Si esteu pensant on començar a entrenar al gimnàs, vol dir que ja heu pensat que voleu treballar de prop el vostre cos. I si és així, ara heu de recordar una sèrie de regles que us permetran entrenar-vos amb èxit, no perdre la motivació i obtenir l’efecte esperat dels exercicis.

Fixació dels objectius

Abans de començar a entrenar al gimnàs, entrenadors amb experiència t’aconsellen establir l’objectiu del treball correctament, ja que dependrà d’ell el complex d’exercicis que hagis de realitzar diàriament. Algú vol entrenar pel bé de la moda, algú vol baixar de pes, altres volen construir músculs, quart volen iniciar un estil de vida saludable, i alguns només volen fer alguna cosa, per no avorrir-se a casa. Després d’haver establert un objectiu, haureu d’anar al metge perquè us dirigeixi a un examen complet, després el podreu avisar d’alguns entrenaments i dirigir-vos a un altre camí, que us permetrà evitar patir lesions i problemes de salut. Només després d’això es podrà anar a una consulta amb un formador professional, que ajudarà en la preparació del programa.

Falta motivació

Molts entrenadors professionals, quan se’ls pregunta sobre on començar a entrenar al gimnàs, responen que és important motivar-se bé des del primer moment, de manera que després d’unes quantes lliçons no voldreu deixar-vos de cansament, mandra i dolor a tot el cos. Però el 90% de la gent renuncia i rebutja la formació addicional. Per tant, per no estar entre ells, cal utilitzar la tècnica de 21 dies. D’acord amb això, hauríeu de pensar amb antelació el vostre horari, incloses les classes al gimnàs, començar a menjar bé, intentar mantenir una dieta equilibrada i, el més important, val la pena tenir un diari especial on es registraran tots els vostres avenços. Allà notaràs un augment de la càrrega al gimnàs, la pèrdua de pes, els teus objectius addicionals, cosa que us estimularà a continuar els vostres exercicis, a millorar el vostre cos i a millorar la vostra salut.

Selecció del programa

Després que hagis decidit treballar definitivament de forma irrevocable, és important triar l’entrenament adequat per als principiants al gimnàs. Per fer-ho, entrant al gimnàs, hauríeu de trobar un entrenador que ara estigui lliure i que no tingui cap problema amb cap esportista. Hauria d’explicar-li els seus objectius i objectius i dedicar-se a la seva vigilància vigilant tot fent exactament el que mostrarà i explicarà. Un entrenador amb experiència seleccionarà individualment un conjunt d’exercicis per a cada principiant, tenint en compte el seu pes, edat, estat de salut, objectius i altres factors. Si és possible, tot el que s’ha escoltat a les classes introductòries s’hauria d’enregistrar en un diari obert prèviament perquè pugueu entrenar pel vostre compte.

Allò que no es pot fer a la sala

És molt important no només saber on començar a entrenar al gimnàs, sinó també recordar allò que no es recomana allà.

• Durant l’entrenament, no s’ha de distreure amb trucades a amics i familiars, ni a parlar amb altres persones que treballen al gimnàs.
• No heu d’anar amb seguretat d’un simulador a un altre, heu de fer els exercicis en l’ordre que l’entrenador els aconselli fer.
• No es recomana utilitzar el primer programa d’entrenament que es trobi, s’ha d’acordar amb l’entrenador.
• No podeu utilitzar de manera incontrolada la nutrició esportiva, el seu consum també s’ha de pactar amb el vostre instructor.
• No heu de menjar gaire abans d’anar al gimnàs, però també està estrictament prohibit entrenar amb l’estómac buit.

Recomanacions per a principiants

Pensant en com començar a entrenar correctament al gimnàs, heu de recordar una vegada per totes els consells d’entrenadors amb experiència que ja han aconseguit treballar amb desenes de milers d’atletes:

• 1,5-2 hores abans de l’entrenament, heu de menjar aliments proteics i hidrats de carboni, i després una hora després de les classes heu de tornar a menjar per restaurar el consum de calories.
• La roba esportiva ha de ser senzilla i còmoda.
• S’hauria de fer tres vegades a la setmana, i no més sovint.
• Abans de cada entrenament, heu de fer un escalfament de deu minuts per escalfar els músculs i preparar-los per a un treball fructífer.
• El temps total de les primeres classes no hauria de superar en cap cas els 40-45 minuts.
• Per a l’entrenament, heu de portar amb vosaltres una ampolla d’aigua filtrada no carbonatada, de la qual haureu de beure cada 20-25 minuts.
• Després de les classes, haureu de realitzar un enganxament, que estirarà els músculs i evitarà que es produeixi dolor de krepatury.

Entrenament circular per a principiants al gimnàs

Molt sovint, els entrenadors amb experiència aconsellen als esportistes novells que volen perdre pes i reforçar els músculs ràpidament, treballen a l’estil d’un entrenament circular. És un complex de força bàsica i, si es vol, exercicis de cardio que se succeeixen amb un mínim descans. Aquest entrenament té una durada d’uns 40 minuts, durant els quals es realitzen uns cinc cercles formats per 10-12 exercicis. En aquest cas, entre els cercles serà possible descansar només un parell de minuts i entre exercicis, uns 15 segons.

Aquests exercicis us permetran treballar tots els grups musculars més importants en un curt període de temps i cremar l’excés de greix. Un altre avantatge d’aquest entrenament és que durant les classes no us avorrireu, haureu de concentrar-vos completament i completament en la feina per mantenir el seu ritme alt. A més, realitzar exercicis de força en cercle crema un 30% més de calories que un simple entrenament de força, cosa que permet obtenir resultats excel·lents molt, molt ràpidament.

Exercicis per a homes

Normalment, el període per realitzar un entrenament circular de prova al gimnàs per a principiants masculins és d’1 mes. Durant aquest temps, un atleta novell pot executar el programa, triar els pesos òptims per ell mateix i afegir un o altre exercici al conjunt de classes per obtenir el resultat òptim.

1. El primer dia, primer fem un entrenament cardio en una cinta de trepitja o exercici en bicicleta, després fem una premsa de barbell, després fem un pols amb les manuelles des d’una posició propensa a la banqueta, després estirem les manuelles des d’una posició propensa a un banc, i acabem el cercle aixecant les cames al penjat per bombar la musculatura de la premsa.
2. El segon dia, comencem el cercle amb entrenament cardio en una cinta de córrer o amb bicicleta, després fem pressions de cames, després doblegem el simulador, després estenem les cames al simulador en posició asseguda, després entrenem els vedells (ens aixequem sobre els mitjons) al simulador Smith o a la màquina de pirateria, completem el cercle amb retorçant-se d’una posició propensa quan es tiren les cames sobre un banc.
3. Al tercer dia, comencem el cercle amb hiperextensió, després realitzem una tirada pel cap en un simulador de blocs, després estenem els braços en un marc de blocs, després aixecem la barra per a bíceps, després realitzem un tir per la part inferior de l’esquena en un simulador de blocs, completem el cercle amb un exercici cardio de deu minuts.

L’inici de l’entrenament al gimnàs per a les nenes que volen aprimar-se

La majoria de les dones van al gimnàs per baixar de pes. I en aquest cas, el programa circular inicial de classes inclourà el següent:

• El primer dia, iniciem el cercle amb un recorregut lleuger sobre la cinta rodant, després realitzem esquats, esquinçem la pelvis des de la posició supina, premem les manuelles en posició asseguda sobre un banc inclinat i acabem el cercle fent girar la premsa.
• El segon dia, tornem a començar el cercle amb un recorregut lleuger sobre la cinta rodant, després pressionem la barra des de la posició supina, tirem el bloc horitzontal, realitzem esquats amb la barra del cos a les espatlles i acabem el cercle fent un exercici a la premsa.
• Comencem el tercer dia de classes de nou amb un recorregut lleuger a la cinta rodant, després ens aixequem cap a dalt al gravitó o, en el seu defecte, ens enganxem al tir vertical del bloc, aixecem les manuelles per al bíceps des de la posició asseguda i acabem el cercle amb el desenvolupament de tríceps al bloc vertical.

Exercicis per a noies que volen augmentar de pes

Però hi ha dones que van al gimnàs per tal de formar múscul. En aquest cas, l’entrenament circular al gimnàs per a noies principiants contindrà exercicis completament diferents.

1. El primer dia, iniciem el cercle amb un gir sobre un banc inclinat, després hiperextensió, agafem-nos amb una barra, estrenem-nos des del banc, braços ben apartats, posem les mans a l’entrenador de papallones, traiem el cap del bloc superior, tirem el suètre de la manuella fora de posició. estirat.
2. El segon dia, iniciem el cercle aixecant les cames en un rang en blanc, després realitzem un salt mortal amb peses, llunetes, premem la barra des del pit des de la posició de peu, estrenem des del banc, fem la pressió del banc francès i acabem el cercle amb oscil·lacions cap als costats.
3. Al tercer dia, iniciem el cercle amb gir a terra. Després fem inclinacions amb una barra a les espatlles. A continuació, ajudeu-vos amb les manuelles, premeu la barra des d’una posició propensa, tireu el bloc horitzontal i tireu del bloc superior, subjectant el mànec amb una adherència estreta i finalitzeu el cercle amb un fermall.

Conjunts bàsics d’exercicis per a homes i dones

Tanmateix, si no voleu realitzar els exercicis en cercle i continueu pensant per on començar l’entrenament al gimnàs, aleshores per a aquests casos s’ha desenvolupat un programa d’entrenament de mostres per a homes i dones.

1. Els representants del sexe més fort primer poden estirar-se durant 15 minuts sobre una cinta rodant o fer bici, i després realitzar 3 jocs de 15 vegades amb les cames, 3 jocs de 15 vegades amb les cames doblegades, 3 jocs de 5 vegades amb les cames tensades, 3 jocs de 15. pressionarem sobre el simulador que treballa sobre els músculs pectorals, 3 jocs de 15 vegades – realitzant un exercici sobre el simulador treballant a les espatlles, 3 jocs de 10 vegades – aixecant la manuella, que us permetrà entrenar el bíceps, 3 jocs de 10 vegades – aixecant el bloc, cosa que us permetrà entrenar-vos tríceps.
2. Els representants del sexe més feble primer poden realitzar un escalfament amb estiraments i després realitzar 3 sèries de 5-10 vegades – aixecant les cames a la penjada, 3 sèries de 15 vegades – doblegant les cames d’una posició propensa, 2 jocs de 10 vegades – esquat amb una barra, 2 jocs 15 vegades – tracció del bloc superior, que funciona a les espatlles, 3 jocs de 15 vegades – pressionant les manuelles des d’una posició propensa, el mateix nombre de vegades – torçant la premsa.