volen aprimar-se i al mateix temps construir músculs.
2. L’entrenament de Janett Jackson s’adaptarà a aquells que somien amb una premsa perfecta, amb malucs i natges elàstics.
3. Les classes de Leslie Sanson són adequades fins i tot per a aquelles persones que mai no han participat en esports, ja que suposen caminar a casa normal, les classes constants de les quals us permetran perdre pes.
4. Programa de deu minuts des de Cindy Whitmarsh ideal per a aquells que no disposen de molt de temps lliure, però que volen treballar les seves àrees problemàtiques: mans, estómac, natges i malucs.