Arnold Schwarzenegger: programa d’entrenament, un conjunt d’exercicis

Arnold Schwarzenegger: programa d’entrenament, un conjunt d’exercicis

Arnold Schwarzenegger és un dels majors atletes del món de l’esport professional. Aquest home només va aconseguir capgirar les idees sobre les capacitats del nostre cos i fer una autèntica revolució en el món de la musculació. Què és el sistema d’exercicis Arnold Schwarzenegger? Quins són els principis de les classes d’un atleta destacat? Sobre això a l’article.

Arnoldo Schwarzenegger: dades antropomètriques

Arnold Schwarzenegger alçada i pes

Quina antropometria tenia un atleta en el punt àlgid de la seva forma física? Primer, considereu el pes i l’altura de Schwarzenegger. L’alçada de l’atleta és de 188 cm. L’error durant tota la vida de l’atleta va ser de diversos centímetres. Arnie va assolir un pes de 107 kg durant la pràctica competitiva. En la temporada baixa, la taxa va augmentar fins a 115 kg a causa del guany intencionat de massa greixosa.

Si tenim en compte la mida del bíceps de Schwarzenegger, en funció de la forma en les etapes individuals de les actuacions, el paràmetre era de 54-57 cm. El volum de pit de l’atleta era de 135-145 cm. La cintura del nostre heroi era de 87 cm, els malucs – 72 cm, i el lluent – 50 cm.

Sobre la dieta de l’atleta

Programa Arnold Schwarzenegger

Els programes d’entrenament d’Arnold Schwarzenegger no serien tan efectius sense una adhesió clara a un pla especial de nutrició. L’atleta va fer una còpia de seguretat de les activitats regulars amb l’absorció de productes de qualitat. En la composició d’una dieta diària, Arnie es va fixar en els següents punts:

  1. Almenys 5 – 6 àpats durant el dia. Tres vegades al dia, l’atleta organitzava festes completes. Per cert, l’atleta va fer petits entrepans sencers 2-3 vegades.
  2. Reposició de l’energia gastada. Durant tot el dia, l’atleta va absorbir una quantitat d’aliments que va aportar al cos unes 5.000 calories.
  3. Consum d’abundància de proteïnes i hidrats de carboni. Arnie consumia batuts nutritius cada dia. Això va garantir la saturació del cos amb proteïnes en una quantitat d’almenys 300 grams i una quantitat similar d’hidrats de carboni. L’atleta va beure còctels mitja hora després de la finalització dels entrenaments.

El principi d’entrenament separat

Arnold Schwarzenegger

Els programes d’entrenament d’Arnold Schwarzenegger es basaven en el principi següent: treballar durant cada sessió determinats grups musculars, evitar les càrregues a tot el cos. Quan el nostre heroi va venir al culturisme, els atletes amb èxit es van inclinar a realitzar exercicis complexos. En gran part a causa del ràpid progrés de “Iron Arnie”, molts esportistes aviat es van adonar que l’obtenció de resultats realment impressionants seria extremadament difícil sense un estudi aïllat d’alta qualitat de cada múscul.

Schwarzenegger ha desenvolupat un sistema de nous exercicis eficaços que proporcionen càrregues accentuades a les parts del cos en diferents angles. L’atleta va prendre com a base un nombre més gran d’enfocaments i un augment de la intensitat de cada moviment corporal. La solució va garantir el ràpid trencament de fibres musculars i la formació de noves estructures amb l’augment del volum muscular.

Arnold va dividir el cos condicionalment en dues parts separades. En determinats dies, l’atleta bombava exclusivament les extremitats superiors, les espatlles i el cos. El següent entrenament implicava només exercicis del cos inferior. El mètode de divisió va mantenir l’equilibri adequat entre tensió i repòs. La decisió va contribuir a doblar els recursos necessaris per al creixement dels músculs diana. Una part del cos al començament de la propera sessió d’entrenament sempre va quedar més “fresca”, descansant.

Va ser després de l’inici de la traducció d’aquestes idees a la realitat que Schwarzenegger va experimentar un notable “salt” en el creixement muscular. Cal destacar que en els primers anys d’entrenament, Arnie (com la resta d’atletes) va practicar segons el sistema de “bombament equilibrat de tot el cos en una sessió”.

Treball a fracàs

Sistema d’exercicis Arnold Schwarzenegger

Una altra idea que es va implementar en els programes d’Arnold Schwarzenegger va ser el principi del treball al fracàs. A l’alba d’una carrera esportiva, l’atleta va intentar crear una càrrega tan elevada que durant el curs dels entrenaments, un dolor insuportable sovint el feia cridar i perdre el coneixement. Fer exercici diari a la vora de les capacitats humanes, “Iron Arnie” va aconseguir l’efecte de la fallada muscular. Cada cop els músculs objectiu eren sotmesos a un major estrès.

Recuperació corporal

Arnold Schwarzenegger

Arnie va dir que per augmentar la productivitat de l’entrenament cal un bon descans. Les classes intensives van obligar l’atleta a fer descansos força llargs entre les classes. L’atleta dedicava unes 8 hores al dia a dormir. Després de l’entrenament, el nostre heroi va evitar diversos tipus d’activitats i va intentar estar en repòs.

Entrenament muscular del pit i de l’esquena

Programa de formació Arnold Schwarzenegger

El programa d’entrenament d’Arnold Schwarzenegger implica el subministrament de càrregues augmentades als principals grups musculars dues vegades per setmana. Aquest atleta esmenta al seu llibre amb el títol “Enciclopèdia de culturisme modern”. Per obtenir resultats destacats, l’atleta va recórrer als exercicis següents:

  • Premsa del banc que es troba en un banc horitzontal i inclinat.
  • Mancuernes de pols que es troben amb les extremitats reproductores.
  • Tirant la vareta en un bastidor inclinat.
  • Tirades.
  • Punt mortal amb barra pesada.

El lloc principal del programa d’Arnold Schwarzenegger va ser ocupat per la cria de mancuernes en posició supina a la banqueta. Realitzar només aquest exercici amb alta intensitat va proporcionar a l’atleta un creixement progressiu dels músculs pectorals i aconseguir una increïble amplada de la zona presentada. Aquests resultats es deuen a una contracció i estirament alternatius dels músculs, cosa que va considerar Schwarzenegger un dels punts més importants.

Cinturó de mans i espatlles

Ferro Arnie

Schwarzenegger va dedicar molt de temps a diversos tipus de flexió de les extremitats superiors amb pesos, utilitzant manetes i una barra com a darrera. Els conjunts de gotes, que suggereixen una certa reducció del pes d’un projectil esportiu durant el següent plantejament i amb un augment del nombre de repeticions, van ser la tècnica preferida per a les classes d’atleta. La decisió va contribuir a l’efecte de xoc sobre el bíceps i al creixement progressiu dels músculs.

Per entrenar els braços i les espatlles, Arnie va empènyer la barra amb un llançament al pit. L’atleta no va pagar menys importància a la cria de les extremitats superiors amb mancuernes als costats i al peu vertical de les petxines. El programa d’entrenament incloïa una premsa bancària de l’exèrcit, aixecant la càrrega sobre els bíceps.

Llavors Schwarzenegger es va dirigir a la premsa de banc amb una estreta presa, la premsa francesa del projectil darrere del cap. Per tal d’exercir pressió sobre l’avantbraç, l’atleta va doblar els canells amb les peses amb les palmes cap amunt i cap avall, situant les extremitats en un pla horitzontal a la banqueta.

Músculs de les cames

Com a exercici fonamental per desenvolupar la musculatura de les extremitats inferiors, Arnie va assenyalar esquatxos. L’ús de càrregues pesades durant l’entrenament va permetre al famós culturista aconseguir un creixement del volum a la zona marcada. Schwarzenegger va alternar diversos exercicis. Molt sovint, un atleta es va ajupir amb una barra subjectada a les espatlles i al pit. També es va utilitzar equipament esportiu durant els atacs amb les extremitats inferiors cap endavant.

Arnold dobla regularment les cames mentre estava estirat al simulador, agafant la posició cap avall. Un lloc especial en el programa d’entrenament l’ocupaven les barres mortífers amb les extremitats inferiors endreçades. Per bombar els músculs de les cames, l’atleta es va aixecar sobre els dits dels peus amb un pes addicional sobre el simulador.

Músculs abdominals

Per bombardear la premsa, Arnie va recórrer a torçar el cas. L’entrenament va incloure l’aixecament de les extremitats inferiors i del tors mentre es trobava a la banqueta. L’atleta alçava regularment les cames en un penjat a la barra horitzontal. En un esforç per aconseguir progressos notables en el bombament dels músculs abdominals, Schwarzenegger va realitzar diversos centenars de gir corporals en un banc romà durant una sessió d’entrenament.


Deixa un comentari

L'adreça electrònica no es publicarà. Els camps necessaris estan marcats amb *