El fet de criar cames al simulador estant assegut és un exercici aïllat familiar de tots els visitants del gimnàs. Està dirigit a l’estudi dels músculs gluteals, així com a la superfície exterior de la cuixa. Tot i que aquest element no es pot substituir per l’entrenament principal, s’ha d’incloure amb seguretat al programa d’entrenament per millorar encara més la forma dels malucs i la línia de la cintura, donant-los un atractiu.

Quins músculs funcionen

L’entrenament per a noies del gimnàs, dirigit a treballar el fons, ha d’incloure l’exercici en qüestió. En el procés d’execució, els músculs principals funcionen: el gluteal superior, mitjà i petit, a més d’altres addicionals:

• extensors de la columna vertebral;
• adductor gran;
• en forma de pera;
• premsa;
• tensor de fàscia ampla;
• lateral ampli;
• lumbar quadrat.

La cria de cames al simulador estant assegut és un element força efectiu, tot i que no pot actuar com a principal. Aquest exercici, per regla general, es realitza al final de l’entrenament, quan cal “acabar” els músculs desenvolupats.

Tècnica d’execució

Un exercici sobre les natges del gimnàs, com la cria de cames en posició asseguda, té la seva pròpia tècnica. S’ha d’observar exactament per obtenir el màxim efecte i protegir-se de lesions.

Tot i que aquest element s’inclou a la categoria del nivell inicial de dificultat, encara heu d’estar ben preparats per a això, ja que es realitza al simulador, i no amb pes lliure. En primer lloc, heu d’establir el pes desitjat. Les dones seran suficients entre 10 i 20 kg, els homes – 20-25 kg. És fàcil triar el pes adequat. Per fer-ho, preneu el valor mitjà i feu 10 repeticions. Si el nivell s’estableix correctament, al final de l’execució s’ha de sentir una sensació de cremada als músculs.

La cria de potes es realitza al simulador, asseguda així:

1. Situeu-vos al simulador, pressioneu l’esquena contra la superfície i col·loqueu els malucs entre les parades dels costats.
2. Agafeu les nanses amb les dues mans, respirant i, alhora, esforçant la premsa, esteneu les cames el màxim possible.
3. Mantingueu-lo al punt extrem durant un parell de segons.
4. Exhalant lentament, torna a la posició inicial.

Es recomana realitzar l’exercici 15 vegades en 3 jocs. S’ha de seleccionar el pes de manera independent o amb l’ajuda d’un entrenador que tingui en compte totes les capacitats físiques.

Opcions d’exercici

Les cries de cria al seient del simulador es poden realitzar en diverses variacions. Us ajudaran a diversificar els vostres entrenaments. Els elements més comuns són la cria amb pendent i bancs regulables. Totes dues opcions es descriuen amb detall a continuació. Però abans de començar a implementar-los, hauríeu d’aprendre a fer bé un exercici clàssic.

Habitatge inclinat

Aquest exercici de natges al gimnàs té la mateixa tècnica que per a l’element estàndard. L’única diferència és la inclinació del cos cap als malucs (no més de 45 graus). A més, en aquest cas necessiteu mou la pelvis més a prop de la vora del seient per acostar-vos les mans al cremallera del simulador i descansar contra ell.

Reducció de cames al simulador seure és poc probable que tingui èxit, de manera que ni intentar reproduir les mateixes accions amb ell no val la pena. Tot i que aquests dos simuladors són similars entre si, cadascun d’ells té les seves pròpies característiques, per la qual cosa convé observar la tècnica correcta per realitzar l’exercici.

Ajust del banc

Degut al canvi d’inclinació de l’esquena, és possible realitzar una gran càrrega a la part inferior o mitjana dels músculs gluteals. És important recordar que com més baixa caure el banc, més baixa es desplaça la càrrega. La resta de l’exercici es realitza mitjançant la mateixa tècnica que l’anterior.

Com substituir la cria de cames

L’entrenament per a les nenes al gimnàs es pot fer sense cames. Sovint, la gent té una situació en què el simulador està ocupat i és molt difícil esperar el seu torn. És en aquests casos que els atletes busquen alternatives. Afortunadament, hi ha un parell d’exercicis en què participen els mateixos grups musculars. Aquests inclouen:

1. Passos amb una banda elàstica. Per realitzar-lo, necessiteu obtenir una cinta especial. No està disponible a tots els gimnasos, de manera que molta gent l’ha de comprar pels seus diners. Però aquest projectil té un avantatge, ja que amb ell podeu organitzar un entrenament complet a casa amb diferents grups musculars. Els passos amb l’elàstic es realitzen d’aquesta manera: la cinta es fixa als turmells, les cames es dobleguen una mica als genolls, després del qual un peu fa un pas cap al costat, estirant-lo, i el segon es tira de manera que el dispositiu no caigui al terra. En aquest cas, l’esquena ha de ser recta. Podeu provar una altra forma de realització: feu un esquat a cada pas i arribeu a un paral·lel entre els malucs i la superfície del sòl.
2. Deixant les cames al costat. També es preveu un simulador especial. Un exercici d’aquest tipus funciona de meravella a la superfície exterior de la cuixa, les natges i fins i tot millora una mica l’estirament. Per realitzar-ho, una cama es fixa en un dispositiu especial del simulador i es deixa de banda, es manté al punt superior durant dos a tres segons.

Cadascun d’aquests exercicis s’ha de fer en 2 conjunts de 15-20 repeticions. La càrrega també s’ha d’augmentar gradualment per tal de progressar, però no s’ha de fer bruscament, ja que en aquest cas augmenta el risc de patir ferits.

Benefici

La cria al simulador d’entrenament de cames té diversos avantatges, per als quals molts esportistes els encanten. Aquests inclouen:

• afectació dels músculs petits de la cuixa;
• treball aïllat dels segrestadors;
• desenvolupament dels músculs segrestadors;
• suport al to muscular a les cuixes externes;
• millora de la circulació sanguínia a la zona pèlvica.

Contraindicacions

El simulador per als músculs de les cames està contraindicat:

• amb dolor a la part baixa de l’esquena;
• amb lesions d’esquena;
• per problemes amb l’articulació del maluc.

En cas d’aquests problemes, està totalment prohibit iniciar l’exercici. Això s’explica pel fet que, si no s’observen contraindicacions, hi ha el risc d’empitjorar la vostra situació i de guanyar encara més malalties, que serà molt més difícil de fer front.

Errors i consells

Quan s’entrenen en els simuladors de cames, inclosa la cria, sovint les persones cometen errors que comporten conseqüències greus. Per evitar-ho, heu d’escoltar consells elementals. Recordeu-les fàcilment:

1. En el procés de cria al simulador, cal vigilar la posició de l’esquena. Si no és recte o es desplaça cap al lateral, podeu obtenir un problema addicional amb la part inferior de l’esquena.
2. Les extremitats s’han d’estendre en la mesura del possible, ja que això proporcionarà una major càrrega i, per tant, el millor efecte.
3. Es recomana aixecar les cames en broma, però canviar-se el més lentament possible. Cal sentir la pressió, però en cap cas no els connecteu per inèrcia.
4. Si es fan repeticions, no cal reduir les extremitats a tacte: entre elles s’ha de mantenir una distància de 5-10 centímetres, cosa que també contribuirà a obtenir una major càrrega.
5. Cal posar les mans sobre nanses especialment previstes per a això, i no ajudar les cames.
6. Cal observar les regles de respiració, inhalació en relaxació (barreja) i exhalació d’esforç (cria).
7. Durant l’execució de l’element, les articulacions del maluc s’han d’utilitzar tant com sigui possible per tal que cap altra part del cos les pugui ajudar, proporcionant una càrrega només al grup muscular objectiu.
8. La part exterior dels malucs ha de ser fermament pressionada al simulador, ja que en cas contrari, una gran càrrega es transferirà al quàdriceps.
9. El pes de treball no ha de ser massa pesat ni lleuger. El pes ideal és el pes quan es treballa amb què les repeticions extremes són difícils i amb una sensació de cremada en els músculs objectiu, però alhora és possible completar completament l’enfocament.

Després d’acabar l’exercici, és recomanable estirar.

Qui es pot representar

Aquest exercici és especialment útil per a principiants al gimnàs i a l’esport en general, així com per a les noies. Els homes, per descomptat, també ho poden fer, però la gran majoria del sexe més fort tria elements més interessants amb pes lliure.

És difícil que els principiants dominin tots els simuladors presents a la sala. Per solucionar aquest problema, els entrenadors els aconsellen que comencin amb la dilució al simulador, afirmant que tonificarà els músculs i ajudarà a transferir millor les càrregues posteriors.

Pel que fa a les noies, acostumen a buscar natges elàstiques i fortes. És per aquest propòsit que haurien de participar regularment en un simulador de cria. A més, el múscul de la natge mitjà funciona molt bé, que no es pot utilitzar de cap manera en tots els exercicis.