Exercicis del circuit a casa

Exercicis del circuit a casa

Avui són especialment populars els exercicis d’entrenament circular, que es poden realitzar a casa. Aquest esquema es considera el més eficaç per a la crema de greixos, per tant és utilitzat activament per moltes persones. Tot i que hi ha moltes opcions per a les tasques domèstiques, la gent sol triar una sessió d’entrenament circular, ja que dóna resultats impressionants.

exercicis circulars complexos d’entrenament

Les regles

Els exercicis per a un entrenament circular s’han de realitzar complint les normes elementals. Això és necessari per cremar el greix el màxim possible i obtenir el resultat desitjat en el menor temps possible. Aquestes regles inclouen els punts següents:

  1. Tant els exercicis de força com de cardio han d’estar presents a l’entrenament per proporcionar una càrrega a tot el cos.
  2. Feu els exercicis sense interrupcions. Si es fa massa dur, es pot relaxar una mica, però no més de 20 segons.
  3. Tots els exercicis es poden realitzar tant a costa com a base de les seves pròpies habilitats.
  4. El descans entre cercles ha de ser de 2-3 minuts.
  5. El nombre de voltes realitzades s’hauria de determinar de manera independent, tenint en compte la seva pròpia condició i capacitats físiques.
entrenament circular a la sala d’exercicis

Els avantatges

L’entrenament circular amb exercicis bàsics a casa té diverses característiques positives, per les quals és popular. Aquests inclouen:

  1. Ardor de greixos i pèrdua de pes ràpida.
  2. Crear un cos tonificat i eliminar zones problemàtiques.
  3. Enfortiment del corset muscular.
  4. Major resistència tant muscular com cardíaca.
  5. La capacitat d’ajustar de forma independent la durada i la velocitat de l’entrenament.
  6. Estalvieu temps i diners visitant centres especials i gimnasos.
  7. Un mínim de closques de treball com a pes per realitzar exercicis.
  8. Acceleració del metabolisme i activació de processos de crema de greixos.

Contraindicacions

Els exercicis d’entrenament circular estan totalment prohibits en les situacions següents:

  • mala condició física;
  • embaràs
  • operacions recents;
  • malalties del sistema cardiovascular;
  • problemes d’articulacions o sistema musculoesquelètic;
  • període de lactància.

També hi ha casos en què una persona no pot començar a entrenar a causa de afeccions mèdiques. Aquí, per descomptat, podeu intentar consultar amb un entrenador, que us pot permetre realitzar els exercicis. Però caldrà reduir la durada de les classes, així com el nombre de cercles.

Exercicis

A qui no tingui contraindicacions, a continuació, es proporcionen exercicis per a un entrenament circular. S’han de realitzar a casa. A continuació, es recullen els exercicis que configuren un sol complex. Es permet realitzar-lo tant per a homes com per a dones, canviant independentment el nombre de repeticions i el pes dels agents pesants. Aquest entrenament ajudarà a tonificar la musculatura i a desfer-se dels odis quilograms.

També es poden realitzar aquests exercicis de gimnàs. Però els experts recomanen fer servir aquest complex només a casa. Això s’explica pel fet que als gimnasos hi ha equipament especial amb el qual podeu realitzar entrenaments que no estan disponibles a casa.

Potser algun exercici no és adequat per a habilitats físiques o estat de salut. Es pot suprimir de la llista i substituir-ne per qualsevol altre. En aquest sentit, és millor consultar un professional, ja que el nou exercici no ha de ser menys efectiu i segur.

1.500 exercicis per a un entrenament circular

Els exercicis següents de l’entrenament circular per a nenes i nens es realitzen millor en la seqüència en què s’indiquen. Això ajudarà a garantir la igualtat de càrrega i relaxació per a cada grup muscular. A més, gràcies a aquest enfocament, és possible restaurar la respiració ràpidament després d’executar cardio.

El nombre total de repeticions en un sol exercici és de 20-30 vegades. Pel que fa a la càrrega de cardio, s’ha de realitzar dins dels 45-50 segons. Si l’entrenament és fàcil amb un sistema així, podeu augmentar el nombre de repeticions o la durada de l’exercici.

Pla d’iniciació

Els exercicis per a un entrenament circular a casa es realitzen d’acord amb un patró específic. Les persones que comencen les classes per primera vegada i encara no tinguin una bona preparació física han de seguir aquest pla:

  • durada de la formació: 35 minuts de mitjana;
  • el temps per completar un exercici és de 45 segons (20-30 repeticions);
  • respir entre conjunts (cercles) – 2 minuts;
  • La pausa màxima entre exercicis és de 8 segons.

Pla Avançat

Esportistes més avançats estan preparats per fer exercicis per a l’entrenament circular al gimnàs, però no tothom té aquesta oportunitat. Aquesta és precisament la raó del desenvolupament d’un pla d’entrenament especial per a esportistes amb experiència. A diferència dels principiants, han de fer front a aquest esquema:

  • temps d’entrenament: 40 minuts;
  • la durada d’un exercici és de 50 segons (25-30 vegades);
  • pausa entre cercles – 1-1,5 minuts;
  • descansar entre exercicis: 5 segons.

Empentes

L’exercici, conegut per tothom, ha de ser realitzat per tothom. Els homes han de fer flexions amb èmfasi en els palmells i els dits dels peus. Pel que fa a les dones, poques d’elles són capaces de realitzar l’exercici completament, de manera que el sexe més dèbil es pot centrar no en mitjons, sinó en els genolls, cosa que facilita molt la tasca.

Les pulsacions es realitzen de la manera següent:

  1. Posar-se en posició de la barra sobre els braços rectes, subjectar el cos dret, i les mans col·locades clarament sota les espatlles.
  2. Doblegueu els braços mentre inhaleu, moveu els colzes cap enrere i lleugerament cap als costats, mentre baixa el cos cap avall.
  3. Toqueu el pit del terra i exhaleu-lo de nou a la posició original.

És important recordar un parell de matisos sobre la posició de les mans:

  • si cal donar una gran càrrega al tríceps, s’haurien d’apropar les mans el més a prop possible;
  • si el grup objectiu és el pit, estendre els palmells i estendre els colzes més amples.
exercicis circulars per a homes

Planxa

La posició inicial de la barra és gairebé la mateixa que a l’exercici anterior. Aquí caldrà dependre no del palmell, sinó dels colzes. Han d’estar sota les espatlles. Després d’haver adoptat aquesta posició, cal mantenir-la al màxim el temps possible. Els principiants dels primers dies de les classes no podran aguantar més de 20 segons, però els esportistes més avançats haurien d’arribar al temps indicat anteriorment (segons la preparació).

El llistó funciona bé a la premsa. Tot i que molta gent creu que aquest exercici és exclusivament femení, per als homes no és menys efectiu. Per tant, en un entrenament circular, ha d’estar present.

Squats

Un altre exercici familiar són els esquats. Al principi, es permet que es realitzin sense ponderar, però amb el pas del temps, encara s’hauria d’afegir. Els esquats reforcen perfectament els músculs de les cames.

En realitzar l’exercici, és important controlar la correcta disposició dels peus: han de ser paral·lels els uns amb els altres i els talons no han d’aixecar-se en la posició de la gatzoneta. A més, cal baixar perquè els malucs quedin paral·lels al terra, però en cap cas baixar.

Com a agents pesants, podeu utilitzar ampolles d’aigua o sorra, que es col·loquen a les espatlles. També està permès agafar una cadira o qualsevol altre objecte pesat i subjectar-lo amb els braços estesos al vostre davant quan feis esquat.

Dinars

Aquest exercici és igual d’efectiu. És necessari per cremar greixos, així com per treballar la musculatura de les cames i les natges.

Els menjars es fan així:

  1. Aixeca’t recte.
  2. Feu un pas ample amb un peu endavant.
  3. Dobleu les dues potes als genolls de manera que formin angles rectes, i el genoll de la cama posterior toca lleugerament la superfície del sòl.
  4. Tornar a la posició inicial.
  5. Repetiu amb el segon tram.
exercicis per fer un entrenament circular a casa

Cardio

Entre els exercicis per a un entrenament circular per a homes i dones, que suggereix la càrrega de cardio, cal destacar burpee. Utilitza tots els músculs i fins i tot pot formar una lliçó completa. Es permet la realització no només a casa d’aquest complex, sinó també a les sales d’esports com a escalfament.

Procés d’execució burpy:

  1. Aixeca’t recte.
  2. Agaudeu-vos, tocant el terra amb les mans.
  3. En el salt, aneu directament a la mentida, com passa amb els push-ups.
  4. Doblega i allisa els braços.
  5. Saltar cap a una posició asseguda.
  6. Aixeca’t.
  7. Saltar cap amunt i fer una palmada darrere del cap.

Tot això es considera només una repetició. Els principiants és poc probable que ho puguin fer normalment com a mínim cinc vegades, per la qual cosa aquest exercici s’ha de realitzar amb cura, tenint en compte les teves pròpies capacitats i no excedint-lo, ja que d’altra manera hi ha el risc de lesions o un fort augment de la pressió.

exercicis per a un entrenament circular al gimnàs

Salt de corda

La corda saltant és certament coneguda per a tots des de la infància. Si a casa hi ha aquesta closca, no hi haurà problemes. Cal saltar a un ritme intens i sense fer pauses cada 4-5 repeticions. Cada persona és capaç de suportar l’exercici sobre una corda saltant-se durant aproximadament un minut o més, això no trigarà més de dos dies.

Córrer

Una bona manera de cremar calories és funcionar. A casa, es pot realitzar al lloc per no sortir fora de casa. En aquest cas, és important assegurar una alta intensitat de moviments i un màxim alçament dels genolls.

Molts esportistes recomanen córrer al seu torn entre voltes. Però aquesta opció és més adequada per a esportistes avançats. Pel que fa als principiants, per a ells, la cursa serà el final perfecte per a un entrenament circular. Després d’això, definitivament heu de fer algunes respiracions profundes.

formació bàsica

“1500 exercicis per a un entrenament circular”

I. Gurevich presenta un complex excel·lent, destinat a professors d’educació física d’escoles, escoles tècniques, ensenyaments superiors i d’altres institucions educatives.

El manual pràctic per a especialistes conté un sistema d’exercicis dissenyats per a totes les persones, independentment del seu sexe o edat. A més, aquí no importa el nivell de condició física, ja que el nombre d’enfocaments i repeticions està seleccionat individualment.

El llibre ofereix una oportunitat per desenvolupar les seves habilitats físiques tan aviat com sigui possible. Sovint fins i tot l’adquireixen els joves que van a convertir-se en militars o empleats dels cossos d’afers interns en el futur, on no poden prescindir d’una preparació adequada.

Gràcies a aquest conjunt d’exercicis per a l’entrenament circular, cada persona té l’oportunitat d’augmentar la seva resistència i velocitat. A més, tots aquests 1.500 exercicis t’ensenyen a dominar i controlar el teu cos en situacions crítiques.


Deixa un comentari

L'adreça electrònica no es publicarà. Els camps necessaris estan marcats amb *