Equip d’exercicis per a les natges al gimnàs: una visió general de com fer front

Equip d’exercicis per a les natges al gimnàs: una visió general de com fer front

La fisiologia del cos femení és una cosa única. Un estil de vida saludable, una correcta alimentació i exercici formen línies pràcticament ideals d’una silueta femenina. La xifra i les proporcions depenen en gran mesura de la genètica, de la predisposició física. Però hi ha una quantitat increïble de treball en la vida de cada dona. Volent assolir les proporcions ideals de la figura, les noies treballen dia rere dia, prohibint-se menjar dolços i apretant tota la seva força als gimnasos. I una de les línies fonamentals dels programes d’entrenament dels contemporanis actuals l’ocupa exercicis en els simuladors per a les natges. Al gimnàs podeu trobar moltes maneres de bombejar el múscul gluteal; per a això hi ha diversos muntatges i equipaments relacionats. Però, quins dissenys són els més eficients?

Mancuernes de la plantilla

Instal·lació de Smith

Un dels més estimats pels simuladors de dones per bombejar les natges al gimnàs, a jutjar per les ressenyes, és la instal·lació de Smith. Aquesta instal·lació, adaptada a diferents altures, pesos i potències, destinada a treballar els músculs tant dels homes com de les dones, és un dispositiu elegant per bombejar el múscul gluteal. Què és aquest simulador i com realitzar exercicis en ell?

Presentada en forma de bastidor d’acer de trama amb protuberancies per a fixar la varilla a diferents altures, la instal·lació de Smith està fixada al terra. Qualsevol torn és impossible, de manera que no us podeu preocupar de la força de la fixació d’aquesta unitat. La instal·lació de Smith és bona perquè els squats que es troben queden alliberats de la necessitat de mantenir l’equilibri i es minimitza la càrrega a la regió lumbar. Això simplifica molt l’exercici i fa possible concentrar-se en el més important: la contracció i l’estirament del múscul gluteal. Un altre avantatge d’aquest simulador és que es pot afegir pes amb més confiança que en un esquat normal amb una barra, ja que, de nou, no hi ha càrrega a la zona lumbar, i només les cames i les natges funcionen amb pes. És per això que la unitat de Smith es pot considerar, amb raó, la preferida de la majoria de les dones de tots els simuladors de natges al gimnàs.

El programa estàndard sol incloure entre tres i quatre sèries de 10-15 okupes a Smith amb diferents categories de ponderació, depenent de la forma física i de les habilitats de l’estudiant.

Exercicis de Smith

Instal·lació de Hackenschmidt

Una altra màquina d’exercicis digne per a natges al gimnàs és la instal·lació de pirates de pirates. El complex desenvolupat pel atleta de circ i atleta rus Georg Gakkenshmidt per al cos inferior és ara utilitzat als gimnasos de tot arreu. I un dels exercicis més populars en ell són els hack-squats. La qüestió és realitzar els esquats habituals en una configuració poc habitual. Es tracta d’una estructura que es col·loca en un angle de 30 a 40 graus i proporciona el lliscament de la plataforma a través dels tubs del marc durant els esquats. Al mateix temps, les protuberàncies laterals d’acer permeten penjar un pes convenient i còmode per a l’entrenador com a creps.

Inicialment, la instal·lació estava dissenyada per treballar el quàdriceps, el múscul femoral anterior. Però amb la correcta configuració de les cames i el gir dels mitjons, el múscul gluteal hi participa activament. Com agafar-se en una configuració de Hackenschmitt?

Si voleu subratllar el múscul gluteus maximus i la zona exterior de la cuixa, les cames s’han de situar juntes a la plataforma, i si voleu bombar la part femoral interior juntament amb el múscul gluteus maximus, les cames estan a l’amplada de les espatlles. És imprescindible que, amb un ampli joc de potes, assegureu-vos que els genolls estiguin dirigits juntament amb els mitjons en la mateixa direcció; això minimitza el risc de lesions a les articulacions del genoll. No hem d’oblidar que l’èmfasi principal s’ha de posar en els talons, de manera que s’han de posar els peus el més alt possible a la plataforma d’instal·lació, sense anar més enllà del seu perímetre. El peu s’ha de recolzar completament sobre el suport, sense anar més enllà d’aquest per evitar el risc de lesions. Seran suficients tres enfocaments a la gatzoneta de 8 a 10 vegades per calcular les natges.

Premeu les cames al simulador assegut

Barbell Squats

Moltes noies, havent vingut al gimnàs per primera vegada, tenen vergonya de provar instal·lacions immediatament difícils per a elles mateixes i començar petites: per exemple, amb esquat amb una barra. A mesura que els nouvinguts adquireixen habilitats pràctiques per treballar amb simuladors de natges al gimnàs, s’afegeix un pes addicional en forma de creps de diversa gravetat a la barra. Els esquats amb la barra es realitzen amb una àmplia configuració de les cames i precaucions de seguretat obligatòries. En cap cas, els genolls han de sobresortir més enllà de les mitjons, ja que amb aquesta posició de les cames hi ha una càrrega important a l’articulació del genoll, la qual cosa és ferida. A més, els genolls no han de caure mai cap a l’interior: s’han de col·locar paral·lelament a la direcció de les mitjons, en cas contrari, l’exercici es farà incorrectament i comportarà un risc potencial de lesions. Deixar la pelvis enrere amb l’ajustament més profund dels glutis més a prop dels talons proporcionarà el resultat més eficaç quan es treballa aquesta zona muscular. És important recordar que la part posterior ha de ser plana, el cos recte i el pit i les espatlles rectes.

Tres enfocaments de 10-12 vegades amb un pes mitjà o de 8-10 vegades amb un pes pesat proporcionaran el resultat esperat si l’exercici es realitza correctament.

La tècnica correcta

Deadlift

L’empenta del clatell o de la barra amb creps, posant l’accent en mantenir-se amb flexions cap endavant proporciona un màxim estirament dels músculs femorals posteriors, inclosos els músculs del glutius. Aquest és el millor exercici per eliminar el “trencament” canviant a la part inferior de les natges, tan molest per a les nenes i que tant desitgen aixecar per l’efecte d’un preciós “petit” sacerdot. El fet d’utilitzar la barra és que proporciona un augment de l’exercici en pes i això, al seu torn, té el seu efecte en l’estirament més actiu de la superfície posterior de la zona femoral. Dit d’una altra manera, quan s’inclina cap a la barra, el múscul glutius s’estira molt bé i, quan torna a la seva posició original, es torna a contraure amb força. Com a resultat, en el cas d’un treball regular d’aquest exercici, la noia té pell elàstica i tonificada a la part posterior de la cuixa i el to muscular d’aquesta zona agrada amb l’aparició de belles glàndules arrodonides.

Un conjunt d’exercicis de tres enfocaments entre 10 i 12 vegades proporcionaran un bon resultat. Al mateix temps, cal ajustar el pes en funció de les vostres capacitats i nivell de condició física.

Deadlift

Dumbbell Lunges

Segons les noies esportives i els seus entrenadors personals, els exercicis més eficaços, més efectius i eficaços específicament per a l’efecte “prestatgeria” a la zona de les natges són els menjars. Probablement, no es pot trobar el millor simulador per a natges en aquesta línia. Es tracta d’unes llonganisses amb peses que proporcionen l’atractiu aixecament de capellans, que totes les noies esportives somien. Com més gran es puja el múscul gluteus, més es distingeix la transició de l’esquena al papa, la lordosi al mateix temps resulta increïblement sexy i atractiva. Per tant, per a aquells que busquen aportar-se una línia de silueta graciosa amb flexions atractives a la zona de les natges, aquest és un exercici per ajudar-vos. S’ha d’augmentar el pes de les manuelles a mesura que adquireixes habilitats per treballar amb elles, centrant-te en les teves sensacions físiques. Podeu començar amb tres o quatre quilograms. Posteriorment, podeu arribar a les peses de 9 quilograms. Deu dinars a un peu i deu a l’altra proporcionen un enfocament complet. Els enfocaments poden ser de tres o quatre, a discreció de l’estudiant.

Cal destacar que el més eficaç és l’exercici en forma de llunetes en moviment. Només si “avançem” amb els llums podem aconseguir la transició molt contrastada de la línia lumbar a la línia del glutxa, i només en el cas de fer un treball dur regularment amb nosaltres mateixos.

Lunges búlgars fora de la banqueta

Si parlem dels dinars més eficaços en aquest lloc, hauríeu de parar atenció a un simulador tan universal com a banc. Les revisions positives sobre els simuladors de glutxa no sempre inclouen una referència a la banqueta, i en va, ja que aquesta és una base ideal per realitzar exercicis claus sobre el múscul gluteal. La qüestió és que agafar una cama enrere i tirar-la a la banqueta permet agafar una amplitud més àmplia de la gatzoneta quan es llança l’altre peu cap endavant. Això, al seu torn, garanteix un màxim estirament del múscul gluteal i la seva contracció posterior. A més dels pesos en forma de manuelles, el banc us permet treballar de manera elegant els músculs gluteals. Tres enfocaments de deu vegades a cada cama no seran tan fàcils com sembla a primera vista, però es faran increïblement efectius si s’inclouen regularment al programa d’entrenament general.

Hiperextensió

La hiperextensió és un excel·lent exercici per bombejar la musculatura dels sacerdots. Amb la seva correcta execució, es produeix un estirament òptim del múscul femoral posterior i la posterior contracció important al punt superior de l’aixecament del cos. La instal·lació en si mateixa s’assembla a un banc, però es troba en un angle i té rodets per reposar les cames en un estat fix, de manera que és possible aixecar la caixa després d’una caiguda lliure. És molt important observar la correcció dels exercicis, que consisteix a assegurar que l’esquena no estigui massa doblegada, sinó també que s’eviti el seu arxivament excessiu. La idea és que la regió lumbar no s’estrengui excessivament quan realitzi l’exercici, en cas contrari eliminarà qualsevol càrrega de les natges i transferirà càrregues addicionals a la part inferior de l’esquena, que poden provocar lesions.

La flexió cap endavant al simulador, amb peses en forma de crep aplicada al pit, es pot realitzar en tres jocs de 10 a 12 vegades.

Realització d’hiperextensió

Premsa de cames

Hi ha instal·lacions que consumeixen més energia al gimnàs per a les natges. Quins simuladors els bomben el més eficient i ràpidament possible?

Un dels blocs més eficaços en aquesta vena és la premsa de les cames amb un èmfasi mentida. El simulador és un disseny per a una classe realitzada estant estirada, amb un blindatge mòbil suspesa per descansar amb les cames. Al mateix temps, les protuberàncies laterals d’acer també permeten penjar el nombre necessari de creps per a un estudi més eficient del múscul gluteal. La part inferior de la part contigua a la superfície d’una gandula coberta de cuir no s’ha de trencar en el moment de l’exercici. Això reduirà la càrrega a la part inferior de l’esquena. Les cames s’han d’estendre el més ampli possible si voleu utilitzar la cuixa interna o ajuntar els peus per a un estudi millorat de la part posterior i de les cuixes exteriors. És important recordar que per bombejar les natges del peu, heu de posar el màxim alt possible sobre l’escut frontal. Si les poseu baixes, el quàdriceps funcionarà, no les natges.

Tres enfocaments de 10 a 12 vegades seran més efectius si els exercicis del simulador es completen correctament i si el pes de la noia (noi) és adequat a les capacitats físiques.

Premsa de cames

El corb de les cames al simulador

Una excel·lent alternativa als aixecadors de cames a casa és la instal·lació per doblegar les cames al simulador per a les natges. Al gimnàs, treballar amb equipament esportiu per construir múscul és el més eficaç. Tres enfocaments de 10 a 12 vegades seran òptims tant per a noies com per a nois. En revisions dels simuladors de glutis i músculs de la part posterior de la cuixa, la instal·lació per a doblar les cames ocupa una posició de lideratge en termes de consum mínim d’energia amb el màxim rendiment.

Pont de natges

Un banc ordinari, com s’ha esmentat anteriorment, pot servir d’excel·lent simulador de natges tant per a dones com per a homes. La confirmació d’això és l’exercici “pont gluteal”. Aixecar els malucs amb l’esquena contra el banc proporcionarà una excel·lent “sacsejada” per als músculs de les natges en només tres jocs de 12 vegades amb cada entrenament.

Augmentar

A més, la banqueta pot servir d’excel·lent base per fer exercici amb trepitjar un turó. Com a alternativa als passos alts, aquest exercici us permetrà utilitzar el múscul del gluteus maximus i augmentar visualment el cul. Els pesos poden ser mancuernes ordinàries.

Mahi va donar un cop de peu al bloc

Quins simuladors permeten treballar la part superior dels sacerdots i proporcionar un “prestatge” per a la sortida? Els exercicis en forma de gronxadors amb les cames cap enrere en el tir del bloc amb l’ús de corretges especials seran un excel·lent enllaç al complex general dels entrenaments regulars a les cames.


Deixa un comentari

L'adreça electrònica no es publicarà. Els camps necessaris estan marcats amb *