Com substituir els pull-ups a casa i al passadís

Com substituir els pull-ups a casa i al passadís

Els remulls són un exercici extremadament difícil, especialment per a principiants. Per exemple, la majoria dels cadets marins triguen fins a sis mesos a fer el primer pull-up complet a la barra horitzontal.

Què dificulta aquest exercici? La seva principal dificultat rau en el fet que una persona ha de pujar el seu propi pes, utilitzant només els músculs del seu cos superior. És per aquesta raó que els esportistes novells busquen una alternativa als pull-ups abans d’emprendre aquest difícil exercici.

En aquest article, aprendràs a substituir els pull-ups a casa i al gimnàs.

Tirants amb expansor

Expansors elàstics per a pull-ups

Per facilitar l’exercici, primer cal prestar atenció a l’expansor elàstic. Ajuda a augmentar el pes corporal i fa més manejable l’exercici. Davant una barra horitzontal, es poden entrenar fins i tot a casa. L’únic inconvenient és que l’expansor ajuda malament al principi del moviment.

Tècnica d’execució:

  • Fixeu l’expansor elàstic a la barra horitzontal. El nivell de càrrega dependrà de la seva resistència.
  • Llançar l’expansor d’un genoll. Després agafeu la barra horitzontal amb una adherència mitjana o ampla.
  • Mantenint les espatlles i doblegant els colzes, estireu-vos fins que la barbeta toqui el travesser. Els colzes s’han de traure a part.
  • Mantingueu-ne un segon a la part superior i inferior a la posició inicial. Repetiu el nombre màxim de vegades.

Simuladors

Per preparar els complements, heu de recórrer a l’ajut de simuladors especials. Permeten utilitzar menys pes que el pes corporal i ajuden a construir gradualment múscul a l’esquena, braços i pit.

Així, els simuladors en què podeu realitzar exercicis que substitueixen els tiradors ajudaran a superar el buit en el nivell de força muscular des d’on esteu fins al nivell que heu d’arribar per tal de realitzar almenys un desplegament complet amb el vostre propi pes. La dificultat rau en el fet que no hi ha tants exercicis que imitin plenament els pull-ups.

També paga la pena considerar què tipus de pull-ups voleu substituir. Els pull-ups afecten el bíceps i el múscul pectoral, mentre que els pull-ups estan destinats a treballar la part inferior dels músculs del trapezi.

Per tant, analitzem a la pràctica com substituir els tirants al gimnàs i a casa.

Extractes Gravitron

Extractes Gravitron

Gravitron és un simulador de contrapès en el qual es pot variar la càrrega de manera independent. Com més gran sigui el contrapès, més fàcil és completar l’exercici. Utilitzeu pull-ups en el gravitró en les fases inicials de l’entrenament.

Tècnica d’execució:

  • Prepareu el simulador ajustant el pes necessari (per a principiants, 70-80% del pes corporal). Puja al simulador, agenollat ​​a la plataforma, agafant els passamans superiors amb les mans. Mantingueu el cos dret, mireu el sostre.
  • A l’exhalació, a causa dels músculs més amplis de l’esquena, comenceu a estirar-vos fins al punt fins que la barbeta arribi al nivell dels passamans. A la part superior, premiu els llistons i deixeu-ho reposar un segon.
  • Aleshores, a mesura que exhales, allisant lentament els braços, torna a la posició inicial. Feu 10-15 repeticions.

Empenta del bloc superior al pit

Rodet de bloc superior

Aquest és el principal exercici que simula els pull-ups. Si es pregunta la forma de substituir els tiradors, calia una resposta inequívoca: tirant el bloc superior al pit. Per tant, és molt important realitzar aquest exercici per enfortir la musculatura de l’esquena. És necessari treballar amb un pes suficient per aconseguir hipertròfia muscular.

Tècnica d’execució:

  • Ajusteu prèviament la cinta rodant ajustant el seient i ajustant el pes de treball.
  • Estigueu i agafeu el mànec amb una presa prou àmplia. Les mans han de ser lleugerament més amples que les espatlles. Seieu, alça les mans. Recliveu-vos una mica, s’ha de tirar el cable. El tors és un contrapès.
  • Posant els omòplats posant èmfasi en els músculs del latissimus dorsi, estireu el mànec cap al pit inferior de manera que els colzes mirin els 45 graus cap avall. A mesura que us moveu, manteniu el cos inclinat lleugerament enrere.
  • Torneu la nansa del simulador a la seva posició inicial. Realitza 10-15 repeticions.

Empenta vertical de martell

Aquest exercici és similar a l’anterior, però la seva característica és que quan les palanques es mouen per un camí estable, les articulacions i la columna vertebral no tenen massa càrrega. La tracció vertical és alguna cosa que substitueix els atractius que val la pena.

Tècnica d’execució:

  • Ajusteu prèviament el simulador ajustant l’alçada del seient i ajustant el pes de treball.
  • Seieu, recolzeu el tors a la part posterior del simulador. Aplanar els omòplats, l’esquena ha de quedar uniforme, a la part inferior mantenir un lleuger desviament. Mantingueu el casc immòbil durant el plantejament. Agafa les palanques del simulador amb una estreta adherència, colzes prop del cos. Utilitzant una adherència àmplia, els colzes s’han d’estendre cap als costats.
  • Tireu les palanques cap a vosaltres, sincronitzant la respiració i el moviment. A mesura que exhalau, connecteu els omòplats per obrir totalment el pit. Eleva el palanquejament amb la potència dels músculs més amplis, pressionant els colzes al màxim.
  • A mesura que s’inhala, inverteix el moviment i col·loca amb cura el pes en la posició inicial. En un punt baix, manteniu un angle petit a les articulacions del colze. Realitza 10-15 repeticions.

Tira de barres T

Tira de barres T

Aquest exercici està dissenyat per entrenar grans músculs de l’esquena. El moviment és similar al del tiratge de la vareta al cinturó. Tot i això, és més fàcil observar la precisió de l’exercici que hi ha. Gràcies a això, podeu treballar amb grans pesos sense por de fer-vos ferides. L’empenta de barres en T es pot fer tant en un simulador especial com amb un barbell normal.

Tècnica d’execució:

  • Col·loqueu creps en un extrem de la barra. Col·loqueu l’extrem oposat en una cantonada o demaneu al company que el fixi amb el peu. Si teniu un mànec especial, fixeu-lo a la barra del costat de les creps. Si no hi ha mànec, agafa la barra amb dues mans a prop de les creps. Un pinzell al davant, l’altre darrere.
  • Col·loqueu la barra entre les cames, després inclineu-vos cap endavant amb els genolls doblegats. Utilitzant els músculs de l’esquena, aixequeu el cos per esquinçar la barra del terra.
  • Quan expires, tira la barra cap a tu sense moure els colzes del cos. Mantingueu-vos un segon al punt més àlgid impulsant els omòplats.
  • A mesura que s’inhala, baixa lentament la barra fins a la seva posició inicial, sentint l’estirament dels músculs de l’esquena. No estengueu els colzes al punt més baix, deixant les creps al pes. Realitza 10-15 repeticions.

Conclusió

Tirades a la barra horitzontal

Ara, ja sabeu quins són els exercicis per substituir els pull-ups a la barra horitzontal. Tanmateix, si encara no heu après a arrossegar-vos o fer-ho poques vegades, no us apresseu a buscar un substitut. Podeu realitzar-los en un simulador especial: un gravitró o utilitzar un expansor. Amb el pas del temps, els vostres tendons i músculs es faran més forts, es faran més resistents i podreu tirar cap amunt de la barra horitzontal no només amb el vostre propi pes, sinó també amb un pes addicional.


Deixa un comentari

L'adreça electrònica no es publicarà. Els camps necessaris estan marcats amb *