Què és GBV? Això interessa a molts. Aquest indicador ajuda en comparació per avaluar l’efecte de la mateixa quantitat d’hidrats de carboni de diferents tipus. Com més gran sigui l’indicador de GN, més important és la càrrega del cos. Hi ha maneres de reduir aquest indicador. I com aplicar-los, i com afecta l’esport a la càrrega glicèmica, considerarem a l’article.

Els fonaments bàsics

Tota persona que condueix un estil de vida saludable està familiaritzat amb aquesta definició. A més, és conscient de l’existència d’una taula de productes, que es divideix en categories amb un índex glicèmic baix, mitjà i alt. Malauradament, el coneixement de la majoria de nosaltres acaba aquí. I això és fonamentalment equivocat, ja que cal comprendre aquest tema en un complex, en cas contrari, la nutrició no millorarà la qualitat de la nostra vida, fins i tot amb un entrenament regular al gimnàs.

L’aliment que consumim consisteix en proteïnes, greixos, hidrats de carboni, minerals i vitamines. Són necessaris per mantenir el nostre cos en un estat saludable. En diversos aliments, el contingut de nutrients varia molt. L’home necessita l’equilibri. Per tant, abans de fer una dieta vostè mateix, ha de tenir almenys un coneixement mínim en el camp de la nutrició. Probablement heu prestat atenció al fet que les persones perden pes amb alguns productes i, d’altres, poden guanyar dràsticament un parell de quilograms addicionals.

Tota la nostra activitat física està interconnectada amb l’energia. La natura està dissenyada de manera que el nostre cos l’aprofiti dels hidrats de carboni. Quan entren una mica al cos, durant l’esforç físic, el cos en forma de combustible comença a utilitzar reserves de greix i, en casos extrems, massa muscular.

Com ja sabeu, hi ha hidrats de carboni senzills i complexos. Afecten el cos de diferents maneres:

1. Lentament digerible (cereals, llegums, cigrons).
2. Ràpid (sucre, pastisseria).
3. No digerible (verdures, fruites i segó).

Per absorbir tots els hidrats de carboni, el nostre cos inclou una hormona anomenada insulina. Ell, al seu torn, distribueix tots els hidrats de carboni consumits a cada cèl·lula del nostre cos.

Per tant, com més hidrats de carboni consumis, més insulina produeix el seu pàncrees. L’excés d’aquesta hormona té un efecte negatiu sobre l’organisme, ja que contribueix a la deposició de greix. Això es deu al fet que el transport de nutrients es realitza a tot el cos i, fins i tot, a cèl·lules on no es requereixen.

Absolutament qualsevol producte, en què predominen els hidrats de carboni, s’utilitza com a combustible energètic només després de la seva separació al component de glucosa.

És important saber-ho! Els hidrats de carboni, independentment de si són complexos o senzills, tenen la mateixa velocitat de conversió a la glucosa. Per tant, no podrem influir en la taxa d’assimilació. No fa cap diferència per al nostre organisme, si mengem farinetes o mel, l’augment de sucre en sang arribarà al mateix període. De mitjana, és aproximadament mitja hora.

El concepte d’índex glucèmic

L’IG és un indicador que determina el nombre d’unitats d’un producte que afecta el sucre en sang. Per tant, com més simple sigui l’estructura del producte hidratat en carboni, més gran serà el seu índex glicèmic i el nivell de sucre en sang augmentarà més ràpid.

Es recomana a una persona que vigili la seva salut i nutrició que doni preferència als productes amb un índex glicèmic baix i mitjà. Aquesta opció protegirà l’organisme contra les sobtades sobtades del sucre en sang. És important comprendre que el nivell de sucre en consumir hidrats de carboni ràpid i lent serà el mateix. Però en el primer cas, anirà acompanyat de salts, i en el segon, es procedirà de forma gradual.

L’índex glicèmic de productes varia d’un a cent (on un és el més baix, i 100 és el GI més alt):

1. Baix GI menys de 55. Pràcticament no hi ha fluctuacions en el sucre i la insulina a la sang. Es consideren productes d’aquest tipus els més preferits en una nutrició adequada.
2. Mitjà 55 a 69.
3. Impressionant. Del 70 al 100. Provoca un fort salt del sucre en sang. Un fort augment de l’hormona insulina, que condueix a la deposició de greix al cos.

Per tant, s’ha d’entendre que, quan es consumeix un producte amb un alt nivell d’IG, espereu un fort augment de sucre i insulina en sang. Després d’això, s’obté una disminució del sucre en sang, cosa que comporta la deposició de greix i l’aparició de fam. Si continueu menjant aliments amb un índex glicèmic elevat, podeu trobar addicció als dolços. Després hi ha un cercle viciós.

Definició

Què és els productes GN? I per què cal conèixer aquests valors? Sovint podem observar com les persones, guiades per una taula de productes amb valors d’IG, intenten baixar de pes. Malauradament, aquest plantejament és erroni. És important comprendre que el component dels carbohidrats és diferent en els aliments.

Considereu un exemple. Els carbassons GI són 75, i el sucre – 70. Mentre que la proporció d’hidrats de carboni en el sucre és del cent per cent, i en els carbassons el cinc per cent. Per tant, una persona guiada per tal taula pot arribar a la conclusió que a partir del carbassó es pot obtenir un excés de pes més ràpid que el sucre. Aquests desacords no s’apliquen a tots els productes. Aquest és només un exemple per veure possibles incoherències.

Per això, és important familiaritzar-se primer amb el producte d’IG i, després, veure la quantitat d’hidrats de carboni digeribles. Cada cop calcular aquest valor és extremadament inconvenient. Per tant, hi ha una taula de productes amb GN.

Nivells

El GB és clar. Passem a la classificació. La càrrega glicèmica al dia és un indicador molt important, la determinació de la qual és necessària per a la implementació de mesures per mantenir la salut i, en alguns casos, per a la pèrdua de pes.

Hi ha el concepte de càrrega glicèmica diària. Per determinar aquest indicador, cal calcular per a cada producte per separat. Cal tenir en compte que no val la pena plegar la càrrega GN. En el càlcul, només cal utilitzar grams de carbohidrats digeribles multiplicats pel seu IG. El valor resultant es divideix en 100.

La càrrega glicèmica al dia es classifica segons les dades següents:

1. Gamma de càrrega baixa fins a 80.
2. La mitjana de GN se situa entre el 81 i el 119.
3. Alt: més de 120.

Cal destacar que també hi ha diferències entre els indicadors. Malauradament, aquesta situació va sorgir per la manca d’investigació a tota regla en aquest àmbit.

La relació entre GI, GN i insulina

La insulina és la principal hormona implicada en els processos metabòlics. És secretada pel pàncrees en el moment en què hi ha un augment de sucre a la sang. Actua com a principal regulador del metabolisme i de la glucosa, necessari per al correcte metabolisme de greixos, proteïnes i hidrats de carboni.

La insulina redueix el sucre en sang. Principi de treball:

1. Menjar aliments hidrats de carboni augmenta el nivell d’hormona insulina, que al seu torn redueix el sucre a la sang.
2. Com més alliberació d’insulina, és a dir, es produeix un excés d’aquesta hormona, més probabilitats es dipositarà el greix al cos.
3. A través del fetge, el glicogen es converteix en glucosa. I com més processos es produeixen, més important és la càrrega sobre un òrgan vital.

Per no tenir problemes de salut, heu de vigilar la vostra dieta i portar un estil de vida saludable.

Exemple de càlcul de GB per dia

És important comprendre que cal conèixer el seu cos i les seves normes. No n’hi ha prou amb confiar en la intuïció. Tan bon punt comenceu a fer càlculs, aviat sentireu la vostra norma.

Si entren dins de la categoria de persones que se senten malament amb el seu cos i no poden constituir una GB personal, un simple càlcul us ajudarà.

Considereu un exemple. Suposem que has menjat 120 grams d’arròs blanc polit. L’índex glicèmic del producte és de 60 i el GN 45. Després van provar blat sarrac (GN-28 i GI-50) i una llesca de pa de sègol que pesa 40 grams (GI 50 i GI – 20). I per a postres, sucre (GI 70, la càrrega glucèmica també és de 70). El pes dels productes es calcula a partir del component sec. Si calculeu les farinetes bullides, necessitareu moltes recalculacions addicionals.

Hidrats de carboni digeribles conté:

1. En cereal d’arròs, noranta grams. Basat en 75/100 grams.
2. Cinquanta grams de fajol. Basat en 55/100 grams.
3. En una llesca de pa de sègol, setze grams. Basat en 40/100 grams.
4. 25 grams de sucre conté 25 grams. Basat en 100/100 grams.

Calculem per separat la càrrega glicèmica de cada producte:

1. Arròs: 90 x 60/100 = 54.
2. Trigo sarrac: 50 x 50/100 = 25.
3. Una llesca de pa de sègol: 16 x 50/100 = 8.
4. Sucre: 25 x 70/100 = 18.

Resumim els indicadors i obtenim el número 105.

Important! Si us guieu per una taula amb menjars GN, ateneu el mètode de preparació d’aquest plat. Normalment hi ha indicadors d’aliments ja cuinats.

Precaució Aliments alts en GN

El consum regular d’aliments amb una elevada càrrega glucèmica amenaça la diabetis. Per tant, és tan important acumular la vostra càrrega glicèmica al dia. Superar l’indicador òptim augmenta el risc d’altres malalties greus.

Els nivells elevats d’insulina a la sang poden provocar una disminució del colesterol “positiu”, així com contribuir al creixement de cèl·lules canceroses. L’augment dels triglicèrids també és un mal signe per a una condició de salut.

Els estudis realitzats a Corea afirmen que l’ús diari d’arròs blanc polit és un deu-nou per cent més propens a provocar càncer de mama en dones. A Amèrica s’han realitzat estudis similars sobre aliments d’alco midó. Com a resultat, van confirmar la relació entre l’ús d’aquests productes i les recaigudes de processos oncològics.

La diabetis és una malaltia perillosa. Una malaltia és capaç de provocar pertorbacions addicionals en el treball de tot l’organisme. Així ho van confirmar els estudis realitzats entre dues categories de persones. Alguns viuen amb diabetis, altres han superat aquesta malaltia. Hi ha una teoria que l’aparició de tumors cancerosos no provoca la diabetis per si mateixa, sinó la insulinoteràpia, necessària per a les persones malaltes.

Baixar del nivell

Què examinem GN i GI en productes. I hi pot haver fluctuacions d’indicadors? Hi ha molts factors que poden afectar aquests indicadors. El principal és el contingut de fibra dels aliments. Com més es tingui en els aliments, més lenta és l’absorció. I, en conseqüència, l’índex glicèmic té menys importància.

A més de la fibra, els factors següents afecten el nivell d’aquests indicadors:

1. Tractament tèrmic. Les verdures i fruites crues són rics en fibra. Quan guiseu o feu menjar, perden la major part dels nutrients. D’acord amb això, s’equiparen a digeribles, i el seu IG es fa més elevat.
2. Fruita molt madura. Per exemple, un plàtan és suau i correspon a un índex de GI superior al fruit que té una pela amb una tonalitat verdosa i que encara és força dura.
3. Els greixos afegits als aliments afecten directament l’augment del sucre en sang. Cal triar gira-sol i oli d’oliva.
4. El suc de llimona i el vinagre redueixen l’índex glucèmic dels plats. Per això és útil afegir unes gotes de suc de llimona al menjar cuinat.
5. La sal i el sucre utilitzats en la cocció augmenten l’IG del plat.

Puc baixar de pes amb una dieta basada en GI?

Per què és important la càrrega glicèmica per als dieters? La norma per dia de pèrdua de pes varia en el valor de l’indicador per sota de 80. S’ha d’entendre que les taules, les xifres que es calculen a partir d’IG i GN, estan pensades per a persones amb diabetis o per a aquelles persones que per algun motiu haurien de controlar el nivell de sucre en sang.

Per tant, abans d’utilitzar indicadors mèdics com una altra dieta de moda, penseu-hi. Per descomptat, la llista de productes pot ser adoptada per qui segueixi de prop la seva nutrició i salut. Però recordeu, si teniu sucre en sang normal, no necessiteu aquestes restriccions. Al cap i a la fi, el menú hauria de ser variat. I mantenir o reduir el pes corporal es pot aconseguir mitjançant l’activitat física o una petita disminució de la ingesta calòrica diària.

Si, tot i així, esteu inclinat a aquest sistema, proveu d’estudiar la informació màxima d’aquest tema, llegiu les ressenyes i descarregueu la taula GI i GN per a 100 aliments.

És molt important separar l’índex glicèmic de la càrrega glicèmica. Ja que els productes amb un IG elevat no sempre tenen un GN elevat. Per exemple, les baies tenen un índex glicèmic elevat i la càrrega glicèmica baixa.

GN i esport

Inicialment, pot semblar que un estil de vida actiu no afecta la càrrega glicèmica de productes. Tot i això, no és així.

Existeix el concepte de tancar una finestra de carbohidrats. S’utilitzen diversos productes amb elevat IG i baix GN. Els principals productes d’aquesta categoria:

1. Proteïna de sèrum
2. Afinador basat en aigua.
3. Sucs de fruita.
4. Fruits dolços, baies. Sovint, es prefereix els plàtans.

Cal destacar-ne! El nostre estómac gasta recursos enormes en productes amb un índex glicèmic elevat (en el procés de digestió). En conseqüència, és millor utilitzar el plantejament contrari. Prenem hidrats de carboni amb alt contingut de GN i diluïm amb aigua. Així, es necessita menys producte per tancar la finestra dels hidrats de carboni. D’acord amb això, s’accelerarà el procés de digestió i la reposició del glicogen s’iniciarà no més tard de set minuts més tard. En una situació estàndard, no passa entre vint i trenta minuts.

Però! Els aliments amb un baix nivell de GN redueixen a vegades la possible deposició de teixit adipós.

Dieta lliure de carbohidrats i GN

Molt sovint, la càrrega glicèmica s’utilitza en dietes extremes del tipus “assecat”. La base d’aquesta nutrició és una restricció estricta dels hidrats de carboni. Encara hi ha una variant d’alternança proteïna-hidrats de carboni.

Un règim lliure de carbohidrats implica l’esgotament de les reserves pròpies del glicogen, transferint el cos al procés de crema de greixos. Però amb aquest plantejament, la manca de sucre a la sang té un efecte negatiu sobre l’estat d’ànim, el rendiment i el benestar.

Per descomptat, les dietes més suaus no aporten el mateix resultat sorprenent. Al cap i a la fi, el nostre organisme té la capacitat d’adaptar-se ràpidament a la deficiència calòrica de la dieta diària, cosa que condueix a l’efecte del “altiplà” o alenteix la pèrdua de pes.

Pot enganyar el cos utilitzant productes amb un índex i càrrega glicèmics molt baix. D’acord amb això, l’organisme utilitzarà una manca d’hidrats de carboni sense restaurar els magatzems de glicogen. Els aliments rics en fibra són una millor opció. Es gastarà tota l’energia i s’utilitzaran reserves de greix a l’espera de la propera porció d’hidrats de carboni.

Si utilitzeu aliments amb elevats índexs i baixos nivells de GN en la dieta, podeu provocar que es produeixi una reacció a la insulina. A continuació, el sucre a la sang torna a la normalitat i el glicogen es transporta a l’energia. Per descomptat, heu de seguir la dieta. Hauria d’haver un excés de proteïna a la dieta, i hauràs de menjar com a mínim cinc vegades al dia.

GN per pesticides als aliments

El govern desenvolupa estàndards higiènics per tal d’assegurar el consum d’aliments humans. En cultivar, emmagatzemar i fabricar productes, és important considerar el GN per als pesticides dels aliments. Si no es fa això, el fabricant serà castigat per la llei.