Exercicis bàsics de ioga per estirar el cos complet

Exercicis bàsics de ioga per estirar el cos complet

Durant els darrers vint anys, el ioga s’ha fet tan popular que pocs centres de fitness ho ofereixen. Molts fan ioga per flexibilitat i estiraments, i no per trobar el sentit de la vida o aconseguir la il·luminació (nirvana). Una de les raons per les quals algunes persones no els agrada visitar els estudis de ioga és la imposició excessiva de moments i regles religiosos sobre els quals s’hauria de basar la vida d’un iogui, així com diverses pràctiques espirituals a les quals la majoria de la gent simplement no està preparada mentalment. És per això que molta gent prefereix practicar a casa, fent exercicis de ioga d’estiraments senzills.

Per on començar?

Per obtenir l’efecte màxim en poc temps, heu de:

  1. Definir clarament un objectiu per si mateix és un indicador de la pràctica exitosa i dels terminis aproximats. Per exemple, sis mesos després, asseure’s en un filat longitudinal, tres mesos després estirar-los amb les palmes al terra amb els genolls rectes o aprendre a fer un “pont” en vint setmanes.
  2. Feu un pla d’entrenament amb instruccions detallades: què planteja fer i per què, quants conjunts heu de realitzar i durant quant de temps heu de fixar cada asana.
  3. També cal tenir en compte factors fisiològics: edat, estat de salut, estil de vida i, a partir d’això, elaborar de forma competent el vostre programa de ioga per a l’estirament.

Com estirar les cames?

La flexibilitat general del cos depèn en gran mesura de la condició dels músculs i tendons de les extremitats inferiors, ja que la línia posterior de les cames sovint esclavitzada bloqueja els músculs de l’esquena, i la línia frontal – llibertat del múscul iliopsoas, sobre el qual no només la postura directa, sinó també la salut dels òrgans interns. . Hi ha moltes posicions de ioga per estirar les cames, però fins i tot realitzant només tres o quatre asanes, podeu obtenir resultats potents.

ioga que s’estén per tot el cos
  • Ashwa Sanchalasana o la posada del Cavaller en combinació amb Ardha Hanumanasana, quan es realitzen regularment, poden permetre’t asseure’s en una escletxa longitudinal, el somni de la majoria de les nenes.
  • La paschimottanasana en combinació amb Supta Virasana donarà el mateix resultat, però més suau.

Una de les posicions principals del ioga

Malgrat l’aparent simplicitat del Paschimottanasan (la postura d’estirar la superfície posterior) del cos, hi ha molts secrets, trampes i fins i tot trucs. Amb la seva ajuda, podeu afectar tot el cos de diferents maneres, i això només és gràcies a una sola asana. Per construir correctament una posada, cal controlar dues línies rectes: cames i columna vertebral.

ioga per a estiraments corporals

No cal intentar que el cap tingui els peus a tota costa, això no és absolutament un indicador de flexibilitat, sinó una columna vertebral sobrecarregada críticament amb una flexió. En Paschimottanasan heu d’estar almenys tres minuts (preferiblement més llargs), mentre respireu profundament pel nas, equilibrant la inhalació i l’exhalació.

Mobilitat articular de maluc

Tenint en compte que ara la gent passa molt de temps en una posició asseguda, l’estat de mobilitat d’aquesta zona deixa molt a desitjar: en aquests casos, simplement són necessaris exercicis d’estiraments especials de ioga. La postura simplificada de la Paloma és ideal en aquest aspecte: quedar-s’hi hauria de començar a partir dels 30 segons i portar a poc a poc els 3-5 minuts.

ioga per flexibilitat

Preneu la posició, com a la foto, assegurant-vos que la línia de la pelvis no caigui de costat i la línia del genoll doblat no surti més enllà del pla de l’articulació del maluc. També és important assegurar-se que la columna vertebral s’estira en línia recta, per la qual cosa a l’etapa inicial de desenvolupar la postura es recomana ajudar-se activament amb les mans, utilitzant-les com a suport. Per fer el procés més eficient i fàcil, es recomana fer exercicis d’estiraments de ioga abans d’aquesta posició.

Mobilitat de l’espatlla

Per a moltes persones, el moviment limitant és la cintura de l’espatlla i els músculs pectorals, que, juntament amb l’àrea interscapular espasmòdica, formen un cotó ajustat que no permet respirar el pit complet i comporta moltes molèsties en la vida quotidiana. En el ioga, per estirar la musculatura de les espatlles i els voltants, hi ha diverses posicions simples, però molt efectives, algunes de les quals estan disponibles fins i tot al lloc de treball:

  • Hasta Gomukhasana. Tothom sap la posició del pany del dit darrere seu, de manera que una mà està dirigida amb el colze cap amunt i l’altra cap avall. La posició afecta molts músculs i tendons petits i molt importants i tendons de la cintura de l’espatlla, i també (amb un bon rendiment) ajuda a estendre el dorsal latissimus i la zona de l’espatlla.
  • Paschima Namaskarasan. El namaskar o namaste és la posició de les mans en què les palmes les unes de les altres es pleguen al nivell del cor, semblant-se a un gest de pregària. A Paschim Namaskara, aquest gest es reconstrueix a l’esquena, al nivell dels omòplats, de manera que amb el pas del temps les palmes estan en contacte estret, les articulacions s’obren i el pit es redueix qualitativament.
    ioga per estirar la columna vertebral

Un factor important en la flexibilitat dels braços, la mobilitat de les espatlles i la postura general és el múscul en forma de diamant, perfectament involucrat en aquests senzills exercicis.

Flexibilitat espinal

El ioga per estirar la columna vertebral és tota una columna separada en la qual hi ha moltes posicions diferents que afecten la base del cos humà de diferents maneres. Per a l’estirament bàsic dels principals grups musculars responsables de la llibertat de la columna vertebral, s’han de realitzar tres: Pashchimotannasana (es va descriure més amunt), girant al voltant de l’eix de la columna vertebral i la deflexió (per exemple, un “pont”). En les dues darreres etapes es detallaran amb més detall:

  • El torsió més simple de la columna vertebral a l’abast de tothom és Jathara Parivartanasana, interpretada per un iogi que es troba a l’esquena.
    exercicis d’estiraments de ioga per a

    Pren la posició, com a la foto de dalt, tanca els ulls, respira profundament, pressionant fermament la línia de l’espatlla al terra, formant una sola línia. Les potes poden estar rectes o doblades als genolls (segons el nivell de flexibilitat), però la línia dels genolls ha d’estar a sobre o a sobre de la pelvis.

  • Tothom coneix el “pont” de la postura, però no tothom està disponible a la primera etapa del ioga. L’estirament per a principiants hauria de ser més correcte, de manera que podeu utilitzar la postura d’Ushtrasana en versió lleugera (com a la foto de sota).
    estiraments de ioga per a principiants

    És important controlar el desviament suau sense sobrecarregar les lumbars i sense tirar el cap enrere a les primeres etapes d’entrar a l’asana. Cal mantenir-se en posició de 30 segons a 1 minut, i després realitzar una compensació: inclinar-la cap endavant.

Per a fil transversal

Aquells que hagin somiat amb Samakonasan perfecte (el filet entre les gimnastes) poden utilitzar la posada Rana. És cert que caldrà preparar el cos per fer-ho amb exercicis més senzills per a les cames i les articulacions del maluc descrites anteriorment. Quan s’arriba a l’amplitud primària dels malucs, podeu començar a realitzar l’asana: agenollar-se i, recolzant les mans al terra, estendre els genolls al costat al nivell màxim accessible, mantenint l’angle del genoll doblegat a 90 graus. Després baixeu-vos fins als colzes, controlant la ubicació de les articulacions principals de les cames: els genolls i els malucs formen una línia gairebé recta. És important no apressar-se, per permetre que el cos s’adapti en aquesta posició difícil i només després s’aixequi gradualment els genolls fins que una vegada que l’engonal s’hagi baixat completament al terra.

Exercicis de ioga per estirar el cos

Si ho aconsegueixes, pots provar de realitzar Samakonasana directament.

Equilibri en tot, el principi bàsic en la pràctica

No oblideu que el ioga que s’estén per tot el cos s’ha de complementar harmònicament amb exercicis d’esforç i contracció muscular (com a factor compensatori). Si només feu opcions de flexibilitat, podeu “afluixar” les articulacions: la columna vertebral començarà a “esmicolar-se”, apareixeran micro desplaçaments que poden provocar lesions.

Cal recordar constantment la importància d’un fort cotillet muscular que recolza la columna vertebral. De vegades en el procés d’entrenament, molts obliden el que suposa el risc d’ignorar el poder.

El ioga és harmonia en tot, per tant cal actuar sobre el cos de manera harmònica: el 50% de la flexibilitat hauria d’estabilitzar el 50% de l’esforç, i el cos estarà en perfectes condicions. Simplement, no confongueu esclavitzats, bloquejats per un espasme per excés de squats o llunetes amb els músculs, obedientment i hàbilment, fent les tasques necessàries. Sigues armoniós en tot, com qualsevol iogi conscient.


Deixa un comentari

L'adreça electrònica no es publicarà. Els camps necessaris estan marcats amb *