Des d’un punt de vista teòric, bombar el múscul recte i oblic de l’abdomen no és gaire diferent de bombejar altres parts del cos. Així, en aquest cas, podeu aplicar els mètodes generals d’entrenament de força. El nombre d’exercicis i enfocaments en realitat no juga el paper més significatiu. És molt més important observar la tècnica d’execució correcta, menjar bé i relaxar-se a temps. Hi ha diversos exercicis de bombament de la premsa, la selecció dels quals depèn del nivell d’entrenament i dels objectius.

Característiques del recte i músculs oblics de l’abdomen

Conèixer l’estructura anatòmica pot ajudar a elaborar el pla de lliçons correcte. Amb el múscul del recte, tot és molt senzill: es carrega uniformement qualsevol tipus d’activitat destinada a treballar a la premsa. En la vida quotidiana, aquesta part serveix per portar la pelvis al pit, així com per evitar una extensió excessiva de la zona lumbar. Com a resultat, resulta que l’entrenament per a la premsa pot consistir en exercicis més habituals, com ara torçades directes i inverses al terra, al simulador o a una cadira romana. Es pot realitzar l’aixecament de cames en posició de penjat o enfocament.

Els músculs oblics de l’abdomen també tenen el seu propi propòsit. Controlen l’equilibri en girar el cos cap als costats i també controlen la rectitud de la postura. Els exercicis més efectius per bombejar la premsa d’aquesta zona són diversos pesos asimètrics. Per exemple, inclinacions laterals amb mancuernes o elevacions laterals del cos, mentre que el bloc inferior té les seves pròpies variacions d’inclinacions i extensions.

La tècnica adequada

En primer lloc, cal parar atenció al fet que les activitats en si solen anomenar-se retorçades, però no plegables ni doblades. Aquí hi ha un element important de la tècnica correcta: el pit no es mou cap a les cames, és a dir a la pelvis. Si a aquest matís no se li dóna la importància deguda, no es bombardarà en absolut la premsa, sinó el múscul lombà-ilíac, la càrrega que alguns perceben erròniament com una sensació de cremada de l’anomenada “premsa inferior”.

Qualsevol moviment sobtat i sobtat hauria de ser immediatament oblidat. Pujar les cames rectes cap amunt és simplement inacceptable, ja que redueix a tots els avantatges de bombar la premsa a casa. Al contrari, la pelvis hauria de moure’s i aixecar-se. Podem dir que a la posició superior hauria de ser aproximadament igual a la que es troba quan es realitza el “bedoll” habitual. Molts simplement posen els peus sota alguna cosa pesada i comencen a moure’s amb el cos amb l’esquena recta. Això també és una falta. Tanmateix, amb les cames subjectades a la bateria, encara podeu fer-ho, només la part inferior de l’esquena no hauria de sortir del terra, només es poden aixecar els omòplats.

Programació

Es creu que, per obtenir resultats ràpids, cal realitzar conjunts d’exercicis de bombament de la premsa, en els quals hi ha un nombre infinit de repeticions des d’una gran varietat d’angles. Tot i això, és errònia. Els entrenadors professionals asseguren que, en realitat, la majoria dels principiants només tindran un o dos exercicis simples per als músculs oblics i el mateix nombre d’activitats per al múscul del recte.

El secret rau en el fet que cal triar la combinació adequada. És recomanable assegurar-se que els exercicis del complex són diferents en amplitud de moviment, i que també carreguen músculs diferents. Com a combinacions habituals, es pot torçar el simulador i elevar les cames quan es penja a la barra horitzontal; un altre exemple és un parell de gires i cames simples aixecades amb una cadira romana.

Nombre de lliçons i enfocaments

Un programa amb petits conjunts està disponible per a la seva execució gairebé tots els dies. D’entrada, haureu de provar el màxim nombre d’exercicis possibles per triar la càrrega òptima. Tanmateix, canviar el programa no és més d’una vegada cada dos a quatre dies. Alguns exercicis per bombejar la premsa al principi poden semblar massa difícils, i per tant serà difícil seguir la tècnica correcta.

Per assegurar-se que els entrenaments aportin resultats, al matí següent n’hi ha prou per escoltar els propis sentiments: si comença a aparèixer krepatura (dolor muscular retardat), l’atleta segueix el bon camí. Al cap d’un parell de mesos, el cos ja s’està adaptant a la càrrega. Això significa que el complex seleccionat deixarà progressivament de produir efectes positius. Arribats a aquest punt, hauríeu de recordar aquells exercicis que semblaven massa complicats o poc efectius. Potser ara s’obriran des d’una nova perspectiva.

Pel que fa al nombre de repeticions en un sol enfocament, segons la preparació, n’hi haurà prou amb realitzar 10-15 voltes. Quan aquesta càrrega sembla insignificant, podeu començar durant l’entrenament de premsa a augmentar gradualment un pes addicional a causa de l’equipament esportiu.

Retorç

Podem dir que aquest és un dels exercicis més bàsics que afecten diversos grups musculars alhora. La torsió té un efecte positiu en els músculs abdominals i pectorals. Posició inicial: estirada a l’esquena amb les cames inclinades a un angle de 45 graus. És important controlar la part inferior de l’esquena perquè sempre s’ajusti perfectament contra la superfície.

Les mans es col·loquen darrere del cap. En aixecar, no apliqueu massa força amb la barbeta, ja que els músculs de la premsa han de funcionar. A l’alça, s’exhala i quan es torna a la posició inicial, s’inhala. Amb girs directes, el cos s’aixeca simètricament i, amb oblic, cal obligar-se alternativament (un cop per aixecar-se) a tocar el colze esquerre de la cama dreta i el colze dret de la cama esquerra.

Cames retorçades

Una altra opció senzilla sobre com bombardejar la premsa a casa és realitzar aquest senzill exercici. La tècnica adequada consisteix a elevar les extremitats inferiors doblegades als genolls de manera que les cames siguin paral·leles al terra. La part posterior està ben estreta contra la superfície A més, el cos ha d’intentar esquinçar-se del terra i apropar-se als genolls, tot i així, la part baixa de l’esquena encara es manté pressionada.

En aquest exercici, no us heu d’ajudar addicionalment amb les mans, ja que això elimina tota la seva efectivitat. Les extremitats superiors estan més ben situades creuades al pit, o als colzes a part, amb les palmes pressionades als temples. La barbeta no ha de tocar el coll durant la realització. Si es creuen els braços sobre el pit, es pot posar un palmell a la gola, evitant així la temptació de doblar el cap.

Bicicleta

Aquesta activitat pot ser útil per a les dones que es vulguin posar en forma tan aviat com sigui possible per a la temporada de platja. Comprovar la premsa per a les nenes amb l’exercici “en bicicleta” és especialment bo, ja que resulta poc qualitatiu els músculs de les natges i les cames. Així, les dones poden desfer-se de l’excés de fluffiness de les formes i de la famosa cel·lulitis.

En la posició inicial, cal que estigueu al llom. Les mans es col·loquen darrere del cap i les potes són alçades amb els genolls doblegats en angle recte. La línia de fons és alternativament la torsió de les extremitats inferiors, simulant el ciclisme. L’exercici més eficaç és quan el cos treballa activament. Per fer-ho, torneu-vos a tocar els colzes del genoll, que està més a prop del cos. No es recomana estendre als omòplats, el suport només es troba a la part inferior de l’esquena i a una de les mans.

Conseller

Per regla general, els representants de la meitat forta somien no només estrènyer l’estómac, sinó també aconseguir la premsa més destacada i poderosa. En aquest cas, els exercicis més efectius per a homes seran pràcticament qualsevol opció amb pesos.

A tall d’exemple, podem considerar una de les activitats amb manuelles. L’atleta hauria d’estar estirat a l’esquena amb les cames rectes i esteses cap amunt. Amb una mà heu d’agafar la manuella i aixecar-la fins al sostre, i la segona mà en aquest moment queda lliurement al costat. A continuació, l’aparell esportiu es desplaça cap al costat oposat a través del cos, i les cames en sentit contrari. Les mans, respectivament, s’alternen.

Fustell

També necessitareu una peseta per a aquest exercici. Aquesta vegada, la posició inicial està en posició de peu amb les cames esteses més amples que les espatlles. Cal agafar la manuella amb les dues mans i portar-la pel cap. En aquest cas, el cos es desplega alternativament cap al costat esquerre o dret i el taló d’una cama surt del terra. Després baixen les mans amb una manuella. En aquest moment, l’habitatge s’ha de girar en diagonal. A la fase final es realitza una esquadra.

Si aquest exercici de bombament de la premsa no és suficient per a un home, podeu estar al terra amb les cames doblegades als genolls. Després les extremitats inferiors s’aixequen amb una separació de la pelvis. És important vigilar les mans perquè quedin fixades als costats del cos i reposi al terra. Cal destacar que abans de realitzar exercicis d’elevació de pes, el millor és consultar primer un metge.

Premsa inferior

Aquesta zona es considera una de les més difícils d’estudiar. Per regla apareixen els cubs del baix ventre, independentment de la intensitat de l’entrenament. Com a una de les activitats, podeu recomanar un simulador especial per a la premsa. Els colzes es recolzen sobre el travesser i la part posterior està pressionada contra el coixí. Cal aixecar els genolls perquè els malucs toquin l’abdomen. A la fase final, la part posterior comença a trencar-se del coixí.

Si el bombeig del fons de la premsa es fa exclusivament a casa, haureu de parar atenció a l’aixecament de les cames amb l’èmfasi que es troba a la banqueta. La tècnica és força senzilla: les mans s’adhereixen a les vores, i les extremitats inferiors fan el màxim d’ascensions possibles cap al cos.

Vis a la barra horitzontal

La mateixa part inferior és molt senzilla de desenvolupar mitjançant un exercici anomenat granota. Cal penjar-se a la barra horitzontal i començar a tirar les cames doblegades als genolls fins a l’estómac. Tan aviat com els malucs es facin paral·lels al terra, heu de romandre en aquesta posició durant uns 3 segons. A continuació, les cames s’aixequen encara més amunt, fins al pit.

Bujar la premsa a la barra horitzontal també implica un efecte sobre els músculs oblics. Per fer-ho, haureu de tirar els genolls al pit de la mateixa manera que a l’exercici anterior. També és necessari girar gradualment la caixa cap a l’esquerra i la dreta. Aquesta pràctica no és recomanable per a les nenes, ja que els revolts laterals es suavitzen i la cintura es torna totalment plana.