Les espatlles grans i voluminoses són el somni de la majoria dels homes. Per als esportistes que treballen al gimnàs, és prou fàcil fer realitat aquest somni, ja que tenen a la seva disposició tot un arsenal de barretes, manuelles i equips de fitness. Però què fer per aquelles persones que no visiten centres de fitness? Com bombejar el delta a casa? Quins exercicis utilitzar per això? És possible construir músculs sense equipament esportiu? Intentarem trobar respostes a aquestes preguntes al nostre article.

Anatomia

Per entendre com entrenar adequadament les espatlles, primer heu d’esbrinar on es troben els músculs deltoides, quines funcions realitzen.

L’articula de l’espatlla és un tipus articulat quan el cap esfèric de l’os entra a la fossa articular de l’escàpula. Gràcies a això, és l’articulació més mòbil del cos humà, que té una gran amplitud i pot girar gairebé en qualsevol direcció.

El múscul va obtenir el seu nom a causa de la seva semblança amb la lletra grega delta (Δ) invertida. La imatge de sota mostra on es troba el múscul deltoide.

Probablement podríeu notar que els músculs de l’espatlla es divideixen en diverses parts. La vostra visió no et falla, perquè el delta consisteix realment en tres bigues: frontal, mig i posterior. El feix frontal és responsable de pujar el braç que teniu al vostre davant. La funció del centre és moure els braços cap al costat. La colla del darrere porta una mà enrere.

Característiques de l’entrenament d’espatlles

Si pregunteu a un entrenador professional com bombejar els deltes a casa, és probable que us digui que per obtenir espatlles grans i voluminoses, heu d’entrenar els tres feixos. Per bombar-los s’utilitzen tres tipus d’exercicis: premses de banc, cablejat i tracció. Les premses i la tracció són els moviments bàsics (és a dir, els que involucren diversos músculs alhora), i el cablejat – als aïllants, que només carreguen els músculs deltoides.

A continuació, parlarem detalladament sobre els millors exercicis de bombament dels músculs deltoides que podeu fer a casa. Per a la seva implementació, no calen barres ni simuladors. L’únic que us cal és un parell de manuelles plegables, el pes del qual es pot ajustar.

Banc de manuelles vertical

La premsa de banc de peses es considera un exercici bàsic per entrenar les espatlles. Aquest moviment es pot fer tant de peu com assegut. Durant la seva execució funcionen les tres bigues, però la part frontal i la central tenen la major càrrega.

Penseu en la tècnica per realitzar una premsa de banc de peses a les espatlles:

• Agafeu material esportiu amb agafada directa i aixequeu-los perquè estiguin al nivell de les orelles. Aquesta és la posició inicial.
• A mesura que exhales, premeu les manuelles.
• Mentre respireu, baixeu lentament i lentament les closques cap avall.
• Feu una pausa a la part inferior i, a continuació, repeteixi el moviment tantes vegades com necessiteu.

De peu amb les manuelles

Aquest és un exercici aïllat dirigit a treballar el feix mitjà de deltes. Es realitza de la manera següent:

• Porteu material esportiu. Esteneu lleugerament els braços davant vostre, doblegant-los lleugerament als colzes. Inclineu-vos una mica endavant, manteniu l’esquena recta.
• Mentre exhala, estén els braços cap als costats fins a nivell d’espatlles. A la posició superior, feu una pausa un segon.
• Mentre respireu, baixeu suaument les manuelles cap avall.
• Realitzeu el nombre restant de repeticions.

Dumbbell inclòs Mahi

Aquest és un exercici aïllant per a treballar el paquet muscular deltoide posterior (els deltes mitjans reben una càrrega indirecta).

Tècnica d’execució:

• Agafeu les closques a les mans, repartint els pinzells amb els palmells als costats. Allisar l’esquena, doblegar lleugerament l’esquena, traure l’estómac, arreglar la postura. Doblant les cames al genoll, inclina’t cap endavant amb l’esquena recta. El tors en aquesta posició hauria d’estar gairebé paral·lel al sòl. Les mans amb manuelles han de ser lleugerament doblegades a l’articulació del colze i baixar cap avall. Arregla aquesta posició del cos.
• Tot exhalant, alça els braços rectes fins al nivell de l’esquena.
• Prenent respiració, torna a la posició inicial.
• Feu el nombre adequat de representacions.

Dumbbell Deadlift

Aquest exercici l’anomenen professionals. La càrrega principal durant la seva execució la rep el feix deltoide mitjà (el delta frontal s’inclou indirectament a l’obra). Cal destacar que aquest moviment, malgrat la seva efectivitat, és molt traumàtic i pot perjudicar greument les articulacions de l’espatlla.

La tècnica de la tracció amb manuelles és gairebé la mateixa que es fa servir quan es tira amb una barra:

• Recolliu el vostre material esportiu. Mantingueu l’esquena recta.
• Tot exhalant, tireu les manuelles cap a la barbeta, mentre esteneu els colzes als costats.
• Prenent respiració, torna a la posició inicial.

Com puc substituir les peses?

Vam aprendre els millors exercicis per a l’entrenament d’espatlles. Recordeu que per realitzar aquells moviments de potència dels que us hem parlat anteriorment, necessiteu un parell de mancuernes plegables. Tanmateix, no totes les persones tenen aquest equipament esportiu a casa. Alguns nois, sobretot els que viuen a les poblacions petites, no tenen lloc per comprar-los. Com suprimir els deltes a casa per a aquelles persones que, per un motiu o un altre, no poden obtenir aquest equipament esportiu?

En situacions d’aquest tipus, els articles improvisats utilitzats en la vida quotidiana arriben al rescat. Per exemple, podeu utilitzar ampolles de plàstic ordinàries plenes d’aigua com a manuelles. L’avantatge d’aquestes “closques” és que també podeu ajustar el seu pes. Si en algun moment us resulta fàcil fer exercicis amb ampolles d’aigua, podeu omplir-los de sorra o pedres, cosa que els farà encara més difícil. De forma alternativa, també podeu utilitzar una motxilla o bossa antiga que no vulgueu: es poden omplir de llibres i altres objectes pesats.

Com augmentar els deltes a casa amb el seu propi pes corporal

Ja sabeu construir espatlles amb mancuernes. Ja sabeu com es poden substituir els equips esportius industrials. Però, què fer, per exemple, en un viatge de negocis o vacances, quan no hi ha manera d’utilitzar manuelles o articles improvisats? En aquesta situació, els exercicis amb el seu propi pes corporal arriben al rescat. Proveu el següent:

• Remuntades a la cantonada. Aquest és potser l’exercici d’espatlles més assequible. Pot ser realitzat fins i tot per persones amb poca experiència formativa. Durant aquest exercici, el cul s’ha d’alçar, com es mostra a la foto.

• Pujades amb cantonada amb èmfasi en la paret. Es tracta d’una versió més complexa del primer exercici, pensada per a esportistes que ja tinguin experiència d’entrenament digne amb el seu propi pes. En realitzar aquest moviment, els colzes s’han de portar estrictament als costats. Pel que fa a l’amplitud, cal empènyer el més profund possible, intentant tocar el front del terra. Al punt superior, no cal allargar els colzes perquè els tríceps no recullin la càrrega del deltoide. També podeu realitzar aquest exercici utilitzant un objecte, com una taula, per a les cames.

• Avançadores de suport. Aquest exercici no es recomana en cap cas als principiants, ja que està pensat per a persones amb un alt nivell de forma física. Es pot realitzar tant amb suport a la paret com sense ella.

Com que els tres exercicis es fan cap per avall, realitzar-los pot provocar un augment de la pressió. Si teniu problemes amb això, us recomanem que us negueu a implementar-los.

Video tutorials

A continuació, us oferim tutorials de vídeo informatius que detallen com construir espatlles a casa (amb i sense equipament addicional).

Programa d’entrenament amb peses a casa

Entrenament a l’espatlla a casa amb articles improvisats

Exercicis deltoides amb pes corporal

Recomanacions professionals

Ja sabeu entrenar les espatlles a casa. Ara us oferim alguns consells útils gràcies als quals fareu que les vostres activitats esportives siguin més segures i efectives.

• Escalfeu-vos sempre abans de començar les classes. L’articulació de l’espatlla és molt vulnerable, de manera que lesionar-la és fàcil. Per evitar-ho, abans de cada lliçó, cal un escalfament a temps complet. Això no només s’aplica a l’entrenament d’espatlles. A més, si es treballa amb molt de pes, abans de la primera operació és recomanable fer una aproximació d’escalfament amb menys càrrega. Això també prepararà les articulacions de l’espatlla per a exercicis posteriors i els protegirà de lesions. No escolteu els que diuen que l’escalfament necessita molt temps i energia. És millor passar 5-10 minuts per escalfar-se que per tractar diverses articulacions i tendons ferits durant diversos mesos.
• No persegueu gaire pes. Entrenar les espatlles amb peses pot ser molt traumàtic. Si sobreestimeu els seus punts forts i preneu el pes que els músculs no estan preparats, no només no bombareu res, sinó que estireu o esquinçau fibres musculars. Com a resultat, no podreu entrenar-vos durant molt de temps. Quina pesa de pes triar? Aquí tot és individual. Proveu d’escollir un pes amb què pugueu fer de 6 a 12 repeticions amb un sol enfocament.
• Deixeu descansar els músculs. Molt sovint, podeu sentir als principiants que els entrenaments diaris centrats en un grup muscular específic us permeten crear ràpidament els vostres relleus desitjats. Obligat a molestar-te. L’entrenament diari no accelera el procés de construcció muscular. Al contrari, l’alenteixen diverses vegades. Les espatlles, com qualsevol altra part del nostre cos, necessiten temps per recuperar-se d’una difícil sessió d’entrenament. Si les carregueu més de 1-2 vegades per setmana, amb el pas del temps els indicadors de força baixaran i el creixement muscular s’aturarà.

Podem acabar amb això. Esperem que hagueu obtingut molts coneixements útils. Seguiu els consells i recomanacions dels professionals. Aleshores assolireu els resultats desitjats.